Kalsium memainkan peranan penting dalam badan anda.
Ia terkenal dengan kemampuannya membina dan mengekalkan tulang anda. Namun, mineral ini juga penting untuk pengecutan otot, pengaturan tekanan darah, transmisi saraf, dan pembekuan darah.
Rujukan Pengambilan Harian (RDI) adalah 1,000 mg sehari untuk orang dewasa. Ini meningkatkan sehingga 1.200 mg untuk mereka yang berusia lebih dari 50 tahun, dan 1.300 untuk kanak-kanak berumur 4–18 tahun.
Namun, sebilangan besar orang tidak memenuhi cadangan ini. Ini termasuk banyak yang menghindari makan produk haiwan dan tenusu - walaupun banyak makanan tumbuhan mengandungi mineral ini.
Berikut adalah 10 makanan vegan teratas yang tinggi kalsium.
1. Makanan Soya
Kacang soya secara semula jadi kaya dengan kalsium.
Satu cawan (175 gram) kacang soya yang dimasak menyediakan 18.5% RDI, sedangkan kuantiti kacang soya yang belum matang - yang dikenali sebagai edamame - menawarkan sekitar 27.6%.
Makanan yang dibuat dari kacang soya, seperti tauhu, tempe, dan natto, juga kaya dengan mineral ini. Tahu yang dibuat dengan kalsium fosfat mengandungi 350 mg per 3.5 auns (100 gram).
Tempeh dan natto - terbuat dari kacang soya yang diperam - memberikan jumlah yang baik juga. Satu hidangan tempe 3.5-ons (100 gram) meliputi sekitar 11% daripada RDI, sedangkan natto menawarkan kira-kira dua kali ganda jumlahnya.
Makanan soya yang diproses secara minimum juga merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang hebat. Selain itu, mereka adalah salah satu makanan tumbuhan langka yang dianggap sebagai sumber protein lengkap.
Ini kerana - sementara kebanyakan makanan tumbuhan rendah sekurang-kurangnya satu daripada sembilan asid amino penting - kacang soya menawarkan jumlah yang baik dari semuanya.
ringkasanKacang soya dan makanan berasaskan soya adalah sumber kalsium yang hebat. Mereka juga menawarkan protein, serat, dan pelbagai vitamin dan mineral lain.
2. Kacang, Kacang polong, dan Lentil
Selain kaya dengan serat dan protein, kacang dan lentil adalah sumber kalsium yang baik.
Varietas yang menyediakan tahap tertinggi mineral ini setiap cawan yang dimasak (kira-kira 175 gram) termasuk:
- kacang bersayap (goa): 26% daripada RDI
- kacang putih: 13% daripada RDI
- kacang navy: 13% daripada RDI
- kacang hitam: 11% daripada RDI
- kacang buncis: 9% daripada RDI
- kacang ginjal: 7% daripada RDI
- lentil: 4% daripada RDI
Lebih-lebih lagi, kacang dan lentil cenderung kaya dengan nutrien lain, termasuk zat besi, zink, kalium, magnesium, dan folat. Walau bagaimanapun, mereka juga mengandungi antinutrien seperti fitat dan lektin, yang menurunkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap nutrien lain.
Merendam, tumbuh, dan memerah kacang dan lentil dapat menurunkan kadar antinutrien, menjadikannya lebih mudah diserap.
Terlebih lagi, diet yang kaya dengan kacang, kacang polong, dan lentil menurunkan kolesterol LDL (buruk), dan mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan kematian pramatang.
ringkasanKacang, kacang polong, dan lentil mengandung sejumlah besar kalsium dan merupakan sumber protein dan serat yang hebat. Merendam, menanam, atau memfermentasi dapat meningkatkan penyerapan nutrien.
3. Kacang Tertentu
Semua kacang mengandungi sejumlah kecil kalsium, tetapi badam sangat kaya - menyediakan 97 mg setiap 1/4 cawan (35 gram), atau kira-kira 10% daripada RDI.
Kacang Brazil adalah yang kedua daripada badam, menyediakan sekitar 6% RDI setiap 1/4 cawan (35 gram) sementara kacang walnut, pistachio, hazelnut, dan kacang macadamia memberikan antara 2-3% RDI untuk kuantiti yang sama.
Kacang juga merupakan sumber serat, lemak sihat, dan protein yang baik. Terlebih lagi, mereka kaya dengan antioksidan dan mengandungi sejumlah besar vitamin B, magnesium, tembaga, kalium, dan selenium, serta vitamin E dan K.
Makan kacang secara berkala dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan faktor risiko penyakit metabolik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
ringkasanKacang adalah sumber kalsium yang baik. Satu perempat cawan (35 gram) membantu anda memenuhi antara 2-10% RDI, bergantung pada jenis kacang.
4. Benih
Benih dan mentega mereka juga merupakan sumber kalsium yang baik, tetapi jumlahnya bergantung pada jenisnya.
