Tidak dinafikan bahawa terlalu banyak gula tambahan akan membahayakan kesihatan anda secara keseluruhan.
Malangnya, kebanyakan orang Amerika menggunakan terlalu banyak gula dalam bentuk soda, gula-gula, makanan panggang manis, bijirin sarapan bergula, dan banyak lagi.
Mengurangkan gula tambahan adalah penting, kerana pengambilan berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan kesihatan tertentu, termasuk hati berlemak, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung.
Untuk mengurangkan pengambilan gula tambahan mereka, beberapa orang mengambil bahagian dalam cabaran "tanpa gula". Cabaran ini biasanya melibatkan pemotongan semua bentuk gula tambahan untuk jangka masa yang ditetapkan, selalunya 30 hari.
Artikel ini menerangkan apakah cabaran gula selama 30 hari dan apakah itu bermanfaat untuk kesihatan anda.
Ivan Gener / Stocksy United
Bagaimana cabaran gula selama 30 hari tidak berfungsi?
Banyak jenis cabaran gula selama 30 hari tidak ada, tetapi kebanyakannya mempunyai garis panduan yang serupa.
Matlamat utama adalah memotong semua sumber gula tambahan selama 30 hari. Sebagai gantinya, anda menumpukan pada pengambilan makanan yang padat nutrien dan tidak mengandungi gula tambahan.
Gula semula jadi, yang terdapat dalam makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan produk tenusu, boleh dimakan. Fokusnya adalah untuk memotong gula tambahan dan makanan yang mengandung gula tambahan, termasuk bijirin sarapan bergula, ais krim, biskut, kek, gula-gula, soda, dan minuman kopi manis.
Sekali lagi, terdapat banyak variasi cabaran tanpa gula selama 30 hari, jadi peraturan dan cadangan mungkin berbeza mengikut program.
Sebagai alternatif, anda boleh dengan mudah membuat cabaran tanpa gula selama 30 hari menggunakan maklumat dalam artikel ini.
Yang perlu anda lakukan ialah mengurangkan - atau menghadkan - menambahkan gula selama 30 hari dan memberi tenaga kepada badan anda dengan makanan yang padat nutrien.
Ringkasan30 hari tanpa cabaran gula adalah rancangan 30 hari yang difokuskan untuk memotong sumber gula tambahan dari diet dan sebaliknya memakan makanan yang padat nutrien.
Adakah cabaran gula selama 30 hari tidak mempunyai faedah?
Sebarang corak pemakanan yang mengurangkan atau mengurangkan gula tambahan cenderung memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan, terutama di kalangan orang yang kerap menggunakan gula tambahan dalam jumlah yang banyak.
Walau bagaimanapun, faktor yang paling penting dalam mana-mana corak diet adalah ketekalan, yang tidak semestinya menjadi titik cabaran tanpa gula selama 30 hari.
Sekiranya anda mengurangkan gula tambahan selama 30 hari hanya untuk kembali ke diet yang tinggi gula tambahan, faedah mengikuti diet bebas gula akan hilang dengan cepat.
Manfaat berikut berkaitan dengan mengurangkan gula tambahan secara umum.
Gula darah
Kerap makan makanan dan minuman yang tinggi kandungan gula akan merosakkan pengurusan gula darah dan boleh meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2.
Makanan dan minuman manis seperti roti bakar, soda, gula-gula, dan minuman tenaga mengandungi gula yang cepat diserap seperti sirap jagung fruktosa tinggi.
Makanan tinggi gula jenis ini dikaitkan dengan tahap gula darah tinggi dan ketahanan insulin. Ketahanan insulin adalah keadaan di mana sel anda menjadi kurang sensitif terhadap insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah anda.
Ini boleh menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah dan insulin, yang akhirnya dapat menyebabkan kerosakan sel dan meningkatkan risiko beberapa penyakit.
