Apa itu Bajra? Semua Yang Anda Perlu Tahu

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Bajra adalah nama Hindi tradisional untuk Pennisetum glaucum tanaman - juga dikenali sebagai mutiara millet.

Ia juga dikenali sebagai dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala, atau bulrush millet.

Biji-bijian terutama ditanam di Afrika dan India, di mana ia merupakan sumber pemakanan utama. Namun, ia juga tumbuh dan dimakan di banyak tempat lain di seluruh dunia.

Bajra merujuk kepada biji tanaman millet mutiara yang boleh dimakan. Mereka tumbuh dalam pelbagai warna putih, kuning, kelabu, coklat, dan ungu kebiruan.

Biji biasanya dimasak sebagai bijirin bijirin atau kadang-kadang digiling halus dan digunakan sebagai tepung.

Artikel ini memberikan gambaran umum mengenai bajra dan faedah kesihatannya.

Pemakanan Bajra

Millra mutiara Bajra adalah salah satu daripada banyak jenis millet. Beberapa jenis millet lain yang popular ialah fonio, millet jari (ragi), air mata Job, foxtail, dan kodo millet.

Sebilangan besar millet mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan, termasuk bajra.

Berikut adalah profil pemakanan purata 1 cawan (170 gram) millet masak:

• Kalori: 201
• Protein: 6 gram
• Lemak: 1.7 gram
• Karbohidrat: 40 gram
• Serat: 2 gram
• Natrium: 286 mg
• Folat: 8% daripada Nilai Harian (DV)
• Besi: 6% daripada DV
• Magnesium: 18% daripada DV
• Tiamin: 15% daripada DV
• Niacin: 14% daripada DV
• Fosfor: 14% daripada DV
• Zink: 14% daripada DV
• Riboflavin: 11% daripada DV
• Vitamin B6: 11% daripada DV

Secara umum, millet masak adalah sumber protein dan karbohidrat yang baik dan sumber serat yang baik. Ia juga sumber vitamin dan mineral yang baik. Secara keseluruhan, millet adalah sumber karbohidrat berkhasiat. .

Ia juga bebas gluten dan pilihan yang sesuai untuk orang yang menghidap penyakit seliak atau mereka yang mengikuti diet bebas gluten - selagi anda memastikan bahawa anda membeli produk yang bebas gluten.

Bajra kaya akan bahan kimia tumbuhan bermanfaat seperti antioksidan, polifenol, dan fitokimia, yang semuanya terkenal dapat menyumbang kepada kesihatan manusia yang optimum dalam banyak cara.

Walau bagaimanapun, kehadiran polifenol yang bermanfaat juga dapat menghalang sebahagian mineral dalam bajra, seperti zat besi dan zink, agar tidak diserap sepenuhnya oleh badan anda.

RINGKASAN

Seperti kebanyakan millet, bajra adalah sumber protein, karbohidrat, vitamin, mineral, dan bahan kimia tumbuhan yang bermanfaat nutrien.

Adakah bajra mempunyai faedah kesihatan?

Sama seperti biji-bijian lain, bajra dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang signifikan hanya kerana statusnya sebagai makanan bijirin penuh.

Mengonsumsi biji-bijian seperti bajra secara berkala dapat membantu mencegah keadaan kronik seperti diabetes, penyakit jantung, dan barah tertentu.

Namun, makan bajra mungkin juga memberikan manfaat kesihatan yang lebih khusus.

Boleh membantu penurunan berat badan

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, menambahkan makanan bijirin dengan kepadatan kalori rendah seperti bajra ke dalam diet anda mungkin bermanfaat.

Ketumpatan kalori makanan mengukur kandungan kalori berbanding dengan beratnya (dalam gram) atau isi padu (dalam mL).

Sebagai contoh, makanan yang mempunyai 100 kalori setiap hidangan 100-gram (3.5 ons) akan mempunyai ketumpatan kalori 1. Makanan yang mempunyai 400 kalori setiap hidangan 100 gram akan mempunyai ketumpatan kalori 4.

Makanan dengan ketumpatan kalori yang rendah membantu anda merasa kenyang tetapi dengan lebih sedikit kalori. Makanan dengan ketumpatan kalori lebih besar daripada 2.3 umumnya dianggap tinggi.

Bajra mempunyai ketumpatan kalori 1.2. Oleh itu, makanan seperti bajra dengan ketumpatan kalori rendah dapat membantu menurunkan berat badan.

