Atherosclerosis berlaku apabila deposit lemak terkumpul di sepanjang dinding arteri. Anda mungkin pernah mendengar keadaan yang disebut sebagai arteri tersumbat atau pengerasan arteri.
Ini menyebabkan arteri menjadi sempit dan menyekat aliran darah ke jantung dan bahagian badan yang lain.
Artikel ini menyenaraikan 15 makanan yang dapat membantu mencegah arteri tersumbat.
Bagaimana arteri boleh tersumbat
Atherosclerosis dianggap sebagai penyebab utama penyakit jantung, termasuk penyakit arteri koronari, jenis penyakit jantung yang paling biasa di Amerika Syarikat.
Aterosklerosis adalah penyebab utama sekitar 50% kematian di negara-negara Barat.
Ini adalah penyakit radang kronik dengan banyak faktor risiko.
Anda cenderung mengalami aterosklerosis jika anda:
- mempunyai kolesterol LDL (buruk) yang tinggi
- mempunyai tekanan darah tinggi
- menghisap rokok
- menghidap diabetes
- mempunyai sejarah keluarga aterosklerosis
- mempunyai kegemukan
- mengambil makanan yang kurang baik
- terlibat dalam gaya hidup yang tidak aktif
Sebaliknya, mengikuti diet yang kaya dengan makanan tertentu seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan ikan telah terbukti dapat mengurangkan risiko aterosklerosis dan penyakit jantung.
Berikut adalah 15 makanan yang dapat membantu mencegah arteri tersumbat.
1. Beri
Beri merangkumi blueberry, strawberi, cranberry, raspberi, dan blackberry.
Buah-buahan ini dikaitkan dengan sejumlah besar manfaat kesihatan, termasuk kemampuannya untuk mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung.
Beri dibungkus dengan serat, vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan. Ini termasuk antioksidan flavonoid, yang diketahui dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan beri secara signifikan mengurangkan faktor risiko aterosklerosis, termasuk peningkatan kolesterol LDL (buruk), tekanan darah, dan kadar gula darah.
Beri dapat membantu mencegah arteri tersumbat dengan mengurangkan keradangan dan pengumpulan kolesterol, meningkatkan fungsi arteri, dan melindungi dari kerosakan sel.
2. Kacang
Kacang dibungkus dengan serat dan terkenal dengan faedah kesihatan jantungnya. Makan makanan kaya serat seperti kacang sangat penting untuk mencegah aterosklerosis.
Makan kacang adalah cara terbaik untuk menjaga tahap kolesterol, sehingga mengurangkan risiko pembuluh darah anda tersumbat. Banyak kajian menunjukkan bahawa makan kacang dapat mengurangkan kadar kolesterol LDL (buruk) dengan ketara.
Satu tinjauan terhadap 26 kajian berkualiti tinggi mendapati bahawa diet yang merangkumi kira-kira 1 hidangan (130 gram) kacang setiap hari dikaitkan dengan tahap kolesterol LDL (buruk) yang jauh lebih rendah berbanding dengan diet kawalan.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet kaya kacang dapat mengurangkan tekanan darah, meningkatkan fungsi arteri, dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Semua kesan ini dapat mengurangkan risiko aterosklerosis.
3. Ikan
Ikan sarat dengan nutrien penting, termasuk lemak omega-3. Makan ikan yang kaya dengan omega-3 dapat membantu mengurangkan risiko aterosklerosis.
Kajian menunjukkan bahawa omega-3 membantu mengurangkan ekspresi molekul lekatan sel, yang merupakan protein yang membolehkan sel melekat satu sama lain dan persekitarannya.
Tubuh anda melepaskan molekul lekatan sel sebagai tindak balas kepada keradangan, dan mereka menjadi pendorong di belakang arteri yang tersumbat.
Terlebih lagi, pengambilan ikan dikaitkan dengan risiko aterosklerosis yang berkurang.
Satu kajian pada 961 orang membandingkan peserta yang makan kurang dari satu hidangan ikan seminggu dengan mereka yang makan dua atau lebih porsi ikan seminggu.
Kajian itu mendapati bahawa 13.3% orang yang makan lebih sedikit ikan mempunyai aterosklerosis di arteri karotid mereka, yang menyampaikan darah ke otak, berbanding dengan hanya 6.6% daripada mereka yang berada dalam kumpulan pemakan ikan.
4. Produk tomato dan tomato
Tomato dan produk tomato mengandungi sebatian tumbuhan yang sangat berguna untuk mengurangkan perkembangan aterosklerosis.
Contohnya, tomato mengandungi likopen pigmen karotenoid, yang mungkin mempunyai faedah kesihatan yang mengagumkan.
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan produk tomato kaya likopen dapat membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Menariknya, menggabungkan tomato yang dimasak dengan minyak zaitun dapat memberikan perlindungan terbaik terhadap arteri yang tersumbat.
Satu kajian pada 40 orang mendapati bahawa makan saus tomat dengan minyak zaitun mempunyai kesan terbesar dalam mengurangkan molekul lekatan dan protein keradangan, berbanding dengan tomato mentah dan saus tomat biasa.
