Bilakah Masa Terbaik untuk Mengambil Vitamin?

Untuk berfungsi dengan baik, badan anda memerlukan 13 vitamin - 9 daripadanya larut dalam air dan 4 daripadanya larut dalam lemak.

Walaupun nutrien ini terdapat dalam makanan dalam jumlah yang berbeza-beza, sebilangan orang perlu menambah vitamin tertentu untuk memenuhi keperluan pemakanan mereka.

Biasanya, kebanyakan vitamin boleh diminum pada bila-bila masa sepanjang hari. Oleh itu, sebilangan vitamin diserap dengan lebih baik dalam keadaan khas, sebab itulah ada baiknya mengetahui bagaimana dan kapan mengambil suplemen untuk meningkatkan penyerapan yang optimum.

Artikel ini menerangkan bagaimana dan kapan mengambil vitamin.

Vitamin larut air

Seperti namanya, vitamin larut air larut dalam air. Oleh itu, anda tidak perlu membawanya dengan makanan untuk diserap.

Terdapat sembilan vitamin larut air, termasuk vitamin C ditambah lapan vitamin B - B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asid pantotenat), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folat), dan B12 (cobalamin).

Anda perlu kerap mengonsumsi vitamin larut dalam air kerana, tidak seperti vitamin larut lemak, vitamin tersebut tidak mudah disimpan di dalam tisu badan anda. Sebaliknya, kelebihan vitamin larut air dikeluarkan melalui air kencing anda.

Vitamin C

Vitamin C memainkan banyak peranan penting dalam badan anda. Sebagai contoh, ia berfungsi sebagai antioksidan yang kuat dan diperlukan untuk kesihatan imun, serta sintesis kolagen dan neurotransmitter.

Terdapat beberapa bentuk suplemen vitamin C, termasuk asid askorbik, asid askorbik dengan bioflavonoid, vitamin C liposom, dan kalsium askorbat.

Makanan tambahan asid askorbik mempunyai ketersediaan bio yang serupa dengan asid askorbik yang terdapat dalam makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Anda boleh mengambil suplemen vitamin C pada bila-bila masa sepanjang hari, dengan atau tanpa makanan, walaupun pengambilan asid askorbik dengan makanan dapat membantu mengurangkan kemungkinan kesan sampingan gastrointestinal yang disebabkan oleh keasidannya yang tinggi.

Pastikan menyimpan makanan tambahan vitamin C di tempat yang sejuk dan gelap, kerana nutrien ini sensitif terhadap panas dan cahaya.

Juga, ingat bahawa kerana kelebihan vitamin C diekskresikan, dos melebihi 1,000 mg biasanya tidak diperlukan - kecuali dalam keadaan tertentu, seperti semasa rawatan vitamin C intravena (IV) dosis tinggi.

Vitamin B

Vitamin B dijual secara individu atau sebagai suplemen kompleks B yang mengandungi semua lapan vitamin B.

Kerana larut dalam air, anda boleh membawanya dengan atau tanpa makanan dan pada bila-bila masa sepanjang hari. Walaupun begitu, sering disarankan untuk mengambil vitamin B pada waktu pagi kerana peranan penting mereka dalam metabolisme nutrien dan pengeluaran tenaga.

Lebih-lebih lagi, sesetengah orang mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan vitamin B ketika perut kosong. Sebagai contoh, disarankan agar orang dengan kekurangan B12 mengambil suplemen B12 semasa perut kosong dengan air untuk meningkatkan penyerapan maksimum.

Ringkasan

Vitamin larut air tidak mudah disimpan di dalam badan anda, jadi anda mesti mengambilnya secara berkala untuk mengekalkan tahap sihat. Nutrien larut air boleh diambil dengan atau tanpa makanan dan pada bila-bila masa sepanjang hari.

Vitamin larut lemak

Tidak seperti vitamin larut air, vitamin larut lemak bergantung pada lemak untuk penyerapan yang betul. Oleh itu, secara amnya disarankan agar anda mengambil sebatian larut lemak dengan makanan yang mengandungi lemak.

