Serat sangat penting.
Ia meninggalkan perut anda tidak dicerna dan berakhir di usus besar anda, di mana ia memberi makan bakteria usus yang mesra, membawa kepada pelbagai manfaat kesihatan.
Jenis serat tertentu juga dapat menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula dalam darah, dan melawan sembelit.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan mengambil kira-kira 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori yang anda makan setiap hari. Ini bermaksud kira-kira 24 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki.
Malangnya, dianggarkan 95% orang dewasa dan kanak-kanak Amerika tidak memenuhi pengambilan serat harian yang disyorkan. Di Amerika, purata pengambilan serat harian dianggarkan 16.2 gram.
Nasib baik, meningkatkan pengambilan serat anda secara relatif - hanya memasukkan makanan berserat tinggi ke dalam makanan anda.
Apa itu serat?
Serat adalah istilah selimut yang berlaku untuk semua jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan anda. Fakta bahawa badan anda tidak menggunakan serat untuk bahan bakar tidak menjadikannya kurang berharga untuk kesihatan keseluruhan anda.
Serat makanan boleh memberikan faedah berikut apabila anda memakannya:
- Mengurangkan kolesterol. Kehadiran serat di saluran pencernaan dapat membantu mengurangkan penyerapan kolesterol tubuh. Ini benar terutamanya jika anda mengambil statin, yang merupakan ubat untuk menurunkan kolesterol, dan menggunakan suplemen serat seperti serat psyllium.
- Menggalakkan berat badan yang sihat. Makanan berserat tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran cenderung rendah kalori. Kehadiran serat juga dapat melambatkan pencernaan dalam perut untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama.
- Menambah pukal ke saluran pencernaan. Mereka yang mengalami masalah sembelit atau saluran pencernaan yang perlahan mungkin ingin menambahkan serat ke dalam makanan mereka. Serat secara semula jadi menambah sebahagian besarnya ke saluran pencernaan, kerana badan anda tidak mencernanya. Ini merangsang usus.
- Menggalakkan kawalan gula dalam darah. Tubuh anda memerlukan lebih lama untuk memecah makanan berserat tinggi. Ini membantu anda mengekalkan kadar gula darah yang lebih konsisten, yang sangat membantu bagi mereka yang menghidap diabetes.
- Mengurangkan risiko barah gastrousus. Makan serat yang mencukupi boleh memberi kesan perlindungan terhadap jenis barah tertentu, termasuk barah usus besar. Terdapat banyak sebab untuk ini, termasuk beberapa jenis serat, seperti pektin dalam epal, mungkin mempunyai sifat seperti antioksidan.
Fiber menawarkan banyak faedah kesihatan, tetapi penting untuk memasukkan makanan yang mengandung serat secara beransur-ansur selama beberapa hari untuk mengelakkan kesan buruk, seperti kembung dan gas.
Minum banyak air semasa pengambilan serat anda juga dapat membantu mengurangkan gejala ini.
Berikut adalah 22 makanan berserat tinggi yang sihat dan memuaskan.
1. Pir (3.1 gram)
Buah pir adalah buah popular yang sedap dan berkhasiat. Ini adalah salah satu sumber serat buah terbaik.
Kandungan serat: 5.5 gram dalam pir mentah bersaiz sederhana, atau 3.1 gram setiap 100 gram.
2. Stroberi (2 gram)
Stroberi adalah pilihan yang lazat dan sihat yang boleh dimakan segar.
Menariknya, mereka juga antara buah-buahan padat nutrien yang boleh anda makan, dengan banyak vitamin C, mangan, dan pelbagai antioksidan yang kuat. Cubalah smoothie strawberi pisang ini.
Kandungan serat: 3 gram dalam 1 cawan strawberi segar, atau 2 gram per 100 gram.
3. Alpukat (6.7 gram)
Alpukat adalah buah yang unik. Daripada tinggi karbohidrat, ia mengandungi lemak sihat.
Alpukat sangat tinggi vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan pelbagai vitamin B. Mereka juga mempunyai banyak manfaat kesihatan. Cubalah mereka dalam salah satu resipi alpukat yang lazat ini.
Kandungan serat: 10 gram dalam 1 cawan alpukat mentah, atau 6,7 gram setiap 100 gram.
4. Epal (2.4 gram)
Epal adalah antara buah yang paling enak dan memuaskan yang boleh anda makan. Mereka juga tinggi serat.
Kami sangat menyukai mereka dalam salad.
Kandungan serat: 4.4 gram dalam epal mentah bersaiz sederhana, atau 2.4 gram setiap 100 gram.
5. Raspberi (6.5 gram)
Raspberi sangat berkhasiat dengan rasa yang sangat kuat. Mereka penuh dengan vitamin C dan mangan.
Cuba campurkan sedikit ke dalam hiasan tarragon raspberry ini.
Kandungan serat: Satu cawan raspberi mentah mengandungi 8 gram serat, atau 6.5 gram setiap 100 gram.
