Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.
Walau bagaimanapun, mengurangkan jumlah makanan yang anda makan mungkin dalam jangka masa panjang.
Berikut adalah 35 kaedah mudah tetapi sangat berkesan untuk mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan.
1. Kira kalori anda
Salah satu cara untuk memastikan anda tidak makan terlalu banyak kalori adalah dengan menghitungnya.
Pada masa lalu, pembalakan kalori cukup memakan masa. Walau bagaimanapun, aplikasi moden menjadikannya lebih cepat dan lebih mudah daripada sebelumnya untuk mengesan makanan yang anda makan.
Beberapa aplikasi juga menawarkan petua gaya hidup harian untuk membantu anda tetap termotivasi. Ini mungkin lebih berguna daripada sekadar mencatat pengambilan anda, kerana ini dapat membantu anda membentuk tabiat jangka panjang yang sihat.
2. Gunakan lebih sedikit sos
Menambah saus tomat atau mayonis pada makanan anda boleh menambahkan lebih banyak kalori daripada yang anda sedar. Sebenarnya, hanya 1 sudu besar (15 ml) mayonis menambah 57 kalori tambahan untuk makanan anda.
Sekiranya anda menggunakan banyak sos, cubalah makan sedikit lebih sedikit, atau tidak menggunakannya sama sekali, untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan.
3. Jangan minum kalori anda
Minuman boleh menjadi sumber kalori yang terlupakan dalam makanan anda.
Minuman manis seperti gula, juga dikaitkan dengan obesiti dan diabetes jenis 2.
Sebotol Coke seberat 16 ons (475 ml) mengandungi hampir 200 kalori dan 44 gram gula.
Satu kajian menunjukkan bahawa minum banyak minuman manis gula tidak hanya menambah banyak kalori yang tidak diperlukan untuk diet anda tetapi juga dapat meningkatkan rasa lapar anda di kemudian hari.
Anda mungkin ingin mengurangkan minuman bergula tinggi dan tinggi kalori juga. Ini termasuk alkohol, beberapa minuman kopi yang dihasilkan secara komersial, dan jus buah-buahan dan gula-gula manis.
4. Jangan masukkan gula ke teh dan kopi
Teh dan kopi adalah minuman berkalori yang sihat, tetapi sudu hanya dalam 1 sudu teh (4 gram) gula menambah sekitar 16 kalori pada minuman anda.
Walaupun ini mungkin tidak banyak, kalori dalam beberapa cawan atau segelas teh manis gula sehari dapat bertambah.
5. Masak makanan anda sendiri
Apabila anda membeli makanan yang disediakan oleh orang lain, anda tidak akan selalu mengetahui apa yang ada di dalamnya.
Malah makanan yang anda anggap sihat atau rendah kalori boleh mengandungi gula dan lemak tersembunyi, menambah kandungan kalori mereka.
Memasak makanan anda sendiri memberi anda kawalan yang lebih baik terhadap jumlah kalori yang anda makan.
6. Jangan simpan makanan ringan di dalam rumah
Sekiranya anda menyimpan makanan segera, lebih mudah dimakan.
Ia sangat bermasalah jika anda cenderung makan ketika anda tertekan atau bosan.
Untuk menghentikan keinginan untuk mendapatkan makanan ringan yang tidak sihat, jauhkan dari rumah.
7. Gunakan pinggan yang lebih kecil
Pinggan makan malam hari ini, rata-rata, 44% lebih besar dari pada tahun 1980-an.
Plat yang lebih besar dihubungkan dengan saiz hidangan yang lebih besar, yang bermaksud orang cenderung makan berlebihan.
Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa orang yang mempunyai pinggan makan yang lebih besar di bufet makan 45% lebih banyak makanan daripada mereka yang menggunakan ukuran pinggan yang lebih kecil.
Memilih piring yang lebih kecil adalah helah sederhana yang dapat memastikan ukuran porsi anda tetap tepat dan membendung makan berlebihan.
