Bolehkah Pisang Membantu Anda Tidur?

Anda mungkin menemui petua dan trik yang tidak terkira ketika mencari cara untuk meningkatkan tidur anda, terutamanya jika anda cenderung mengalami episod insomnia.

Insomnia adalah gangguan tidur yang dicirikan oleh kesukaran untuk tidur, tidur, atau kedua-duanya. Selalunya membawa kepada rasa mengantuk pada waktu siang, kelesuan, dan perasaan tidak sihat secara umum.

Pendekatan memakan pisang sebelum tidur sudah lama wujud, dan penyelidikan nampaknya menunjukkan bahawa idea itu mungkin disokong oleh beberapa sains.

Artikel ini menerangkan bagaimana pisang dapat membantu anda tidur.

Pisang dan kualiti tidur

Pisang mengandungi beberapa nutrien yang dapat membantu meningkatkan tidur dan berehat.

Magnesium

Satu pisang bersaiz sederhana (126 gram) mengandungi sekitar 34 mg magnesium atau 8% dari nilai harian.

Magnesium dapat meningkatkan tidur anda melalui beberapa jalur yang berbeza.

Pertama, magnesium membantu mengekalkan kitaran sirkadian yang normal, yang merujuk kepada jam badan dalaman anda yang bertanggungjawab untuk menjaga waktu tidur dan terjaga yang mencukupi.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa menambah 500 mg magnesium setiap hari dapat meningkatkan pengeluaran melatonin dan mengurangkan kadar kortisol. Kortisol juga dikenali sebagai hormon stres.

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan semasa kitaran tidur yang dapat membantu anda mematuhi pola tidur yang lebih sihat. Ia membantu mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur dan dapat meningkatkan waktu tidur.

Lebih-lebih lagi, pengambilan magnesium rendah dikaitkan dengan tidur yang sangat pendek, yang dicirikan oleh tempoh tidur yang lebih pendek daripada 5 jam.

Oleh itu, dengan memakan pisang pada waktu malam, anda boleh memanfaatkan kesan peningkatan tidur magnesium. Sumber makanan magnesium lain yang baik termasuk alpukat, kacang-kacangan, kekacang, dan biji-bijian.

Tryptophan

Tryptophan adalah asid amino penting, yang bermaksud bahawa anda mesti mendapatkannya dari makanan seperti pisang kerana badan anda tidak menghasilkannya.

Bukti telah menghubungkan makanan yang mengandung triptofan dengan tidur yang lebih baik, termasuk peningkatan waktu dan kecekapan tidur, kurang kesukaran untuk tidur, dan kurang bangun pada waktu malam.

Tryptophan meningkatkan kualiti tidur kerana diubah menjadi serotonin setelah memasuki otak. Serotonin adalah hormon yang diketahui mengatur tidur dengan bertindak sebagai pendahulu melatonin.

Dengan kata lain, triptofan meningkatkan kualiti tidur dengan mempromosikan pengeluaran serotonin, yang membawa kepada tahap melatonin yang lebih tinggi.

Nutrien lain yang terlibat dalam kualiti tidur

Pisang mengandungi beberapa nutrien lain yang dapat membantu meningkatkan tidur. Ia merangkumi:

• Karbohidrat. Bukti menunjukkan bahawa makanan berkarbohidrat tinggi dapat meningkatkan kemungkinan triptofan memasuki otak untuk diubah menjadi serotonin dan melatonin. Mereka juga dapat mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur.
• Potasium. Tahap kalium yang rendah boleh mengganggu tidur orang dengan tekanan darah tinggi. Ia juga dapat meningkatkan kualiti tidur dengan mengurangkan kekejangan otot pada waktu malam.

Walaupun penyelidikan nampaknya menyokong kesan bermanfaat nutrien dalam pisang untuk tidur yang lebih baik, tidak ada kajian yang menganalisis kesan langsung pisang pada tidur.

