Adakah Kortisol Mempengaruhi Peningkatan Berat Badan?

Cortisol adalah salah satu daripada banyak hormon yang dihasilkan di dalam badan anda yang berfungsi sebagai utusan kimia.

Walaupun biasanya disebut sebagai hormon stres kerana peranannya dalam tindak balas tekanan badan anda, ia mempunyai sejumlah fungsi penting lainnya.

Sebilangan orang tertanya-tanya apakah tahap kortisol mempunyai pengaruh terhadap berat badan.

Artikel ini memperincikan kemungkinan kesan kortisol terhadap kenaikan berat badan, termasuk beberapa cara untuk mengurangkan kadarnya di dalam badan anda.

Apa itu kortisol dan bagaimana ia mempengaruhi badan anda?

Kortisol adalah hormon steroid penting yang tergolong dalam kelas hormon yang disebut glukokortikoid.

Ia dihasilkan di kelenjar adrenal yang terletak tepat di atas buah pinggang anda.

Selain membantu dalam tindak balas tekanan badan anda, peranannya yang lain termasuk:

• meningkatkan gula dalam darah
• mengurangkan keradangan
• menekan sistem imun
• membantu metabolisme nutrien

Cortisol umumnya dilepaskan dalam kaitannya dengan irama sirkadian tubuh anda dengan 50-60% daripadanya dibebaskan dengan 30-40 minit bangun, dan tahap kemudian jatuh sepanjang hari.

Pengeluaran dan pembebasannya diatur oleh kelenjar pituitari dan hipotalamus yang terletak di otak anda.

Semasa tekanan meningkat, kortisol dan adrenalin dilepaskan dari kelenjar adrenal anda. Ini mencetuskan peningkatan kadar denyutan jantung dan tenaga, menyiapkan badan anda untuk situasi yang berpotensi berbahaya.

Walaupun tindak balas ini adalah normal, peningkatan kortisol yang berterusan dapat menyebabkan kesan sampingan negatif.

Ringkasan

Kortisol adalah hormon yang diperlukan dengan fungsi penting dalam tubuh anda, termasuk meningkatkan gula darah, mengurangkan keradangan, menekan sistem imun, dan membantu metabolisme nutrien.

Adakah tahap kortisol mempengaruhi berat badan?

Di antara banyak faktor yang mempengaruhi berat badan anda, peraturan hormon adalah penting.

Walaupun hormon seperti kortisol biasanya dijaga dalam jarak yang ketat oleh sistem endokrin badan anda, ada situasi tertentu di mana ia boleh menjadi rendah atau meningkat.

Tahap tinggi boleh menyebabkan makan berlebihan

Peningkatan kecil kadar kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan adalah normal dan tidak mungkin menyebabkan kesan sampingan negatif.

Namun, dalam keadaan tertentu, kadar kortisol mungkin tetap meningkat secara kronik.

Ini biasanya disebabkan oleh tekanan atau keadaan seperti sindrom Cushing, yang menyebabkan kadar kortisol darah tetap tinggi.

Apabila tahap kortisol tetap meningkat, kesan sampingan berikut mungkin berlaku:

• kenaikan berat badan
• tekanan darah tinggi
• keletihan
• perubahan mood
• mudah marah
• muka memerah
• menipiskan kulit
• kesukaran menumpukan perhatian
• ketahanan insulin

Apabila mengalami tekanan kronik, sukar untuk mengekalkan tabiat makan yang sihat.

Satu kajian pada 59 wanita yang sihat mendapati hubungan antara peningkatan kadar kortisol dan peningkatan selera makan, yang berpotensi mendorong kenaikan berat badan.

Di samping itu, kajian lain mendapati hubungan antara tindak balas kortisol yang lebih tinggi dan jumlah lemak perut yang lebih tinggi pada sekumpulan 172 lelaki dan wanita, menunjukkan bahawa kortisol yang lebih tinggi boleh menyebabkan makan berlebihan.

Yang mengatakan, tahap tekanan dan kortisol tidak selalu berkaitan secara langsung, oleh itu lebih banyak data diperlukan untuk menjalin hubungan langsung.

Tahap rendah boleh menyebabkan penurunan berat badan

Sama seperti tahap kortisol yang tinggi dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tahap yang rendah dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa keadaan.

Contoh paling ekstrem adalah penyakit Addison, keadaan di mana badan anda tidak menghasilkan kortisol yang mencukupi.

Gejala kortisol rendah yang paling ketara termasuk:

• penurunan selera makan dan penurunan berat badan
• keletihan
• gula darah rendah
• mengidam garam
• pening
• loya, muntah, atau sakit perut
• sakit otot atau tulang

Walaupun tahap kortisol yang tinggi mungkin kelihatan lebih biasa, penting juga untuk mengetahui kesan kortisol rendah.

Ringkasan

Tahap kortisol yang meningkat secara kronik boleh menyebabkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan, sedangkan tahap kortisol yang rendah dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa keadaan. Masih banyak penyelidikan diperlukan.

Cara mencegah dan memerangi kenaikan berat badan kerana tahap kortisol

Walaupun terdapat banyak tekanan dalam hidup anda yang berpotensi menyumbang kepada peningkatan kortisol, terdapat beberapa kaedah yang berkesan untuk menguruskan tahap anda dan mencegah atau memerangi kenaikan berat badan.

