Cara Mengenal dan Menguruskan Pencetus Emosi Anda

Pada hari tertentu, anda mungkin mengalami pelbagai emosi - kegembiraan, kegelisahan, kekecewaan, kegembiraan, kekecewaan. Perkara ini sering kali berkaitan dengan acara tertentu, seperti bertemu dengan atasan anda, bercakap mengenai peristiwa semasa dengan rakan, atau melihat pasangan anda.

Tanggapan anda terhadap peristiwa-peristiwa ini boleh berbeza-beza berdasarkan kerangka pemikiran anda dan keadaan sekitarnya.

Pencetus emosi adalah apa sahaja - termasuk kenangan, pengalaman, atau peristiwa - yang mencetuskan reaksi emosi yang kuat, tanpa mengira mood anda sekarang.

Pencetus emosi dikaitkan dengan gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD).

Mengetahui apakah pencetus emosi anda (dan bagaimana menanganinya) adalah komponen utama kesihatan emosi yang baik.

Cara mengenal pasti milik anda

Hampir semua orang mempunyai beberapa pencetus emosi, walaupun ini mungkin kelihatan sedikit berbeza dari orang ke orang.

Ini mungkin termasuk peringatan tentang kenangan yang tidak diingini, topik yang tidak selesa, kata-kata atau tindakan orang lain, bahkan tingkah laku anda sendiri.

Situasi biasa yang mencetuskan emosi yang kuat termasuk:

• penolakan
• pengkhianatan
• perlakuan yang tidak adil
• kepercayaan yang dicabar
• tidak berdaya atau hilang kawalan
• dikecualikan atau diabaikan
• tidak setuju atau kritikan
• merasa tidak diingini atau tidak diperlukan
• berasa tertekan atau juga diperlukan
• rasa tidak selamat
• kehilangan kemerdekaan

Dengarkan fikiran dan badan anda

Langkah utama dalam belajar mengenali pencetus anda adalah dengan memberi perhatian ketika situasi menghasilkan tindak balas emosi yang kuat.

Di luar emosi yang melonjak, anda mungkin juga mengalami beberapa gejala kegelisahan fizikal, seperti:

• jantung berdebar
• Sakit perut
• rasa goyah atau pening
• tapak tangan berpeluh

Berundur

Apabila anda melihat tanda-tanda ini, berhenti untuk mempertimbangkan apa yang baru saja berlaku dan tindak balas yang diaktifkan.

Katakan anda menghabiskan waktu petang membersihkan apartmen anda dan menyusun semula ruang tamu. Apabila pasangan anda pulang dari tempat kerja, anda menunggu mereka untuk memberi komen.

Sebaliknya, mereka menuju ke dapur untuk mendapatkan makanan ringan dan kemudian duduk di sofa tanpa mengucapkan sepatah kata pun.

Anda kecewa kerana kerja keras anda tidak diakui, dan anda mula marah dan kecewa. Anda dapat mendengar jantung anda berdegup kencang dan rahang anda mengepal. Memerlukan segala yang ada di dalam diri anda untuk tidak membentak dan mengatakan sesuatu seperti, "Perhatikan sesuatu yang berbeza?" atau "Saya tidak percaya bahawa anda tidak sedar!"

Jejak akar

Cuba ikuti perasaan ini kembali ke asal-usulnya dengan memikirkan kembali situasi lain yang membuat anda merasakan apa yang sedang anda rasakan.

Mungkin tiba-tiba kelihatan seolah-olah anda masih remaja lagi, berusaha menjadikan rumah itu kelihatan sempurna untuk mendapat persetujuan daripada ibu bapa yang acuh tak acuh yang sering bepergian.

Apabila pencetus emosi (ketidakpedulian pasangan anda) meletus, anda akan dibawa kembali ke masa itu dalam hidup anda, ketika anda merasa tidak ada apa-apa yang anda lakukan cukup baik.

Rasa ingin tahu

Kadang kala, sambungannya tidak begitu jelas, jadi anda mungkin perlu melakukan penggalian lebih sedikit.

Apabila emosi kuat muncul, jangan cuba mengabaikannya atau melawannya. Sebaliknya, dekati mereka dengan rasa ingin tahu untuk mendapatkan lebih banyak pandangan mengenai perkara yang mungkin telah mencetuskannya.

Adakah corak menonjol? Sebagai contoh, perbincangan hubungan mungkin menimbulkan rasa iri dan kekecewaan yang berkaitan dengan ketakutan anda sendirian.

Menguruskannya pada masa ini

Setelah anda mengenal pasti pencetus emosi anda, anda mungkin berfikir, "Baiklah, itu mudah. Yang harus saya lakukan adalah mengelakkan situasi seperti itu. "

Ia tidak semudah itu. Anda tidak boleh mengelakkan atau melepaskan diri dari setiap situasi sukar yang dilalui oleh hidup anda. Dan ini adalah jaminan bahawa emosi yang tidak menyenangkan akan datang sekali-sekala.

