8 Manfaat Kesihatan Kacang

Kacang adalah makanan yang sangat popular.

Makanan ini enak, enak, dan dapat dinikmati dalam semua jenis diet - dari keto hingga vegan.

Walaupun tinggi lemak, mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan dan berat badan yang mengagumkan.

Berikut adalah 8 faedah kesihatan makan kacang.

Apakah Kacang?

Kacang adalah biji biji yang banyak digunakan dalam memasak atau dimakan sendiri sebagai makanan ringan. Mereka tinggi lemak dan kalori.

Mereka berisi cangkang luar yang keras dan tidak dapat dimakan yang biasanya perlu retak terbuka untuk melepaskan kernel di dalamnya.

Nasib baik, anda boleh membeli kebanyakan kacang dari kedai yang sudah dikupas dan siap dimakan.

Berikut adalah beberapa kacang yang paling kerap dimakan:

• Badam
• kacang Brazil
• Kacang Tunai
• Hazelnut
• Kacang macadamia
• Pecan
• kacang pain
• Pistachio
• Walnut

Walaupun kacang secara teknis adalah kekacang seperti kacang polong dan kacang, mereka biasanya disebut kacang kerana profil dan ciri pemakanan yang serupa.

RINGKASAN Kacang-kacangan adalah biji benih berlemak tinggi yang boleh dimakan yang dilapisi oleh kulit keras. Mereka banyak dimakan sebagai makanan ringan atau digunakan dalam memasak.

1. Sumber Banyak nutrien

Kacang sangat berkhasiat. Satu ons (28 gram) kacang campuran mengandungi:

• Kalori: 173
• Protein: 5 gram
• Lemak: 16 gram, termasuk 9 gram lemak tak jenuh tunggal
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin E: 12% daripada RDI
• Magnesium: 16% daripada RDI
• Fosforus: 13% daripada RDI
• Tembaga: 23% daripada RDI
• Mangan: 26% daripada RDI
• Selenium: 56% daripada RDI

Sebilangan kacang lebih tinggi nutrien tertentu daripada yang lain. Sebagai contoh, hanya satu kacang Brazil yang menyediakan lebih dari 100% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI) untuk selenium.

Kandungan karbohidrat kacang sangat berubah-ubah. Hazelnut, kacang macadamia, dan kacang Brazil mempunyai kurang dari 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan, sementara kacang mete mempunyai hampir 8 karbohidrat yang dapat dicerna setiap hidangan.

Oleh itu, kacang-kacangan umumnya merupakan makanan yang sangat baik untuk dimakan dalam diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Kacang kacang tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan sumber nutrien yang hebat, termasuk vitamin E, magnesium, dan selenium.

2. Diisi Dengan Antioksidan

Kacang merupakan sumber tenaga antioksidan.

Antioksidan, termasuk polifenol dalam kacang, dapat memerangi tekanan oksidatif dengan meneutralkan radikal bebas - molekul tidak stabil yang boleh menyebabkan kerosakan sel dan meningkatkan risiko penyakit.

Satu kajian mendapati bahawa kenari mempunyai keupayaan yang lebih besar untuk melawan radikal bebas daripada ikan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa antioksidan dalam kacang walnut dan kacang almond dapat melindungi lemak halus di dalam sel anda dari kerosakan akibat pengoksidaan.

Dalam satu kajian pada 13 orang, makan walnut atau badam meningkatkan kadar polifenol dan mengurangkan kerosakan oksidatif dengan ketara, berbanding makanan kawalan.

Kajian lain mendapati bahawa 2-8 jam setelah memakan pecan utuh, peserta mengalami penurunan kadar 26-33% dalam kolesterol LDL "buruk" yang teroksidasi - faktor risiko utama penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, kajian pada orang tua dan individu dengan sindrom metabolik mendapati bahawa kenari dan kacang mete tidak memberi kesan besar pada kapasiti antioksidan, walaupun beberapa penanda lain bertambah baik.

RINGKASAN Kacang-kacangan mengandungi antioksidan yang dikenal sebagai polifenol, yang dapat melindungi sel dan kolesterol LDL "buruk" dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

3. Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan

Walaupun mereka dianggap makanan berkalori tinggi, penyelidikan menunjukkan bahawa kacang boleh membantu menurunkan berat badan.

Satu kajian besar yang menilai kesan diet Mediterranean mendapati bahawa orang yang ditugaskan untuk makan kacang kehilangan rata-rata 2 inci (5 cm) dari pinggang mereka - jauh lebih banyak daripada yang diberi minyak zaitun.

Badam secara konsisten ditunjukkan untuk mendorong penurunan berat badan daripada kenaikan berat badan dalam kajian terkawal. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pistachio juga membantu menurunkan berat badan.

Dalam satu kajian pada wanita yang berlebihan berat badan, mereka yang makan badam kehilangan berat badan hampir tiga kali lebih banyak dan mengalami penurunan ukuran pinggang yang jauh lebih besar daripada kumpulan kawalan.