Kekal aktif

Salah satu cara utama untuk memerangi kenaikan berat badan adalah dengan melakukan aktiviti fizikal secara berkala.

Bersenam secara berkala dikaitkan dengan penurunan tahap tekanan dan membolehkan anda lebih tahan ketika stres hadir.

Satu kajian dalam 3,425 peserta yang melaporkan makan emosi mendapati hubungan antara tahap aktiviti fizikal mereka dan BMI (indeks jisim badan).

Terlebih lagi, bersenam merangsang pembebasan endorfin, yang merupakan bahan kimia yang sesuai untuk meningkatkan kebahagiaan dan dapat membantu menguruskan tekanan.

Aktiviti fizikal yang teratur juga dapat mendorong penurunan berat badan atau pengurusan berat badan kerana kalori yang dibakar ketika bersenam.

Amalkan makan dengan penuh perhatian

Alat lain yang kuat untuk menguruskan kenaikan berat badan kerana tekanan adalah mengamalkan makan dengan penuh perhatian, atau intuitif.

Kesedaran berasal dari konsep Buddha yang bermaksud hadir sepenuhnya dan mengetahui apa yang anda lakukan pada waktu tertentu.

Makan yang bijak menerapkan konsep ini untuk makanan, mendorong anda untuk mengetahui sepenuhnya pengalaman makan anda, termasuk petunjuk tertentu, seperti rasa lapar, kenyang, rasa, dan tekstur.

Satu kajian penampang besar mendapati hubungan antara amalan makan intuitif dan berat badan yang lebih rendah.

Cara mudah untuk mula mengamalkan makan dengan berhati-hati adalah dengan menghilangkan gangguan semasa makan, yang membolehkan anda mengetahui sepenuhnya tentang kelaparan dan rasa kenyang.

Sekiranya anda ingin tahu tentang makan dengan teliti tetapi tidak tahu harus memulakannya, lihatlah cabaran makan percuma selama 21 hari.

Bercakap dengan ahli terapi atau ahli diet

Cara lain yang berpotensi untuk mengatasi kenaikan berat badan yang berkaitan dengan tahap kortisol yang tinggi adalah dengan berbicara dengan pengamal yang berkelayakan, seperti psikologi atau ahli diet berdaftar.

Seorang ahli terapi dapat membantu anda membuat beberapa strategi untuk mengurangkan tekanan secara keseluruhan, yang seterusnya dapat membantu anda menguruskan makan emosi.

Sebaliknya, pakar diet boleh memberikan pendidikan pemakanan untuk melengkapkan anda dengan alat yang anda perlukan untuk membuat keputusan yang lebih sihat mengenai makanan.

Pendekatan serampang dua mata untuk meningkatkan tabiat makanan dan kesejahteraan emosi anda adalah langkah terbaik untuk mencegah atau memerangi kenaikan berat badan.

Dapatkan lebih banyak tidur

Tidur adalah pemboleh ubah yang sering diabaikan yang mempunyai kesan yang signifikan terhadap tahap kortisol dan potensi kenaikan berat badan.

Gangguan pada pola tidur anda - sama ada kronik atau akut - boleh mendorong peningkatan tahap kortisol yang tidak sihat.

Seiring waktu, ini boleh memberi kesan negatif pada metabolisme anda dan menyebabkan peningkatan hormon tertentu yang berkaitan dengan rasa lapar dan selera makan, yang berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.

Oleh itu, memastikan bahawa anda mendapat tidur yang cukup setiap malam dapat meningkatkan tahap kortisol yang sihat.

Cadangan umum untuk tidur adalah 7-9 jam setiap malam, walaupun ini berbeza mengikut usia dan faktor lain.

Berlatih meditasi

Alat lain yang berpotensi untuk menguruskan tahap kortisol adalah meditasi.

Tujuan meditasi adalah untuk melatih minda anda untuk fokus dan mengalihkan pemikiran anda.

Walaupun terdapat beberapa jenis meditasi, yang paling sering dilakukan adalah perhatian, rohani, fokus, pergerakan, mantera, dan transendental.

Terlepas dari mana yang anda pilih, berlatih meditasi telah dikaitkan dengan penurunan kadar kortisol di pelbagai populasi.

Selain itu, meditasi malah dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda.

Ringkasan

Terdapat banyak cara untuk membantu mengurangkan kadar kortisol dan memerangi potensi kenaikan berat badan. Kaedah yang paling berkesan termasuk bersenam, mengamalkan makan dengan penuh perhatian, memastikan tidur yang mencukupi, dan berlatih meditasi.

Garisan bawah

Kortisol adalah hormon adrenal penting yang berfungsi banyak fungsi penting dalam tubuh anda, termasuk mengawal gula darah anda, mengurangkan keradangan, dan mengatur metabolisme anda.

Peningkatan sedikit kortisol sebagai tindak balas terhadap tekanan adalah normal, walaupun ketika tahapnya meningkat secara kronik, kesan sampingan mungkin terjadi - salah satunya adalah kenaikan berat badan.

Yang mengatakan, ada beberapa kaedah yang efektif untuk mencegah atau memerangi kenaikan berat badan, seperti berolahraga, bermeditasi, atau meminta bimbingan dari ahli diet.