Adalah biasa bagi atlet untuk mencari kaedah baru untuk meningkatkan prestasi atletik mereka. Salah satu strategi yang popular ialah latihan ketinggian, juga dikenali sebagai latihan ketinggian. Kaedah ini melibatkan latihan di ketinggian yang lebih tinggi, di mana sukar untuk bernafas.
Walaupun kelihatannya tidak menarik, strategi ini mempunyai manfaat fisiologi. Ini dapat meningkatkan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap senaman, dan oleh itu, meningkatkan daya tahan anda. Ini dapat meningkatkan prestasi anda dalam pertandingan.
Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai latihan ketinggian, baca terus. Kami akan meneroka apa yang dikatakan oleh penyelidikan mengenai latihan ini, bersama dengan petua dan langkah berjaga-jaga latihan.
Apa itu latihan ketinggian?
Latihan ketinggian adalah amalan latihan di tingkat tinggi. Dalam sukan, ketinggian tinggi biasanya bermaksud sekurang-kurangnya 7.000 hingga 8.000 kaki di atas permukaan laut.
Pada ketinggian ini, terdapat sedikit oksigen di udara. Latihan anda akan terasa lebih sukar, dan anda akan cepat letih.
Ideanya ialah latihan ketinggian memaksa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan kekurangan oksigen. Sebaliknya, ini dapat meningkatkan prestasi anda ketika bersaing di permukaan laut.
Atlet yang biasa menjalani latihan ketinggian termasuk:
- pelari
- penunggang basikal
- penunggang gunung
- pemain ski merentas desa
- perenang
Pendekatan ‘Hidup tinggi, rendah kereta’
Salah satu kaedah latihan ketinggian tinggi yang popular ialah pendekatan "live high, train low" (LHTL). Ia melibatkan hidup di tempat tinggi, yang membolehkan tubuh anda terbiasa dengan tahap oksigen yang rendah. Anda juga boleh berlatih dengan ringan di ketinggian ini.
Namun, anda melakukan latihan yang lebih sengit di ketinggian rendah. Tujuannya adalah untuk mendapatkan faedah penyesuaian ketinggian tinggi sambil mengekalkan rutin latihan intensiti tinggi.
Apa faedah latihan kecergasan ketinggian tinggi?
Walaupun penyelidikan sedang dijalankan, terdapat beberapa faedah latihan ketinggian.
Lebih banyak aliran oksigen ke otot
Semasa anda bersenam, darah anda menghantar oksigen ke otot anda. Oksigen digunakan untuk menghasilkan tenaga, yang membantu otot anda bergerak dan melakukan aktiviti.
Tetapi semasa anda terus bersenam, darah anda tidak akan dapat memenuhi permintaan oksigen otot anda. Otot anda akhirnya akan menjadi letih.
Kajian 2016 yang membandingkan keberkesanan latihan ketinggian berbanding latihan permukaan laut, mendapati bahawa latihan ketinggian dapat membantu keletihan otot dengan meningkatkan pengeluaran eritropoietin (EPO).
EPO adalah hormon yang membuat sel darah merah (RBC), yang membawa oksigen ke pelbagai bahagian badan. Pengeluaran EPO yang lebih tinggi meningkatkan RBC, sehingga meningkatkan penghantaran oksigen.
Meningkatkan pengeluaran EPO adalah cara tubuh anda untuk menyesuaikan diri dengan tahap oksigen rendah pada ketinggian tinggi. Menurut kajian yang sama, kesannya berterusan di permukaan laut. Ini bermakna anda mungkin mendapat manfaat daripada penyampaian oksigen yang lebih baik semasa bersaing di permukaan laut.
Peningkatan kapasiti aerobik
Seiring dengan peningkatan aliran oksigen, latihan ketinggian tinggi juga dapat meningkatkan pengambilan oksigen maksimum anda, atau VO2 maks. Ini adalah jumlah oksigen tertinggi yang dapat diambil oleh badan anda semasa melakukan senaman yang kuat. Semakin tinggi VO2 maksimum anda, semakin baik daya tahan anda.
Kesan ini diperhatikan dalam kajian kecil 2013 yang melibatkan tujuh pelari jarak jauh elit. Setelah 28 hari mengikuti kaedah LHTL, VO2 max mereka bertambah baik.
Dalam kajian kecil 2020 yang lain, 12 pelari mengalami peningkatan VO2 max setelah 11 hari latihan ketinggian. Para penyelidik menyatakan bahawa ini dapat meningkatkan prestasi di permukaan laut.
