Lobak 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Lobak (Daucus carota) adalah sayur akar yang sering didakwa sebagai makanan kesihatan yang sempurna.

Rasanya rangup, enak, dan sangat berkhasiat. Lobak adalah sumber beta karoten, serat, vitamin K1, kalium, dan antioksidan yang sangat baik.

Mereka juga mempunyai sejumlah manfaat kesihatan. Mereka adalah makanan yang dapat menurunkan berat badan dan dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan peningkatan kesihatan mata.

Lebih-lebih lagi, antioksidan karoten mereka dikaitkan dengan pengurangan risiko barah.

Lobak terdapat dalam banyak warna, termasuk kuning, putih, oren, merah, dan ungu.

Lobak oren mendapat warna terang dari beta karoten, antioksidan yang ditukarkan oleh badan anda menjadi vitamin A.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai wortel.

Fakta pemakanan

Kandungan air wortel berkisar antara 86-95%, dan bahagian yang dimakan terdiri dari sekitar 10% karbohidrat.

Lobak mengandungi sedikit lemak dan protein.

Fakta pemakanan untuk dua wortel mentah kecil hingga sederhana (100 gram) adalah:

• Kalori: 41
• Air: 88%
• Protein: 0.9 gram
• Karbohidrat: 9.6 gram
• Gula: 4.7 gram
• Serat: 2.8 gram
• Lemak: 0.2 gram

Karbohidrat

Lobak terdiri terutamanya dari air dan karbohidrat.

Karbohidrat terdiri daripada pati dan gula, seperti sukrosa dan glukosa.

Mereka juga merupakan sumber serat yang agak baik, dengan satu lobak merah bersaiz sederhana (61 gram) menyediakan 2 gram.

Wortel sering berada di peringkat rendah pada indeks glisemik (GI), yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan menaikkan gula darah setelah makan.

GI mereka berkisar antara 16-60 - terendah untuk wortel mentah, sedikit lebih tinggi untuk yang dimasak, dan tertinggi untuk puri.

Makan makanan rendah glisemik dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan dan dianggap sangat bermanfaat bagi penghidap diabetes.

Serat

Pektin adalah bentuk utama serat larut dalam wortel.

Serat larut dapat menurunkan kadar gula dalam darah dengan melambatkan pencernaan gula dan kanji anda.

Mereka juga dapat memberi makan bakteria ramah di usus Anda, yang dapat menyebabkan peningkatan kesihatan dan penurunan risiko penyakit.

Terlebih lagi, serat larut tertentu dapat mengganggu penyerapan kolesterol dari saluran pencernaan anda, menurunkan kolesterol darah.

Serat tidak larut utama dalam wortel adalah selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Serat yang tidak larut dapat mengurangkan risiko sembelit dan mendorong pergerakan usus yang kerap.

RINGKASAN

Lobak adalah kira-kira 10% karbohidrat, yang terdiri daripada pati, serat, dan gula sederhana. Mereka sangat rendah lemak dan protein.

Vitamin dan mineral

Lobak adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, terutamanya biotin, kalium, dan vitamin A (dari beta karotena), K1 (phylloquinone), dan B6.

• Vitamin A: Lobak kaya dengan beta karoten, yang mana tubuh anda berubah menjadi vitamin A. Nutrien ini meningkatkan penglihatan yang baik dan penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi imun.
• Biotin: Vitamin B yang sebelumnya dikenal sebagai vitamin H, biotin memainkan peranan penting dalam metabolisme lemak dan protein.
• Vitamin K1: Juga dikenali sebagai phylloquinone, vitamin K1 penting untuk pembekuan darah dan dapat meningkatkan kesihatan tulang.
• Kalium: Mineral penting, kalium penting untuk kawalan tekanan darah.
• Vitamin B6: Sekumpulan vitamin yang berkaitan, B6 terlibat dalam penukaran makanan menjadi tenaga.

RINGKASAN

Lobak adalah sumber vitamin A yang sangat baik dalam bentuk beta karoten. Mereka juga merupakan sumber beberapa vitamin B yang baik, serta vitamin K dan kalium.

Sebatian tanaman lain

Lobak menawarkan banyak sebatian tumbuhan, termasuk karotenoid.

Ini adalah zat dengan aktiviti antioksidan yang kuat yang telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi imun dan mengurangkan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, pelbagai penyakit degeneratif, dan jenis kanser tertentu.

Beta karotena, karotena utama dalam wortel, boleh ditukar menjadi vitamin A di dalam badan anda.

Walau bagaimanapun, proses penukaran ini mungkin berbeza mengikut individu. Makan lemak dengan wortel dapat membantu anda menyerap lebih banyak beta karotena.

Sebatian tumbuhan utama dalam wortel adalah:

• Beta karotena: Lobak oren sangat tinggi dalam beta karoten. Penyerapan lebih baik (sehingga 6.5 kali ganda) jika lobak dimasak.
• Alpha-karoten: Antioksidan yang, seperti beta karoten, sebahagiannya ditukar menjadi vitamin A di dalam badan anda.
• Lutein: Salah satu antioksidan yang paling biasa dalam wortel, lutein banyak dijumpai dalam wortel kuning dan oren dan penting untuk kesihatan mata.
• Lycopene: Antioksidan merah terang yang terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran merah, termasuk wortel merah dan ungu, likopen boleh mengurangkan risiko anda mendapat barah dan penyakit jantung.
• Polyacetylenes: Penyelidikan baru-baru ini telah mengenal pasti sebatian bioaktif dalam wortel yang dapat membantu melindungi terhadap leukemia dan kanser lain.
• Anthocyanins: Ini adalah antioksidan kuat yang terdapat pada wortel berwarna gelap.

