Kolagen - Apa Itu dan Apa Itu Bagus?

Kolagen adalah protein yang paling banyak di dalam badan anda.

Ia mempunyai pelbagai peranan penting, termasuk memberikan struktur pada kulit anda dan membantu pembekuan darah anda.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ia telah mendapat populariti sebagai makanan tambahan dan ramuan dalam syampu dan losyen badan.

Namun, anda mungkin tertanya-tanya apa itu kolagen dan juga kebaikannya. Artikel ini memberi anda gambaran keseluruhan protein penting ini.

Apa itu kolagen?

Kolagen adalah protein paling banyak di dalam badan anda, merangkumi kira-kira satu pertiga komposisi proteinnya.

Ini adalah salah satu blok bangunan utama tulang, kulit, otot, tendon, dan ligamen. Kolagen juga terdapat di banyak bahagian badan yang lain, termasuk saluran darah, kornea, dan gigi.

Anda boleh menganggapnya sebagai "lem" yang menyatukan semua perkara ini. Sebenarnya, perkataan itu berasal dari kata Yunani "kólla," yang bermaksud gam.

Ringkasan

Kolagen adalah protein yang memberikan struktur kepada sebahagian besar badan anda, termasuk tulang, kulit, tendon, dan ligamen anda.

Apa yang dilakukannya di dalam badan anda?

Terdapat sekurang-kurangnya 16 jenis kolagen. Empat jenis utama adalah jenis I, II, III, dan IV.

Berikut adalah empat jenis kolagen utama dan peranannya dalam badan anda:

• Jenis I. Jenis ini merangkumi 90% kolagen badan anda dan diperbuat daripada serat yang padat. Ia memberikan struktur pada kulit, tulang, tendon, tulang rawan berserat, tisu penghubung, dan gigi.
• Jenis II. Jenis ini diperbuat daripada serat yang lebih longgar dan terdapat pada tulang rawan elastik, yang menenangkan sendi anda.
• Jenis III. Jenis ini menyokong struktur otot, organ, dan arteri.
• Jenis IV. Jenis ini membantu dengan penapisan dan terdapat di lapisan kulit anda.

Seiring usia anda, badan anda menghasilkan kolagen yang kurang dan berkualiti rendah.

Salah satu tanda yang dapat dilihat adalah pada kulit anda, yang menjadi kurang tegang dan kenyal. Rawan juga melemah seiring bertambahnya usia.

Ringkasan

Terdapat sekurang-kurangnya 16 jenis kolagen. Ia terdapat di seluruh badan anda, memberikan struktur dan sokongan.

Nutrien yang meningkatkan pengeluaran kolagen

Semua kolagen bermula sebagai prokolagen.

Tubuh anda membuat procollagen dengan menggabungkan dua asid amino - glisin dan prolin. Proses ini menggunakan vitamin C.

Anda mungkin dapat membantu tubuh anda menghasilkan protein penting ini dengan memastikan anda mendapat banyak nutrien berikut:

• Vitamin C. Sejumlah besar terdapat dalam buah sitrus, paprika, dan strawberi.
• Prolin. Sebilangan besar terdapat dalam putih telur, kuman gandum, produk tenusu, kubis, asparagus, dan cendawan.
• Glycine. Sejumlah besar terdapat pada kulit babi, kulit ayam, dan gelatin, tetapi glisin juga terdapat dalam berbagai makanan yang mengandung protein.
• Tembaga. Sebilangan besar terdapat dalam daging organ, biji wijen, serbuk koko, kacang mete, dan lentil.

Di samping itu, badan anda memerlukan protein berkualiti tinggi yang mengandungi asid amino yang diperlukan untuk membuat protein baru. Daging, ayam, makanan laut, tenusu, kekacang, dan tauhu adalah sumber asid amino yang sangat baik.

Ringkasan

Empat nutrien yang membantu menghasilkan kolagen adalah vitamin C, prolin, glisin, dan tembaga. Juga, makan protein berkualiti tinggi memberi asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda.

Perkara yang merosakkan kolagen

Mungkin lebih penting lagi untuk mengelakkan tingkah laku pemusnahan kolagen berikut:

• Makan terlalu banyak gula dan karbohidrat halus. Gula mengganggu keupayaan kolagen untuk memperbaiki dirinya sendiri. Kurangkan penggunaan gula tambahan dan karbohidrat halus anda.
• Terlalu banyak cahaya matahari. Sinaran ultraviolet dapat mengurangkan pengeluaran kolagen. Elakkan pendedahan cahaya matahari yang berlebihan.
• Merokok. Merokok mengurangkan pengeluaran kolagen. Ini boleh mengganggu penyembuhan luka dan menyebabkan kedutan.

Beberapa gangguan autoimun, seperti lupus, juga boleh merosakkan kolagen.

Ringkasan

Anda dapat membantu tubuh anda memelihara dan melindungi kolagen dengan mengelakkan tingkah laku yang merosakkannya. Ini termasuk makan gula berlebihan, merokok, dan terbakar sinar matahari.

Sumber makanan semula jadi

Kolagen terdapat di tisu penghubung makanan haiwan. Contohnya, terdapat dalam kulit ayam dan daging babi dalam jumlah besar.

