Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Ketosis adalah proses metabolik normal yang memberikan beberapa manfaat kesihatan.
Semasa ketosis pemakanan, badan anda menukar lemak menjadi sebatian yang dikenali sebagai keton dan mula menggunakannya sebagai sumber tenaga utamanya. Keton juga dikenali sebagai badan keton.
Kajian mendapati bahawa diet yang mempromosikan ketosis sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan, sebahagiannya disebabkan oleh kesan penekan nafsu makan mereka.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa ketosis boleh membantu diabetes jenis 2 dan gangguan neurologi, antara lain.
Yang mengatakan, mencapai keadaan ketosis boleh memerlukan banyak kerja dan perancangan. Ia tidak semudah memotong karbohidrat.
Berikut adalah 7 petua berkesan untuk mengatasi ketosis.
1. Kurangkan penggunaan karbohidrat anda
Makan diet karbohidrat yang rendah adalah faktor terpenting dalam mencapai ketosis.
Sel anda biasanya menggunakan glukosa, atau gula, sebagai sumber bahan bakar utama mereka. Walau bagaimanapun, kebanyakan sel anda juga dapat menggunakan sumber bahan bakar lain, termasuk asid lemak dan keton.
Tubuh anda menyimpan glukosa, dalam bentuk glikogen, di hati dan otot anda.
Apabila pengambilan karbohidrat anda sangat rendah, simpanan glikogen akan berkurang dan tahap hormon insulin menurun. Ini membolehkan asid lemak dibebaskan dari simpanan lemak di badan anda.
Hati anda mengubah sebilangan asid lemak ini menjadi keton aseton, acetoacetate, dan beta-hydroxybutyrate. Keton ini dapat digunakan sebagai bahan bakar oleh bahagian otak anda.
Tahap pembatasan karbohidrat yang diperlukan untuk mendorong ketosis berbeza-beza mengikut individu dan boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor, seperti jenis latihan yang anda lakukan.
Sebilangan orang perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat bersih hingga 20 gram sehari, sementara yang lain dapat mencapai ketosis sambil makan dua kali jumlah ini atau lebih.
Atas sebab ini, fasa induksi diet Atkins menghendaki karbohidrat dibatasi hingga 20 gram atau lebih sedikit sehari selama 2 minggu untuk menjamin ketosis dicapai.
Selepas tahap ini, sejumlah kecil karbohidrat dapat ditambahkan ke dalam diet anda secara beransur-ansur, selagi ketosis dikekalkan.
Setiap individu berpotensi mempunyai had pengambilan karbohidrat yang berbeza untuk mencapai dan mengekalkan ketosis, bergantung pada jumlah kalori yang mereka makan dan tahap aktiviti harian mereka. Secara amnya, makan 5–10% daripada jumlah kalori dari karbohidrat akan menghasilkan ketosis.
Dalam satu kajian, orang dewasa dengan diabetes tipe 2 diizinkan 20-50 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hari, bergantung pada jumlah gram yang memungkinkan mereka untuk menjaga kadar keton darah dalam rentang sasaran tertentu.
Rangkaian karbohidrat dan keton ini disarankan untuk orang yang ingin memasuki ketosis untuk mempromosikan penurunan berat badan, mengawal kadar gula darah mereka, atau mengurangkan faktor risiko penyakit jantung mereka.
Diet ketogenik yang digunakan untuk menguruskan epilepsi dan sebagai terapi kanser eksperimental boleh mengehadkan karbohidrat hanya 2-5% daripada jumlah kalori.
Walau bagaimanapun, sesiapa yang menggunakan diet untuk tujuan terapi hanya boleh melakukannya di bawah pengawasan profesional perubatan.
RINGKASANMengehadkan pengambilan karbohidrat anda menjadi 20-50 gram bersih sehari menurunkan kadar gula darah dan insulin, menyebabkan pembebasan asid lemak tersimpan yang hati anda ubah menjadi keton.
2. Masukkan minyak kelapa dalam makanan anda
Makan minyak kelapa dapat membantu anda mencapai ketosis.
Ia mengandungi lemak yang disebut trigliserida rantai sederhana (MCT).
Tidak seperti kebanyakan lemak, MCT cepat diserap dan dibawa terus ke hati, di mana ia dapat digunakan dengan segera untuk tenaga atau diubah menjadi keton.