Mengurangkan gula tambahan adalah cara yang baik untuk mengurangkan kadar gula dalam darah dan insulin, walaupun anda melakukannya dalam jangka masa yang singkat. Namun, jika anda mengurangkan gula tambahan selama 30 hari hanya untuk kembali ke diet gula tinggi setelah cabaran selesai, faedah ini akan hilang dengan cepat.
Atas sebab ini, pendekatan jangka panjang yang kurang ketat untuk mengurangkan gula tambahan mungkin merupakan pilihan yang lebih realistik untuk pengurusan gula darah yang mampan.
Berat badan
Makanan dan minuman yang tinggi gula ditambah cenderung kaya dengan kalori tetapi rendah nutrien seperti protein dan serat. Atas sebab ini, diet tinggi makanan bergula dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
Pengambilan gula yang tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan lemak viseral, jenis lemak yang terdapat di sekitar organ anda. Peningkatan lemak viseral sangat berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit.
Memotong sumber gula tambahan dapat membantu menurunkan berat badan, terutama ketika dipasangkan dengan diet padat nutrien yang tinggi protein dan serat.
Kesihatan mulut
Sudah diketahui bahawa makanan dan minuman bergula tidak baik untuk kesihatan gigi.
Sebenarnya, pengambilan gula tambahan sangat berkaitan dengan peningkatan risiko rongga dan penyakit gusi pada kanak-kanak dan orang dewasa.
Ini kerana bakteria di dalam mulut memecah gula dan menghasilkan asid yang boleh merosakkan gigi anda.
Oleh itu, mengurangkan gula tambahan dapat melindungi gigi anda. Yang mengatakan, hanya memotong gula selama 30 hari tidak mungkin memberi kesan yang berkekalan pada kesihatan gigi.
Kesihatan hati
Diet gula tinggi, terutama diet fruktosa tinggi, dapat meningkatkan risiko terkena penyakit hati berlemak tanpa alkohol (NAFLD), suatu keadaan yang dicirikan oleh penumpukan lemak di hati.
Satu kajian pada 47 orang mendapati mereka yang meminum 34 ons (1 liter) soda manis gula setiap hari selama 6 bulan mempunyai tahap lemak hati, lemak viseral, dan trigliserida darah yang lebih tinggi daripada mereka yang minum susu rendah lemak yang sama , soda diet, atau air.
Satu lagi kajian pada 41 kanak-kanak dan remaja dengan obesiti dan penggunaan gula yang tinggi menunjukkan bahawa hanya 9 hari diet larangan gula mengakibatkan penurunan lemak hati sebanyak 3,4%, rata-rata, dan peningkatan daya tahan insulin.
Berdasarkan penemuan ini, kemungkinan gula, terutama makanan dan minuman yang manis dengan sirap jagung fruktosa tinggi, dapat mengurangkan lemak hati dan meningkatkan kesihatan hati.
Kesihatan jantung
Diet kaya gula dikaitkan dengan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, trigliserida, dan kadar kolesterol LDL (buruk).
Kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan gula tambahan terlalu banyak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian akibat penyakit jantung.
Diet yang membatasi gula tambahan, seperti diet paleo dan diet nabati makanan keseluruhan, terbukti dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti kadar trigliserida dan kolesterol LDL yang tinggi.
Selain itu, ini dan pola diet lain yang menyekat atau mengurangkan gula tambahan dapat mendorong penurunan lemak, yang juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
Potensi faedah lain
Sebagai tambahan kepada faedah yang disenaraikan di atas, mengambil bahagian dalam cabaran gula selama 30 hari tidak dapat meningkatkan kesihatan dengan cara lain.
Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa diet tinggi gula boleh dikaitkan dengan gejala kegelisahan dan kemurungan, dan mengurangkan pengambilan gula dapat membantu mengurangkan gejala ini.
Mengurangkan gula tambahan juga dapat meningkatkan kesihatan kulit. Kajian telah menghubungkan penggunaan gula yang tinggi dengan peningkatan risiko jerawat dan penuaan kulit.