8. Banyakkan makan dengan sayur-sayuran
Kebanyakan orang tidak cukup makan sayur-sayuran.
Sebenarnya, dianggarkan sekitar 87% orang di Amerika Syarikat tidak memakan jumlah yang disyorkan.
Mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda sambil mengurangkan makanan berkalori lebih tinggi.
9. Minum air sebelum makan
Minum air sebelum makan boleh membantu anda merasa lebih puas, menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori.
Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa minum hanya 2 cawan (500 ml) air sebelum makan menurunkan pengambilan kalori sekitar 13%.
Ia juga dapat membantu menurunkan berat badan.
10. Mempunyai starter rendah kalori
Kajian menunjukkan bahawa memilih starter rendah kalori, seperti sup ringan atau salad, dapat membuat anda tidak makan berlebihan.
Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa makan sup sebelum makan utama dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda makan sebanyak 20%.
11. Makan makanan anda dengan perlahan
Meluangkan masa dengan makan dan mengunyah perlahan dapat membantu anda merasa kenyang lebih cepat, yang dapat membantu anda makan lebih sedikit.
Sekiranya anda cenderung makan dengan tergesa-gesa, cubalah meletakkan pisau dan garpu di antara mulut atau menghitung berapa kali anda mengunyah makanan.
12. Memesan pakaian kalori tinggi di sebelah
Kadang kala makanan berkalori sihat seperti salad boleh mengandungi kalori yang tinggi.
Ini benar terutamanya apabila salad dilengkapi dengan sebilangan besar pakaian kalori tinggi yang dicurahkan di atasnya.
Sekiranya anda suka berpakaian pada salad anda, pesanlah di sebelahnya supaya anda dapat mengawal berapa banyak yang anda gunakan.
13. Perhatikan saiz bahagian anda
Berhadapan dengan sejumlah besar makanan, orang cenderung makan berlebihan.
Ini adalah satu masalah yang dihadapi oleh orang di bufet makan-makan, di mana senang dimakan jauh lebih banyak daripada yang anda mahukan.
Untuk mengelakkan makan berlebihan, anda boleh mencuba menimbang dan mengukur bahagian anda atau menggunakan pinggan yang lebih kecil, seperti yang disarankan di atas.
14. Makan tanpa gangguan
Persekitaran anda berperanan besar dalam jumlah makanan yang anda makan dari hari ke hari.
Kajian menunjukkan bahawa jika anda terganggu semasa makan, anda cenderung makan berlebihan, walaupun pada waktu makan kemudian.
Sebenarnya, satu tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa orang yang terganggu ketika makan memakan 30% lebih banyak makanan ringan daripada mereka yang mengambil berat tentang makanan mereka.
Gangguan yang tidak sihat termasuk menonton TV, membaca buku, menggunakan telefon bimbit anda, atau duduk di komputer semasa makan.
15. Jangan bersihkan pinggan anda
Sebilangan besar orang dikondisikan untuk makan semua yang diletakkan di hadapan mereka.
Namun, anda tidak perlu makan semua makanan di pinggan anda jika anda tidak lapar.
Sebaliknya, cuba makan dengan penuh perhatian.
Ini bermaksud makan dengan memperhatikan apa yang anda lakukan dan bagaimana perasaan anda. Dengan kesedaran ini, anda boleh makan sehingga anda kenyang, tidak sehingga anda membersihkan pinggan anda.
16. Makan gula-gula dan pencuci mulut versi mini
Banyak jenama ais krim dan coklat yang popular terdapat dalam versi kecil dan juga saiz penuh.
Sekiranya anda mahukan makanan manis, memilih versi pencuci mulut kegemaran anda yang lebih kecil dapat memberi anda pilihan yang anda mahukan dan menjimatkan banyak kalori.
Sekiranya anda makan di luar, potong bahagian anda dengan berkongsi pencuci mulut anda dengan rakan.
17. Bawa pulang separuh semasa makan di luar
Restoran sering menghidangkan sebahagian besar kalori yang jauh lebih banyak daripada yang anda perlukan dalam satu sesi.