6. Pisang (2.6 gram)
Pisang adalah sumber nutrien yang baik, termasuk vitamin C, vitamin B6, dan kalium.
Pisang hijau atau belum masak juga mengandungi sejumlah besar pati tahan, sejenis karbohidrat yang tidak dicerna yang berfungsi seperti serat. Cubalah juga dalam sandwic butter nut untuk mendapatkan protein.
Kandungan serat: 3.1 gram dalam pisang bersaiz sederhana, atau 2.6 gram setiap 100 gram.
Buah-buahan berserat tinggi yang lain
- Blueberry: 2.4 gram setiap hidangan 100 gram
- Blackberry: 5.3 gram setiap hidangan 100 gram
7. Lobak (2.8 gram)
Lobak adalah sayuran akar yang enak, rangup, dan sangat berkhasiat.
Kandungan vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta karoten, antioksidan yang berubah menjadi vitamin A dalam badan anda.
Masukkan sebilangan wortel dadu ke dalam sup sayur-sayuran anda yang seterusnya.
Kandungan serat: 3,6 gram dalam 1 cawan wortel mentah, atau 2,8 gram setiap 100 gram.
8. Bit (2.8 gram)
Bit, atau bit, adalah sayuran akar yang tinggi dalam pelbagai nutrien penting, seperti folat, besi, tembaga, mangan, dan kalium.
Bit juga sarat dengan nitrat anorganik, yang merupakan nutrien yang terbukti mempunyai pelbagai manfaat yang berkaitan dengan peraturan tekanan darah dan prestasi latihan.
Cubalah salad bit dijon lemon ini.
Kandungan serat: 3,8 gram per cawan bit mentah, atau 2,8 gram per 100 gram.
9. Brokoli (2.6 gram)
Brokoli adalah sejenis sayur-sayuran salib dan salah satu makanan paling padat nutrien di planet ini.
Ini sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, dan mangan dan mengandungi antioksidan dan nutrien yang melawan barah.
Brokoli juga tinggi protein, dibandingkan dengan kebanyakan sayur-sayuran. Kami suka mengubahnya menjadi hamba untuk pelbagai kegunaan.
Kandungan serat: 2.4 gram setiap cawan, atau 2.6 gram setiap 100 gram.
10. Artichoke (5.4 gram)
Artichoke tidak selalu menjadi tajuk utama. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran ini mempunyai banyak nutrien dan salah satu sumber serat terbaik di dunia.
Tunggu sehingga anda mencubanya.
Kandungan serat: 6,9 gram dalam 1 dunia mentah atau artichoke Perancis, atau 5,4 gram setiap 100 gram.
11. Tumbuh Brussels (3.8 gram)
Tumbuhan Brussels adalah sayur-sayuran salib yang berkaitan dengan brokoli.
Mereka sangat tinggi vitamin K, kalium, folat, dan antioksidan yang melawan kanser.
Cubalah tauge Brussels yang dipanggang dengan epal dan daging asap atau dibasahi dengan cuka balsamic.
Kandungan serat: 3.3 gram per cawan pucuk Brussels mentah, atau 3.7 gram per 100 gram.
Sayuran tinggi serat lain
Hampir semua sayur-sayuran mengandungi sejumlah besar serat. Contoh terkenal lain termasuk:
- Kale: 3.6 gram
- Bayam: 2.2 gram
- Tomato: 1.2 gram
Semua nilai diberikan untuk sayur-sayuran mentah.
12. Lentil (7.3 gram)
Lentil sangat murah dan antara makanan yang paling berkhasiat. Mereka sangat tinggi protein dan sarat dengan banyak nutrien penting.
Sup lentil ini dibumbui dengan jintan, ketumbar, kunyit, dan kayu manis.
Kandungan serat: 13.1 gram setiap cawan lentil yang dimasak, atau 7.3 gram setiap 100 gram.
13. Biji ginjal (6.8 gram)
Biji ginjal adalah sejenis kekacang yang popular. Seperti kekacang lain, mereka dipenuhi dengan protein nabati dan pelbagai nutrien.
Kandungan serat: 12.2 gram per cawan kacang masak, atau 6.8 setiap 100 gram.
14. Kacang polong (8.3 gram)
Kacang polong dibuat dari biji kacang polong yang telah dikeringkan, dibelah, dan dikupas. Mereka sering dilihat dalam sup kacang polong setelah bercuti dengan ham.
Kandungan serat: 16.3 gram per cawan kacang polong masak, atau 8.3 per 100 gram.
15. Kekacang (7 gram)
Buncis adalah sejenis kekacang lain yang penuh dengan nutrien, termasuk mineral dan protein.
Buncis menjadi asas hummus, salah satu penyebaran termudah untuk menjadikan diri anda sendiri. Anda boleh meletakkannya pada salad, sayuran, roti bakar bijirin dan banyak lagi.