Sebenarnya, telah dikemukakan bahawa memakan minyak kelapa mungkin merupakan salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kadar keton pada orang dengan penyakit Alzheimer dan gangguan sistem saraf yang lain.
Walaupun minyak kelapa mengandungi empat jenis MCT, sekitar 50% lemaknya berasal dari jenis yang dikenali sebagai asid laurik.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa sumber lemak dengan peratusan asid laurik yang lebih tinggi dapat menghasilkan tahap ketosis yang lebih lama. Ini kerana ia dimetabolisme secara beransur-ansur daripada MCT lain.
MCT telah digunakan untuk mendorong ketosis pada kanak-kanak yang mempunyai epilepsi. Dalam diet MCT tinggi, ketosis berlaku tanpa menyekat karbohidrat secara drastik seperti diet ketogenik klasik.
Sebenarnya, beberapa kajian mendapati bahawa diet MCT tinggi yang mengandungi sekitar 20% kalori dari karbohidrat menghasilkan kesan yang serupa dengan diet ketogenik klasik. Ketogenik klasik menyediakan kurang daripada 5% kalori dari karbohidrat.
Semasa menambahkan minyak kelapa ke dalam diet anda, adalah idea yang baik untuk melakukannya dengan perlahan untuk mengurangkan kesan sampingan pencernaan seperti kekejangan perut atau cirit-birit.
Beli minyak kelapa secara dalam talian.
RINGKASANMengkonsumsi minyak kelapa memberi tubuh anda trigliserida rantai sederhana (MCT), yang cepat diserap dan ditukar menjadi keton oleh hati anda.
3. Tingkatkan aktiviti fizikal anda
Semakin banyak kajian mendapati bahawa ketosis mungkin bermanfaat bagi beberapa jenis prestasi sukan.
Di samping itu, menjadi lebih aktif dapat membantu anda menghadapi ketosis.
Semasa anda bersenam, anda akan menghabiskan simpanan glikogen badan anda. Ini biasanya diisi semula semasa anda makan karbohidrat, yang dipecah menjadi glukosa. Glukosa yang tidak diperlukan segera disimpan sebagai glikogen.
Namun, sekiranya pengambilan karbohidrat diminimumkan, simpanan glikogen tetap rendah. Sebagai tindak balas, hati anda meningkatkan pengeluaran keton, yang dapat digunakan sebagai sumber bahan bakar alternatif untuk otot anda.
Berolahraga dalam keadaan berpuasa telah terbukti meningkatkan tahap keton.
Dalam kajian kecil tahun 2009, 9 wanita pascamenopause melakukan latihan sebelum atau selepas makan. Tahap keton darah mereka 137-314% lebih tinggi ketika mereka bersenam sebelum makan daripada ketika mereka bersenam setelah makan.
Perlu diingat bahawa walaupun senaman meningkatkan pengeluaran keton, tubuh anda mungkin mengambil masa 1-4 minggu untuk menyesuaikan diri dengan menggunakan keton dan asid lemak sebagai bahan bakar utama. Selama ini, prestasi fizikal dapat dikurangkan buat sementara waktu.
RINGKASANMelibatkan diri dalam aktiviti fizikal dapat meningkatkan kadar keton semasa pembatasan karbohidrat. Kesan ini dapat ditingkatkan dengan bersenam dalam keadaan berpuasa.
4. Tingkatkan pengambilan lemak sihat anda
Mengonsumsi banyak lemak sihat dapat meningkatkan kadar keton anda dan membantu anda mencapai ketosis.
Memang, diet ketogenik karbohidrat yang rendah bukan sahaja dapat mengurangkan karbohidrat tetapi juga memerlukan pengambilan lemak yang tinggi.
Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan, prestasi senaman, dan kesihatan metabolik biasanya memberikan 60-80% kalori dari lemak.
Diet ketogenik klasik yang digunakan untuk epilepsi lebih tinggi lemaknya. Biasanya 85-90% kalori berasal dari lemak.
Walau bagaimanapun, pengambilan lemak yang sangat tinggi tidak semestinya menjadi tahap keton yang lebih tinggi.
Kajian selama 3 minggu termasuk 11 orang yang sihat membandingkan kesan berpuasa pada tahap keton nafas. Secara keseluruhan, tahap keton didapati serupa pada orang yang menggunakan 79% kalori dari lemak dan orang yang menggunakan 90% kalori dari lemak.