Tahini - mentega yang terbuat dari biji bijan - mengandungi paling banyak, memberikan 130 mg setiap 2 sudu besar (30 ml) - atau 13% daripada RDI. Sebagai perbandingan, kuantiti biji wijen yang sama (20 gram) hanya menyediakan 2% daripada RDI.
Biji Chia dan rami juga mengandung jumlah yang lumayan, menyediakan sekitar 5-6% RDI per 2 sudu besar (20-25 gram).
Seperti kacang, benih menyediakan serat, protein, lemak sihat, vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Selain itu, mereka dikaitkan dengan manfaat kesihatan, seperti penurunan keradangan, kadar gula darah, dan faktor risiko penyakit jantung.
ringkasanJenis benih tertentu atau butternya dapat menyediakan hingga 13% RDI untuk kalsium. Seperti kacang, biji juga kaya dengan lemak, protein, dan serat yang sihat. Lebih-lebih lagi, mereka mungkin melindungi daripada pelbagai penyakit.
5. Sebilangan Biji-bijian
Biji-bijian biasanya tidak dianggap sebagai sumber kalsium. Namun, beberapa jenis mengandungi sejumlah besar mineral ini.
Sebagai contoh, amaranth dan teff - dua biji bijirin kuno tanpa gluten - menyediakan sekitar 12% RDI setiap cawan yang dimasak (250 gram).
Kedua-duanya kaya serat dan boleh dimasukkan ke dalam pelbagai hidangan.
Teff boleh dijadikan bubur atau ditambahkan ke dalam cabai, sedangkan amaranth menyediakan pengganti nasi atau kousous yang mudah. Kedua-duanya boleh digiling menjadi tepung dan digunakan untuk menebal sup dan sos.
ringkasanSebilangan biji-bijian memberikan sejumlah besar kalsium. Contohnya, amaranth dan teff membungkus sekitar 12–15% daripada RDI. Mereka juga kaya akan serat dan dapat dimasukkan ke dalam berbagai jenis makanan.
6. Rumpai laut
Menambah rumput laut ke dalam diet anda adalah cara lain untuk meningkatkan pengambilan kalsium anda.
Wakame - pelbagai yang biasanya dimakan mentah - menyediakan sekitar 126 mg, atau 12% daripada RDI setiap cawan (80 gram). Anda boleh menemuinya di kebanyakan pasar raya Asia atau di restoran sushi.
Kelp, yang boleh dimakan mentah atau dikeringkan, adalah pilihan lain. Satu cawan (80 gram) rumput laut mentah - yang boleh anda tambahkan ke salad dan hidangan utama - menyediakan sekitar 14% RDI. Serpihan rumput kering juga boleh digunakan sebagai perasa.
Walaupun begitu, rumput laut juga mengandungi logam berat yang tinggi. Beberapa jenis, seperti rumput laut, dapat mengandung sejumlah besar yodium per bahagian.
Walaupun iodin diperlukan untuk fungsi kelenjar tiroid yang betul, pengambilan terlalu banyak boleh membahayakan. Atas sebab-sebab ini, rumput laut tidak boleh dikonsumsi terlalu kerap atau dalam kuantiti yang banyak.
ringkasanBeberapa jenis rumput laut kaya dengan kalsium. Walau bagaimanapun, sebilangan rumput laut juga mungkin mengandungi logam berat dan tahap yodium yang terlalu tinggi - kedua-duanya boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan.
7. Sayuran dan Sayuran Daun Tertentu
Sebilangan sayur-sayuran - terutama yang pahit seperti sayur-sayuran berdaun gelap dan sayur-sayuran salib - kaya dengan kalsium.
Contohnya, bayam, bok choy, serta lobak, mustard, dan sayur collard memberikan 84–142 mg setiap 1/2 cawan yang dimasak (70–95 gram, bergantung pada varietasnya) - atau 8–14% dari RDI.
Sayuran kaya kalsium lain termasuk okra, kangkung, kubis, brokoli, dan tauge Brussels. Ini menyediakan sekitar 3-6% RDI setiap 1/2 cawan yang dimasak (60-80 gram).
Yang mengatakan, sayur-sayuran juga mengandungi tahap antinutrien yang berubah-ubah, seperti oksalat. Oksalat dapat mengikat kalsium dalam usus anda, menjadikan badan anda lebih sukar untuk menyerap.
Kajian menunjukkan bahawa badan anda hanya dapat menyerap sekitar 5% kalsium yang terdapat pada sebilangan sayuran tinggi oksalat.
Inilah sebabnya mengapa sayur-sayuran rendah dan sederhana oksalat seperti sayur lobak, brokoli, dan kangkung dianggap sumber yang lebih baik daripada sayur-sayuran dengan kadar oksalat yang lebih tinggi, seperti bayam, sayur bit, dan chard Swiss.
