Postur adalah kedudukan badan anda semasa anda berdiri atau duduk. Ia menerangkan bagaimana tulang belakang anda sejajar dengan kepala, bahu, dan pinggul.
Tidak ada postur yang "sempurna", sama seperti tidak ada badan yang sempurna. Postur yang baik merujuk kepada mempunyai tulang belakang yang netral, di mana kumpulan otot, sendi, dan ligamen anda diselaraskan dengan cara yang dapat mengurangkan tekanan pada mereka, menjaga badan anda fleksibel, mengurangkan keletihan, dan membantu mengekalkan keseimbangan anda.
Sekiranya postur anda tidak selaras, ini boleh menyebabkan:
- ketegangan otot atau sendi
- sakit leher, kepala, atau belakang
- kemungkinan kecederaan semasa bersenam, bekerja, atau aktiviti lain
Postur yang buruk atau tidak selaras adalah perkara biasa. Ini boleh mempengaruhi penampilan, keyakinan diri, dan kesejahteraan umum anda. Berita baiknya ialah anda dapat memperbaiki postur badan anda dengan latihan dan, jika perlu, alat bantu postur.
Berikut adalah empat jenis postur badan yang tidak betul dan perkara yang boleh anda lakukan untuk membetulkan atau mengimbanginya.
Jenis postur
Sangat mudah untuk mengembangkan tabiat buruk tanpa memikirkannya. Anda mungkin menghabiskan waktu lama dengan bersandar di layar kecil, membungkuk di kerusi, atau membawa beg galas berat ketika anda berjalan. Atau anda mungkin menggunakan gerakan berulang di tempat kerja anda.
Selepas beberapa ketika, semua faktor ini boleh menyebabkan postur badan yang buruk.
Berat badan berlebihan atau hamil, atau memakai kasut berkualiti tinggi atau kasut tumit tinggi, juga boleh menyebabkan anda mengalami postur yang buruk.
Anda mungkin dilahirkan dengan skoliosis (tulang belakang melengkung yang tidak normal) atau satu kaki lebih pendek daripada yang lain, yang boleh mempengaruhi postur badan anda.
Masalah postur biasa
Berikut adalah empat jenis postur yang buruk.
Kepala ke hadapan
Postur kepala ke hadapan adalah ketika kepala anda diposisikan dengan telinga anda di hadapan garis tengah menegak badan anda. Sekiranya badan anda sejajar, telinga dan bahu anda akan berbaris dengan garis tengah menegak anda.
Leher teknikal, leher teks, dan leher kutu buku adalah nama lain untuk postur kepala ke depan. Selalunya ia datang dari memburu telefon bimbit atau komputer, atau roda kemudi anda jika anda banyak memandu.
Ia juga boleh disebabkan oleh proses penuaan, kerana anda kehilangan kekuatan otot di bahagian atas badan anda.
Kyphosis
Kyphosis merujuk kepada kelengkungan berlebihan punggung atas anda (tulang belakang toraks) di mana bahu dibulatkan ke hadapan. Ia juga disebut firasat.
Osteoporosis (penipisan tulang) boleh menyebabkan bahu membulat kerana tulang belakang anda semakin lemah seiring bertambahnya usia. Ia sering dilihat pada wanita yang lebih tua. Sebab-sebab lain yang berkaitan dengan usia termasuk kemerosotan cakera tulang belakang atau vertebra anda.
Orang muda boleh menghidap kifosis akibat penyakit seperti penyakit polio atau Scheuermann, jangkitan, atau kemoterapi atau radiasi untuk merawat barah.
Swayback
Swayback, juga disebut lordosis atau hiperlordosis, adalah ketika pinggul dan pelvis anda condong ke depan, di hadapan garis tengah badan anda.
Dalam kedudukan ini, punggung bawah anda mempunyai lengkung ke dalam yang berlebihan. Anda kelihatan seperti bersandar ketika berdiri, perut dan belakang anda melekat.
Anda boleh mengalami perubahan jika anda banyak duduk, yang mengetatkan otot di belakang anda. Duduk dalam jangka masa yang lama juga dapat melemahkan otot perut dan glute. Dalam kedua kes tersebut, otot inti yang menstabilkan punggung anda menjadi lemah.
Punca lain ialah kegemukan, kecederaan, keadaan neuromuskular, dan kelainan tulang belakang dan tulang belakang anda.