Kerana lemak merangkumi peratusan diet ketogenik yang besar, penting untuk memilih sumber lemak berkualiti tinggi.
Lemak sihat termasuk ikan berlemak, minyak zaitun, dan minyak alpukat. Selain itu, banyak makanan sihat dan tinggi lemak juga rendah karbohidrat.
Walau bagaimanapun, jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, adalah penting untuk memastikan bahawa anda tidak mengambil terlalu banyak kalori secara keseluruhan, kerana ini boleh menyebabkan penurunan berat badan anda berhenti.
RINGKASANMengambil sekurang-kurangnya 60% kalori dari lemak akan membantu meningkatkan tahap keton anda. Pilih pelbagai lemak sihat dari sumber haiwan dan tumbuhan.
5. Cuba puasa pendek atau cepat gemuk
Cara lain untuk masuk ke dalam ketosis adalah pergi tanpa makan selama beberapa jam.
Sebenarnya, banyak orang mengalami ketosis ringan antara makan malam dan sarapan.
Kanak-kanak dengan epilepsi secara tradisional berpuasa selama 12-72 jam sebelum mereka memulakan diet ketogenik. Pendekatan ini sering memerlukan pengawasan di hospital.
Protokol tidak berpuasa lebih biasa sekarang. Namun, berpuasa dapat membantu memastikan sebilangan kanak-kanak mengalami ketosis dengan cepat sehingga kejang dapat dikurangkan lebih cepat.
Puasa sekejap, pendekatan diet yang melibatkan puasa jangka pendek biasa, juga boleh menyebabkan ketosis.
Lebih-lebih lagi, "puasa lemak" adalah pendekatan peningkatan keton lain yang meniru kesan puasa.
Ia melibatkan pengambilan sekitar 700-1,100 kalori setiap hari, sekitar 80% daripadanya berasal dari lemak. Gabungan pengambilan kalori rendah dan pengambilan lemak yang sangat tinggi ini dapat membantu anda mencapai ketosis dengan cepat.
Oleh kerana lemak cepat tidak mencukupi protein dan kebanyakan vitamin dan mineral, maka harus diikuti maksimum 3–5 hari. Sebenarnya, sukar untuk dipatuhi selama lebih dari beberapa hari.
RINGKASANPuasa, berpuasa sekejap-sekejap, dan "puasa gemuk" semuanya dapat membantu anda memasuki ketosis dengan cepat.
6. Kekalkan pengambilan protein yang mencukupi
Untuk mencapai ketosis memerlukan pengambilan protein yang mencukupi tetapi tidak berlebihan.
Diet ketogenik klasik yang digunakan pada orang dengan epilepsi menyekat karbohidrat dan protein untuk memaksimumkan tahap keton.
Diet yang sama juga bermanfaat bagi penderita barah, kerana dapat membatasi pertumbuhan tumor.
Namun, bagi kebanyakan orang, mengurangkan pengambilan protein secara drastik untuk meningkatkan pengeluaran keton bukanlah amalan yang sihat.
Pertama, penting untuk mengambil protein yang mencukupi untuk membekalkan hati dengan asid amino yang dapat digunakan untuk glukoneogenesis, atau membuat glukosa.
Dalam proses ini, hati anda menyediakan glukosa untuk beberapa sel dan organ dalam badan anda yang tidak dapat menggunakan keton sebagai bahan bakar, seperti sel darah merah dan bahagian ginjal dan otak anda.
Kedua, pengambilan protein harus cukup tinggi untuk mengekalkan jisim otot ketika pengambilan karbohidrat rendah, terutama semasa penurunan berat badan.
Walaupun menurunkan berat badan biasanya menyebabkan kehilangan otot dan lemak, pengambilan protein dalam jumlah yang cukup pada diet ketogenik karbohidrat yang sangat rendah dapat membantu memelihara jisim otot.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pemeliharaan jisim otot dan prestasi fizikal dimaksimumkan apabila pengambilan protein berada dalam lingkungan 0,55-0,77 gram per paun (1,2-1,7 gram per kilogram) jisim tanpa lemak.
Pengambilan protein harian 0,45-0,68 gram per paun (1-1,5 gram per kilogram) akan membantu anda mengekalkan jisim tanpa lemak sambil menurunkan berat badan.
Dalam kajian penurunan berat badan, diet karbohidrat yang sangat rendah dengan pengambilan protein dalam julat ini didapati mendorong dan mengekalkan ketosis.
