17 Makanan Terbaik untuk Menurunkan (atau Mengawal) Gula Darah Anda

Bagi penderita prediabetes, diabetes, atau keadaan lain yang mempengaruhi gula darah, diet adalah bahagian utama untuk mengekalkan tahap gula darah yang sihat.

Walaupun faktor seperti berat badan, aktiviti, tekanan, dan genetik juga berperanan dalam pemeliharaan gula darah, mengikuti diet yang sihat sangat penting untuk pengawalan gula darah.

Walaupun beberapa makanan, termasuk item yang mengandung gula tambahan dan karbohidrat halus, dapat menyumbang kepada turun naik gula dalam darah, yang lain dapat mengoptimumkan kawalan gula darah sambil meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Berikut adalah 17 makanan yang dapat membantu mengatur gula darah anda.

1. Tumbuhan brokoli dan brokoli

Sulforaphane adalah sejenis isothiocyanate yang mempunyai sifat pengurangan gula dalam darah.

Bahan kimia tumbuhan ini dihasilkan ketika brokoli dicincang atau dikunyah kerana reaksi antara sebatian glukosinolat yang disebut glukoraphanin dan enzim myrosinase, yang keduanya tertumpu pada brokoli.

Kajian tabung uji, haiwan, dan manusia menunjukkan bahawa ekstrak brokoli kaya sulforaphane mempunyai kesan antidiabetik yang kuat, membantu meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan gula darah dan penanda tekanan oksidatif.

Tumbuhan brokoli adalah sumber glukosinolat pekat seperti glukoraphanin, dan terbukti dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2 apabila ditambah sebagai serbuk atau ekstrak.

Selain itu, makan sayur-sayuran salib dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah.

Perlu diingat bahawa cara terbaik untuk meningkatkan ketersediaan sulforaphane adalah dengan menikmati brokoli dan kecambah brokoli mentah atau dikukus ringan, atau menambahkan sumber aktif myrosinase seperti serbuk biji sawi ke brokoli yang dimasak.

2. Makanan Laut

Makanan laut, termasuk ikan dan kerang, menawarkan sumber protein, lemak sihat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula dalam darah.

Protein sangat penting untuk kawalan gula dalam darah. Ia membantu melancarkan pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah selepas makan, serta meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, ia dapat membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak badan yang berlebihan, dua kesan yang penting untuk tahap gula darah yang sihat.

Pengambilan ikan berlemak yang tinggi seperti salmon dan sardin terbukti dapat membantu meningkatkan peraturan gula darah.

Sebagai contoh, sebuah kajian pada 68 orang dewasa dengan berat badan berlebihan atau obesiti yang memakan 26 ons (750 gram) ikan berlemak setiap minggu mempunyai peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah selepas makan, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi ikan tanpa lemak.

3. Biji labu dan labu

Berwarna cerah dan dikemas dengan serat dan antioksidan, labu adalah pilihan terbaik untuk peraturan gula darah. Sebenarnya, labu digunakan sebagai ubat diabetes tradisional di banyak negara seperti Mexico dan Iran.

Labu tinggi karbohidrat yang disebut polisakarida, yang telah dikaji untuk potensi pengatur gula darah mereka. Rawatan dengan ekstrak labu dan serbuk telah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah dengan ketara dalam kajian manusia dan haiwan.

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan bagaimana labu keseluruhan, seperti ketika dimakan panggang atau dikukus, dapat memberi manfaat kepada gula darah.

Biji labu dibungkus dengan lemak dan protein yang sihat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk kawalan gula darah juga.

Satu kajian pada 40 orang pada tahun 2018 mendapati bahawa pengambilan 2 ons (65 gram) biji labu mengurangkan gula darah selepas makan hingga 35%, berbanding dengan kumpulan kawalan.

4. Kacang dan mentega kacang

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan kacang boleh menjadi cara yang berkesan untuk membantu mengatur kadar gula dalam darah.

Satu kajian pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahawa memakan kacang dan badam sepanjang hari sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat mengurangkan kadar gula darah puasa dan selepas makan.

Juga, tinjauan mendapati diet yang menekankan kacang pokok pada pengambilan harian purata 2 ons (56 gram) mengurangkan gula darah puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c), penanda kawalan gula darah jangka panjang, berbanding dengan diet kawalan, di penghidap diabetes jenis 2.

5. Okra

Okra adalah buah yang biasa digunakan seperti sayur. Ia kaya dengan sebatian penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.

Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai ubat semula jadi untuk merawat diabetes kerana sifat penurun gula darahnya yang kuat.

Rhamnogalacturonan, polisakarida utama dalam okra, telah dikenal pasti sebagai sebatian antidiabetik yang kuat. Selain itu, okra mengandungi flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang membantu mengurangkan gula darah dengan menghalang enzim tertentu.

Walaupun kajian haiwan menunjukkan bahawa okra mempunyai sifat antidiabetik yang kuat, kajian penyelidikan manusia sangat diperlukan.