Punggung rata
Punggung adalah keadaan di mana kelengkungan normal tulang belakang anda kehilangan sebahagian lengkungannya. Punggung bawah anda kelihatan lurus dan anda membongkok ke hadapan.
Ia boleh berlaku semasa kelahiran, atau boleh berlaku akibat beberapa jenis pembedahan belakang atau keadaan degeneratif tulang belakang, termasuk ankylosing spondylitis (radang sendi radang), degenerasi cakera, dan pemampatan vertebra.
Pipih boleh menyakitkan bagi anda untuk berdiri dalam jangka masa yang lama.
Jenis postur lain
- Dagu mencucuk. Duduk di kerusi yang terlalu rendah dan condong ke depan untuk melihat layar anda atau melihat ke atas layar yang diletakkan terlalu tinggi dapat mengakibatkan dagu yang memukul ke depan.
- Bahu atau pinggul yang tidak rata. Anda mungkin condong ke satu sisi semasa anda berdiri jika satu kaki lebih panjang daripada yang lain. Ia juga boleh menjejaskan kiprah anda.
- Postur gaya ketenteraan. Di sini punggung anda lurus ramrod dan dada anda didorong ke hadapan.
Adakah jenis postur yang terbaik?
Jenis postur yang optimum atau cekap mempunyai tulang belakang anda sejajar dengan kepala dan anggota badan anda.
Dari sisi, kelihatan seperti garis pipa dari kepala anda yang akan melalui tengah telinga dan bahu anda dan tepat di belakang pusat lutut anda dan di hadapan pusat pergelangan kaki anda.
Itu yang dimaksudkan dengan ungkapan "berdiri tegak."
Secara fizikal, penyelarasan tulang belakang yang betul bermaksud bahawa otot dan tulang anda seimbang, melindungi tubuh anda daripada kecederaan atau tekanan yang mungkin menyebabkan kemerosotan otot atau sendi. Ia membantu badan anda bekerja dengan lebih berkesan dalam memastikan anda tegak melawan daya tarikan graviti.
Kesan postur buruk
Postur yang buruk boleh menyebabkan pelbagai jenis masalah fizikal, dari sakit belakang hingga sakit pada sendi temporomandibular anda, hingga kekurangan keseimbangan dan pengucapan kaki.
Berikut adalah beberapa kesan khusus untuk setiap jenis penyelewengan.
Postur kepala ke hadapan
Kesan postur kepala ke depan bermula dari sakit leher, kekejangan, dan sakit kepala hingga hubungan dengan kadar kematian yang lebih tinggi untuk lelaki dan wanita tua.
Leher teks mengetatkan otot dan ligamen dan tendon penyokongnya di bahagian depan leher anda, dan pada masa yang sama memanjangkan struktur otot di bahagian belakang leher anda.
Kajian kecil pada tahun 2019 terhadap pelajar kolej yang sihat mendapati bahawa postur kepala ke depan menurunkan pergerakan toraks bawah (pertengahan tulang belakang), yang menyebabkan penurunan fungsi pernafasan.
Semakin anda condong ke hadapan, semakin banyak berat kepala dan tekanan yang anda lakukan pada tulang belakang anda. Kesannya boleh mendadak.
Satu kajian tahun 2014 mengira kekuatan dalam memusingkan leher ke hadapan ke tahap yang berbeza.
Dalam keadaan neutral, kepala anda berat 10 hingga 12 paun. Apabila postur ke depan anda 15 darjah tidak sejajar, daya pada tulang belakang anda meningkat menjadi 27 paun. Pada 45 darjah ke depan, ia meningkat menjadi 49 paun, dan pada 60 darjah ke depan, ia meningkat menjadi 60 paun.
Kyphosis
Kyphosis adalah bentuk postur kepala ke depan yang lebih ekstrem. Tahap di mana anda dibongkarkan menentukan jumlah kesakitan dan disfungsi yang akan anda alami akibat ketidakseimbangan ini.
Apabila anda dibungkam dengan teruk, lebih sukar untuk berjalan, dan anda mempunyai risiko peningkatan jatuh dan cedera. Wanita yang lebih tua dengan hiperkyphosis mempunyai risiko 70% peningkatan patah tulang.
Kyphosis mempengaruhi mobiliti dan kematian pada orang tua. Pada populasi penuaan kita, kyphosis dianggarkan mempengaruhi 20 hingga 40 peratus lelaki dan wanita yang lebih tua, dan sudut kyphosis terus meningkat seiring bertambahnya usia.