Walau bagaimanapun, semua persediaan tomato meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan mengurangkan kolesterol total.
5. Bawang
Bawang adalah sebahagian daripada Allium genus dan dikaitkan dengan sejumlah faedah kesihatan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan sayuran yang popular ini dapat melindungi arteri.
Kajian 15 tahun yang mengikuti 1,226 wanita berumur 70 tahun ke atas mendapati bahawa pengambilan yang lebih tinggi Allium sayur-sayuran seperti bawang dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah berkaitan dengan penyakit yang disebabkan oleh aterosklerosis.
Bawang mengandungi sebatian sulfur yang difikirkan para saintis dapat membantu mencegah keradangan saluran darah, menghambat penyatuan platelet dalam darah, dan meningkatkan ketersediaan oksida nitrat.
Semua kesan ini dapat membantu melindungi daripada aterosklerosis dan meningkatkan kesihatan arteri.
6. Buah sitrus
Buah sitrus sedap dan menyediakan pelbagai vitamin, mineral, dan antioksidan, termasuk flavonoid.
Citrus flavonoid dapat mengurangkan keradangan dan membantu mencegah radikal bebas dalam tubuh daripada mengoksidasi kolesterol LDL (buruk). LDL teroksidasi dikaitkan dengan perkembangan dan perkembangan aterosklerosis.
Ini mungkin sebabnya pengambilan sitrus dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan strok - dua keadaan yang berkaitan dengan aterosklerosis.
7. Rempah
Rempah, termasuk halia, lada, cabai, dan kayu manis dapat membantu melindungi dari arteri yang tersumbat.
Ini dan rempah-rempah lain mempunyai sifat anti-radang dan dapat membantu membersihkan radikal bebas, meningkatkan kadar lipid darah, dan mengurangkan penggumpalan platelet dalam darah.
Anda dapat meningkatkan penggunaan rempah dengan mudah dengan menambahkan perasa serbaguna ini ke dalam oatmeal, sup, rebusan, dan hampir semua hidangan lain yang boleh anda fikirkan.
8. Biji rami
Biji rami adalah sumber pemakanan kecil.
Mereka tinggi serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral, termasuk kalsium dan magnesium. Selain berkhasiat tinggi, biji rami dapat membantu mencegah aterosklerosis.
Satu kajian mendapati bahawa arnab yang memakan biji rami setelah diet kolesterol tinggi mengalami penurunan pembentukan plak sebanyak 40% dibandingkan dengan haiwan yang tidak memakan biji rami.
Biji rami mengandungi secoisolariciresinol diglucoside (SDG), sebatian lignan anti-radang dan penurun kolesterol yang sifatnya melawan aterosklerosis.
9. Sayuran salai
Menambah sayur-sayuran seperti brokoli, kubis, dan kembang kol ke dalam diet anda dapat membantu mengurangkan peluang anda mengembangkan arteri tersumbat.
Kajian menunjukkan bahawa memakan sayur-sayuran salib dikaitkan dengan penurunan risiko aterosklerosis.
Satu kajian pada 1,500 wanita mendapati bahawa makan sayur-sayuran salib dikaitkan dengan ketebalan intima-media karotid yang lebih rendah (CIMT).
Penyedia perkhidmatan kesihatan menggunakan ukuran ini untuk menilai risiko seseorang terhadap penyakit yang berkaitan dengan aterosklerosis.
Penyelidikan juga menghubungkan pengambilan sayur-sayuran silibus dengan pengurangan kalsifikasi arteri dan risiko kematian yang disebabkan oleh penyakit yang berkaitan dengan aterosklerosis.
Pengkalsian arteri membawa kepada pengerasan arteri pada aterosklerosis.
10. bit
Beet adalah sumber nitrat yang kaya, yang ditukarkan oleh badan anda menjadi nitrik oksida, molekul isyarat yang memainkan banyak peranan penting dalam tubuh anda.
Keradangan pada saluran darah menyebabkan penurunan pengeluaran oksida nitrat.
Makan makanan seperti bit yang kaya dengan nitrat makanan dapat membantu meningkatkan fungsi saluran darah dan mengurangkan keradangan, yang dapat membantu mencegah aterosklerosis.
Penyelidikan juga mendapati hubungan antara pengambilan nitrat diet dan penurunan risiko kematian yang berkaitan dengan aterosklerosis.
11. Oat
Oat adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang menderita aterosklerosis atau berusaha mencegah arteri tersumbat.
Memakan oat dapat membantu mengurangkan faktor risiko aterosklerosis dengan ketara, termasuk kadar kolesterol total dan LDL (buruk) yang tinggi.
Oat juga mengandung antioksidan yang disebut avenanthramides, yang dapat membantu menghambat protein keradangan yang disebut sitokin, serta molekul adhesi. Ini dapat membantu mencegah aterosklerosis.
Mengkonsumsi dedak oat, yang dibungkus dengan serat, juga berguna.