RINGKASAN

Lobak adalah sumber banyak sebatian tumbuhan, terutama karotenoid, seperti beta karoten dan lutein.

Manfaat kesihatan wortel

Sebilangan besar penyelidikan mengenai wortel telah menumpukan pada karotenoid.

Mengurangkan risiko barah

Diet yang kaya dengan karotenoid dapat membantu melindungi daripada beberapa jenis barah.

Ini termasuk kanser prostat, usus besar, dan perut.

Wanita dengan tahap karotenoid yang beredar tinggi mungkin juga mempunyai risiko terkena barah payudara.

Penyelidikan bertarikh menunjukkan bahawa karotenoid dapat melindungi terhadap barah paru-paru, tetapi kajian yang lebih baru belum mengenal pasti adanya korelasi.

Menurunkan kolesterol darah

Kolesterol darah tinggi adalah faktor risiko terkenal untuk penyakit jantung.

Pengambilan wortel dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol.

Pengurangan berat

Sebagai makanan rendah kalori, wortel dapat meningkatkan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori pada makanan berikutnya.

Atas sebab ini, mereka mungkin merupakan tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan yang berkesan.

Kesihatan mata

Individu dengan kadar vitamin A rendah cenderung mengalami kebutaan pada waktu malam, keadaan yang boleh berkurang dengan memakan wortel atau makanan lain yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid.

Karotenoid juga dapat mengurangkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.

RINGKASAN

Makan wortel dikaitkan dengan penurunan risiko barah dan penyakit jantung, serta peningkatan kesihatan mata. Selain itu, sayur-sayuran ini boleh menjadi komponen penting dalam diet penurunan berat badan yang berkesan.

Lobak organik berbanding konvensional

Pertanian organik menggunakan kaedah semula jadi untuk menanam tanaman.

Kajian membandingkan wortel organik dan tumbuh secara konvensional tidak menemui perbezaan dalam jumlah dan kualiti karotenoid atau antioksidan.

Walau bagaimanapun, wortel yang ditanam secara konvensional mengandungi sisa racun perosak. Kesan kesihatan jangka panjang pengambilan racun perosak rendah tidak jelas, tetapi beberapa saintis telah menyuarakan kebimbangan.

RINGKASAN

Walaupun tiada bukti menunjukkan bahawa wortel organik lebih berkhasiat daripada yang ditanam secara konvensional, varieti organik cenderung menyimpan racun perosak.

Lobak bayi

Lobak bayi adalah makanan ringan yang semakin popular.

Dua jenis wortel disebut wortel bayi, yang boleh mengelirukan.

Di satu pihak, terdapat sebiji wortel yang dituai sementara masih kecil.

Sebaliknya, ada wortel potong bayi, yang merupakan potongan dari wortel yang lebih besar yang telah dipotong mesin menjadi ukuran yang disukai, kemudian dikupas, digosok, dan kadang-kadang dicuci dalam jumlah kecil klorin sebelum dibungkus.

Terdapat sedikit perbezaan nutrien antara wortel biasa dan bayi, dan ia semestinya mempunyai kesan kesihatan yang sama.

RINGKASAN

Lobak bayi adalah wortel utuh yang dituai sebelum tumbuh besar, sementara wortel yang dipotong bayi adalah kepingan dari wortel yang lebih besar yang telah dipotong mesin, dikupas, digosok, dan dicuci sebelum dibungkus.

Kebimbangan individu

Lobak umumnya dianggap selamat untuk dimakan tetapi mungkin mempunyai kesan buruk pada sesetengah orang.

Selain itu, makan karotena terlalu banyak boleh menyebabkan kulit anda menjadi sedikit kuning atau oren, tetapi ini tidak berbahaya.

Alahan

Menurut satu kajian, wortel boleh menyebabkan reaksi alergi yang berkaitan dengan debunga pada 25% individu yang mengalami alahan makanan.

Alergi wortel adalah contoh reaktiviti silang di mana protein dalam buah-buahan atau sayur-sayuran tertentu menyebabkan reaksi alergi kerana kesamaannya dengan protein yang terdapat pada jenis debunga tertentu.

Sekiranya anda sensitif terhadap debunga birch atau mugwort pollen, anda mungkin bertindak balas terhadap wortel.

Ini boleh menyebabkan mulut anda kesemutan atau gatal. Pada sesetengah orang, ia boleh menyebabkan pembengkakan tekak atau kejutan alahan yang teruk (anafilaksis).

Pencemaran

Lobak yang ditanam di tanah yang tercemar atau terkena air yang tercemar dapat menyimpan sejumlah besar logam berat, yang dapat mempengaruhi keselamatan dan kualitinya.

RINGKASAN

Lobak boleh menyebabkan reaksi pada orang yang alah kepada debunga. Selain itu, wortel yang ditanam di tanah yang tercemar mungkin mengandungi jumlah logam berat yang lebih tinggi, yang mempengaruhi keselamatan dan kualitinya.

Garisan bawah

Lobak adalah makanan ringan yang sempurna - rangup, penuh dengan nutrien, rendah kalori, dan manis.

Mereka dikaitkan dengan kesihatan jantung dan mata, pencernaan yang lebih baik, dan bahkan penurunan berat badan.

Sayuran akar ini terdapat dalam beberapa warna, saiz, dan bentuk, semuanya merupakan tambahan yang baik untuk diet yang sihat.