Apa itu Vitamin F? Kegunaan, Faedah, dan Senarai Makanan

Vitamin F bukan vitamin dalam erti kata tradisional.

Sebaliknya, vitamin F adalah istilah untuk dua lemak - asid alpha-linolenic (ALA) dan asid linoleik (LA). Mereka penting untuk fungsi tubuh yang teratur, termasuk aspek kesihatan otak dan jantung.

ALA adalah ahli keluarga lemak omega-3, sementara LA tergolong dalam keluarga omega-6. Sumber yang sama antara kedua-duanya termasuk minyak sayuran, kacang, dan biji.

Mereka ditemui pada tahun 1920-an ketika para saintis mendapati bahawa diet bebas lemak mempunyai kesan buruk pada tikus. Pada mulanya, para saintis mengesyaki tikus kekurangan vitamin baru yang mereka namakan vitamin F - kemudian didapati ALA dan LA.

Artikel ini membincangkan vitamin F, termasuk cara kerjanya, manfaat kesihatannya yang berpotensi, dan makanan mana yang mengandungi jumlah tertinggi.

Fungsi utama dalam badan anda

Dua jenis lemak yang terdiri daripada vitamin F - ALA dan LA - dikelaskan sebagai asid lemak penting, yang bermaksud ia diperlukan untuk kesihatan. Oleh kerana badan anda tidak dapat membuat lemak ini, anda harus mengeluarkannya dari diet anda.

ALA dan LA memainkan peranan penting berikut dalam badan:

• Hidangkan sebagai sumber kalori. Sebagai lemak, ALA dan LA memberikan 9 kalori per gram.
• Sediakan struktur sel. ALA, LA, dan lemak lain memberikan struktur dan kelenturan kepada semua sel di badan anda sebagai komponen utama lapisan luarnya.
• Membantu pertumbuhan dan pembangunan. ALA memainkan peranan penting dalam pertumbuhan normal, penglihatan, dan perkembangan otak.
• Ditukar kepada lemak lain. Tubuh anda menukar ALA dan LA menjadi lemak lain yang diperlukan untuk kesihatan.
• Bantu membuat sebatian isyarat. ALA dan LA digunakan untuk membuat sebatian isyarat yang membantu mengatur tekanan darah, pembekuan darah, tindak balas sistem imun, dan fungsi tubuh utama lain.

Kekurangan vitamin F jarang berlaku. Walau bagaimanapun, kekurangan ALA dan LA boleh menyebabkan pelbagai gejala, seperti kulit kering, keguguran rambut, penyembuhan luka yang perlahan, pertumbuhan anak yang buruk, luka dan kudis kulit, dan masalah otak dan penglihatan.

ringkasan

Vitamin F membekalkan kalori, memberi struktur kepada sel, menyokong pertumbuhan dan perkembangan, dan terlibat dalam fungsi tubuh utama seperti peraturan tekanan darah dan tindak balas imun.

Manfaat kesihatan berpotensi

Menurut penyelidikan, lemak yang membentuk vitamin F - ALA dan LA - mungkin menawarkan beberapa manfaat kesihatan yang unik.

Manfaat kesihatan asid alpha-linolenik untuk kesihatan

ALA adalah lemak utama dalam keluarga omega-3, sekumpulan lemak yang dianggap mempunyai banyak manfaat kesihatan. Di dalam badan, ALA diubah menjadi asid lemak omega-3 bermanfaat lain, termasuk asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).

Bersama-sama, ALA, EPA, dan DHA menawarkan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi:

• Mengurangkan keradangan. Peningkatan pengambilan lemak omega-3 seperti ALA telah dikaitkan dengan penurunan keradangan pada sendi, saluran pencernaan, paru-paru, dan otak.
• Meningkatkan kesihatan jantung. Walaupun penemuan bercampur-campur, peningkatan ALA dalam diet anda dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Dalam satu kajian, setiap kenaikan 1 gram ALA yang dikonsumsi setiap hari dikaitkan dengan 10% penurunan risiko penyakit jantung.
• Membantu pertumbuhan dan pembangunan. Wanita hamil memerlukan 1.4 gram ALA setiap hari untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan janin.
• Menyokong kesihatan mental. Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi beberapa bukti menunjukkan bahawa pengambilan lemak omega-3 secara berkala dapat membantu memperbaiki gejala kemurungan dan kegelisahan.

Manfaat kesihatan asid linoleik

Asid linoleat (LA) adalah lemak utama dalam keluarga omega-6. Seperti ALA, LA ditukar menjadi lemak lain di dalam badan anda.