Mungkin menjadi pilihan yang baik untuk penghidap diabetes

Secara keseluruhan, kebanyakan jenis millet dianggap sebagai pilihan bijirin yang baik untuk penghidap diabetes.

Makanan yang tinggi serat, terutama serat sereal seperti bajra, juga dikaitkan dengan peningkatan hasil dalam pengurusan diabetes jenis 2 dan penyakit kronik yang lain.

Terlebih lagi, millet mempunyai indeks glisemik (GI) yang lebih rendah daripada beberapa produk bijirin halus seperti beras putih dan roti putih. Selain itu, beberapa penyelidikan yang muncul pada haiwan dan manusia mendapati bahawa protein millet dapat menyumbang kepada peningkatan kadar gula dalam darah.

Rata-rata, kebanyakan jenis millet mempunyai nilai GI 43–68. Makanan dengan nilai GI 55 atau ke bawah biasanya dianggap rendah.

GI adalah ukuran seberapa banyak makanan tertentu mempengaruhi kadar gula dalam darah. Makanan yang lebih rendah pada indeks glisemik biasanya merupakan pilihan yang lebih baik bagi penghidap diabetes.

Dalam beberapa kes, beban glisemik (GL) mungkin merupakan ukuran yang lebih baik bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula dalam darah. GL berbeza dengan GI dengan juga mempertimbangkan ukuran makanan yang biasa. GL 10 atau ke bawah dianggap rendah, sementara GL 20 atau lebih tinggi.

Satu kajian menyatakan bahawa serpihan millet mempunyai GL 9.2, yang bermaksud mereka mempunyai GL rendah.

Yang mengatakan, beberapa penyelidikan yang menyokong tuntutan ini tidak menggunakan bajra secara khusus, dan penggunaan kedua GI dan GL dalam pengurusan diabetes kontroversial. Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami dengan tepat bagaimana millet mempengaruhi kadar gula darah.

Mengandungi nutrien yang dapat menyokong rambut, kulit, dan kuku yang sihat

Anda mungkin pernah mendengar bahawa bajra bagus untuk rambut anda, tetapi millet itu sendiri belum dipelajari sebagai rawatan rambut.

Walau bagaimanapun, bajra adalah sumber banyak nutrien yang terkenal kerana menyumbang kepada rambut, kulit, dan kuku yang sihat, termasuk:

• protein
• vitamin B6
• niasin
• folat
• besi
• zink

Makan bajra secara teratur sebagai sebahagian daripada diet anda dapat membantu mencegah kekurangan nutrien ini.

Namun, kerana kurangnya penelitian, bajra dan millet lain tidak dapat dikatakan secara langsung meningkatkan kesihatan rambut, kulit, atau kuku pada masa ini.

RINGKASAN

Beberapa faedah kesihatan yang berpotensi dikaitkan dengan makan bajra secara berkala adalah penurunan berat badan, pengurusan diabetes yang lebih baik, dan pengambilan nutrien yang lebih tinggi yang menyokong rambut, kuku, dan kulit yang sihat.

Cara memasak bajra

Bajra adalah ramuan serbaguna yang dapat digunakan untuk menggantikan beras, quinoa, gandum, dan biji-bijian lain dalam banyak hidangan.

Untuk menyediakan bajra, cukup masukkan 1 cawan (170 gram) millet dan 2 cawan (473 mL) air atau kaldu mendidih. Seterusnya, kurangkan hingga mendidih dan biarkan masak lebih kurang 15 minit. Kaedah ini harus menghasilkan biji-bijian yang ringan dan lembut.

Sekiranya anda mahu bajra anda lebih menyerupai bubur, anda boleh menambahkan hingga 1 cawan tambahan (237 mL) air, susu atau kaldu. Anda juga boleh memanggang millet kering selama beberapa minit sebelum menambahkan cecair untuk mengeluarkan rasa yang kaya dan kaya dengan biji-bijian.

Sebelum memasak, bajra dapat direndam selama berjam-jam atau bahkan berhari-hari di dalam air atau Lactobacillus-kaya tenusu seperti buttermilk atau kefir. Fermentasi millet dan tepung millet adalah perkara biasa di Afrika dan Asia. Ia tidak hanya mempengaruhi rasa dan rasanya tetapi juga kandungan nutriennya.

Satu kajian mendapati bahawa tepung millet mutiara yang diperam dan dibekukan selama 2 hari mempunyai peningkatan kadar sebilangan fenolik sebanyak 30%. Senyawa fenolik adalah bahan kimia pada tumbuhan yang membantu tubuh anda bertindak balas terhadap penuaan, keradangan, dan penyakit kronik.

