11 Makanan dan Minuman yang Harus Dielakkan dengan Diabetes

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Diabetes adalah penyakit kronik yang mencapai tahap wabak di kalangan orang dewasa dan kanak-kanak di seluruh dunia.

Diabetes yang tidak terkawal mempunyai banyak akibat yang serius, termasuk penyakit jantung, penyakit buah pinggang, kebutaan, dan komplikasi lain.

Prediabetes juga dikaitkan dengan keadaan ini.

Yang penting, makan makanan tertentu dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin anda dan mendorong keradangan, yang dapat meningkatkan risiko penyakit anda.

Artikel ini menyenaraikan 11 makanan dan minuman yang harus dielakkan oleh penghidap diabetes atau prediabetes.

Mengimbangi

Mengapa pengambilan karbohidrat penting bagi penghidap diabetes?

Karbohidrat, protein, dan lemak adalah makronutrien yang memberi tenaga kepada tubuh anda.

Antaranya, karbohidrat mempunyai kesan paling besar terhadap gula darah anda sejauh ini. Ini kerana mereka dipecah menjadi gula, atau glukosa, dan diserap ke dalam aliran darah anda.

Karbohidrat merangkumi pati, gula, dan serat. Walau bagaimanapun, serat tidak dicerna dan diserap oleh badan anda dengan cara yang sama seperti karbohidrat lain, jadi ia tidak menaikkan gula darah anda.

Mengurangkan serat dari jumlah karbohidrat dalam sebahagian makanan akan memberi anda kandungan karbohidrat yang mudah dicerna atau bersih. Sebagai contoh, jika secawan sayur campur mengandungi 10 gram karbohidrat dan 4 gram serat, jumlah karbohidrat bersih adalah 6 gram.

Apabila penghidap diabetes mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat dalam satu masa, kadar gula darah mereka dapat meningkat ke tahap yang sangat tinggi.

Seiring berjalannya waktu, tahap tinggi dapat merosakkan saraf dan saluran darah badan anda, yang dapat menentukan tahap penyakit jantung, penyakit ginjal, dan keadaan kesihatan yang serius.

Mengekalkan pengambilan karbohidrat rendah dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan mengurangkan risiko komplikasi diabetes.

Oleh itu, penting untuk mengelakkan makanan dan minuman yang disenaraikan di bawah.

1. Minuman manis gula

Minuman bergula adalah pilihan minuman terburuk bagi seseorang yang menghidap diabetes.

Pertama, mereka tinggi karbohidrat, dengan tin cola 12 ons (354 mL) yang menyediakan 38.5 gram.

Jumlah teh ais manis dan serai yang sama mengandungi hampir 45 gram karbohidrat secara eksklusif dari gula.

Selain itu, minuman ini sarat dengan fruktosa, yang sangat berkaitan dengan ketahanan insulin dan diabetes. Sesungguhnya, kajian menunjukkan bahawa pengambilan minuman manis boleh meningkatkan risiko penyakit diabetes seperti penyakit hati berlemak.

Terlebih lagi, tahap fruktosa yang tinggi dalam minuman bergula boleh menyebabkan perubahan metabolik yang mendorong lemak perut dan kadar kolesterol dan trigliserida yang berpotensi berbahaya.

Dalam kajian berasingan pada orang dewasa dengan berat badan berlebihan dan obesiti, memakan 25% kalori dari minuman fruktosa tinggi pada diet pemeliharaan berat badan menyebabkan peningkatan daya tahan insulin dan lemak perut, kadar metabolisme yang lebih rendah, dan penanda kesihatan jantung yang lebih buruk.

Untuk membantu mengawal kadar gula dalam darah dan mencegah risiko penyakit, minum air, soda kelabu, atau teh ais tanpa gula dan bukannya minuman bergula.

Ringkasan

Soda dan minuman manis tinggi karbohidrat, yang meningkatkan gula darah. Kandungan fruktosa tinggi mereka dikaitkan dengan ketahanan insulin dan peningkatan risiko kegemukan, hati berlemak, dan penyakit lain.

2. Lemak trans

Lemak trans buatan sangat tidak sihat.

Mereka dicipta dengan menambahkan hidrogen ke asid lemak tak jenuh untuk menjadikannya lebih stabil.

Lemak trans terdapat dalam marjerin, selai kacang, penyebaran, krimer, dan makan malam beku. Selain itu, pengeluar makanan sering menambahkannya ke keropok, muffin, dan makanan bakar lain untuk membantu memanjangkan jangka hayat produk.

