Menambah perasa pada makanan anda adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan rasa dan - berpotensi - menambah faedah kesihatan.
Walau bagaimanapun, beberapa perasa mengandungi bahan-bahan yang tidak sihat seperti bahan tambahan tiruan dan garam dan gula dalam jumlah tinggi.
Perasa sihat rendah gula tambahan dan membungkus bahan berkhasiat seperti protein, lemak sihat, dan serat.
Berikut adalah 20 perasa sihat yang enak dan berkhasiat.
.jpg)
1. Pesto
Pesto tradisional adalah sos yang dibuat dengan daun kemangi segar, minyak zaitun, keju Parmesan, dan kacang pain.
Pesto adalah sumber zink yang baik - mineral yang penting untuk kesihatan imun, penyembuhan luka, dan pertumbuhan. Satu pesto tradisional 1/4 cawan (64 gram) menyediakan 8% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI) untuk mineral ini.
Kandungan zaitun pesto yang tinggi menjadikannya perasa yang sangat baik untuk vegetarian. Vegetarian mungkin memerlukan sekitar 50% lebih banyak zink setiap hari daripada bukan vegetarian kerana ketersediaan zink berasaskan tumbuhan yang berkurang.
Anda boleh menambah pesto ke ayam panggang, menggunakannya sebagai sos pasta, atau menyebarkannya pada sandwic atau roti rata.
Perlu diingat bahawa pesto mungkin tidak sesuai untuk vegetarian yang ketat. Keju sering dihasilkan menggunakan rennet, satu set enzim yang berasal dari perut anak lembu.
Perlu diingat bahawa pesto mungkin tidak sesuai untuk vegetarian yang ketat. Keju sering dihasilkan menggunakan rennet, satu set enzim yang berasal dari perut anak lembu.
2. Salsa
Salsa boleh menjadi perasa rendah kalori yang bagus untuk menambah diet anda. Dua sudu besar (30 ml) salsa hanya mempunyai 10 kalori.
Anda boleh menggunakan salsa untuk membumbui resipi seperti taco, fajitas, atau telur orak. Ini juga merupakan alternatif yang sihat untuk pembalut salad kalori yang lebih tinggi.
Sebenarnya, mengganti 2 sudu makan (30 ml) pakaian ranch biasa dengan ukuran salsa yang sama menjimatkan 119 kalori. Pastikan untuk memilih salsa yang rendah natrium dan tidak mengandungi gula tambahan untuk faedah kesihatan yang paling.
3. Tahini
Tahini adalah sos Timur Tengah yang dibuat dari biji bijan.
Ia sangat kaya dengan protein berasaskan tumbuhan, dengan 2 sudu besar (30 ml) tahini yang menyediakan lebih daripada 5 gram nutrien ini - atau 8% RDI untuk orang dewasa seberat 175 paun (80 kg).
Tahini adalah perasa yang enak untuk digunakan untuk mencelupkan sayur-sayuran, dalam pembalut salad buatan sendiri, atau menyebarkan roti bakar dengan sedikit kayu manis untuk sarapan yang seimbang.
4. Mustard
Mustard adalah perasa yang popular, biasanya dibuat dari biji mustard, cuka suling, serbuk bawang putih, kunyit, jus lemon, dan garam.
Mustard rendah kalori, dengan 2 sudu teh (10 gram) mustard kuning yang hanya menyediakan 6 kalori. Selain itu, kebanyakan sawi mengandungi kunyit rempah. Curcumin - sebatian dalam kunyit - telah menunjukkan faedah anti-radang yang kuat dalam banyak kajian.
Selain menggunakannya sebagai bumbu pada burger anda, mustard juga merupakan tambahan yang sihat untuk pembalut salad buatan sendiri, perap, dan telur rebus. Selain itu, anda boleh menyapu mustard pada salmon atau ayam sebelum dibakar untuk membuat kerak yang beraroma.
5. Kimchi
Kimchi adalah perasa Korea yang terkenal yang dibuat dari sayur-sayuran yang ditapai. Terdapat banyak jenis kimchi, tetapi bahan utamanya biasanya termasuk kubis, bawang putih, bawang, cabai, dan garam.
Kerana kubis diperam, kimchi adalah sumber probiotik yang hebat. Bakteria bermanfaat ini tinggal di usus anda dan memberikan banyak manfaat kesihatan.
Makan makanan kaya probiotik seperti kimchi dapat meningkatkan tahap kolesterol, sistem imun anda, dan kesihatan kulit.
Kimchi boleh digunakan sebagai bumbu yang sihat dalam resipi tumis, mi, nasi, atau bungkus sandwic.