Akhir sekali, mengurangkan makanan dan minuman bergula dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda. Menggantikan makanan halus dengan makanan yang lebih tinggi protein, lemak sihat, serat, vitamin, dan mineral cenderung meningkatkan kesihatan secara keseluruhan dan membantu anda merasa lebih bertenaga.
RingkasanMengonsumsi gula tambahan dalam jumlah yang tinggi adalah berbahaya bagi kesihatan anda secara keseluruhan. Mengurangkan pengambilan gula tambahan dapat mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan pelbagai aspek kesihatan anda, termasuk kadar gula darah dan jantung, hati, dan kesihatan gigi anda.
Makanan untuk dimakan dan makanan yang harus dielakkan
Walaupun makanan serupa biasanya dibatasi ketika mengambil bahagian dalam cabaran tanpa gula selama 30 hari, peraturan tertentu mungkin berbeza mengikut program yang anda pilih untuk diikuti.
Makanan yang harus dielakkan
Walaupun mengikuti cabaran tanpa gula selama 30 hari, orang digalakkan untuk menyekat makanan dan minuman yang tinggi gula, termasuk:
- Pemanis: gula meja, madu, sirap maple, sirap jagung, agave, gula kelapa
- Minuman manis: soda, smoothie manis dan jus, minuman kopi manis, minuman sukan
- Perasa dengan gula tambahan: saus tomat, sos BBQ, mustard madu, krimer kopi
- Produk tenusu manis: yogurt berperisa, ais krim, susu coklat
- Barang yang dipanggang dengan gula: kue, kek, donat, roti dengan gula tambahan
- Makanan sarapan bergula: bijirin manis, bar, granola, oatmeal berperisa
- Gula-gula: coklat, gula-gula bergetah, karamel
- Minuman beralkohol gula: minuman campuran, minuman keras manis, minuman beralkohol kalengan manis
Selain itu, kebanyakan cabaran gula tidak mengesyorkan melepaskan pemanis rendah atau tanpa kalori buatan dan semulajadi seperti Splenda, Equal, stevia, dan buah sami.
Sebaiknya bijirin halus, termasuk roti putih, pasta putih, dan nasi putih, disimpan minimum dan diganti dengan produk bijirin tanpa gula tambahan.
Makanan untuk dimakan
Selama 30 hari tanpa cabaran gula, peserta digalakkan untuk mengisi makanan padat nutrien, termasuk:
- Sayur-sayuran: brokoli, kembang kol, bayam, wortel, asparagus, zucchini, ubi jalar, dll.
- Buah-buahan: epal, oren, beri, anggur, ceri, limau gedang, dll.
- Protein: ayam, ikan, daging lembu, tahu, telur, dll.
- Sumber lemak yang sihat: kuning telur, alpukat, kacang, biji, minyak zaitun, yogurt tanpa gula, dll.
- Sumber karbohidrat kompleks: kacang, quinoa, ubi jalar, labu butternut, beras perang, dll.
- Minuman tanpa gula: air, air berkilau, kopi tanpa gula, dan teh
Secara keseluruhan, kebanyakan cabaran gula yang tidak digalakkan mendorong makanan padat nutrien seperti makanan yang disenaraikan di atas.
Ringkasan30 hari tiada cabaran gula melibatkan memotong sumber gula tambahan dan meningkatkan pengambilan makanan padat nutrien yang bebas daripada gula tambahan.
Adakah terdapat kelemahan?
Tidak ada kesan buruk terhadap kesihatan fizikal yang berkaitan dengan pengurangan pengambilan gula tambahan anda, asalkan anda melakukannya dengan penuh tanggungjawab dan memasangkannya dengan pilihan makanan yang sihat sepanjang cabaran selama 30 hari.
Namun, seperti corak diet yang ketat, tidak ada cabaran gula tambahan yang boleh menyebabkan tingkah laku makan yang tidak sihat pada sesetengah orang.
Sebagai contoh, sebilangan orang mungkin mendapati bahawa mereka mengalami keasyikan yang tidak sihat dengan makanan sihat atau peraturan makanan berbahaya di sekitar makanan yang biasa mereka nikmati setelah mengikuti cabaran seperti ini.