Walaupun lemak trans tidak secara langsung menaikkan kadar gula darah, mereka dikaitkan dengan peningkatan keradangan, ketahanan insulin, dan lemak perut, serta tahap kolesterol HDL (baik) yang lebih rendah dan gangguan fungsi arteri.

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mendapatkan pemahaman yang lebih jelas mengenai hubungan antara lemak trans dan ketahanan insulin, pautan yang disebutkan di atas terutama berkaitan dengan penderita diabetes, kerana mereka berisiko tinggi terkena penyakit jantung.

Lemak trans buatan telah dilarang di kebanyakan negara, dan pada tahun 2018 Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) melarang penggunaan minyak hidrogenasi separa - sumber utama lemak trans buatan dalam bekalan makanan - dalam kebanyakan makanan yang diproses.

Ini tidak bermaksud bahawa semua makanan di Amerika Syarikat sekarang bebas lemak trans tiruan. Pengilang tidak perlu menyenaraikan lemak trans pada label fakta pemakanan jika produk mengandungi lemak trans di bawah 0.5 gram setiap hidangan.

Sebaiknya elakkan produk yang mengandungi perkataan "sebahagian hidrogenasi" dalam senarai ramuannya.

Ringkasan

Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah diubah secara kimia untuk meningkatkan kestabilannya. Mereka dikaitkan dengan keradangan, ketahanan insulin, peningkatan lemak perut, dan penyakit jantung.

3. Roti putih, nasi, dan pasta

Roti putih, nasi, dan pasta adalah makanan yang diproses dengan karbohidrat tinggi.

Makan roti, bagel, dan makanan tepung halus lain terbukti dapat meningkatkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes jenis 1 dan jenis 2.

Respons ini tidak eksklusif untuk produk yang dibuat dengan tepung putih halus. Dalam satu kajian, pasta bebas gluten juga terbukti dapat meningkatkan gula darah, dengan jenis beras berpengaruh paling besar.

Kajian lain mendapati bahawa makanan berkarbohidrat tinggi tidak hanya menaikkan gula darah tetapi juga menurunkan fungsi otak pada orang dengan diabetes jenis 2 dan kekurangan mental.

Makanan yang diproses ini mengandungi sedikit serat. Serat membantu melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Dalam penyelidikan lain, penggantian makanan rendah serat ini dengan makanan serat tinggi terbukti dapat menurunkan kadar gula darah pada orang yang menghidap diabetes. Lebih-lebih lagi, orang yang menghidap diabetes mengalami penurunan kolesterol.

Peningkatan penggunaan serat juga meningkatkan mikrobiota usus, yang mungkin menyebabkan ketahanan insulin bertambah baik.

Ringkasan

Roti putih, pasta, dan nasi tinggi karbohidrat tetapi rendah serat. Gabungan ini boleh menyebabkan kadar gula dalam darah tinggi. Sebagai alternatif, memilih makanan berserat tinggi, makanan keseluruhan dapat membantu mengurangkan tindak balas gula darah.

4. Yogurt berperisa buah

Yogurt biasa boleh menjadi pilihan yang baik untuk penghidap diabetes. Walau bagaimanapun, varieti berperisa buah adalah cerita yang sangat berbeza.

Yogurt berperisa biasanya dibuat dari susu tanpa lemak atau rendah lemak dan dimuat dengan karbohidrat dan gula.

Sebenarnya, satu cawan (245 gram) yogurt berperisa buah mungkin mengandungi hampir 31 gram gula, yang bermaksud hampir 61% kalori berasal dari gula.

Ramai orang menganggap yogurt beku sebagai alternatif yang sihat untuk ais krim. Namun, ia boleh mengandungi gula sama banyak atau lebih banyak daripada ais krim.

Daripada memilih yogurt gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah dan insulin, pilihlah yogurt susu utuh yang tidak mengandungi gula dan mungkin bermanfaat untuk selera makan, kawalan berat badan, dan kesihatan usus.

Ringkasan

Yogurt berperisa buah biasanya rendah lemak tetapi tinggi gula, yang boleh menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi. Yogurt susu keseluruhan adalah pilihan yang lebih baik untuk mengawal diabetes dan kesihatan keseluruhan.

5. Bijirin sarapan pagi yang manis

Makan bijirin boleh menjadi salah satu cara terburuk untuk memulakan hari anda jika anda menghidap diabetes.

Walaupun terdapat tuntutan kesihatan di dalam kotak mereka, kebanyakan bijirin diproses dengan baik dan mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada yang disedari oleh banyak orang.

Di samping itu, mereka menyediakan protein yang sangat sedikit, nutrien yang dapat membantu anda merasa kenyang dan puas sambil mengekalkan tahap gula darah anda pada siang hari.