Satu kajian yang melibatkan 716 orang dengan penyakit arteri koronari mendapati bahawa mereka yang mengonsumsi serat oat secara berkala mempunyai tahap kolesterol LDL (buruk) dan penanda keradangan lebih rendah daripada mereka yang tidak memakan serat oat.
Kajian itu juga mendapati bahawa pengambilan serat oat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk memerlukan revaskularisasi - prosedur untuk meningkatkan penghantaran oksigen ke jantung dan bahagian tubuh yang lain. Seseorang mungkin memerlukan ini jika aterosklerosis telah menghalang aliran darah mereka.
12. Kacang dan biji
Kacang dan biji adalah sumber protein, serat, lemak sihat, vitamin, dan mineral. Terlebih lagi, makanan kecil dan serba boleh ini dapat membantu mencegah arteri tersumbat.
Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa pengambilan kacang dan biji dapat meningkatkan faktor risiko aterosklerosis dengan ketara.
Contohnya, makan kacang dan biji boleh mengurangkan kolesterol LDL (buruk) dan tekanan darah dan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa memakan kacang dan biji mengurangkan kadar gula dalam darah dan dapat membantu melindungi terhadap diabetes, faktor risiko yang diketahui untuk aterosklerosis.
Selain itu, makan kacang dan biji boleh membantu meningkatkan fungsi saluran darah dan melindungi daripada penyakit jantung.
13. Hijau berdaun
Sayuran berdaun, termasuk selada, kangkung, arugula, chard Swiss, dan bayam, menawarkan banyak nutrien yang dapat membantu melindungi dari aterosklerosis.
Sayuran berdaun hijau adalah sumber nitrat makanan yang baik, yang dapat membantu meningkatkan fungsi saluran darah dan mengurangkan keradangan.
Mereka juga dibungkus dengan kalium. Mineral ini membantu mencegah kalsifikasi vaskular, proses yang menyumbang kepada aterosklerosis.
Selain itu, banyak kajian menunjukkan bahawa memakan sayur-sayuran berdaun hijau adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.
Tinjauan terhadap lapan kajian mendapati bahawa pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang berkurangan sehingga 15.8%.
14. Koko dan coklat gelap
Produk koko dan coklat gelap bukan sahaja enak tetapi juga dapat menolong aterosklerosis.
Satu kajian yang melibatkan 2,217 peserta mendapati bahawa makan coklat dikaitkan dengan plak aterosklerotik yang kurang di arteri koronari. Arteri ini mengangkut darah kaya oksigen ke jantung.
Kajian juga mendapati bahawa makan coklat dikaitkan dengan penurunan risiko strok, penyakit jantung, dan diabetes.
Terlebih lagi, produk coklat dan coklat gelap kaya dengan sebatian tanaman polifenol.
Ini membantu meningkatkan pengeluaran oksida nitrat dan mengurangkan keradangan pada arteri, yang dapat membantu meningkatkan fungsi fizikal pada orang dengan aterosklerosis.
Satu kajian membandingkan kesan memakan coklat gelap dan susu pada 20 orang dengan penyakit arteri periferal, keadaan yang disebabkan oleh aterosklerosis.
Kajian itu menetapkan coklat gelap mempunyai kandungan koko lebih dari 85%.
Para penyelidik mendapati bahawa pengambilan 40 gram coklat gelap secara signifikan meningkatkan masa berjalan dan tahap darah nitrat oksida berbanding dengan pengambilan coklat susu.
15. Minyak zaitun
Diet Mediterranean kaya dengan sayur-sayuran, kacang, dan minyak zaitun yang tinggi serat. Telah lama dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung.
Minyak zaitun dapat membantu mengurangkan risiko aterosklerosis.
Kajian selama 4 bulan pada 82 orang dengan aterosklerosis awal mendapati bahawa pengambilan minyak zaitun setiap hari sebanyak 1 ons (30 mL) meningkatkan fungsi saluran darah peserta dan mengurangkan penanda keradangan.
Kajian 2018 juga menyimpulkan bahawa penggunaan minyak zaitun dikaitkan dengan penurunan tanda-tanda keradangan yang berkaitan dengan aterosklerosis dan penurunan risiko penyakit jantung dan komplikasi.
Para saintis mengaitkan kemampuan minyak zaitun untuk meningkatkan kesihatan jantung dan saluran darah kerana kandungan sebatian polifenolnya yang tinggi.
Perlu diingat bahawa minyak zaitun extra virgin yang kurang halus mempunyai jumlah polifenol yang jauh lebih besar daripada minyak zaitun yang lebih halus.
Garisan bawah
Diet sihat yang kaya dengan makanan padat nutrien dapat membantu mengurangkan risiko anda terkena arteri tersumbat.
Penyelidikan telah membuktikan bahawa menambahkan makanan seperti sayur-sayuran salib, ikan, beri, minyak zaitun, gandum, bawang, hijau, dan kacang ke dalam makanan anda mungkin merupakan cara yang berkesan untuk mencegah aterosklerosis.
Semua makanan yang disenaraikan di atas menawarkan banyak faedah lain juga. Menambahkannya ke rutin harian anda dapat mengurangkan risiko penyakit anda dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
.jpg)