6. Biji rami

Biji rami kaya dengan serat dan lemak sihat dan terkenal dengan faedah kesihatannya. Secara khusus, biji rami dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah.

Dalam kajian 8 minggu pada 57 orang dengan diabetes jenis 2, mereka yang mengonsumsi 7 ons (200 gram) yogurt lemak 2.5% yang mengandungi 1 ons (30 gram) biji rami setiap hari mengalami penurunan HbA1c yang signifikan, berbanding dengan mereka yang memakan yogurt biasa.

Lebih-lebih lagi, tinjauan terhadap 25 kajian terkawal mendapati bahawa memakan biji rami utuh menyebabkan peningkatan ketara dalam kawalan gula darah.

7. Kacang dan lentil

Kacang dan lentil kaya dengan nutrien, seperti magnesium, serat, dan protein, yang dapat membantu menurunkan gula darah. Mereka sangat tinggi serat larut dan pati tahan, yang membantu melancarkan pencernaan dan dapat meningkatkan tindak balas gula darah setelah makan.

Sebagai contoh, satu kajian pada 12 wanita menunjukkan bahawa menambahkan kacang hitam atau kacang buncis pada makanan beras mengurangkan kadar gula darah selepas makan, berbanding dengan makan nasi sahaja.

Banyak kajian lain menunjukkan bahawa makan kacang dan lentil bukan sahaja dapat memberi manfaat kepada peraturan gula darah tetapi juga membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes.

8. Kimchi dan sauerkraut

Makanan fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut dikemas dengan sebatian yang mempromosikan kesihatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan, dan memakannya telah dikaitkan dengan peningkatan gula darah dan kepekaan insulin.

Satu kajian pada 21 orang dengan prediabetes mendapati bahawa makan kimchi yang ditapai selama 8 minggu meningkatkan toleransi glukosa pada 33% peserta, sementara hanya 9.5% peserta yang menggunakan kimchi segar menunjukkan peningkatan toleransi terhadap glukosa.

Satu lagi kajian pada 41 orang dengan diabetes menunjukkan bahawa mengikuti diet tradisional Korea yang kaya dengan makanan fermentasi seperti kimchi selama 12 minggu menyebabkan penurunan HbA1c lebih besar daripada diet kawalan.

9. Biji Chia

Makan biji chia boleh membantu mengawal gula dalam darah. Kajian telah menghubungkan penggunaan biji chia dengan penurunan kadar gula dalam darah dan peningkatan kepekaan insulin.

Tinjauan 2020 terhadap 17 kajian haiwan menyimpulkan bahawa biji chia dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dan kawalan gula darah, serta berpotensi mengurangkan risiko penyakit, termasuk risiko diabetes.

Juga, satu kajian pada 15 orang dewasa yang sihat menunjukkan bahawa peserta yang menerima 1 ons (25 gram) biji chia tanah bersama 2 auns (50 gram) larutan gula mengalami penurunan kadar gula darah sebanyak 39%, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi larutan gula sahaja.

10. Kale

Kale sering digambarkan sebagai "makanan super" - dan untuk alasan yang baik. Ini penuh dengan sebatian yang dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah, termasuk antioksidan serat dan flavonoid.

Satu kajian yang melibatkan 42 orang dewasa Jepun menunjukkan bahawa memakan 7 atau 14 gram makanan yang mengandung kale dengan makanan berkarbohidrat tinggi menurunkan kadar gula darah selepas makan, berbanding dengan plasebo.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa antioksidan flavonoid yang terdapat dalam kale, termasuk quercetin dan kaempferol, mempunyai kesan penurunan gula darah dan pemekaan insulin.

11. Beri

Banyak kajian mengaitkan pengambilan beri dengan kawalan gula darah yang lebih baik. Beri sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, dan mereka membuat pilihan yang sangat baik untuk orang yang mempunyai masalah pengurusan gula darah.

Satu kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa makan 2 cawan (250 gram) raspberi merah dengan makanan berkarbohidrat tinggi mengurangkan insulin dan gula darah selepas makan pada orang dewasa dengan prediabetes, berbanding dengan kumpulan kawalan.

Sebagai tambahan kepada raspberry, kajian menunjukkan bahawa strawberi, blueberry, dan blackberry dapat memberi manfaat kepada pengurusan gula darah dengan meningkatkan kepekaan insulin dan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.

12. Alpukat

Selain berkrim dan enak, alpukat dapat memberikan manfaat yang besar untuk peraturan gula darah. Mereka kaya akan lemak, serat, vitamin, dan mineral yang sihat, dan menambahkannya ke dalam makanan terbukti dapat meningkatkan kadar gula dalam darah.

Banyak kajian mendapati bahawa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi terhadap perkembangan sindrom metabolik, yang merupakan sekumpulan keadaan, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kronik.