Dalam satu kajian pada 17 lelaki dengan obesiti, mengikuti diet ketogenik yang menyediakan 30% kalori dari protein selama 4 minggu menyebabkan kadar keton darah 1.52 mmol / L rata-rata. Ini berada dalam lingkungan ketosis pemakanan 0,5-3 mmol / L.
Untuk mengira keperluan protein anda dalam diet ketogenik, kalikan berat badan ideal anda dalam pound dengan 0.55-0.77 (1.2-1.7 dalam kilogram). Sebagai contoh, jika berat badan ideal anda ialah 130 paun (59 kg), pengambilan protein anda mestilah 71-100 gram.
RINGKASANMengambil protein yang terlalu sedikit boleh menyebabkan kehilangan massa otot, sedangkan pengambilan protein yang berlebihan dapat menekan pengeluaran keton.
7. Uji tahap keton dan sesuaikan diet anda mengikut keperluan
Seperti banyak perkara dalam pemakanan, mencapai dan mengekalkan keadaan ketosis sangat individual.
Oleh itu, sangat berguna untuk menguji tahap keton anda untuk memastikan anda mencapai matlamat anda.
Tiga jenis keton - aseton, asetatasetat, dan beta-hidroksibutirat - dapat diukur dalam nafas, air kencing, atau darah anda. Menggunakan satu atau lebih kaedah ini untuk menguji keton dapat membantu anda menentukan sama ada anda perlu melakukan penyesuaian untuk memasuki ketosis.
Aseton dan ujian nafas
Aseton terdapat di dalam nafas anda, dan kajian telah mengesahkan bahawa menguji tahap nafas aseton adalah cara yang boleh dipercayai untuk memantau ketosis pada orang yang mengikuti diet ketogenik.
Meter Ketonix mengukur aseton dalam nafas anda. Setelah menghirup meter, warna akan berkelip untuk menunjukkan sama ada anda berada dalam ketosis dan berapa tinggi tahap anda.
Ujian Acetoacetate dan air kencing
Keton yang diukur dalam air kencing adalah acetoacetate. Jalur urin ketone dicelupkan ke dalam air kencing dan bertukar pelbagai warna merah jambu atau ungu bergantung pada tahap keton yang ada. Warna yang lebih gelap mencerminkan tahap keton yang lebih tinggi.
Jalur air kencing keton mudah digunakan dan agak murah. Walaupun ketepatan mereka dalam penggunaan jangka panjang telah dipersoalkan, mereka pada awalnya harus mengesahkan bahawa anda mengalami ketosis.
Kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa keton kencing cenderung paling tinggi pada awal pagi dan selepas makan malam dengan diet ketogenik.
Beli meteran keton air kencing dan jalur ujian air kencing secara dalam talian.
Beta-hydroxybutyrate dan ujian darah
Terakhir, keton juga dapat diukur dengan meter keton darah. Sama dengan cara kerja meter glukosa, setetes darah kecil diletakkan pada jalur yang dimasukkan ke dalam meter.
Ini mengukur jumlah beta-hydroxybutyrate dalam darah anda, dan juga didapati sebagai petunjuk tahap ketosis yang sah.
Kelemahan mengukur keton darah adalah bahawa jalurnya sangat mahal.
Beli meter keton darah dan jalur ujian darah secara dalam talian.
RINGKASANMenggunakan ujian nafas, air kencing, atau darah untuk mengukur tahap keton anda dapat membantu memastikan bahawa anda mencapai dan mengekalkan ketosis.
Garisan bawah
Apabila anda mengalami ketosis, badan anda mula menggunakan keton untuk bahan bakar.
Bagi orang yang telah menggunakan diet ketogenik sebagai cara untuk menurunkan berat badan, masuk ke ketosis adalah langkah penting untuk mencapai tujuan tersebut. Manfaat ketosis lain termasuk pengurangan sawan pada orang dengan epilepsi.
Memotong karbohidrat anda adalah kaedah terbaik untuk mencapai ketosis. Tindakan lain, seperti memakan minyak kelapa atau berolahraga dalam keadaan berpuasa, juga dapat membantu.
Kaedah cepat dan mudah, seperti menggunakan jalur air kencing khas, dapat memberi tahu anda sama ada anda mengekalkan ketosis atau diet anda memerlukan beberapa penyesuaian.
.jpg)