6. Sauerkraut
Mirip dengan kimchi, sauerkraut adalah perasa yang terbuat dari kubis fermentasi. Namun, sauerkraut ditapai dengan cara yang berbeza dan dibuat dengan kubis ungu atau putih.
Sauerkraut adalah perasa rendah kalori, dengan hidangan 1/4 cawan (35 gram) yang mengandungi hanya 7 kalori. Ia juga kaya dengan probiotik yang bermanfaat, dengan satu kajian menemui lebih dari 28 jenis probiotik yang berbeza dalam sampel sauerkraut.
Tambahkan sauerkraut ke salad, coleslaw, atau sandwic anda.
7. Hummus
Hummus adalah bumbu yang enak yang dibuat dengan mengisar buncis, tahini, bawang putih, minyak zaitun, jus lemon, dan garam.
Selain protein nabati, hummus juga merupakan sumber serat yang hebat, nutrien yang meningkatkan perasaan kenyang dan pencernaan yang sihat. 1/4 cawan (62 gram) hummus menyediakan lebih daripada 3 gram serat.
Terlebih lagi, kacang buncis juga merupakan sumber magnesium dan folat yang baik.
Anda dapat menikmati hummus sebagai saus sayuran, menyebarkannya ke pitas, mencampurkannya ke dalam salad, atau menggunakannya sebagai alternatif yang lebih sihat daripada mayonis.
8. Guacamole
Guacamole klasik dibuat dengan menggabungkan alpukat tumbuk, bawang, bawang putih, jus kapur, dan garam.
Alpukat adalah sumber lemak, serat, dan banyak nutrien yang sihat. Sebenarnya, hanya setengah alpukat yang menyediakan hampir 5 gram serat dan lebih daripada 15% RDI untuk folat. Selain itu, menambahkan alpukat ke dalam diet anda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Guacamole adalah pengganti yang baik untuk berpakaian salad. Anda juga boleh menyebarkan guacamole pada roti bakar atau menggunakannya sebagai makanan vegetarian yang memuaskan.
9. Yogurt Yunani biasa
Yogurt Yunani adalah alternatif yang sihat untuk kebanyakan perasa berasaskan krim. Yogurt Yunani biasa adalah pilihan terbaik, kerana ia tidak mengandungi gula tambahan.
Selain menjadi sumber kalsium yang sangat baik, yogurt Yunani juga tinggi protein, yang dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan mendorong pertumbuhan otot. Satu hidangan yogurt Yunani rendah lemak 7-ons (200 gram) menyediakan hampir 20 gram protein.
Gunakan yogurt Yunani sebagai pengganti yang sihat untuk krim masam atau mayonis. Tambahkan ke kentang panggang, gunakan untuk membuat celupkan sayur buatan sendiri, atau tambahkan sedikit yogurt Yunani ke taco anda.
10. Mentega kacang
Mentega kacang - seperti mentega kacang dan mentega badam - boleh menjadi tambahan berkhasiat untuk banyak makanan dan makanan ringan.
Mentega kacang kaya dengan protein, dengan 2 sudu besar (32 gram) memberikan purata 7 gram. Selain itu, ukuran hidangan yang sama dari pelbagai jenis mentega kacang mengandungi sekitar 25% RDI untuk magnesium - mineral yang diperlukan untuk beratus-ratus reaksi di dalam badan anda.
Mentega kacang - termasuk mentega kacang, mentega badam, dan mentega mete - adalah perasa yang sihat untuk disebarkan pada roti bakar, kek beras, atau keropok. Pastikan mencari mentega kacang yang tidak mempunyai gula tambahan untuk faedah kesihatan yang paling dan nikmati dengan sederhana.
11. Cuka sari apel
Cuka sari apel adalah perasa tajam yang boleh menjadi tambahan yang sihat untuk makanan anda. Seperti namanya, ini adalah cuka yang terbuat dari jus epal yang ditapai.
Terdapat banyak kemungkinan faedah menggunakan cuka sebagai perasa. Sebagai contoh, cuka dapat meningkatkan kawalan gula darah setelah makan, yang sangat berguna bagi mereka yang menghidap diabetes.
Tambahkan sedikit cuka sari apel ke salad hijau berdaun, campurkan ke dalam salad salad buatan sendiri, atau gunakan dalam pengasam yang tajam.
12. Madu mentah
Tidak seperti madu komersial, madu mentah tidak dipasteurisasi dan diproses secara minimum. Ia mempunyai banyak manfaat kesihatan dan dapat digunakan - secara sederhana - sebagai bumbu yang sihat.
Madu mentah kaya dengan antioksidan yang membantu mencegah kerosakan sel dalam badan anda yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas. Ia juga mengandungi sebatian anti-radang dan antibakteria.
