Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Beberapa hari - tidak kira berapa banyak kopi yang anda konsumsi - perjuangan untuk memastikan mata anda terbuka, apalagi menyelesaikan tugas yang perlu anda lakukan di pejabat atau rumah.
Namun begitu, apabila anda akhirnya terbaring di atas katil, anda mendapati diri anda terjaga.
Mengecewakan. Apa yang sedang berlaku?
Sebelum anda mendapatkan pil tidur, temui semua perkara yang boleh menyebabkan anda letih sepanjang hari tetapi terjaga pada waktu malam. Setelah anda mengenal pasti apa yang mungkin berlaku, anda boleh mengambil tindakan untuk menyokong tidur yang lebih lena.
Irama sirkadian anda, jelaskan
Irama sirkadian adalah seperti penjaga masa dalaman untuk semua yang dilakukan oleh badan kita dalam jangka masa 24 jam, jelas pakar tidur W. Christopher Winter, MD, pengarang "The Sleep Solution: Why Sleep Anda rusak dan Bagaimana Memperbaikinya."
Sistem ini menggunakan cahaya, gelap, dan jam biologi kita untuk mengatur suhu badan, metabolisme, hormon (termasuk melatonin), dan tidur.
Jam induk badan dipanggil inti suprachiasmatic (SCN). Terletak di otak, SCN mengawal pengeluaran melatonin. Hormon ini membantu mengatur tidur.
Pada siang hari ketika cahaya di luar, tahap melatonin tetap rendah. Kemudian pada hari ketika mulai bertambah gelap, tubuh kita menghasilkan lebih banyak melatonin, dengan tahap memuncak antara 2 dan 4 pagi sebelum jatuh lagi.
Tubuh kita sebaiknya tertidur kira-kira 2 jam selepas tahap melatonin mula meningkat.
Semua orang mempunyai irama sirkadian mereka sendiri, Winter menerangkan, yang mana agaknya genetik. Oleh itu, tidak seperti yang diberitahu oleh ibu bapa anda ketika anda masih kecil, tidak ada alasan anda "perlu" tidur pada waktu tertentu.
"Saya tidak peduli apa jadual seseorang, asalkan terasa sesuai untuk mereka dan sihat," kata Winter.
Namun, jika anda letih tetapi tidak dapat tidur, irama sirkadian anda mungkin tidak berfungsi.
Ini boleh menjadi tanda sindrom fasa tidur tertunda. Ini berlaku apabila anda tertidur 2 atau lebih jam kemudian daripada yang dianggap "normal" (10:00 hingga 12:00), sehingga sukar untuk bangun pagi untuk sekolah atau bekerja.
Ia sering memberi kesan kepada orang muda - antara 7 hingga 16 peratus - tetapi juga berlaku pada sekitar 10 peratus orang yang mengalami insomnia kronik.
Adakah terdapat perbezaan antara penat, mengantuk, dan lelah?
Banyak orang menggunakan kata-kata "letih," "mengantuk", dan "lelah" secara bergantian, tetapi ada perbezaan yang halus, kata Winter.
Pada akhir maraton, anda merasa letih - anda mungkin tidak mempunyai tenaga atau motivasi untuk menjalankan maraton lain dan mungkin juga tidak berjalan kaki ke kereta anda. Tetapi anda tidak mengantuk - anda tidak akan tertidur dengan meletakkan rumput di luar garisan penamat. Sebaliknya, mengantuk adalah ketika anda hampir tidak dapat berjaga, kata Winter.
Mengapa saya letih pada waktu siang?
Sekiranya anda letih tetapi tidak dapat tidur begitu matahari terbenam, itu mungkin merupakan tanda gangguan fasa tidur yang tertunda. Sekiranya tidak, itu boleh menjadi perkara lain atau gabungan perkara.
Berikut adalah beberapa sebab mengapa anda selalu letih, terutamanya pada waktu siang.
1. Tidur
Tidur siang tidak semestinya buruk. Sebenarnya, tidur siang mempunyai beberapa faedah kesihatan. Walau bagaimanapun, strategi tidur siang yang salah dapat membuat anda tetap aktif ketika anda seharusnya semakin mendalam.