Mendidih adalah salah satu cara untuk mengurangkan kadar oksalat sebanyak 30-87%. Menariknya, ia kelihatan lebih berkesan daripada mengukus atau memanggang.
ringkasanSayuran oksalat rendah dan sederhana, seperti sayur lobak, brokoli, dan kangkung, adalah sumber kalsium yang mudah diserap oleh badan anda. Mendidihnya akan meningkatkan penyerapan.
8. Sebilangan Buah
Beberapa jenis buah mengandungi kalsium dalam jumlah yang baik.
Contohnya, buah ara mentah memberikan 18 mg - atau hampir 2% daripada RDI - per buah. Buah ara kering sedikit lebih rendah sekitar 13 mg per buah.
Jeruk adalah buah kalsium yang agak tinggi. Mereka mengandung sekitar 48-65 mg, atau 5-7% RDI per buah bersaiz sederhana, bergantung pada varietas.
Blackcurrant, blackberry, dan raspberry melengkapkan senarai ini.
Blackcurrant membungkus sekitar 65 mg kalsium per cawan (110 gram) - atau sekitar 7% daripada RDI - sedangkan blackberry dan raspberi memberi anda 32–44 mg per cawan (masing-masing 145 gram dan 125 gram).
Sebagai tambahan kepada kalsium, buah-buahan ini juga menawarkan serat, vitamin C, dan sejumlah vitamin dan mineral lain.
ringkasanBuah ara, jeruk, blackcurrant, dan blackberry sangat sesuai untuk diet anda. Mereka adalah buah-buahan dengan jumlah kalsium yang paling mudah diserap.
9. Makanan dan Minuman yang diperkaya
Sebilangan makanan dan minuman ditambahkan kalsium semasa proses pembuatan. Ini adalah kaedah lain yang baik untuk menambahkan mineral ini ke dalam makanan anda.
Makanan yang diperkaya dengan kalsium termasuk yogurt tumbuhan dan beberapa jenis bijirin. Tepung dan tepung jagung kadang-kadang juga diperkaya dengan mineral ini, sebab itulah beberapa makanan yang dipanggang termasuk roti, keropok, atau tortilla mengandung sejumlah besar.
Minuman yang diperkaya, seperti susu tumbuhan dan jus oren, juga dapat menambahkan sejumlah besar kalsium dalam makanan anda.
Sebagai contoh, 1 cawan (240 ml) susu tanaman diperkaya, tanpa mengira jenisnya, biasanya menyediakan sekitar 30% RDI - atau 300 mg kalsium yang sangat mudah diserap. Sebaliknya, 1 cawan (240 ml) jus oren diperkaya biasanya merangkumi hingga 50% daripada keperluan harian anda.
Khususnya, susu kedelai adalah alternatif yang baik untuk susu lembu, kerana ia mengandungi jumlah protein yang sama - atau 7 gram per cawan (240 ml).
Perlu diingat bahawa tidak semua susu tanaman diperkaya, jadi periksa label sebelum membeli.
ringkasanMakanan dan minuman yang diperkaya dengan kalsium termasuk susu tumbuhan dan yogurt, tepung, tepung jagung, jus oren, dan beberapa jenis bijirin. Sebaiknya periksa label untuk melihat jumlah setiap makanan.
10. Blackstrap Molasses
Blackstrap molasses adalah pemanis dengan pucuk pemakanan.
Ia dibuat dari tebu yang telah direbus tiga kali. Tidak seperti gula, ia mengandungi beberapa vitamin dan mineral, termasuk 179 mg kalsium - atau 18% daripada RDI - setiap sudu (15 ml).
Nutrien dalam 1 sudu besar (15 ml) molase tali hitam juga dapat membantu menutup sekitar 5-15% dari keperluan harian anda untuk zat besi, selenium, vitamin B6, magnesium, dan mangan.
Oleh itu, molase blackstrap tetap tinggi gula, jadi anda harus memakannya dengan sederhana.
ringkasanBlackstrap molase tinggi gula tetapi juga mengandungi pelbagai vitamin dan mineral. Satu sudu besar (15 ml) merangkumi sekitar 18% keperluan kalsium harian anda.
Garisan bawah
Kalsium penting untuk kesihatan tulang dan otot anda, serta sistem peredaran darah dan saraf anda. Namun banyak orang gagal mendapatkan cukup nutrien ini, termasuk vegan.
Perah sering dianggap sebagai satu-satunya sumber mineral ini. Walau bagaimanapun, ia juga terdapat dalam pelbagai jenis makanan tumbuhan - dari biji-bijian dan kekacang hingga buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Anda juga akan menjumpainya di rumput laut dan molase tali hitam.
Terlebih lagi, beberapa makanan diperkaya dengan nutrien ini. Oleh itu, pelbagai adalah penting ketika berusaha memenuhi keperluan kalsium anda dalam diet vegan.
.jpg)