Dengan kata lain, anda lebih baik membatalkan rancangan percutian itu dan mempersiapkan diri anda untuk menghadapi sebarang pencetus yang mungkin muncul dalam kehidupan seharian anda.

Berikut adalah beberapa petunjuk untuk membantu anda bertindak balas.

Memiliki perasaan anda

Pertama, ingatkan diri anda bahawa tidak apa-apa untuk merasakan apa sahaja yang anda rasakan pada ketika itu. Sedih, marah, takut, marah - pencetus boleh membangkitkan banyak emosi, dan itu normal.

Tetapi sebelum anda dapat mula menangani emosi tersebut, anda harus menerimanya. Menolak atau mengabaikan apa yang anda rasakan secara amnya menjadikannya lebih buruk dari masa ke masa.

Ini dapat membantu mengingatkan diri anda tentang perbezaan antara masa lalu dan masa kini, tetapi melakukannya dengan belas kasihan terhadap diri sendiri, bukan penilaian.

Katakan rakan sekerja mengambil buku anda dan bertanya, "Apa yang anda baca?"

Sekiranya ini membuat anda mengingatkan rakan sekelas yang biasa menggoda anda dan menyembunyikan buku anda, anda mungkin merasa cemas dan kesal dan ingin merampas buku itu.

Sebaliknya, ketahuilah bahawa, walaupun keadaan di masa lalu mungkin menyebabkan kesakitan dan menyebabkan anda merasa seperti itu, keadaan itu tidak berulang sekarang.

Peringatan ini dapat membantu anda mengawal semula dan memilih respons lain secara aktif, seperti meringkas buku secara ringkas atau menindaklanjuti soalan mengenai apa yang mereka baca.

Beri diri anda sedikit ruang

Berlepas secara fizikal dapat membantu anda mengelakkan emosi berlebihan. Sekiranya anda boleh, mohon diri anda untuk berehat sebentar. Ini dapat membantu anda mengelakkan reaksi naluri yang mungkin anda sesali kemudian.

Setelah anda sendiri, cubalah latihan pernafasan atau pembumian untuk menenangkan dan menenangkan diri.

Tujuannya di sini bukanlah untuk sepenuhnya menghindari keadaan yang mencetuskan emosi anda. Anda hanya memberi peluang kepada diri anda untuk bertenang supaya anda dapat menangani keadaan dengan lebih produktif. Setelah anda merasa lebih santai, anda boleh kembali ke keadaan dengan kepala yang lebih jelas.

Tetap berfikiran terbuka

Secara umum, kebanyakan orang dalam hidup anda tidak berusaha membuat anda merasa tidak sengaja. Beberapa tindakan atau kata-kata mereka yang membuat anda kecewa malah boleh menjadi hasil sampingan mereka pencetus emosi atau faktor lain yang anda tidak sedar.

Pasangan anda yang masuk dan tidak menyedari bahawa anda telah mengubah sepenuhnya ruang tamu? Mungkin mereka mendapat berita buruk atau mengalami hari yang sukar dan memerlukan sedikit ruang untuk menghilangkan tekanan sebelum membincangkannya.

Setiap orang mempunyai emosi yang unik di bawah permukaan pada waktu tertentu, dan anda mungkin tidak tahu apa yang berlaku melainkan jika mereka memberitahu anda.

Lebih mudah untuk menyalahtafsirkan tingkah laku atau niat apabila anda tidak mengenali seseorang dengan baik. Ini menjadikannya lebih penting untuk mempertimbangkan perspektif mereka.

Berkomunikasi

Apabila tindakan orang lain mencetuskan emosi anda, pembukaan itu dapat membantu anda mengelakkan situasi yang serupa dengan mereka di masa depan.

Luangkan masa sebentar untuk mencari ketenangan, jika perlu, dan kemudian cuba menggunakan pernyataan I dan kemahiran komunikasi sihat yang lain untuk menangani keadaan:

• Daripada membanting laci meja anda dan berteriak, "Di mana anda meletakkan pita saya?"
• Cuba dengan tenang mengatakan, "Saya merasa kecewa apabila anda mengambil barang saya tanpa meminta dan tidak mengembalikannya.

Dalam beberapa kes, boleh menantang orang lain untuk mempraktikkan komunikasi yang lebih baik.

Sekiranya perlakuan senyap, tingkah laku pasif-agresif, atau ucapan tidak sopan atau sarkastik adalah pencetus emosi bagi anda, cuba sopan, "Apa yang ada di fikiran anda?" atau "Maaf, saya tidak pasti maksud anda dengan itu."

Penyembuhan jangka panjang

Strategi mengatasi jangka pendek dapat membantu anda menjadi lebih baik dalam menangani pencetus emosi tertentu ketika muncul, tetapi itu tidak bermakna anda harus membiasakan diri dengan mereka.