Untuk mengelakkan makan terlalu banyak, minta pelayan anda membungkus separuh daripada makanan anda sebelum mereka menghidangkannya supaya anda dapat membawanya pulang.
Sebagai alternatif, anda boleh berkongsi dengan rakan.
Satu kajian mendapati bahawa orang yang berjaya mengekalkan berat badan sering berkongsi makanan atau memesan setengah bahagian ketika mereka makan.
18. Makan dengan tangan yang tidak dominan
Ini mungkin terdengar agak canggung, tetapi jika anda cenderung makan dengan cepat, makan dengan tangan yang tidak dominan boleh membantu.
Ini akan melambatkan anda sehingga anda makan lebih sedikit.
19. Masukkan protein pada setiap hidangan
Makan lebih banyak protein dianggap alat yang berguna untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan.
Salah satu sebabnya ialah protein dapat mengisi lebih banyak makanan daripada nutrien lain, dan rasa kenyang dapat menghentikan anda makan berlebihan.
Untuk mendapatkan faedah ini, cuba sertakan makanan berprotein tinggi dengan sebahagian besar makanan anda.
20. Jangan sentuh bakul roti
Apabila anda lapar, menggoda untuk menjamu selera sebelum makan malam di restoran.
Walau bagaimanapun, kebiasaan ini dapat menambahkan beratus-ratus kalori untuk makanan anda, terutamanya jika anda memakan roti dan mentega.
Kembalikan bakul roti untuk mengelakkan makan banyak kalori sebelum makanan utama anda tiba.
21. Pesan dua pembuka selera
Sebilangan besar adalah sebab utama orang makan berlebihan.
Sekiranya anda makan di luar dan mengetahui sebuah restoran menyajikan sebahagian besar, anda boleh memesan dua makanan pembuka dan bukannya hidangan pembuka dan hidangan utama.
Dengan cara ini, anda boleh menikmati dua kursus tanpa keterlaluan.
22. Buat pertukaran yang sihat
Salah satu cara untuk mengurangkan beberapa kalori adalah dengan menyesuaikan makanan yang telah anda pilih untuk dimakan.
Contohnya, jika anda makan burger, melepaskan roti akan menjimatkan sekitar 160 kalori - mungkin lebih banyak lagi jika roti itu besar.
Anda bahkan boleh mencukur beberapa kalori dari sandwic anda dengan mengeluarkan satu keping roti untuk membuat sandwic muka anda sendiri, walaupun tidak ada di menu.
Lebih-lebih lagi, menukar kentang goreng atau kentang untuk sayur-sayuran tambahan akan meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda sambil mengurangkan kalori.
23. Pilih minuman beralkohol rendah kalori
Ramai orang berhati-hati dengan apa yang mereka makan selama seminggu tetapi kemudian minum pada hujung minggu.
Pilih alkohol yang jelas dengan pengadun rendah kalori berbanding bir, wain, atau koktel. Ini akan membantu anda mengelakkan kalori berlebihan dari minuman.
24. Jangan besar
Kadang-kadang, mendapatkan minuman atau sampingan yang lebih besar hanya dengan kenaikan harga yang sedikit mungkin terdengar seperti perjanjian yang lebih baik.
Namun, kebanyakan restoran sudah menyajikan makanan dan minuman yang besar, jadi tetap pada ukuran biasa.
25. Langkau keju tambahan
Keju tambahan sering menjadi pilihan di restoran.
Namun, sebilangan kecil keju boleh menambahkan sekitar 100 kalori untuk makanan anda.
26. Ubah kaedah memasak anda
Memasak makanan anda sendiri adalah cara terbaik untuk memastikan makanan anda sihat dan pengambilan kalori anda terkawal.
Walaupun begitu, beberapa kaedah memasak lebih baik daripada yang lain jika anda berusaha mengurangkan kalori.
