Untuk menggambarkan kepentingan makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran, profesional kesihatan sering menasihati anda untuk “makan pelangi.”
Anda mungkin tahu bahawa anda harus makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni, tetapi anda mungkin tertanya-tanya mengapa ia sangat penting dan jika melakukannya benar-benar memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Artikel ini mengulas konsep memakan pelangi, faedahnya dan cara melakukannya.
Kebaikan makan pelangi
Ringkasnya, makan pelangi melibatkan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan pelbagai warna setiap hari.
Tumbuhan mengandungi pigmen yang berbeza, atau fitonutrien, yang memberikan warna mereka. Tumbuhan yang berlainan warna dikaitkan dengan tahap nutrien dan faedah kesihatan yang lebih tinggi.
Walaupun makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah selalu menjadi idea yang baik, memberi tumpuan kepada makan pelbagai warna akan meningkatkan pengambilan nutrien yang berbeza untuk memberi manfaat kepada pelbagai bidang kesihatan anda.
Walaupun terdapat banyak faedah fitonutrien yang dinyatakan, sukar untuk melakukan percubaan terkawal secara rawak - jenis penyelidikan yang paling ketat - untuk membuktikan keberkesanannya. Oleh itu, kebanyakan penyelidikan berdasarkan pengambilan penduduk dan risiko penyakit.
Walaupun begitu, hampir semua kajian menunjukkan faedah daripada memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni dengan kerap tanpa kekurangan. Dengan mendapatkan pelbagai warna dalam diet anda, Anda memberi tubuh anda pelbagai vitamin, mineral, dan fitokimia untuk memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Berikut adalah gambaran keseluruhan faedah kesihatan makanan berlainan warna:
RingkasanUntuk makan pelangi, pastikan anda makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang berlainan warna sepanjang hari anda. Sebilangan besar buah-buahan dan sayuran berwarna mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang boleh memberi manfaat kepada pelbagai aspek kesihatan anda.
Warna-warna
Setiap warna mewakili fitokimia dan set nutrien yang berbeza yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Bahagian berikut membahas dengan lebih terperinci mengenai makanan sampel, fitonutrien utama, vitamin, dan mineral, serta faedah setiap kategori warna.
Perhatikan bahawa mengenai vitamin dan mineral, kadarnya boleh berbeza untuk setiap sayur atau buah.
Merah
Buah-buahan dan sayur-sayuran
- tomato
- pes tomato
- sos tomato
- tembikai
- jambu merah jambu
- limau gedang
Fitonutrien utama
- likopena (dari keluarga vitamin A)
Vitamin dan mineral utama
- folat
- potasium
- vitamin A (likopena)
- vitamin C
- vitamin K1
Manfaat kesihatan
- anti-radang
- antioksidan
- boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung
- boleh mengurangkan kerosakan kulit yang berkaitan dengan cahaya matahari
- boleh menurunkan risiko barah anda
Jingga dan kuning
Buah-buahan dan sayur-sayuran
- lobak merah
- ubi keledek
- lada kuning
- pisang
- Nenas
- tangerin
- labu
- labu musim sejuk
- jagung
Fitonutrien utama
- karotenoid (mis., beta karotena, alpha karotena, beta cryptoxanthin), yang tergolong dalam keluarga vitamin A
Vitamin dan mineral utama
- serat
- folat
- potasium
- vitamin A (beta karotena)
- vitamin C
Manfaat kesihatan
- anti-radang
- antioksidan
- boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung
- menyokong kesihatan mata
- boleh menurunkan risiko barah anda
Hijau
Buah-buahan dan sayur-sayuran
- bayam
- kangkung
- brokoli
- alpukat
- asparagus
- kubis hijau
- Pucuk Brussels
- herba hijau
Fitonutrien utama
- Sayuran berdaun: klorofil dan karotenoid
- Hijau salib (mis. Brokoli, kubis): indoles, isothiocyanates, glukosinolat
Vitamin dan mineral utama
- serat
- folat
- magnesium
- potasium
- vitamin A (beta karotena)
- vitamin K1
Manfaat kesihatan
- anti-radang
- antioksidan
- sayuran salib, khususnya, boleh menurunkan risiko barah dan penyakit jantung
Biru dan ungu
Buah-buahan dan sayur-sayuran
- blueberry
- beri hitam
- Anggur Concord