Salah satu sumber yang sangat kaya adalah kaldu tulang, yang dibuat dengan merebus tulang ayam dan haiwan lain.

Gelatin pada dasarnya adalah kolagen yang dimasak, jadi sangat tinggi kandungan asid amino yang diperlukan untuk menghasilkannya.

Walau bagaimanapun, terdapat perdebatan mengenai sama ada pengambilan makanan yang kaya dengan kolagen benar-benar meningkatkan tahap protein ini dalam badan anda.

Apabila anda makan protein, ia dipecah menjadi asid amino dan kemudian disusun semula, jadi kolagen yang anda makan tidak akan langsung diterjemahkan ke tahap yang lebih tinggi dalam badan anda.

Ringkasan

Produk haiwan seperti kaldu tulang, gelatin, kulit ayam, dan kulit babi sangat tinggi kolagen.

Kelebihan makanan tambahan kolagen

Dua jenis makanan tambahan semakin popular - kolagen hidrolisis (kolagen hidrolisat) dan gelatin. Gelatin dihasilkan semasa kolagen dimasak.

Ini telah memecah protein besar menjadi peptida yang lebih kecil, yang lebih mudah diserap dalam badan.

Tidak ada banyak kajian mengenai suplemen kolagen, tetapi kajian yang ada menunjukkan janji untuk faedah dalam bidang berikut:

• Jisim otot. Kajian 2019 pada lelaki yang aktif secara rekreasi menunjukkan bahawa gabungan suplemen peptida kolagen dan latihan kekuatan meningkatkan jisim dan kekuatan otot lebih daripada plasebo.
• Artritis. Satu kajian pada tahun 2017 melihat kesan pemberian suplemen kolagen pada tikus dengan osteoartritis pasca-trauma (PTOA). Hasil kajian menunjukkan bahawa suplemen dapat memainkan peranan perlindungan dalam perkembangan dan perkembangan penyakit ini.
• Keanjalan kulit. Wanita yang mengambil makanan tambahan menunjukkan peningkatan penampilan dan keanjalan kulit dalam kajian 2019. Kolagen juga digunakan dalam rawatan topikal untuk memperbaiki penampilan kulit dengan mengurangkan garis dan kedutan.

Beberapa pengamal perubatan alternatif juga menganjurkan penggunaan suplemen kolagen untuk merawat sindrom bocor usus.

Ringkasan

Menurut kajian, kolagen tambahan dapat membantu memperbaiki tekstur kulit dan jisim otot, serta mengurangkan kesakitan osteoartritis.

Keselamatan dan kesan sampingan

Sehingga kini, terdapat banyak maklumat yang boleh dipercayai mengenai keselamatan dan keberkesanan makanan tambahan kolagen.

Kesan sampingan yang berpotensi dari suplemen gelatin termasuk rasa dan rasa tidak menyenangkan yang lama dan rasa pedih ulu hati.

Sekiranya anda alah kepada sumber makanan tambahan, anda mungkin mengalami reaksi alergi.

Ringkasan

Tidak ada laporan besar mengenai kesan sampingan. Walau bagaimanapun, anda mungkin mengalami reaksi alergi jika anda alah kepada sumber makanan tambahan.

Cara menambah

Kolagen peptida terdapat dalam serbuk yang mudah dimasukkan ke dalam makanan.

Bentuk peptida tidak gel, jadi anda boleh mencampurkannya ke dalam smoothie, sup, atau makanan panggang tanpa mempengaruhi teksturnya.

Anda boleh menggunakan gelatin untuk membuat Jell-O atau gummies buatan sendiri. Lihat beberapa resipi di sini.

Semasa mempertimbangkan makanan tambahan, anda harus mencari sumber berkualiti tinggi. Kolagen marin, yang terbuat dari kulit ikan, juga ada.

Ringkasan

Anda boleh mendapatkan makanan tambahan dalam bentuk pil atau serbuk. Serbuk boleh dimasukkan ke dalam makanan dengan mudah.

Kegunaan lain

Kolagen mempunyai banyak kegunaan, dari makanan hingga ubat hingga pembuatan.

Selama beribu-ribu tahun, kolagen digunakan untuk membuat gam. Hari ini, ia masih digunakan untuk membuat rentetan untuk alat muzik.

Dalam makanan, kolagen dipanaskan untuk membuat gelatin dan digunakan untuk membuat selongsong untuk sosej. Dalam bidang perubatan, ia digunakan sebagai pengisi dalam pembedahan plastik dan berpakaian untuk luka bakar yang teruk.

Ringkasan

Kolagen mempunyai banyak kegunaan, termasuk sebagai pembalut luka bakar dan dalam pembuatan tali untuk alat muzik.

Garisan bawah

Kolagen adalah protein penting yang menyediakan struktur untuk banyak bahagian badan.

Menariknya, makanan dan nutrien yang anda makan dapat membantu tubuh anda membuat protein ini.

Sebagai alternatif, suplemen kolagen mungkin bermanfaat. Beberapa kajian awal menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan kualiti kulit, fungsi otot, dan mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan osteoartritis.