Ringkasan

Pisang kaya dengan nutrien yang mendorong tidur seperti magnesium, triptofan, vitamin B6, karbohidrat, dan kalium, yang semuanya dikaitkan dengan tidur yang lebih baik.

Manfaat lain dari makan pisang sebelum tidur

Selain menyediakan nutrien yang mendorong tidur, pisang dapat membantu meningkatkan tidur anda dengan meredakan pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.

Boleh membantu penghadaman

Pisang kaya dengan pati tahan, sejenis pati yang tidak dapat dicerna oleh badan anda. Sebaliknya, bakteria di dalam usus anda dapat menenangkannya, yang bermaksud ia bertindak sebagai prebiotik atau makanan bagi mereka.

Fermentasi pati tahan membawa kepada pengeluaran asid lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat.

Butyrate telah terbukti dapat mempromosikan pencernaan yang sihat dengan mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi usus.

Bukti menunjukkan bahawa orang yang mengalami keradangan usus kronik cenderung melaporkan tidur yang kurang dan kecekapan tidur yang lebih rendah.

Boleh meningkatkan perasaan kenyang

Pisang juga kaya dengan pektin, sejenis serat larut yang biasanya terdapat pada buah-buahan dan sayur-sayuran.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pektin dapat meningkatkan perasaan kenyang dengan menunda pengosongan gastrik - masa yang diperlukan oleh perut anda untuk mengosongkan isinya.

Oleh itu, dengan memakan pisang pada waktu malam, anda mungkin mengurangkan tidur yang kurang baik yang berkaitan dengan perasaan lapar.

Ringkasan

Pisang dapat membantu meningkatkan pencernaan anda dan memberikan rasa kenyang, yang seterusnya dapat membantu anda tidur lebih lena.

Petua tidur yang disokong sains untuk dipertimbangkan

Meningkatkan kebersihan tidur adalah salah satu langkah pertama dalam merawat gangguan tidur. Berikut adalah beberapa strategi yang mungkin ingin anda ikuti jika anda menghadapi masalah tidur:

• Ikuti rutin waktu tidur. Mematuhi jadual tidur dan bangun yang konsisten adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan gangguan tidur.
• Optimumkan persekitaran tidur anda. Mengoptimumkan persekitaran tidur anda dengan mengurangkan kebisingan, menetapkan suhu yang nyaman, dan menggelapkan ruangan pada waktu malam juga dapat meningkatkan kualiti tidur.
• Angin sebelum tidur. Menerapkan teknik relaksasi seperti pernafasan perlahan, meditasi, dan berlatih yoga sebelum tidur adalah strategi yang berkesan dan murah untuk memperbaiki tidur dan merawat insomnia.
• Elakkan pengambilan alkohol dan kafein sebelum tidur. Kedua-dua alkohol dan kafein adalah perangsang yang boleh mengganggu tidur. Mereka juga menyebabkan tahap melatonin lebih rendah.
• Bersenam pada awal hari. Senaman diketahui dapat mendorong tidur dan sering membantu merawat insomnia. Walau bagaimanapun, senaman pada waktu malam boleh menyebabkan gangguan tidur pada orang sensitif kerana kesan perangsangnya.

Ringkasan

Selain makan pisang sebelum tidur, mengoptimumkan kebersihan tidur anda dapat membantu anda tidur lebih lena. Itu termasuk teknik mereda, mengoptimumkan persekitaran tidur anda, dan mengikuti rutin waktu tidur.

Garisan bawah

Makan pisang sebelum tidur boleh membantu anda tidur nyenyak.

Pisang kaya dengan magnesium, kalium, triptofan, vitamin B6, karbohidrat, dan serat, semuanya dapat meningkatkan kualiti tidur melalui mekanisme yang berbeza.

Namun, jika anda menghadapi masalah tidur, anda juga harus mencuba beberapa petua tidur yang disokong sains, seperti mengikuti rutin tidur, mengoptimumkan persekitaran tidur anda, dan menerapkan teknik relaksasi seperti meditasi.