Vitamin A

Kekurangan vitamin A jarang berlaku di Amerika Syarikat tetapi lebih kerap berlaku di negara-negara membangun.

Populasi tertentu lebih berisiko mengalami kekurangan vitamin A kerana peningkatan keperluan atau pengurangan penyerapan. Ini termasuk orang yang mengandung dan menyusui dan mereka yang mengalami fibrosis sista.

Sebilangan besar suplemen vitamin A mengandungi vitamin A yang berasal dari minyak hati ikan atau dalam bentuk karotenoid vitamin A, yang merupakan sebatian tumbuhan yang tubuh anda ubah menjadi bentuk aktif vitamin A.

Untuk meningkatkan penyerapan yang optimum, anda harus mengambil makanan tambahan vitamin A dengan makanan yang mengandungi lemak.

Perlu diingat bahawa jika anda makan makanan seimbang, pengambilan suplemen vitamin A biasanya tidak diperlukan.

Tambahan, beberapa bukti menunjukkan bahawa suplemen vitamin A dosis tinggi dapat meningkatkan risiko kematian akibat dan penyebab kanser. Atas sebab ini, jangan tambah dengan vitamin A dos tinggi melainkan jika penyedia perkhidmatan kesihatan mengesyorkannya

Vitamin D

Vitamin D diperlukan untuk fungsi imun, kesihatan tulang, pertumbuhan sel, dan banyak lagi. Malangnya, lebih daripada 1 bilion orang di seluruh dunia kekurangan nutrien penting ini.

Vitamin D boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari, dan kebanyakan makanan tambahan ini harus diambil dengan makanan atau makanan ringan yang mengandungi lemak untuk memastikan penyerapan yang optimum.

Sebagai contoh, satu kajian pada 50 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa penyerapan vitamin D adalah 32% lebih besar pada mereka yang mengambil makanan tambahan vitamin D dengan makanan yang mengandungi lemak berbanding dengan mereka yang mengambilnya dengan makanan tanpa lemak.

Walau bagaimanapun, beberapa makanan tambahan vitamin D tidak terjejas oleh apa yang anda makan. Sebagai contoh, satu kajian pada haiwan mendapati bahawa suplemen vitamin D berasaskan minyak dan mikrosomal - vitamin D yang dikemas dalam sfera asid lemak - boleh diambil tanpa makanan.

Penting untuk diperhatikan bahawa pengaktifan vitamin D bergantung pada tahap magnesium yang mencukupi. Oleh itu, untuk mengekalkan tahap vitamin D yang sihat, pastikan anda juga mendapat cukup magnesium.

Juga, ingat bahawa vitamin larut lemak tertentu, termasuk vitamin E, boleh mempengaruhi penyerapan vitamin D. Sebaliknya, pengambilan vitamin K bersamaan dengan vitamin D boleh memberi manfaat kepada kepadatan mineral tulang.

Vitamin E

Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan utama dalam badan anda dan penting untuk aliran darah yang sihat dan fungsi imun.

Ia juga makanan tambahan yang popular - walaupun nutrien ini terdapat dalam banyak makanan dan kekurangannya jarang berlaku.

Yang mengatakan, orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu, termasuk sindrom usus pendek, fibrosis kistik, dan penyakit Crohn, mungkin perlu menambah vitamin E untuk mengelakkan kekurangan.

Biasanya disarankan agar suplemen vitamin E diambil bersama makanan. Walau bagaimanapun, satu kajian pada 27 wanita pada tahun 2019 mendapati bahawa selagi lemak ditelan sepanjang hari, vitamin E diserap dengan berkesan.

Ini bermakna tidak mungkin mengambil vitamin E dengan makanan yang mengandungi lemak selagi anda mengambil cukup lemak pada makanan berikutnya.

Perlu diingat bahawa walaupun vitamin E sangat penting untuk kesihatan, pengambilan makanan tambahan yang berlebihan dapat menyebabkan bahaya pada populasi tertentu.