Orang dengan kecenderungan makan yang tidak teratur mungkin lebih cenderung mengalami ini.
Selain itu, penekanan pada sekatan jangka pendek bermasalah kerana pengubahsuaian diet dan gaya hidup jangka panjang, berkelanjutan adalah yang paling penting untuk kesihatan keseluruhan.
Sekiranya anda mengurangkan gula tambahan selama 30 hari hanya untuk kembali ke diet gula tinggi, faedah kesihatan pengurangan gula tambahan akan dibatalkan.
RingkasanSeperti diet yang ketat, mengambil bahagian dalam cabaran gula selama 30 hari tidak boleh menyebabkan penyesuaian makanan bergula yang tidak sihat. Pembatasan jangka pendek juga mungkin bermasalah, kerana pengubahsuaian jangka panjang diperlukan untuk mengoptimumkan kesihatan anda.
Cara berkelanjutan untuk menurunkan pengambilan gula
Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil bahagian dalam cabaran tanpa gula selama 30 hari, gunakan sebagai masa untuk mengetahui makanan atau minuman mana yang paling menyumbang kepada jumlah pengambilan gula tambahan anda.
Ini dapat membantu anda mengurangkan sumber tersebut apabila cabaran 30 hari selesai.
Setelah menghadapi cabaran, cubalah untuk tidak menumpukan pada semua sumber gula tambahan, kerana ini tidak realistik bagi kebanyakan orang. Sebagai gantinya, cubalah beralih ke diet rendah gula tambahan dan tinggi makanan sihat yang boleh anda ikuti dalam jangka panjang.
Perlu diingat bahawa anda boleh membuat cabaran anda sendiri yang berfokus pada mengurangkan - tidak membatasi sepenuhnya - gula tambahan. Ini mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi orang yang pada masa ini menggunakan gula tambahan dalam jumlah yang tinggi.
Sebagai contoh, jika anda menggunakan empat tin soda setiap hari, cuba kurangkan pengambilan soda anda dengan satu tin setiap minggu selama 1 bulan. Ini dapat membantu anda mengurangkan penggunaan gula tambahan secara perlahan-lahan dengan cara yang realistik.
Akhir sekali, adalah penting untuk memahami bahawa tumpuan anda harus selalu pada kesihatan jangka panjang anda.
Daripada memfokuskan sepenuhnya pada memotong makanan atau minuman tertentu, cubalah mengamalkan cara makan yang menyuburkan badan anda sambil membolehkan anda menikmati makanan kegemaran anda sekali-sekala.
Ini jauh lebih hebat ketika datang ke kesihatan keseluruhan daripada cabaran 30 hari yang pernah ada.
RingkasanCabaran gula selama 30 hari tidak boleh digunakan untuk mengetahui makanan atau minuman mana yang paling menyumbang kepada pengambilan gula tambahan anda. Daripada mengambil bahagian dalam cabaran jangka pendek, cuba kembangkan pola makan sihat yang boleh anda ikuti dalam jangka masa panjang.
Garisan bawah
30 hari tanpa cabaran gula adalah kaedah yang popular untuk mengurangkan gula tambahan, dan tidak ada keraguan bahawa mengurangkan pengambilan gula tambahan dapat meningkatkan banyak aspek kesihatan anda.
Walau bagaimanapun, semasa mengambil bahagian dalam cabaran gula selama 30 hari tidak dapat membantu anda mengurangkan pengambilan gula tambahan, program ini memfokuskan pada perbaikan jangka pendek, bukan pengubahsuaian diet dan gaya hidup yang berterusan.
30 hari tidak ada cabaran gula yang dapat membantu sebilangan orang, tetapi perlahan-lahan mengurangkan pengambilan gula anda dari masa ke masa dan membuat perubahan berkekalan yang memberi manfaat kepada kesihatan jangka panjang anda mungkin lebih sihat dan lebih berkekalan.
.jpg)