Namun, perlu diingat bahawa banyak kajian yang telah menyelidiki kesan pengambilan alpukat pada kadar gula darah dibiayai oleh Lembaga Av Avado, yang dapat mempengaruhi aspek kajian.

13. dedak oat dan oat

Menyertakan oat dan dedak oat dalam makanan anda dapat membantu meningkatkan kadar gula dalam darah anda kerana kandungan serat larutnya yang tinggi, yang terbukti mempunyai sifat pengurangan gula dalam darah.

Analisis 16 kajian mendapati bahawa pengambilan oat mengurangkan kadar gula darah HbA1c dan puasa, berbanding dengan makanan kawalan.

Terlebih lagi, satu kajian kecil pada 10 orang mendapati bahawa minum 7 auns (200 mL) air dicampur dengan 1 ons (27.3 gram) dedak oat sebelum makan roti putih mengurangkan gula darah selepas makan, berbanding dengan minum air kosong.

14. Buah sitrus

Walaupun banyak buah sitrus manis, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah. Buah sitrus dianggap buah glisemik rendah kerana tidak mempengaruhi gula darah seperti jenis buah lain seperti tembikai dan nanas.

Buah sitrus seperti jeruk dan limau gedang dibungkus dengan serat dan mengandungi sebatian tumbuhan seperti naringenin, polifenol yang mempunyai sifat antidiabetik yang kuat.

Makan buah sitrus keseluruhan dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin, mengurangkan HbA1c, dan melindungi dari perkembangan diabetes.

15. Kefir dan yogurt

Kefir dan yogurt adalah produk tenusu fermentasi yang dapat membantu mengatur gula darah. Penyelidikan telah menghubungkan pengambilan kefir dan yogurt dengan peningkatan gula dalam darah.

Sebagai contoh, satu kajian 8 minggu pada 60 orang dengan diabetes jenis 2 menunjukkan bahawa minum 20 auns (600 mL) kefir, minuman yogurt kaya probiotik, setiap hari mengurangkan gula darah puasa dan HbA1c, berbanding dengan minum kefir yang tidak mengandungi probiotik.

Yogurt juga bermanfaat untuk gula darah. Kajian selama 4 minggu pada 32 orang dewasa menunjukkan bahawa pengambilan 5 ons (150 gram) yogurt setiap hari meningkatkan kadar insulin dan gula darah selepas makan, berbanding dengan tahap awal mereka.

16. Telur

Telur adalah makanan yang sangat berkhasiat, menyediakan sumber protein pekat, lemak sihat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa kajian mengaitkan pengambilan telur dengan kawalan gula darah yang lebih baik.

Satu kajian pada 42 orang dewasa dengan berat badan berlebihan atau obesiti dan sama ada prediabetes atau diabetes jenis 2 menunjukkan bahawa makan satu telur besar sehari menyebabkan penurunan gula darah puasa yang signifikan sebanyak 4.4%, serta peningkatan kepekaan insulin, dibandingkan dengan pengganti telur.

Lebih-lebih lagi, semasa kajian susulan selama 14 tahun pada 7,002 orang dewasa Korea, pengambilan telur yang kerap dua hingga kurang daripada empat hidangan seminggu dikaitkan dengan risiko diabetes 40% lebih rendah, berbanding dengan makan telur satu kali atau kurang setiap minggu, pada lelaki tetapi bukan wanita.

17. Epal

Epal mengandungi serat larut dan sebatian tumbuhan, termasuk quercetin, asid klorogenik, dan asam empedu, yang semuanya dapat membantu mengurangkan gula darah dan melindungi dari diabetes.

Walaupun jumlah penggunaan buah terbukti menurunkan risiko diabetes, memakan buah-buahan tertentu, termasuk epal, mungkin sangat bermanfaat untuk menurunkan gula darah dan mengurangkan risiko terkena diabetes.

Satu kajian yang merangkumi data dari lebih 187,000 orang mendapati bahawa pengambilan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry, anggur, dan epal, dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang jauh lebih rendah.

Selanjutnya, satu kajian pada 18 wanita mendapati bahawa makan epal 30 minit sebelum makan nasi mengurangkan gula darah selepas makan, berbanding dengan makan nasi sahaja.

Garisan bawah

Mengikuti pola pemakanan yang sihat adalah mustahak untuk kawalan gula darah yang optimum.

Sama ada anda menghidap penyakit kencing manis, diabetes, atau ingin menurunkan risiko menghidap penyakit ini, termasuk makanan yang disenaraikan di atas sebagai sebahagian daripada diet berkhasiat dapat membantu mengurangkan kadar gula darah anda.

Namun, ingatlah bahawa pengambilan makanan secara keseluruhan, serta faktor seperti tahap aktiviti dan berat badan anda, adalah yang paling penting ketika mengoptimumkan kawalan gula darah dan melindungi daripada penyakit kronik.

Pembaikan Makanan: Makanan yang Baik untuk Diabetes