Adakah Protein ‘Tidak Lengkap’ adalah Mitos?

Sumber protein nabati sering dianggap lebih rendah daripada sumber protein nabati, kerana yang pertama dikatakan mengandung protein "tidak lengkap".

Ini menyebabkan banyak orang takut mereka mungkin mendapat jenis atau kuantiti protein yang salah ketika mengikuti diet vegetarian atau vegan.

Namun, ada banyak sebab mengapa kepercayaan ini harus dianggap lebih sebagai mitos daripada kenyataan.

Artikel ini membincangkan perbezaan antara protein "lengkap" dan "tidak lengkap", dan juga mengapa vegetarian dan vegan tidak mempunyai alasan untuk takut terlalu banyak yang pertama dan terlalu banyak yang terakhir.

Apakah protein 'tidak lengkap'?

Protein terdiri dari blok bangunan yang disebut asam amino. Walaupun beratus-ratus asid amino ada di alam semula jadi, hanya 20 yang diperlukan untuk membuat semua protein yang terdapat di dalam badan anda. Ini boleh dibahagikan kepada tiga kategori utama:

• Asid amino penting. Kategori ini terdiri daripada sembilan asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda. Makanan anda adalah satu-satunya cara untuk mendapatkannya.
• Asid amino tidak penting. Kategori ini merangkumi baki 11 asid amino, yang biasanya dihasilkan oleh badan anda dari 9 asid amino penting.
• Asid amino penting bersyarat. Asid amino ini biasanya dianggap tidak penting tetapi menjadi penting semasa remaja, kehamilan, atau dalam keadaan tertentu, seperti trauma atau penyakit.

Makanan yang mengandungi jumlah yang baik dari sembilan asid amino penting pada amnya dianggap sebagai sumber protein "lengkap", sedangkan makanan yang tidak dilabel sebagai protein "tidak lengkap".

RINGKASAN

Protein diperbuat daripada asid amino, yang boleh dikategorikan sebagai mustahak, tidak penting, atau penting. Makanan kaya protein biasanya dikategorikan sebagai "lengkap" atau "tidak lengkap" berdasarkan jumlah asid amino penting yang dikandungnya.

Makanan manakah yang menyediakan protein ‘tidak lengkap’?

Berbeza dengan kepercayaan popular, kebanyakan makanan - baik yang berasaskan haiwan dan tumbuhan - mengandungi semua sembilan asid amino penting. Perbezaannya terletak pada jumlah yang mereka tawarkan.

Sebagai contoh, daging, ikan, telur, dan susu mengandungi tahap tinggi dari sembilan asid amino penting. Sebaliknya, tumbuhan cenderung mengandungi jumlah yang rendah sekurang-kurangnya satu atau dua asid amino penting, bergantung pada kategori di mana mereka tergolong.

Sebagai contoh, kekacang dan sayuran cenderung rendah metionin dan sistein, sementara biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji cenderung rendah lisin.

Dari segi praktikal, ini bermaksud bahawa mengikuti diet yang menyediakan terlalu sedikit mana-mana kumpulan makanan boleh menyebabkan anda mendapat jumlah asid amino penting yang tidak mencukupi.

Inilah sebabnya mengapa makanan berasaskan haiwan biasanya dianggap sebagai sumber protein "lengkap", sementara kebanyakan makanan nabati dianggap "tidak lengkap."

Pengecualian adalah soya, quinoa, amaranth, soba, dan ragi pemakanan, serta biji rami dan chia. Makanan tumbuhan ini menawarkan jumlah yang baik dari sembilan asid amino penting dan dianggap sebagai sumber protein tumbuhan yang "lengkap".

RINGKASAN

Dengan beberapa pengecualian, kebanyakan makanan nabati biasanya dilihat sebagai sumber protein "tidak lengkap". Sebaliknya, makanan berasaskan haiwan dianggap sebagai protein "lengkap".

Bolehkah anda mendapatkan protein ‘lengkap’ yang cukup pada diet vegetarian atau vegan?

Ramai orang percaya bahawa kerana diet vegetarian dan vegan rendah kandungan protein berasaskan haiwan, mereka sering kekurangan protein "lengkap" dalam jumlah yang mencukupi.

Walau bagaimanapun, selain dari beberapa pengecualian, ini jarang sekali menjadi kenyataan.

Pada masa ini, tidak ada bukti kekurangan protein di kalangan vegetarian atau vegan, kecuali mungkin dalam peratusan kecil yang makan terlalu sedikit kalori atau mengikuti pola makan yang monoton atau terhad, seperti diet berasaskan buah atau kentang.

Walaupun begitu, protein yang terdapat dalam tumbuhan sedikit lebih sukar untuk diserap oleh tubuh anda, berbanding dengan protein dalam daging dan makanan berasaskan haiwan lain.

Inilah sebabnya mengapa vegetarian dan vegan kadang-kadang digalakkan untuk makan sedikit lebih banyak protein daripada pemakan daging - iaitu sekitar 0,5 gram per paun (1 gram per kg) sehari.

Oleh itu, bukti semasa menunjukkan bahawa perbezaan penyerapan ini mungkin terlalu minimum untuk menyebabkan vegetarian atau vegan mendapatkan jumlah asid amino penting yang tidak mencukupi dari makanan mereka.

Ringkasnya, selagi diet nabati tetap cukup kaya dengan kalori dan menawarkan pelbagai sumber protein yang baik, tidak ada sebab untuk bimbang jika terlalu sedikit protein "lengkap" pada diet vegetarian atau vegan.

RINGKASAN

Vegetarian dan vegan harus mempunyai sedikit kesukaran untuk mendapatkan cukup protein "lengkap" dari diet mereka - selagi ia tetap bervariasi dan cukup kaya dengan kalori.

Garisan bawah

Makanan kaya protein yang mengandungi jumlah yang baik dari semua sembilan asid amino penting biasanya dianggap sebagai sumber protein lengkap, sementara makanan yang tidak dilabel sebagai sumber "tidak lengkap".

Ini menyebabkan kebanyakan makanan tumbuhan dilihat sebagai protein "tidak lengkap", mengabadikan mitos bahawa diet nabati mungkin tidak menawarkan jumlah atau jenis protein yang tepat.

Walaupun begitu, selagi diet nabati mengandungi pelbagai kumpulan makanan dan kalori yang cukup, ada sedikit alasan bagi vegetarian atau vegan untuk bimbang tentang protein "lengkap" atau "tidak lengkap".

Perhatikan bahawa ini berlaku untuk individu yang sihat dengan berat purata. Walau bagaimanapun, keperluan nutrien mungkin berbeza-beza bergantung pada tahap aktiviti anda, berat badan, dan status kesihatan anda. Sekiranya anda kehilangan berat badan atau kekurangan tenaga, berjumpa dengan profesional perubatan atau ahli diet berdaftar.