Faedah Jambatan Barbell Glute (dan Cara Melakukannya)

Jambatan glute barbell adalah versi latihan jambatan glute. Ini membolehkan anda membina kekuatan dan daya tahan pada otot gluteal anda.

Otot gluteal anda adalah tiga otot yang terletak di punggung anda. Ini adalah:

• pepatah gluteus
• gluteus minimus
• gluteus medius

Jambatan glute berbobot dan senaman serupa yang disebut daya tarikan pinggul telah semakin popular dalam beberapa tahun kebelakangan. Latihan ini mensasarkan otot gluteal tanpa meregangkan bahagian badan anda yang lain.

Bagaimana anda melakukan jambatan glute barbell?

Jambatan glute barbell sama seperti jambatan glute biasa yang menggunakan berat badan anda untuk membina otot. Tetapi daripada menghalakan tangan ke arah kaki, anda memegang barbel yang terletak di pinggul anda semasa menyelesaikan latihan.

Pemula harus mula mengangkat dengan hanya barbel, kemudian menambah berat badan dari masa ke masa ketika otot mereka menguat.

Inilah cara membuat jambatan glute barbell:

1. Gulung tikar untuk menenangkan badan anda.
2. Berbaring rata di punggung anda.
3. Gulung barbel ke atas kaki anda dan biarkan di tempat yang membengkokkan pinggul anda. Pertimbangkan untuk menggunakan pad yang melilit barbel untuk mengurangkan berat badan anda.
4. Bengkokkan lutut anda 90 darjah, sehingga mereka menghala ke siling.
5. Pastikan kaki anda rata di atas lantai.
6. Letakkan tangan anda di barbel.
7. Gunakan tumit anda untuk mendorong pinggul ke atas semasa anda memegang barbel. Bahu dan kepala anda akan tetap rata di atas lantai. Lutut anda masih harus menunjuk ke atas, dengan badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke pinggul anda. Anda mungkin merasakan otot perut anda mengencang ketika bergerak ke posisi ini.
8. Pegang kedudukan ke atas ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan lepaskan kembali ke lantai.
9. Gerakkan badan anda perlahan-lahan ke dalam dan keluar dari kedudukan ini hingga 10 repetisi, bergantung pada kekuatan, stamina, dan berat barbell anda.
10. Ulangi latihan selama 2 hingga 3 set semasa latihan anda, dengan jumlah pengulangan yang sama. Rehat sekurang-kurangnya 1 atau 2 minit antara set.

Semasa anda maju, anda mungkin dapat menaikkan jumlah berat yang hampir dengan berat badan anda sendiri. Pengangkat berat yang maju mungkin dapat mengangkat 500 atau lebih paun ketika melakukan jambatan glute barbell.

Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan jenis berat lain. Anda boleh mencuba dumbbells atau kettlebells jika itu yang anda miliki. Terdapat juga mesin senaman khas yang direka untuk jambatan glute dan daya tarikan pinggul.

Apakah faedah jambatan glute barbell?

Terdapat beberapa faedah penting untuk melakukan jambatan glute barbell, termasuk:

• Ia memanaskan otot glute anda untuk latihan lain.
• Ia menenangkan otot gluteal anda.
• Ini menambahkan ketegangan pada keseluruhan gerakan jambatan glute, meningkatkan keberkesanan latihan anda.
• Ini menguatkan otot inti anda, yang membantu anda dalam aktiviti seharian serta meningkatkan prestasi anda dalam latihan dan sukan lain.
• Ini menyumbang kepada postur badan yang sihat, keseimbangan yang baik, dan penurunan sakit belakang.
• Ia agak mudah dilakukan.
• Ia tidak memerlukan koordinasi yang sama dengan deadlift dan squats. Namun, perlu diingat bahawa latihan-latihan lain ini berfungsi sebagai tambahan otot.
• Cukup mudah untuk dilakukan di rumah, tetapi boleh juga dilakukan di gim tradisional.

Siapa yang tidak boleh melakukan latihan ini?

Bercakap dengan doktor anda atau jurulatih yang bertauliah mengenai apakah latihan ini sesuai untuk badan anda. Anda mungkin perlu berhati-hati dengan latihan ini jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau hamil.

Pastikan anda memulakan dengan jumlah berat yang sesuai untuk tahap kecergasan semasa anda ketika mula berlatih jambatan glute barbell. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan ketegangan.

Apakah perbezaan antara jambatan glute barbell dan daya tarikan pinggul?

Jambatan glute barbell juga disebut jambatan glute yang dimuat. Ia sangat mirip dengan tujahan pinggul, dengan sedikit perbezaan.

Untuk jambatan glute barbell, anda meletakkan diri anda di atas lantai. Untuk daya tarikan pinggul, anda mengangkat diri anda di bangku senaman dan menaikkan diri dari bawah.

Bawa pulang

Barbell glute bridge adalah senaman yang berkesan untuk memanaskan badan, menegangkan, dan menguatkan otot dan inti gluteal anda. Yang anda perlukan untuk melakukan senaman adalah tikar dan barbel atau berat badan yang lain.

Anda harus memulakan dengan berat badan yang rendah, seperti barbel itu sendiri, sebelum menambahkan berat badan tambahan untuk latihan. Pemula harus fokus pada beberapa pusingan sekitar 10 pengulangan.

Anda mungkin mahu mengurangkan bilangan pengulangan semasa anda menambah berat badan pada barbell. Pakar mungkin dapat mengangkat sejumlah besar berat badan dalam satu wakil atau beberapa repetisi.