Swayback
Apabila tulang belakang anda berada di posisi swayback, ia boleh menyebabkan sakit belakang yang mempengaruhi kemampuan anda untuk bergerak.
Swayback juga meningkatkan risiko anda mengalami kecederaan belakang dan pinggul dan kecederaan muskuloskeletal lain, seperti degenerasi cakera. Anda mungkin mengalami sakit di leher dan punggung bawah.
Punggung rata
Sindrom flatback mungkin menyukarkan anda untuk berdiri tanpa rasa sakit di bahagian paha dan pelvis anda. Anda juga mungkin mengalami sakit leher dan belakang.
Kesakitan dan keletihan boleh meningkat sepanjang anda terus berdiri. Berjalan juga mungkin sukar, memberi anda rasa sakit pada kaki dan perasaan lemah.
Cara membetulkan postur anda
Langkah pertama untuk membetulkan sikap anda adalah menyedari kebiasaan seharian yang mungkin mempengaruhi bagaimana anda berdiri, duduk, atau berbaring. Dengan kata lain, perhatikan dan perhatikan apa yang anda lakukan dalam aktiviti harian anda.
Kadang-kadang "penawar" itu mudah:
- Tukar konfigurasi stesen kerja anda.
- Tukar kerusi anda dan cara anda duduk.
- Ubah kedudukan di mana anda melihat telefon bimbit anda.
- Beli tilam baru.
Anda boleh mendapatkan beberapa petua khusus untuk mengelakkan atau memperbaiki leher teknologi di sini dan di sini.
Pembaikan umum yang lain termasuk:
- Daripada kasut tumit tinggi, pilih flat, baji, atau kasut lain yang lebih menyokong.
- Bernafas dengan lebih mendalam.
- Berlatih berjalan dengan betul.
Bila berjumpa doktor
Sekiranya postur tubuh anda yang buruk mengganggu atau kelihatan bermasalah, berjumpa doktor atau profesional kesihatan lain untuk menentukan apa yang menyebabkan masalah tersebut. Mereka mungkin mendiagnosis keadaan asas yang dapat dirawat, seperti osteoporosis atau artritis.
Regangan
Mereka juga boleh menasihati anda untuk berjumpa dengan ahli terapi fizikal. Ahli terapi fizikal dapat membantu anda mengembangkan rutin peregangan dan latihan untuk menguatkan kumpulan otot yang akan membantu anda berdiri atau duduk dengan betul. Yoga juga boleh membantu.
Ahli terapi fizikal dapat memeriksa postur tubuh anda dan memantau sama ada anda melakukan latihan dengan betul.
Terdapat banyak latihan dan rutin regangan yang terbukti bermanfaat untuk postur dan keseimbangan. Anda mungkin akan menemui beberapa yang sesuai dengan jadual dan kemampuan anda.
Pembetulan postur
Untuk beberapa jenis masalah postur, doktor atau ahli terapi fizikal anda mungkin menasihatkan anda untuk menggunakan alat pembetulkan postur. Contohnya, pendakap postur dan pita boleh membantu mengurangkan hiperkyphosis. Atau mengangkat kasut boleh membantu menyamakan panjang kaki anda untuk meningkatkan gaya berjalan dan membantu anda berdiri lebih lurus.
Garisan bawah
Penjajaran tulang belakang yang betul, menjaga telinga anda agar selari dengan garis tengah badan anda, adalah postur yang paling berkesan untuk menjimatkan tenaga dan tidak memberi tekanan kepada kumpulan otot mana pun.
Tetapi membina tabiat yang menyebabkan postur yang buruk adalah mudah, terutama bagi orang yang duduk di komputer sepanjang hari atau menghabiskan berjam-jam melihat telefon bimbit.
Proses penuaan juga boleh menyebabkan kehilangan tulang dan masalah postur kerana anda kehilangan keupayaan sokongan pada beberapa kumpulan otot.
Postur yang buruk semuanya melibatkan mengeluarkan tulang belakang dari kedudukan penjajaran neutral. Memiliki kepala ke depan adalah postur buruk yang biasa. Yang lain termasuk swayback dan flatback.
Sebilangan besar masalah postur dapat diselesaikan dengan menghentikan tabiat buruk dan memulakan latihan regangan dan pengukuhan yang mensasarkan otot sokongan yang lemah.
.jpg)