Kandungan serat: 12.5 gram per cawan kacang buncis yang dimasak, atau 7.6 setiap 100 gram.
Kekacang serat tinggi yang lain
Sebilangan besar kekacang kaya akan protein, serat, dan pelbagai nutrien. Apabila disediakan dengan betul, mereka adalah antara sumber nutrisi berkualiti termurah di dunia.
Kekacang serat tinggi yang lain termasuk:
- Kacang hitam yang dimasak: 8.7 gram
- Edamame yang dimasak: 5.2 gram
- Kacang lima masak: 7 gram
- Kacang bakar: 5.5 gram
16. Quinoa (2.8 gram)
Quinoa adalah bijirin semu yang telah menjadi sangat popular di kalangan orang yang mementingkan kesihatan dalam beberapa tahun terakhir.
Diisi dengan banyak nutrien, termasuk protein, magnesium, zat besi, zink, kalium, dan antioksidan, untuk beberapa nama.
Kandungan serat: 5.2 gram per cawan quinoa yang dimasak, atau 2.8 setiap 100 gram.
17. Oat (10.1 gram)
Oat adalah antara makanan bijirin yang paling sihat di planet ini. Mereka sangat tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan.
Mereka mengandungi serat larut kuat yang disebut beta glukan, yang mempunyai kesan bermanfaat besar pada kadar gula darah dan kolesterol.
Oat semalaman telah menjadi asas untuk idea sarapan yang mudah.
Kandungan serat: 16.5 gram per cawan gandum mentah, atau 10.1 gram setiap 100 gram.
18. Popcorn (14.4 gram)
Sekiranya tujuan anda adalah meningkatkan pengambilan serat, popcorn mungkin makanan ringan terbaik yang boleh anda makan.
Popcorn yang dilancarkan udara sangat tinggi serat, kalori untuk kalori. Tetapi, jika anda menambahkan banyak lemak, nisbah serat-ke-kalori akan menurun dengan ketara.
Kandungan serat: 1,15 gram per cawan popcorn yang dilancarkan udara, atau 14,4 gram setiap 100 gram.
Biji-bijian serat tinggi yang lain
Hampir semua bijirin tinggi serat.
19. Badam (13.3 gram)
Badam adalah jenis kacang pokok yang popular.
Mereka kaya akan banyak nutrien, termasuk lemak sihat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Badam juga boleh dijadikan tepung badam untuk dibakar dengan dos nutrien tambahan.
Kandungan serat: 4 gram per 3 sudu besar, atau 13.3 gram setiap 100 gram.
20. Biji Chia (34.4 gram)
Biji Chia adalah biji hitam kecil yang sangat popular dalam komuniti kesihatan semula jadi.
Mereka sangat berkhasiat, mengandungi sejumlah besar magnesium, fosforus, dan kalsium.
Biji Chia juga merupakan satu-satunya sumber serat terbaik di planet ini. Cuba dicampurkan ke dalam jem atau beberapa bar granola buatan sendiri.
Kandungan serat: 9,75 gram per auns biji chia kering, atau 34,4 gram per 100 gram.
Kacang dan biji serat tinggi yang lain
Sebilangan besar kacang dan biji mengandungi sejumlah besar serat. Contohnya merangkumi:
- Kelapa segar: 9 gram
- Pistachio: 10 gram
- Walnut: 6.7 gram
- Biji bunga matahari: 11.1 gram
- Biji labu: 6.5 gram
Semua nilai adalah untuk bahagian 100 gram.
21. Ubi keledek (2.5 gram)
Ubi jalar adalah ubi terkenal yang sangat mengenyangkan dan mempunyai rasa manis yang enak. Ia sangat tinggi kandungan beta karoten, vitamin B, dan pelbagai mineral.
Ubi jalar boleh menjadi pengganti roti yang enak atau asas untuk nachos.
Kandungan serat: Ubi jalar rebus bersaiz sederhana (tanpa kulit) mempunyai 3.8 gram serat, atau 2.5 gram setiap 100 gram.
22. Coklat gelap (10.9 gram)
Coklat gelap boleh dikatakan salah satu makanan paling sedap di dunia.
Ia juga tinggi nutrien dan salah satu makanan yang paling antioksidan dan kaya nutrien di planet ini.
Pastikan untuk memilih coklat gelap yang mempunyai kandungan koko 70-95% atau lebih tinggi dan elakkan produk yang mengandung gula tambahan.
Kandungan serat: 3.1 gram dalam sekeping 1 ons 70-85% kakao, atau 10,9 gram per 100 gram.
Garisan bawah
Serat adalah nutrien penting yang dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar gula dalam darah, dan melawan sembelit.
Sebilangan besar orang tidak memenuhi pengambilan harian yang disyorkan iaitu 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki.
Cuba tambahkan beberapa makanan di atas ke dalam makanan anda untuk meningkatkan pengambilan serat anda dengan mudah.
.jpg)