Ia menawarkan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi bila dikonsumsi secara sederhana, terutama jika digunakan sebagai pengganti lemak tepu yang kurang sihat:

• Boleh mengurangkan risiko penyakit jantung. Dalam sebuah kajian di lebih dari 300.000 orang dewasa, pengambilan LA sebagai pengganti lemak tepu dikaitkan dengan 21% risiko kematian yang berkaitan dengan penyakit jantung.
• Boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Satu kajian di lebih daripada 200,000 orang mendapati bahawa LA dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 14% apabila dikonsumsi sebagai pengganti lemak tepu.
• Boleh meningkatkan kawalan gula dalam darah. Beberapa kajian menunjukkan bahawa LA dapat membantu pengawalan gula darah apabila dikonsumsi sebagai pengganti lemak tepu.

ringkasan

Diet yang mengandungi ALA dapat membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan jantung dan mental, dan menyokong pertumbuhan dan perkembangan. Tambahan pula, LA dapat membantu pengawalan gula darah dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Dos yang disyorkan

Untuk mengoptimumkan faedah vitamin F, mengekalkan nisbah LA dan ALA yang sihat dalam diet anda mungkin menjadi kunci.

Ini disebabkan oleh isyarat bertentangan yang dihantar oleh lemak ini ke dalam badan. Walaupun lemak LA dan omega-6 lain cenderung menyebabkan keradangan, ALA dan lemak omega-3 lain berfungsi untuk menghambatnya.

Beberapa pakar menganggarkan bahawa nisbah lemak omega-6 dan omega-3 dalam diet Barat mungkin setinggi 20: 1. Menurut kajian, ini boleh menyebabkan keradangan dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Walaupun nisbah ideal belum ditentukan, cadangan yang popular adalah mengekalkan nisbah pada atau di bawah 4: 1.

Namun, daripada mematuhi nisbah, mungkin lebih mudah untuk mengikuti cadangan dari Institut Perubatan (IOM). Ini menunjukkan bahawa orang dewasa mengambil 1.1-1.6 gram ALA dan 11–16 gram LA setiap hari.

ringkasan

Beberapa pakar mencadangkan bahawa orang dewasa menggunakan nisbah LA 4: 1 untuk ALA, atau 11-16 gram LA dan 1,1-1,6 gram ALA, setiap hari untuk memperoleh manfaat terbesar dari lemak vitamin F.

Makanan yang tinggi vitamin F

Makanan tambahan vitamin F tidak diperlukan jika anda mengambil pelbagai jenis makanan yang mengandungi ALA dan LA.

Walaupun kebanyakan sumber makanan mengandungi kedua-duanya, banyak sumber lemak yang lebih tinggi daripada yang lain.

Berikut adalah jumlah LA dalam beberapa sumber makanan biasa:

• minyak kacang soya: 7 gram LA setiap sudu (15 ml)
• minyak zaitun: 10 gram LA setiap sudu (15 ml)
• minyak jagung: 7 gram LA setiap sudu (15 ml)
• biji bunga matahari: 11 gram LA per auns (28 gram)
• pecan: 6 gram LA setiap auns (28 gram)
• badam: 3.5 gram LA per auns (28 gram)

Banyak makanan tinggi LA juga mengandungi ALA, walaupun dalam jumlah yang lebih sedikit. Walau bagaimanapun, bahagian ALA yang sangat tinggi boleh didapati di:

• minyak biji rami: 7 gram ALA setiap sudu (15 ml)
• biji rami: 6.5 gram ALA per auns (28 gram)
• biji chia: 5 gram ALA per auns (28 gram)
• biji rami: 3 gram ALA per auns (28 gram)
• walnut: 2.5 gram ALA per auns (28 gram)

Produk haiwan, seperti ikan, telur, dan daging dan produk tenusu yang diberi makan rumput, menyumbang beberapa ALA dan LA tetapi terutama tinggi pada jenis lemak omega-6 dan omega-3 yang lain.

ringkasan

ALA dan LA terdapat dalam minyak tumbuhan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Mereka juga terdapat di beberapa produk haiwan, walaupun dalam jumlah kecil.

Garisan bawah

Vitamin F terdiri daripada dua lemak omega-3 dan omega-6 penting - ALA dan LA.

Kedua lemak ini memainkan peranan utama dalam proses tubuh yang teratur, termasuk fungsi sistem kekebalan tubuh, pengaturan tekanan darah, pembekuan darah, pertumbuhan, dan perkembangan.

Mengekalkan nisbah LA ke ALA 4: 1 dalam diet anda sering disarankan untuk membantu mengoptimumkan potensi manfaat vitamin F, yang meliputi peningkatan kawalan gula darah dan pengurangan risiko keradangan dan penyakit jantung.

Mengonsumsi makanan yang tinggi ALA, seperti biji rami, minyak biji rami, dan biji chia, adalah salah satu cara untuk membantu mengubah keseimbangan yang memihak kepada hasil kesihatan yang positif.