Malah sebilangan bijirin sarapan "sihat" bukanlah pilihan yang baik bagi mereka yang menghidap diabetes.

Sebagai contoh, hanya satu 1/2 cawan (kira-kira 56 gram) granola mengandungi 44 gram karbohidrat, sementara Kacang Anggur mengandung 47 gram. Lebih-lebih lagi, masing-masing menyediakan tidak lebih daripada 7 gram protein setiap hidangan.

Untuk menjaga gula darah dan kelaparan terkawal, langkau kebanyakan bijirin dan pilih sarapan rendah karbohidrat berasaskan protein.

Ringkasan

Banyak bijirin sarapan tinggi karbohidrat tetapi rendah protein. Sarapan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat adalah pilihan terbaik untuk diabetes dan kawalan selera makan.

6. Minuman kopi berperisa

Kopi telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko diabetes.

Walau bagaimanapun, minuman kopi berperisa harus dilihat sebagai pencuci mulut cair dan bukannya minuman yang sihat.

Kajian menunjukkan otak anda tidak memproses makanan cair dan pepejal dengan cara yang sama. Apabila anda minum kalori, anda tidak akan mendapat ganti rugi dengan makan lebih sedikit kemudian, berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.

Minuman kopi berperisa juga berisi karbohidrat.

Sebagai contoh, Caramel Frappuccino 16-ons (473 mL) dari Starbucks mengandungi 57 gram karbohidrat, dan ukuran yang sama dari Blonde Vanilla Latte mengandungi 30 gram karbohidrat.

Untuk memastikan gula darah anda terkawal dan mencegah kenaikan berat badan, pilih kopi biasa atau espresso dengan satu sudu krim berat atau setengah setengah.

Ringkasan

Minuman kopi berperisa sangat tinggi karbohidrat cair, yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan gagal memuaskan rasa lapar anda.

7. Madu, nektar agave, dan sirap maple

Orang yang menghidap diabetes sering cuba mengurangkan pengambilan gula meja putih, serta makanan seperti gula-gula, kue kering, dan pai.

Walau bagaimanapun, bentuk gula yang lain juga boleh menyebabkan lonjakan gula darah. Ini termasuk gula perang dan gula "semula jadi" seperti madu, nektar agave, dan sirap maple.

Walaupun pemanis ini tidak banyak diproses, mengandungi sekurang-kurangnya karbohidrat seperti gula putih. Sebenarnya, kebanyakan mengandungi lebih banyak lagi.

Berikut adalah jumlah karbohidrat dari 1 sudu makan pemanis popular:

• gula putih: 12.6 gram
• madu: 17.3 gram
• nektar agave: 16 gram
• sirap maple: 13.4 gram

Dalam satu kajian, orang dengan prediabetes mengalami peningkatan gula darah, insulin, dan penanda keradangan yang serupa tanpa mengira sama ada mereka mengonsumsi 1.7 ons (50 gram) gula putih atau madu.

Strategi terbaik anda adalah mengelakkan semua bentuk gula dan menggunakan pemanis karbohidrat semula jadi.

Ringkasan

Madu, nektar agave, dan sirap maple tidak diproses seperti gula meja putih, tetapi ia mungkin mempunyai kesan yang sama terhadap gula darah, insulin, dan penanda keradangan.

8. Buah kering

Buah adalah sumber beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C dan kalium.

Apabila buah dikeringkan, prosesnya mengakibatkan kehilangan air yang menyebabkan kepekatan nutrien ini menjadi lebih tinggi.

Malangnya, kandungan gula menjadi lebih pekat juga.

Satu cawan (151 gram) anggur mengandungi 27.3 gram karbohidrat, termasuk 1.4 gram serat. Sebaliknya, 1 cawan (145 gram) kismis mengandungi 115 gram karbohidrat, 5.4 daripadanya berasal dari serat.

Oleh itu, kismis mengandungi lebih daripada empat kali lebih banyak karbohidrat daripada anggur. Jenis buah kering yang lain juga lebih tinggi karbohidrat daripada yang segar.

Sekiranya anda menghidap diabetes, anda tidak perlu melepaskan buah sama sekali. Melekat pada buah-buahan dengan gula rendah, seperti beri segar atau epal kecil, dapat memberikan manfaat kesihatan sambil mengekalkan gula darah Anda dalam jangkauan sasaran.

Ringkasan

Buah kering menjadi lebih pekat dalam gula dan mungkin mengandungi lebih daripada empat kali lebih banyak karbohidrat daripada buah segar. Elakkan buah kering dan pilih buah yang rendah gula untuk kawalan gula darah yang optimum.