Madu yang dihasilkan secara mentah dan tempatan mungkin mempunyai lebih banyak sifat antibakteria dan antioksidan daripada madu komersial, menjadikannya pilihan yang lebih sihat.
Madu boleh digunakan untuk pemanis teh, yogurt, atau hidangan buah. Nikmati madu secara sederhana, kerana makan terlalu banyak jenis gula tambahan boleh menyebabkan masalah kesihatan.
13. Ragi pemakanan
Ragi pemakanan adalah ragi yang dinyahaktifkan yang sering digunakan sebagai perasa dalam masakan vegan.
Ia terkenal dengan kandungan vitamin B12 yang tinggi - vitamin penting untuk pengeluaran tenaga dan fungsi saraf. Sebenarnya, dua sudu besar (10 gram) ragi pemakanan memberikan 200% RDI yang mengagumkan untuk vitamin B12.
Terlebih lagi, beberapa jenis ragi pemakanan diperkaya dengan vitamin B tambahan semasa pemprosesan, yang dapat meningkatkan kandungan vitamin B12 lebih tinggi.
Ragi pemakanan boleh digunakan sebagai alternatif nondairy untuk keju dalam sup vegan dan sos. Anda juga boleh menikmatinya ditaburkan di atas popcorn, telur orak, atau kentang panggang.
14. Mentega yang diberi makan rumput
Walaupun mentega mempunyai reputasi buruk, mentega yang diberi makan rumput memberikan faedah pemakanan yang luar biasa apabila digunakan sebagai bumbu yang sihat.
Sebagai contoh, berbanding dengan mentega biasa, mentega yang diberi makan rumput mungkin mengandungi lebih daripada 500% lebih banyak asid linoleik konjugasi asid lemak (CLA). Kajian menunjukkan bahawa CLA dapat menyokong penurunan berat badan - walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.
Lemak omega-3 juga lebih tinggi, yang terkenal dengan faedah anti-radang.
Mentega yang diberi makan rumput boleh digunakan untuk meningkatkan rasa dan tekstur makanan seperti sayur-sayuran, ikan, atau roti bakar gandum. Pastikan anda menggunakannya secara sederhana.
15. Jus lemon
Jus lemon adalah perasa serbaguna dan sihat yang boleh anda gunakan setiap hari.
Seperti kebanyakan buah sitrus, jus lemon kaya dengan vitamin C, dengan jus 1 lemon memberikan 25% daripada RDI untuk vitamin ini. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang memberi manfaat kepada kulit, sistem imun, dan kesihatan jantung anda.
Vitamin C dalam jus lemon juga meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati, yang dapat membantu orang yang memerlukan lebih banyak zat besi dalam makanan mereka.
Jus lemon membuat tambahan yang baik untuk makanan laut, salad dressing, dan hidangan sayur-sayuran.
16. Cuka balsamic
Cuka balsamic adalah cuka gelap yang dibuat dari anggur.
Ia kaya dengan antioksidan, terutamanya antioksidan polifenol seperti flavonoid, asam gallic, dan asam kafeik. Antioksidan ini dapat melindungi dari kerosakan sel dan mencegah pengoksidaan kolesterol LDL (buruk). Ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung anda.
Taburkan cuka balsamic ke sayur-sayuran sebelum memanggang, campurkan dengan minyak zaitun untuk membuat vinaigrette balsamic untuk salad, atau nikmati dengan bruschetta buatan sendiri.
17. Sos panas merah
Walaupun terdapat banyak jenis sos panas merah, kebanyakannya mengandungi lada cabai atau cayenne, cuka, dan garam.
Sos panas adalah kaedah yang bagus untuk menambahkan rasa tanpa banyak kalori. Satu sudu teh (5 ml) sos panas merah hanya mempunyai 6 kalori. Plus, capsaicin - sebatian dalam cabai - mempunyai sifat anti-radang dan boleh menyokong penurunan berat badan.
Sos panas mudah ditambah ke banyak hidangan termasuk telur hancur, tumis, atau resipi barbeku.
18. Minyak bijan panggang
Sama seperti namanya, minyak bijan bakar dihasilkan dengan memanggang biji bijan sebelum mengeluarkan minyak. Ini memiliki rasa yang lebih kaya dan lebih jelas daripada minyak wijen biasa.
Minyak wijen terbukti mempunyai sifat anti-radang. Selain itu, kajian haiwan menyatakan bahawa minyak bijan dapat mengurangkan kadar kolesterol LDL (buruk) - walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.
Anda harus menggunakan minyak bijan panggang untuk memberikan resipi sentuhan penamat daripada menggunakannya untuk memasak. Taburkan minyak bijan panggang di atas sayur kukus dan hidangan mi untuk rasa yang sedap dan sedap.