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur siang dan tidur siang yang panjang boleh menyebabkan anda tidur lebih lama pada waktu malam, kurang tidur, dan bangun lebih banyak pada waktu malam.
Musim sejuk mengesyorkan agar tidur siang 20-30 minit, dan tidur siang pada waktu yang sama setiap hari supaya badan anda dapat menantinya.
2. Keresahan
Fikiran berlumba tidak kondusif untuk mengangguk secara damai.
Tidak hairanlah bahawa gangguan tidur adalah gejala diagnostik untuk beberapa gangguan kecemasan, yang menurut kajian yang lebih tua mengatakan 24 hingga 36 peratus orang yang mengalami insomnia juga.
Kegelisahan juga menyebabkan peningkatan gairah dan kewaspadaan, yang dapat menunda tidur lebih jauh.
3. Kemurungan
Menurut tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2019, sehingga 90 peratus orang yang didiagnosis mengalami kemurungan juga mengadu tentang kualiti tidur mereka.
Insomnia, narkolepsi, gangguan pernafasan tidur, dan sindrom kaki gelisah semuanya dilaporkan.
Hubungan antara masalah tidur dan kemurungan adalah rumit. Tampaknya mengganggu irama sirkadian.
Keradangan, perubahan bahan kimia otak, faktor genetik, dan banyak lagi boleh mempengaruhi hubungan tidur-tertekan.
4. Kafein
Mungkin sudah tiba masanya untuk mempertimbangkan semula latte petang atau minuman tenaga.
Rata-rata, kafein mempunyai jangka hayat 5 jam. Oleh itu, tidak mengejutkan bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa bahkan 200 miligram (mg) kafein - kira-kira 16 ons kopi yang diseduh - 16 jam sebelum tidur boleh mempengaruhi tidur anda.
Satu kajian pada tahun 2013 melaporkan bahawa penurunan 400 mg kafein 6 jam atau kurang sebelum tidur mempunyai kesan yang signifikan terhadap gangguan tidur. Musim sejuk mengesyorkan mengurangkan penggunaan kafein 4-6 jam sebelum tidur.
5. Masa skrin
Letakkan telefon pintar! Lampu biru yang dipancarkan dari telefon, tablet, komputer riba, dan skrin TV menekan pengeluaran melatonin malam dan mengurangkan rasa mengantuk.
Winter mengesyorkan menghentikan penggunaan sebarang peranti 2 jam sebelum tidur. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk memakai cermin mata penyekat cahaya biru pada waktu malam.
6. Gangguan tidur yang lain
Sindrom fasa tidur yang tertunda bukan satu-satunya gangguan yang boleh membuat anda mengantuk tetapi tidak letih pada waktu malam.
Apnea tidur dan sindrom kaki gelisah boleh melakukan perkara yang sama. Dalam apnea tidur, pernafasan berulang kali berhenti atau sangat cetek, kemudian bermula semula. Dengan sindrom kaki gelisah, kaki anda berasa tidak selesa, memicu anda untuk menggerakkannya.
Kedua-dua keadaan boleh mengganggu tidur malam, yang kemudian menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang.
7. Diet
Hubungan antara diet dan tidur agak tidak jelas.
Dalam kajian tahun 2019, para penyelidik melihat rasa mengantuk dan diet yang berlebihan pada waktu siang. Mereka mendapati bahawa menggantikan 5 peratus pengambilan kalori harian dari protein dengan jumlah lemak tepu atau karbohidrat yang sama meningkatkan risiko mengantuk pada waktu siang.
Sebaliknya, menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh, protein, atau karbohidrat mengurangkan risiko mengantuk pada waktu siang yang berlebihan.
Mereka menyimpulkan bahawa perubahan diet dapat membantu orang yang mengalami gangguan tidur.
Ulasan 2016 mendapati bahawa diet tinggi lemak dikaitkan dengan kurang tidur REM, tidur yang lebih nyenyak, dan peningkatan rangsangan dari tidur. Pengambilan karbohidrat tinggi dikaitkan dengan lebih banyak tidur REM, kurang tidur nyenyak, dan tidur lebih cepat.
