Kekejangan terbalik adalah senaman teras yang mencabar yang terutama menyerang abdominis rektum anda, otot di perut anda yang membentuk "paket enam" anda.
Ini adalah latihan mudah yang boleh anda lakukan dalam beberapa minit, dan bagus untuk pemula dan penggemar kecergasan. Apabila anda semakin kuat, anda dapat meningkatkan bilangan wakil dan set untuk terus menjadikannya lebih mencabar.
Mari kita lihat dengan lebih dekat faedah-faedah dari gangguan terbalik, cara melakukannya dengan betul, dan variasi kelemahan yang berkesan.
Apakah faedah dari kerosakan terbalik?
Kekurangan terbalik memberikan banyak faedah yang sama dengan masalah tradisional. Namun, kerana leher dan sebahagian besar punggung anda tetap berada di atas tanah, ia dianggap lebih senang di tulang belakang anda.
Berikut adalah beberapa faedah utama dari masalah terbalik:
- Menguatkan abdominis rektum anda. Kekejangan terbalik terutama berfungsi pada rektum abdominis ("paket enam" anda). Fungsi utama otot ini adalah melenturkan batang dan tulang belakang anda.
- Meringankan leher anda. Semasa melakukan sit-up dan crunches, orang sering menarik leher ke hadapan dengan tangan mereka. Kekejangan terbalik menjadikan kepala anda rata di atas tanah dan leher anda dari posisi terdedah.
- Kurang tekanan di bahagian belakang anda daripada sakit kepala. Penyelidikan mendapati bahawa mengurangkan sejauh mana tulang belakang anda membongkok ke hadapan semasa penderitaan mengurangkan daya pada cakera tulang belakang anda. Oleh kerana cengkaman terbalik melenturkan tulang belakang anda lebih sedikit daripada cengkaman tradisional, mereka dianggap lebih senang di punggung anda.
- Menyasarkan otot teras yang lain. Kekejangan terbalik juga mengaktifkan abdomen melintang, otot dalam di bawah perut anda, dan serong luaran anda.
- Mudah disediakan. Apa yang anda perlukan untuk penekanan terbalik adalah berat badan anda sendiri. Ini bermakna anda boleh melakukannya di mana sahaja dan bila-bila masa anda mahu.
Adakah kekurangan latihan ini?
Kekurangan terbalik tidak menyasarkan serong anda seperti latihan inti lain. Miring anda adalah dua lapisan otot di kedua-dua sisi teras anda yang membantu anda memutar dan membengkokkan batang anda.
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ada perubahan dari latihan teras terpencil untuk meningkatkan prestasi atletik. Sebaliknya, ada penekanan lebih pada melakukan gerakan bersepadu yang lebih dekat meniru pergerakan atletik.
Sekiranya anda menumpukan pada latihan kekuatan dalam usaha meningkatkan prestasi atletik anda, anda mungkin juga ingin memasukkan latihan teras dinamik ke dalam program anda. Ini adalah latihan yang meniru pergerakan sukan anda dengan lebih dekat.
Sebagai contoh, pemain golf mungkin ingin memasukkan bola lemparan ubat putaran untuk membantu mengayunkan permainan golf mereka.
Cara melakukan kekalahan terbalik dengan betul
Begini caranya anda dapat melakukan perubahan terbalik dengan bentuk yang betul.
Arahan
- Berbaring menghadap ke atas tikar atau permukaan lembut lain dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah dan kaki anda rata di atas lantai. Jauhkan tangan anda di sisi anda dengan tapak tangan ke bawah.
- Hembuskan nafas dan pasangkan inti anda. Angkat kaki dari tanah dan angkat paha sehingga tegak. Pastikan lutut dibengkokkan pada 90 darjah sepanjang pergerakan.
- Lekatkan lutut ke wajah anda sejauh yang anda boleh pergi dengan selesa tanpa mengangkat punggung dari tikar. Pinggul dan punggung bawah anda harus terangkat dari tanah.