Memanggang, menggoreng udara, mengukus, merebus, merebus atau memburu adalah pilihan yang lebih sihat daripada menggoreng minyak.
27. Pilih sos berasaskan tomato dan bukannya yang berkrim
Sos berkrim tidak hanya mempunyai lebih banyak kalori tetapi biasanya juga mengandungi lebih sedikit sayur-sayuran.
Sekiranya anda mempunyai pilihan, pilih sos berasaskan tomato daripada yang berkrim untuk mendapatkan faedah berganda dengan lebih sedikit kalori dan sayur-sayuran yang lebih sihat.
28. Belajar membaca label makanan
Tidak semua makanan mudah didapati tidak sihat, tetapi banyak mengandungi lemak dan gula tersembunyi.
Lebih mudah mencari pilihan yang sihat jika anda tahu membaca label makanan. Anda juga harus memeriksa saiz hidangan dan jumlah kalori, jadi anda tahu berapa banyak kalori yang anda benar-benar makan.
29. Makan buah-buahan utuh
Buah utuh membungkus serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, menjadikannya tambahan yang baik untuk diet anda.
Selain itu, jika dibandingkan dengan jus buah, buah-buahan sukar dimakan berlebihan, kerana ia mengisi anda.
Sekiranya boleh, pilih buah-buahan utuh daripada jus buah. Mereka lebih banyak mengisi dan mengandungi lebih banyak nutrien dengan lebih sedikit kalori.
30. Celupkan sayur, bukan kerepek
Sekiranya anda suka makan makanan ringan, seperti kerepek dan celup, semasa menonton TV tetapi ingin mengurangkan kalori, pilih saja sayur-sayuran yang sihat.
31. Jangan makan kulit haiwan
Memakan kulit daging anda menambah kalori tambahan pada makanan anda.
Sebagai contoh, dada ayam panggang tanpa kulit adalah sekitar 142 kalori. Payudara yang sama dengan kulit mengandungi 193 kalori.
32. Langkau hidangan kedua
Sekiranya makanan lazat, anda mungkin tergoda untuk kembali.
Namun, menikmati hidangan kedua boleh menyukarkan anda menilai berapa banyak yang anda makan, yang mungkin membuat anda lebih banyak makan daripada yang anda inginkan.
Pergi untuk bahagian yang cukup besar pada kali pertama dan langkau saat.
33. Pilih kerak nipis
Pizza adalah makanan segera yang popular yang mengandungi kalori yang sangat tinggi.
Sekiranya anda ingin menikmati sebilangan pizza, jaga kalori minimum dengan memilih topeng yang lebih nipis dan rendah kalori, seperti sayur-sayuran.
34. Cuba puasa sekejap-sekejap
Puasa sekejap adalah kaedah penurunan berat badan yang popular yang dapat membantu anda mengurangkan kalori.
Pendekatan diet ini berfungsi dengan mengayunkan pola makan anda antara waktu berpuasa dan makan.
Ia sangat berkesan untuk menurunkan berat badan, kerana memudahkan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dari masa ke masa.
Terdapat banyak cara untuk melakukan puasa sekejap-sekejap, jadi senang mencari kaedah yang sesuai untuk anda.
35. Cukup tidur
Kurang tidur telah dikaitkan dengan kegemukan.
Sebenarnya, orang yang tidak tidur nyenyak cenderung berat badan lebih banyak daripada mereka yang sering berehat dengan baik.
Salah satu sebabnya ialah orang yang tidak tidur cenderung lebih lapar dan makan lebih banyak kalori.
Sekiranya anda berusaha mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan, pastikan anda tidur nyenyak secara konsisten.
Garisan bawah
Menurunkan berat badan boleh menjadi satu cabaran, sebahagiannya kerana sangat mudah untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan untuk menguatkan badan.
Petua ini memberikan cara mudah untuk mengurangkan kalori tambahan itu, membuat jarum pada skala anda berubah, dan membuat kemajuan yang nyata ke arah matlamat berat badan anda.
.jpg)