9. Makanan ringan yang dibungkus

Pretzel, keropok, dan makanan bungkusan lain bukanlah pilihan makanan ringan yang baik.

Mereka biasanya dibuat dengan tepung halus dan memberikan sedikit nutrien, walaupun mereka mempunyai banyak karbohidrat cepat dicerna yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk hidangan 1-ons (28 gram) beberapa makanan ringan yang popular:

• keropok masin: 20.7 gram karbohidrat, termasuk 0.78 gram serat
• pretzel: 22.5 gram karbohidrat, termasuk 0.95 gram serat
• keropok graham: 21.7 gram karbohidrat, termasuk 0.95 gram serat

Sebenarnya, sebilangan makanan ini mungkin mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada yang dinyatakan pada label pemakanannya. Satu kajian mendapati bahawa makanan ringan menyediakan 7.7% lebih banyak karbohidrat, secara purata, daripada label.

Sekiranya anda lapar di antara waktu makan, lebih baik makan kacang atau beberapa sayur-sayuran rendah karbohidrat dengan satu ons keju.

Ringkasan

Makanan ringan yang dibungkus biasanya merupakan makanan yang sangat diproses yang terbuat dari tepung halus, yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat.

10. Jus buah

Walaupun jus buah sering dianggap sebagai minuman yang sihat, kesannya terhadap gula dalam darah serupa dengan minuman soda dan minuman bergula yang lain.

Ini berlaku untuk jus buah 100% tanpa gula, serta jenis yang mengandungi gula tambahan. Dalam beberapa kes, jus buah adalah sama rata lebih tinggi dalam gula dan karbohidrat daripada soda.

Contohnya, 8 auns (250 mL) soda dan jus epal masing-masing mengandungi 22 dan 24 gram gula. Satu hidangan jus anggur yang setara menyediakan 35 gram gula.

Begitu juga dengan minuman manis-gula, jus buah sarat dengan fruktosa. Fruktosa mendorong ketahanan insulin, obesiti, dan penyakit jantung.

Alternatif yang lebih baik adalah menikmati air dengan sebiji lemon, yang menyediakan kurang daripada 1 gram karbohidrat dan hampir tanpa kalori.

Ringkasan

Jus buah mengandungi sekurang-kurangnya gula seperti soda. Kandungan fruktosa yang tinggi dapat memperburuk daya tahan insulin, meningkatkan berat badan, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

11. Kentang goreng

Kentang goreng adalah makanan yang mungkin ingin anda hindari, terutamanya jika anda menghidap diabetes.

Kentang sendiri agak tinggi karbohidrat. Satu kentang sederhana mengandungi 34.8 gram karbohidrat, 2.4 daripadanya berasal dari serat.

Namun, setelah dikupas dan digoreng dalam minyak sayuran, kentang mungkin lebih baik daripada meningkatkan gula darah anda.

Makanan yang digoreng telah terbukti menghasilkan sebatian toksik dalam jumlah tinggi, seperti produk akhir glisasi (AGE) dan aldehid. Sebatian ini boleh mendorong keradangan dan meningkatkan risiko penyakit.

Sesungguhnya, beberapa kajian telah mengaitkan kentang goreng dan makanan bergoreng lain dengan penyakit jantung dan barah.

Sekiranya anda tidak mahu mengelakkan kentang sama sekali, makan sebilangan kecil ubi jalar adalah pilihan terbaik anda.

Ringkasan

Selain tinggi karbohidrat yang meningkatkan kadar gula dalam darah, kentang goreng digoreng dengan minyak yang tidak sihat yang dapat mendorong keradangan dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan barah.

Garisan bawah

Mengetahui makanan mana yang harus dielakkan ketika anda menghidap diabetes kadang-kadang sukar. Walau bagaimanapun, mengikuti beberapa garis panduan dapat menjadikannya lebih mudah.

Matlamat utama anda haruslah menjauhi lemak tidak sihat, gula cair, biji-bijian yang diproses, dan makanan lain yang mengandungi karbohidrat halus.

Mengelakkan makanan yang meningkatkan kadar gula dalam darah dan mendorong ketahanan insulin dapat membantu menjaga kesihatan dan mengurangkan risiko komplikasi diabetes di masa depan.

Mungkin juga membantu menghubungi orang lain untuk mendapatkan sokongan. Aplikasi percuma Healthline, T2D Healthline, menghubungkan anda dengan orang yang menghidap diabetes jenis 2. Kemukakan pertanyaan berkaitan diet dan dapatkan nasihat daripada orang lain yang menerimanya. Muat turun aplikasi untuk iPhone atau Android.

LetsGetChecked