Lebih-lebih lagi, walaupun kacang cukup tinggi kalori, penyelidikan menunjukkan bahawa badan anda tidak menyerap semuanya, kerana sebahagian lemak tetap terperangkap di dalam dinding berserat kacang semasa pencernaan.

Sebagai contoh, sementara fakta pemakanan pada sebungkus badam mungkin menunjukkan bahawa satu-ons (28 gram) mempunyai 160-170 kalori, tubuh anda hanya menyerap sekitar 129 kalori ini.

Begitu juga, kajian baru-baru ini mendapati bahawa badan anda menyerap kira-kira 21% dan 5% lebih sedikit kalori dari walnut dan pistachio, daripada yang dilaporkan sebelumnya.

RINGKASAN Kacang-kacangan telah terbukti mendorong penurunan berat badan daripada menyumbang kepada kenaikan berat badan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa badan anda tidak menyerap semua kalori pada kacang.

4. Boleh Menurunkan Kolesterol dan Trigliserida

Kacang mempunyai kesan yang mengagumkan pada kadar kolesterol dan trigliserida.

Pistachio terbukti menurunkan trigliserida pada orang yang gemuk dan mereka yang menghidap diabetes.

Dalam satu kajian 12 minggu pada orang gemuk, mereka yang makan pistachio mempunyai kadar trigliserida hampir 33% lebih rendah daripada pada kumpulan kawalan.

Kekurangan kacang kolesterol mungkin disebabkan oleh kandungan asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang tinggi.

Badam dan kacang hazel tampaknya meningkatkan kolesterol HDL "baik" sambil mengurangkan kolesterol LDL total dan "buruk". Satu kajian mendapati bahawa kacang tanah, irisan, atau kacang hazel utuh mempunyai kesan bermanfaat yang serupa pada kadar kolesterol.

Kajian lain pada wanita dengan sindrom metabolik mengamati bahawa makan campuran 1-ons (30 gram) walnut, kacang tanah, dan kacang pinus setiap hari selama 6 minggu menurunkan semua jenis kolesterol - kecuali HDL "baik".

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kacang macadamia menurunkan kadar kolesterol juga. Dalam satu percubaan, diet rendah lemak termasuk kacang macadamia mengurangkan kolesterol sama seperti diet rendah lemak.

RINGKASAN Kacang boleh membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida LDL total dan "buruk" sambil meningkatkan tahap kolesterol HDL "baik".

5. Bermanfaat untuk Diabetes Jenis 2 dan Sindrom Metabolik

Diabetes jenis 2 adalah penyakit biasa yang menyerang ratusan juta orang di seluruh dunia.

Sindrom metabolik merujuk kepada sekumpulan faktor risiko yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2.

Oleh itu, diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik sangat berkaitan.

Menariknya, kacang-kacangan boleh menjadi salah satu makanan terbaik untuk penghidap sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.

Pertama, mereka rendah karbohidrat dan tidak meningkatkan kadar gula dalam darah. Oleh itu, menggantikan kacang dengan makanan berkarbohidrat tinggi akan menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah.

Kajian menunjukkan bahawa makan kacang juga dapat menurunkan tekanan oksidatif, tekanan darah, dan penanda kesihatan lain pada orang yang menghidap diabetes dan sindrom metabolik.

Dalam kajian terkawal selama 12 minggu, orang dengan sindrom metabolik yang makan hanya kurang dari 1 ons (25 gram) pistachio dua kali sehari mengalami penurunan 9% gula darah puasa, secara rata-rata.

Terlebih lagi, jika dibandingkan dengan kumpulan kawalan, kumpulan pistachio mengalami penurunan tekanan darah dan protein C-reactive (CRP) yang lebih besar, tanda keradangan yang berkaitan dengan penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur dan tidak semua kajian menyatakan manfaat makan kacang pada orang dengan sindrom metabolik.

RINGKASAN Beberapa kajian menunjukkan bahawa gula darah, tekanan darah, dan penanda kesihatan lain bertambah baik apabila orang dengan diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik memasukkan kacang dalam makanan mereka.

6. Boleh Mengurangkan Keradangan

Kacang mempunyai sifat anti-radang yang kuat.

Keradangan adalah cara tubuh anda untuk mempertahankan diri dari kecederaan, bakteria, dan patogen lain yang berpotensi berbahaya.

Walau bagaimanapun, keradangan jangka panjang dan kronik boleh menyebabkan kerosakan pada organ dan meningkatkan risiko penyakit. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan kacang dapat mengurangkan keradangan dan mendorong penuaan yang sihat.

Dalam satu kajian mengenai diet Mediterranean, orang-orang yang dietnya dilengkapi kacang-kacangan mengalami penurunan 35% dan 90% dalam protein C-reactive (CRP) dan interleukin 6 (IL-6).

Begitu juga, beberapa kacang - termasuk pistachio, kacang Brazil, kacang walnut, dan badam - didapati melawan keradangan pada orang yang sihat dan mereka yang mempunyai keadaan serius seperti diabetes dan penyakit buah pinggang.