Terdapat beberapa cara untuk mengatasi akar penyebab pencetus emosi anda, yang dapat membantu mereka memberi kesan yang tidak lama dari masa ke masa.

Bekerja dengan penuh perhatian

Latihan kesedaran membantu anda belajar untuk memperhatikan apa yang anda rasakan dan alami pada masa sekarang.

Meningkatkan kemahiran kesedaran dapat membantu anda menjadi lebih peka terhadap emosi yang muncul sepanjang hari. Menjadi lebih selaras dengan perasaan anda dapat mempermudah mereka memahami apa yang mencetuskannya dan mencari cara untuk mengatasi.

Penyelidikan dari tahun 2019 menunjukkan bahawa meditasi kesedaran dapat membantu meningkatkan kemampuan anda untuk memproses dan mengatur emosi.

Jenis meditasi lain juga dapat membantu anda belajar memusatkan kesedaran dan mencari ketenangan dalaman, walaupun ketika menghadapi perasaan sukar atau tidak diingini.

Ketahui cara memulakan latihan meditasi biasa.

Kenal pasti corak hubungan beracun

Ketika menguruskan pencetus emosi, sebahagian besar tugas terletak pada anda. Orang lain tidak bertanggungjawab atas reaksi anda. Namun, mereka bertanggung jawab atas tindakan mereka, yang mungkin mencetuskan emosi anda.

Inilah contohnya:

Salah seorang rakan anda menipu pasangan mereka. Ketika mereka pertama kali menyebutnya, anda memberitahu mereka mendengar tentang perselingkuhan membuat anda tidak selesa. Walaupun anda meminta mereka untuk tidak membagikan maklumat lebih lanjut, mereka tetap membacanya, walaupun setelah anda menyatakan semula batas ini. Anda berasa marah, kecewa, dan kecewa - dengan menipu dan kurangnya penghormatan mereka terhadap batas anda.

Orang yang sepertinya ingin menekan butang anda dengan sengaja akan terus melakukannya, tidak kira berapa kali anda meminta mereka berhenti.

Hubungan yang sihat melibatkan pertimbangan dan penghormatan bersama. Alternatifnya - hubungan di mana keperluan emosional anda selalu diabaikan - selalunya akhirnya membahayakan anda daripada memberi manfaat kepada anda.

Simpan jurnal mood

Mengesan emosi anda secara berkala dalam jurnal dapat membantu anda mengenali corak tertentu, seperti pencetus emosi dan masa kerentanan yang lebih besar.

Mungkin anda menyedari bahawa anda cukup senang untuk tetap tenang ketika atasan anda mengkritik pekerjaan anda, tetapi perkara yang sama tidak dapat dikatakan ketika anda merasa pasangan anda tidak mahu menghabiskan masa dengan anda.

Maklumat ini dapat membimbing perubahan positif. Tanggapan biasa anda terhadap pencetus ini, yang ditutup, biasanya hanya membuat anda merasa lebih teruk. Sebagai gantinya, anda bertekad untuk memulakan perbualan dengan pasangan anda apabila emosi ini muncul.

Bercakap dengan profesional

Peraturan emosi adalah kemahiran yang sukar untuk dikuasai oleh kebanyakan orang, dan tidak mudah untuk mengenal pasti pencetus anda sendiri.

Reaksi naluri anda terhadap pencetus tertentu dapat menjadi sangat mendalam dalam tingkah laku anda sehingga anda bahkan tidak menyedari bagaimana reaksi anda menyebabkan bahaya. Sekiranya anda terlalu dekat dengan pencetus anda untuk mengenalinya dan menangani kesannya terhadap interaksi anda, terapi dapat membantu.

Terapi menyediakan ruang yang selamat dan tidak menghakimi untuk mengenal pasti situasi pencetus dan meneroka kemungkinan sebab di sebalik pencetus anda.

Ahli terapi juga boleh:

• bantu anda berlatih menggunakan strategi komunikasi yang lebih produktif untuk mengekspresikan emosi dalam apa jua keadaan
• tawarkan panduan dan sokongan semasa anda berusaha untuk menyembuhkan sumber pencetus anda

Panduan kami untuk terapi yang berpatutan dapat membantu anda memulakannya.

Garisan bawah

Belajar mengenali dan menguruskan pencetus emosi anda memerlukan sedikit masa, tetapi usaha ini dapat membuahkan hasil dalam beberapa cara utama berkaitan dengan hubungan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.

Kejadian yang tidak menyenangkan dapat menimbulkan reaksi yang kuat pada siapa pun, tetapi apabila anda dapat menguruskan pencetus dengan berkesan, anda akan merasa lebih mudah untuk menavigasi situasi yang tegang tanpa gangguan yang tidak perlu.

Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.