- Tahan sebentar dan perlahan-lahan turunkan kaki ke arah lantai sehingga mereka sampai ke tanah.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10-12 pengulangan. Lakukan satu set untuk memulakan, dan tingkatkan bilangan pengulangan dan set apabila anda semakin kuat.
Perkara yang perlu diingat
- Cuba lakukan senaman dengan perlahan.
- Pinggul dan punggung bawah anda harus keluar dari tikar ketika anda melipat ke hadapan, tetapi punggung belakang anda harus tetap bersentuhan dengan tikar.
- Tolak ke tanah dengan tangan untuk membantu anda mengimbangkan.
Tip Keselamatan
Berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa di punggung atau di tempat lain. Anda mesti merasakan pembakaran di perut, tetapi bukan rasa sakit yang tajam.
Variasi krisis lain
Banyak variasi lain dari kelemahan tradisional dapat membantu anda membina kekuatan utama anda. Berikut adalah tiga contoh:
Kejadian basikal
Kekurangan basikal adalah senaman yang bagus untuk mengaktifkan perut anda dan juga otot-otot serong anda, yang membantu anda memutar batang anda.
- Berbaring telentang dengan satu lutut tersangkut ke dada dan lutut yang lain diluruskan lurus di hadapan anda. Letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda.
- Tukar kedudukan kaki anda sambil membawa siku bertentangan ke lutut depan anda.
- Terus menukar kedudukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan di setiap sisi. Lakukan satu set untuk memulakan dan meningkatkan bilangan pengulangan dan set ketika latihan menjadi lebih mudah.
Petua keselamatan
Pastikan tangan anda menyentuh bahagian belakang kepala dengan ringan untuk mengelakkan godaan menarik kepala ke hadapan.
Kekusutan serong
Kekurangan serong adalah variasi lain dari krisis yang mensasarkan serong anda.
- Berbaring di atas bangku sehingga pinggul kanan anda bersentuhan dengan bahagian atas bangku, kaki kanan anda berada di bawah bangku, dan kaki kiri anda dibengkokkan dengan selesa di atas. Letakkan tangan kanan di dada dan tangan kiri di belakang kepala.
- Geser batang anda ke hadapan sejauh yang anda boleh dengan selesa sambil menggunakan kaki anda di bawah bangku untuk keseimbangan.
- Berhenti sebentar ketika anda mencapai puncak pergerakan dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 ulangan di setiap sisi. Anda boleh menambah lebih banyak wakil dan set apabila latihan menjadi lebih mudah dilakukan.
Petua keselamatan
Pastikan bangku kukuh dan stabil sebelum dimulakan supaya tidak terbalik.
Kekusutan bola kestabilan
Kekentalan bola kestabilan menambahkan cabaran kestabilan pada krisis tradisional.
- Berbaring dengan bola kestabilan di bawah punggung tengah dan kaki anda rata di atas lantai. Cuba pilih bola yang membolehkan anda menjaga paha anda selari dengan tanah dan lutut anda pada sudut 90 darjah.
- Dengan tangan anda di belakang kepala anda, hancurkan batang anda ke atas seperti yang anda lakukan semasa krisis tradisional.
- Tahan sebentar di bahagian atas pergerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10-12 repetisi, dan tingkatkan repetisi dan set semasa anda memperoleh kekuatan teras.
Petua keselamatan
Letakkan hujung jari anda dengan lembut di belakang kepala anda. Melakukan ini akan membantu anda menahan godaan untuk menarik kepala ke hadapan.
Garisan bawah
Kekejangan terbalik adalah senaman inti sederhana yang dapat membantu anda menguatkan perut. Di anggap lebih senang di bahagian belakang anda daripada masalah lekuk dan duduk biasa kerana tulang belakang anda tidak lentur sebanyak itu.
Sekiranya anda merasakan kesakitan yang tajam semasa melakukan pendarahan terbalik, hentikan segera.
Sekiranya anda baru dalam kecergasan, mengalami kecederaan, atau tidak pasti cara melakukan papan terbalik dengan bentuk yang baik, anda mungkin ingin bekerja dengan jurulatih peribadi yang diperakui untuk memulakan.
.jpg)