19. Minyak zaitun dara tambahan
Minyak zaitun extra virgin terkenal dengan khasiatnya yang kuat. Ia berasal dari penekanan buah zaitun yang pertama dan diproses secara minimum.
Banyak kajian menunjukkan faedah menggunakan minyak zaitun untuk menyokong kesihatan jantung dan mengurangkan keradangan. Sebilangan besar ini mungkin disebabkan oleh kandungan antioksidan yang kaya, yang membantu mengurangkan kerosakan sel di dalam badan anda.
Minyak zaitun extra virgin paling baik digunakan dalam resipi yang memerlukan sedikit atau tanpa masakan untuk mengekalkan sebatian pemakanannya. Contohnya, anda boleh memasukkannya ke atas pasta, sayur-sayuran atau makanan laut yang dimasak.
20. Tamari
Tamari adalah sos Jepun yang diperbuat daripada kacang soya yang diperam. Berbanding dengan kicap tradisional, tamari mempunyai tekstur yang lebih tebal, penampilan lebih gelap, dan rasa yang lebih kaya.
Tamari mengandungi sekitar 45% lebih banyak protein daripada kicap tradisional. Dua sudu besar (30 ml) tamari menyediakan hampir 4 gram protein. Sebilangan besar jenis juga bebas gluten - tidak seperti kicap. Ini berguna jika anda mengikuti diet bebas gluten.
Anda boleh menambahkan tamari ke mana-mana resipi sebagai pengganti kicap. Ini membuat sos atau kuah yang enak untuk salad dan mi.
Perasa tidak sihat untuk menghadkan
Banyak bumbu mempunyai kualiti yang tidak sihat yang mungkin mengharuskan anda membatasi atau menghindarinya dalam diet anda.
- Berpakaian ladang. Berpakaian ladang tinggi kalori dengan 2 sudu besar (30 ml) memberikan 129 kalori. Berhati-hatilah dengan ukuran hidangan semasa menggunakan pakaian ini atau ganti alternatif kalori yang lebih rendah seperti salsa.
- Pembalut salad tanpa lemak. Walaupun rendah kalori, pakaian bebas lemak sering mengandungi lebih banyak gula dan garam daripada rakan mereka yang mempunyai lemak penuh. Sebagai gantinya, gunakan pembalut salad yang terbuat dari bahan-bahan rendah gula yang sihat.
- Sos barbeku. Sos ini sering mempunyai banyak gula tambahan, dengan 2 sudu besar (30 ml) yang dibungkus lebih dari 11 gram (3 sudu teh).
- Sirap pancake. Sirap sering mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS). Pengambilan HFCS yang berlebihan telah dikaitkan dengan penyakit jantung, obesiti, dan diabetes jenis 2. Sebagai alternatif yang lebih sihat, gunakan sirap maple.
- Queso. Sebilangan besar queso mengandungi bahan tambahan seperti monosodium glutamat (MSG). MSG dikaitkan dengan kenaikan berat badan, tetapi diperlukan lebih banyak penyelidikan. Sebagai alternatif yang lebih sihat, gunakan keju atau ragi pemakanan.
- Marjerin. Banyak produk marjerin mengandungi jejak lemak trans. Banyak kajian mengaitkan jenis lemak ini dengan penyakit jantung. Gunakan lemak sihat seperti minyak zaitun atau mentega yang diberi makan rumput.
- Sos teriyaki. Sos teriyaki tinggi natrium, dengan hanya 2 sudu besar (30 ml) menyediakan lebih dari 60% RDI untuk mineral ini. Diet tinggi sodium dikaitkan dengan keadaan kronik seperti penyakit jantung dan strok.
- Pemanis buatan. Beberapa kajian pemerhatian mengaitkan pemanis tanpa kalori dengan obesiti. Namun, penyelidikannya bercampur-campur. Sebaiknya hadkan pemanis buatan dalam diet anda.
Garisan bawah
Bumbu adalah cara yang baik dan mudah untuk menambahkan rasa, tekstur, dan nutrien tambahan pada makanan anda.
Namun, banyak perasa yang dibeli di kedai boleh tinggi kalori, gula, garam, dan bahan tambahan lain.
Terdapat banyak alternatif yang lebih sihat, seperti salsa, tahini, guacamole, atau cuka balsamic. Bumbu ini diproses secara minimum dan dibuat dari bahan-bahan yang padat nutrien.
Semua maklumat pemakanan untuk makanan yang disenaraikan dalam artikel ini adalah dari Pangkalan Data Makanan USDA.
.jpg)