Namun, satu kajian mengenai pengambilan badam pada orang dewasa yang sihat mengamati sedikit perbezaan antara kumpulan badam dan kumpulan kawalan - walaupun beberapa penanda keradangan menurun pada mereka yang memakan badam.

RINGKASAN Penyelidikan menunjukkan bahawa kacang boleh mengurangkan keradangan, terutama pada orang yang menghidap diabetes, penyakit buah pinggang, dan keadaan kesihatan yang serius.

7. Tinggi Serat Bermanfaat

Serat memberikan banyak faedah kesihatan.

Walaupun badan anda tidak dapat mencerna serat, bakteria yang tinggal di usus besar anda dapat.

Banyak jenis serat berfungsi sebagai prebiotik atau makanan untuk bakteria usus yang sihat.

Bakteria usus anda kemudian fermentasi serat dan mengubahnya menjadi asid lemak rantai pendek yang bermanfaat (SCFA).

SCFA ini mempunyai manfaat yang kuat, termasuk meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko diabetes dan obesiti.

Selain itu, serat membantu anda merasa kenyang dan mengurangkan jumlah kalori yang anda serap semasa makan. Satu kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan serat dari 18 hingga 36 gram setiap hari boleh menyebabkan 130 kalori lebih sedikit diserap.

Berikut kacang-kacangan dengan kandungan serat tertinggi setiap hidangan 1 ons (28 gram):

• Badam: 3.5 gram
• Pistachio: 2.9 gram
• Hazelnut: 2.9 gram
• Pecan: 2.9 gram
• Kacang tanah: 2.6 gram
• Macadamias: 2.4 gram
• Kacang Brazil: 2.1 gram

RINGKASAN Banyak kacang mengandungi serat yang tinggi, yang dapat mengurangkan risiko penyakit, membantu anda kenyang, mengurangkan penyerapan kalori, dan meningkatkan kesihatan usus.

8. Boleh Mengurangkan Risiko Serangan Jantung dan Strok

Kacang sangat baik untuk jantung anda.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kacang membantu menurunkan penyakit jantung dan risiko strok kerana manfaatnya untuk kadar kolesterol, ukuran zarah LDL "buruk", fungsi arteri, dan keradangan.

Kajian mendapati bahawa partikel LDL yang kecil dan padat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung lebih banyak daripada zarah LDL yang lebih besar.

Menariknya, satu kajian mengenai diet Mediterranean mendapati bahawa orang yang makan kacang mempunyai penurunan ketara dalam zarah LDL kecil dan peningkatan zarah LDL yang besar, serta kadar kolesterol HDL yang "baik".

Dalam kajian lain, orang dengan kolesterol normal atau tinggi secara rawak ditugaskan untuk mengkonsumsi minyak zaitun atau kacang-kacangan dengan makanan tinggi lemak.

Orang dalam kumpulan kacang mempunyai fungsi arteri yang lebih baik dan trigliserida puasa lebih rendah daripada kumpulan minyak zaitun - tanpa mengira tahap kolesterol awal mereka.

RINGKASAN Kacang boleh menurunkan risiko serangan jantung dan strok dengan ketara. Makan kacang meningkatkan saiz zarah LDL "buruk", meningkatkan kolesterol HDL "baik", meningkatkan fungsi arteri, dan mempunyai pelbagai faedah lain.

Sedap, Serbaguna, dan Terdapat Banyak

Kacang dapat dinikmati secara utuh, seperti kacang, atau dicincang dan ditaburkan pada makanan.

Mereka banyak terdapat di kedai runcit dan dalam talian dan terdapat dalam pelbagai pilihan, termasuk asin, tanpa asin, berpengalaman, polos, mentah, atau panggang.

Secara amnya, adalah paling sihat untuk memakan kacang mentah atau memanggangnya di dalam ketuhar pada suhu di bawah 350 ° F (175 ° C). Kacang panggang kering adalah pilihan terbaik seterusnya, tetapi cuba elakkan kacang yang dipanggang dalam minyak sayuran dan biji.

Kacang kacang dapat disimpan pada suhu bilik, yang menjadikannya ideal untuk makanan ringan dalam perjalanan dan perjalanan. Tetapi, jika anda menyimpannya lama, peti sejuk atau peti sejuk akan menyimpannya lebih segar.

RINGKASAN Kacang boleh dinikmati secara utuh, seperti mentega kacang, atau dicincang pada makanan. Mereka paling sihat mentah atau panggang. Simpan pada suhu bilik atau masukkan ke dalam peti sejuk atau peti sejuk agar lebih segar.

Garisan bawah

Mengonsumsi kacang secara berkala dapat meningkatkan kesihatan anda dengan banyak cara, seperti dengan mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung, serta kadar kolesterol dan trigliserida.

Rawatan serat tinggi berkhasiat ini dapat membantu menurunkan berat badan - walaupun jumlah kalori yang tinggi.

Selagi anda memakannya secara sederhana, kacang menjadi tambahan yang lazat untuk diet yang sihat dan seimbang.