Kapasiti asid laktik yang lebih baik
Semasa otot anda menggunakan oksigen semasa melakukan senaman yang kuat, mereka menghasilkan produk sampingan yang disebut asid laktik. Asid laktik dapat berkumpul dan menyebabkan keletihan otot. Hasilnya, anda perlu berhenti bersenam.
Menurut artikel 2018, latihan ketinggian dapat meningkatkan toleransi anda terhadap asid laktik. Ini bermakna badan anda dapat mengatasi kadar asid laktik yang lebih tinggi sebelum otot anda letih.
Kajian kecil pada tahun 2020 mengenai pelari remaja juga mendapati bahawa latihan ketinggian meningkatkan kecergasan kardiorespirasi dan kecepatan berjalan pada pelbagai tahap laktat darah.
Adakah topeng ketinggian tinggi berfungsi?
Topeng latihan ketinggian adalah topeng muka yang anda pakai semasa bersenam. Mereka mengurangkan aliran udara ke paru-paru anda, yang memaksa anda bekerja lebih keras untuk bernafas. Diduga, latihan ini meniru ketinggian, membolehkan anda meraih faedah latihan ketika berlatih di permukaan laut.
Walau bagaimanapun, kajian 2016 mendapati bahawa topeng ketinggian sebenarnya tidak mensimulasikan ketinggian. Mereka tidak mengurangkan tekanan oksigen, yang diperlukan untuk meniru latihan ketinggian. Sebaliknya, topeng hanya meningkatkan daya tahan aliran udara.
Apakah kaedah terbaik untuk memasukkan latihan ketinggian ke dalam rutin kecergasan anda?
Untuk memanfaatkan latihan ketinggian sepenuhnya, ikuti teknik latihan ini:
- Kurangkan intensiti senaman. Oleh kerana tahap oksigen rendah, anda perlu melambatkan dan mengurangkan intensiti anda semasa berlatih di tempat tinggi. Ini akan membantu anda menyesuaikan diri dengan selamat dan terus berlatih bersungguh-sungguh di permukaan laut.
- Kembali ke latihan permukaan laut dengan perlahan. Apabila anda kembali dari ketinggian tinggi, lakukan latihan untuk membiarkan badan anda menyesuaikan diri.
- Meningkatkan ketinggian secara beransur-ansur. Biarkan badan anda terbiasa dengan ketinggian tinggi, dan elakkan terlalu cepat terlalu cepat.
- Cuba latihan bukit selang waktu. Lari bukit, berjalan kembali ke bawah, kemudian berlari kembali ke atas.Bentuk latihan selang dengan bukit akan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda dan mempersiapkan anda untuk ketinggian.
- Lakukan senaman pernafasan. Lakukan senaman pernafasan secara berkala untuk meningkatkan keupayaan paru-paru anda.
Adakah terdapat potensi kelemahan latihan ketinggian?
Walaupun latihan ketinggian dapat menguntungkan prestasi atletik anda, ada beberapa kelemahan yang berpotensi.
Sekiranya anda terlalu kerap berlatih ketika tiba di ketinggian, anda mungkin mengalami penyakit ketinggian. Ini juga boleh berlaku jika anda menaikkan ketinggian terlalu cepat.
Gejala penyakit ketinggian termasuk:
- sakit kepala
- penat
- loya
- kurang selera makan
- muntah
Dalam kes yang teruk, penyakit ketinggian boleh menyebabkan edema serebral ketinggian tinggi (pembengkakan otak) atau edema paru ketinggian tinggi (pembengkakan paru-paru).
Untuk mengurangkan risiko penyakit ketinggian, ikuti langkah berjaga-jaga berikut:
- Kurangkan intensiti latihan ketika tiba di ketinggian.
- Naik perlahan dan sedikit demi sedikit.
- Tetap terhidrasi, kerana anda akan kehilangan lebih banyak air melalui pernafasan yang berat.
- Periksa dengan doktor anda sebelum latihan ketinggian, terutamanya jika anda menghidap diabetes atau keadaan jantung atau paru-paru.
- Bekerja dengan pakar diet untuk memperbaiki kekurangan zat besi sebelum latihan. Tahap rendah dapat merosakkan hemoglobin, protein dalam RBC yang membawa oksigen.
Bawa pulang
Latihan ketinggian berpotensi dapat meningkatkan daya tahan anda semasa melakukan senaman yang sengit. Ini boleh meningkatkan keupayaan aerobik, toleransi asid laktik, dan aliran oksigen ke otot anda.
Untuk mengelakkan penyakit ketinggian, naik perlahan-lahan dan kurangkan intensiti anda pada ketinggian tinggi. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan yang sudah ada sebelumnya, tanyakan kepada doktor anda untuk memastikan latihan ketinggian selamat untuk anda.
.jpg)