Walaupun penyelidikan mengenai topik ini terbatas, beberapa kajian menunjukkan bahawa merendam atau menanam millet sebelum dimakan, serta bagaimana bijirin diproses pada awalnya, mempengaruhi aksesibilitas beberapa nutriennya, seperti zat besi, zink, kalsium, dan antioksidan.

Cara lain untuk makan bajra

Bajra biasanya digiling menjadi tepung halus yang dapat digunakan untuk membuat roti dan jenis roti rata lainnya.

Namun, tepung bajra tidak terhad kepada roti rata sahaja. Ia juga boleh digunakan untuk membuat kek dan pasta atau sebagai pengganti tepung jenis lain dalam banyak resipi.

Cara lain untuk menikmati bajra adalah sebagai snek millet kembung yang serupa dengan popcorn. Anda boleh membeli makanan ringan millet pra-kembung atau millet pop di rumah sendiri. Bajra puffed boleh dimakan sendiri atau digunakan untuk membuat bar makanan ringan yang manis atau sedap.

Untuk meletupkan millet, tambahkan 1 cawan (170 gram) bajra ke kuali kering. Tetapkan api ke sederhana rendah dan biarkan millet duduk selama beberapa minit. Setelah berubah menjadi warna coklat keemasan, kacau perlahan dan kemudian biarkan selama beberapa minit lagi sehingga semua biji-bijian telah muncul dan kembung.

Mencari millet mutiara bajra sejati mungkin sukar, walaupun anda boleh memeriksa kedai khusus dalam talian atau tempatan yang membawa produk dari Afrika, Asia, dan terutama India. Tanah tepung Bajra dari millet mutiara mungkin lebih mudah didapati.

Beli tepung bajra secara dalam talian.

RINGKASAN

Sama seperti biji-bijian bijirin lain, bajra biasanya direbus, walaupun dapat juga dimakan sebagai tepung atau makanan ringan gandum.

Adakah bajra mempunyai risiko?

Secara keseluruhan, pengambilan bajra dalam jumlah sederhana dianggap selamat bagi kebanyakan orang. Kerana ia adalah bijirin bebas gluten, bahkan orang dengan penyakit seliak dapat memilikinya selagi mereka merasa yakin tidak ada pencemaran silang dengan biji-bijian yang mengandung gluten lain.

Satu kebimbangan yang mungkin anda dengar mengenai bajra dan millet lain adalah bahawa ia mengandungi antinutrien. Antinutrien adalah sebatian dalam makanan tertentu yang boleh menyekat atau menghalang penyerapan nutrien bermanfaat lain.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa bajra mengandung phytates, oxalates, dan mungkin antinutrien lain yang boleh mengganggu penyerapan zat besi, zink, fosforus, dan mikronutrien lain yang dimakan dalam makanan yang sama.

Sekali lagi, beberapa kajian menunjukkan bahawa fermentasi atau tumbuh millet sebelum dimakan, bersama dengan cara prosesnya, mempengaruhi tahap antinutriennya dan daya serap beberapa mikronutrien dan antioksidan.

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa faedah memakan makanan yang padat nutrien yang juga mengandungi beberapa antinutrien biasanya melebihi kelemahan daripada tidak memakan makanan yang padat nutrien ini sama sekali.

Selanjutnya, merendam, fermentasi, atau menyemburkan millet dapat mengurangkan kandungan antinutriennya.

RINGKASAN

Walaupun bajra mengandungi beberapa antinutrien yang menghalang penyerapan vitamin dan mineral lain, bijirinnya selamat bagi kebanyakan orang, termasuk yang mengikuti diet bebas gluten.

Garisan bawah

Bajra adalah sejenis millet mutiara yang ditanam terutamanya di Afrika dan India, walaupun ia dimakan di seluruh dunia.

Biji bebas gluten rendah kalori tetapi dibungkus dengan nutrien sihat yang boleh menyumbang kepada penurunan berat badan, peningkatan kadar gula dalam darah, dan faedah kesihatan yang lain.

Terdapat beberapa risiko yang berkaitan dengan makan bajra secara berkala, dan bijirin sangat serbaguna sebagai bahan memasak. Walau bagaimanapun, millet mutiara bajra sejati sukar didapati di beberapa kawasan.

Sekiranya anda mempunyai akses ke bajra, cubalah menggantinya dengan quinoa atau nasi dalam hidangan berasaskan bijirin kegemaran anda sebagai cara untuk memulakan percubaan dengan biji-bijian berkhasiat ini.