Sebagai contoh, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen vitamin E dosis tinggi boleh menyebabkan peningkatan risiko kanser prostat pada lelaki yang sihat.

Vitamin K

Vitamin K merujuk kepada keluarga sebatian larut lemak yang merangkumi vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinones).

Vitamin K diperlukan untuk pembekuan darah, kesihatan tulang dan jantung, dan banyak lagi.

Kekurangan vitamin K yang signifikan secara klinikal jarang berlaku pada orang dewasa, walaupun lebih sering terjadi pada mereka yang mengalami gangguan pendarahan dan keadaan penyerapan, serta pada orang yang mengambil ubat-ubatan yang mengganggu penyerapan vitamin K.

Anda boleh mengambil makanan tambahan vitamin K pada bila-bila masa sepanjang hari dengan makanan atau makanan ringan yang mengandungi lemak.

Oleh kerana kebanyakan orang mendapat cukup vitamin K melalui diet mereka, tidak digalakkan mengambil suplemen dos tinggi melainkan jika penyedia perkhidmatan kesihatan mengesyorkan melakukannya - walaupun suplemen ini umumnya selamat dan tidak berkaitan dengan kesan sampingan yang ketara.

Walaupun begitu, suplemen vitamin K boleh mengganggu ubat antikoagulan tertentu. Sekiranya anda mengambil ubat ini, berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil vitamin K.

Sekiranya boleh, ambil vitamin K secara berasingan daripada vitamin E dan A. yang larut dalam lemak. Sebaliknya, pengambilan vitamin D dan K bersama-sama boleh bermanfaat, kerana nutrien ini berfungsi secara sinergis untuk meningkatkan kesihatan tulang dan tahap kalsium yang sihat di dalam badan anda.

Ringkasan

Vitamin larut lemak memainkan banyak peranan penting dalam badan anda. Tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda jika anda mempunyai pertanyaan mengenai pengambilan vitamin ini, kerana mungkin tidak sesuai untuk semua orang.

Multivitamin

Multivitamin biasanya mengandungi pelbagai vitamin dan mineral.

Sebilangan orang lebih suka multivitamin daripada suplemen nutrien tunggal kerana ia senang dan boleh menjadi lebih murah.

Walaupun data mengenai manfaat kesihatan jangka panjang mengambil multivitamin tidak konsisten, diketahui bahawa pengambilannya dapat membantu mengisi jurang nutrien, terutama pada populasi yang rentan seperti orang dewasa yang lebih tua dan orang yang hamil.

Kerana makanan tambahan ini biasanya mengandungi vitamin larut lemak dan air, biasanya disyorkan untuk memakannya dengan makanan.

Ini dapat meningkatkan penyerapan nutrien tertentu sambil mengurangkan risiko gangguan gastrointestinal, yang sebaliknya dapat terjadi ketika mengambil multivitamin ketika perut kosong.

Sekiranya anda mengambil dua atau lebih pil setiap hari, pertimbangkan untuk membahagikan dos untuk membantu badan anda menyerap nutrien tertentu dengan lebih berkesan. Contohnya, minum satu pil dengan sarapan dan satu pil dengan makan tengah hari.

Sekiranya anda mempunyai soalan mengenai dos atau cara mengambil suplemen vitamin anda, dapatkan nasihat penyedia perkhidmatan kesihatan anda.

Ringkasan

Mengambil multivitamin dengan makanan boleh membantu meningkatkan penyerapan nutrien tertentu dan membantu mengurangkan risiko masalah pencernaan anda.

Garisan bawah

Badan anda menyerap dan menyimpan nutrien dengan cara yang berbeza. Perkara ini harus dipertimbangkan semasa mengambil suplemen nutrien tunggal dan multivitamin.

Contohnya, beberapa nutrien diserap dengan lebih baik dengan makanan, sementara yang lain boleh diambil semasa perut kosong.

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai makanan tambahan, penyedia penjagaan kesihatan anda dapat memberikan maklumat mengenai dos yang tepat dan mengesyorkan makanan tambahan yang relevan berdasarkan keperluan kesihatan khusus anda.