- kubis merah / ungu
- terung
- plum
- elderberry
Fitonutrien utama
- antosianin
Vitamin dan mineral utama
- serat
- mangan
- potasium
- vitamin B6
- vitamin C
- vitamin K1
Manfaat kesihatan
- anti-radang
- antioksidan
- boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung
- boleh menurunkan risiko gangguan neurologi anda
- boleh meningkatkan fungsi otak
- boleh menurunkan risiko diabetes jenis 2 anda
- boleh menurunkan risiko barah anda
Merah gelap
Buah-buahan dan sayur-sayuran
- bit
- pir berduri
Fitonutrien utama
- betalains
Vitamin dan mineral utama
- serat
- folat
- magnesium
- mangan
- potasium
- vitamin B6
Manfaat kesihatan
- anti-radang
- antioksidan
- boleh menurunkan risiko tekanan darah tinggi
- boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung
- boleh menurunkan risiko barah anda
- boleh menyokong prestasi atletik melalui peningkatan pengambilan oksigen
Putih dan coklat
Gambar Maren Caruso / Getty
Buah-buahan dan sayur-sayuran
- kembang kol
- bawang putih
- daun bawang
- bawang
- cendawan
- lobak daikon
- parsnips
- kentang putih
Fitonutrien utama
- anthoxanthins (flavonol, flavon), allicin
Vitamin dan mineral utama
- serat
- folat
- magnesium
- mangan
- potasium
- vitamin B6
- vitamin K1
Manfaat kesihatan
- anti-radang
- antioksidan
- boleh menurunkan risiko barah dan kanser lain
- boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung
RingkasanSetiap warna mewakili fitokimia dan set nutrien yang berbeza yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Bagaimana hendak melakukannya
Perkara yang menarik untuk memakan pelangi adalah senang dilaksanakan.
Untuk makan pelangi, cuba masukkan dua hingga tiga buah atau sayur berlainan warna pada setiap hidangan dan sekurang-kurangnya satu pada setiap makanan ringan. Walaupun anda tidak perlu makan setiap warna setiap hari, cubalah memasukkannya ke dalam diet anda beberapa kali seminggu. Berikut adalah beberapa idea:
Sarapan pagi
- telur dadar dengan bayam, cendawan, dan paprika oren
- smoothie dengan mangga, pisang, dan buah naga
- mangkuk yogurt Yunani dengan blueberry, kiwi, dan strawberi
- sandwic telur sarapan dengan tomato, sayur-sayuran berdaun, dan alpukat
Makan tengah hari atau makan malam
- salad campuran dengan kubis hijau, selada, epal, wortel parut, lada merah, timun, dan tomato ceri yang dipasangkan dengan sumber protein (mis. kacang gandum, kacang buncis, ayam panggang, salmon)
- ayam dengan keledek panggang, tauge Brussels, dan bawang putih
- sup buatan sendiri dengan tomato dalam tin, bawang, bawang putih, wortel cincang, kentang putih atau parsnip, dan kangkung
- salad keju kambing dengan acar bit, arugula, alpukat, dan pecan
- spageti dengan sos tomato, cendawan, dan zucchini
Makanan ringan
- sebiji epal dengan mentega kacang
- hirisan lada merah dengan hummus
- anggur dan keju
- smoothie hijau atau jus
- pisang
- blueberry dan yogurt
- brokoli, lobak merah, dan celup
- hirisan mangga kering
- 4–5 buah longan atau lychee
- pod edamame
- saderi dan keju cair
Peluang memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan anda tidak ada habisnya. Sekiranya anda tinggal di kawasan tanpa hasil segar sepanjang tahun, cubalah membeli buah-buahan dan sayur-sayuran beku untuk beberapa hidangan. Mereka sama berkhasiat, mudah diakses dan berpatutan.
RingkasanCuba makan dua hingga tiga buah atau sayur berlainan warna pada setiap hidangan, dan juga satu hingga dua pada setiap makanan ringan.
Garisan bawah
Ingat untuk makan pelangi setiap hari adalah cara yang baik dan mudah untuk memastikan anda memasukkan pelbagai nutrien ke dalam makanan anda.
Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan pelbagai warna memberikan pelbagai faedah kesihatan. Dengan memastikan anda memakan beberapa buah atau sayur berwarna pada setiap hidangan, anda menyiapkan diri untuk kesihatan yang baik.
Untuk mencuba makan pelangi, berusaha menambah sekurang-kurangnya dua atau tiga buah atau sayur berwarna untuk setiap hidangan dan sekurang-kurangnya satu atau dua pada setiap makanan ringan.
.jpg)
-on-a-low-carb-diet.jpg)
.jpg)
.jpg)