Walau bagaimanapun, penulis kajian mengatakan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan apakah ada pola makan yang mendorong atau mengganggu tidur malam dan tenaga pada waktu siang.
Adakah buruk untuk letih?
Secara semula jadi, keletihan pada siang hari dapat menjatuhkan produktiviti - dan mungkin membuat anda mudah marah.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan bahawa tidak mendapat tidur yang berkualiti dan rehat secara berkala menjadikan anda berisiko meningkat:
- tekanan darah tinggi
- diabetes
- Alzheimer
- strok
- serangan jantung
- kegemukan
Bagaimana saya boleh tidur?
Jadual tidur dan bangun tidur yang tetap dan tetap adalah cadangan utama Musim Sejuk untuk sesiapa sahaja yang penat tetapi tidak dapat tidur.
Anda mungkin juga mahu mengalihkan waktu tidur anda, katanya.
Fikirkanlah seperti ini: Anda tidak duduk di restoran selama satu jam hanya kerana waktu makan tengah hari - anda pergi ketika anda lapar. Mengapa berbaring di tempat tidur dan menunggu untuk tidur? Tunggu di antara selimut sehingga anda letih, dan lakukan perkara-perkara yang tidak akan merangsang minda anda sehingga masa itu.
Kemudian, ikuti amalan tidur yang baik:
- Pastikan bilik tidur anda gelap dan sejuk, antara 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Pertimbangkan untuk meninggalkan telefon anda dan peranti lain di ruangan lain.
- Sekiranya bunyi bising mengganggu tidur anda, cubalah penyumbat telinga atau mesin bunyi putih.
Ikuti juga aktiviti menenangkan sebelum tidur, seperti membaca, jurnal, atau meditasi.
Sekiranya kegelisahan membuat otak anda berdengung pada waktu malam, sisihkan 20 hingga 30 minit "waktu bimbang" yang ditetapkan pada siang hari, idealnya sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur, kata Michelle Drerup, PsyD, seorang psikologi dengan Pusat Gangguan Tidur Klinik Cleveland.
Jurnal mengenai apa yang membimbangkan anda. Kemudian tuliskan penyelesaian untuk mengatasi masalah tersebut.
Pada waktu malam, ketika anda tergoda untuk membiarkan pikiran anda berpacu, cukup ingatkan diri anda bahawa anda telah menangani sesuatu dan perlu melepaskannya. Atau beritahu diri anda bahawa anda akan bimbang pada waktu yang ditetapkan esok - tetapi sekarang adalah masa untuk tidur.
Sekiranya anda mencuba beberapa ubat ini dan masih tertanya-tanya "Mengapa saya letih, tetapi tidak dapat tidur?" berbincang dengan doktor anda.
"Tidak ada yang masuk ke pejabat saya dan berkata, 'Saya menendang kaki saya 400 kali pada waktu malam,'" kata Winter. "Mereka berkata," Saya tidak dapat tidur. " Kemudian anda boleh mendapatkan rawatan yang tepat untuk mengatasi penyebabnya dan membantu anda tidur lebih lena.
Musim sejuk tidak mengesyorkan ubat tidur kecuali seseorang mempunyai keadaan seperti sindrom kaki gelisah, adalah pekerja shift, atau cuba mencegah jet lag sebelum perjalanan.
"Apabila kita menggunakan ubat penenang seperti Ambien, Benadryl, atau melatonin, kita mengelirukan ubat penenang dengan tidur. Itu menguatkan kepercayaan bahawa ada sesuatu yang tidak kena dengan tidur anda, ”katanya. "Tetapi tidak ada yang positif untuk tidur, ia hanya menyebabkan penenang."
Sekiranya anda masih ingin tahu, kerana ubat tidur boleh memberi kesan sampingan dan memberi kesan kepada keadaan kesihatan tertentu, selalu cuba ubat lain terlebih dahulu dan berbincanglah dengan doktor atau pakar tidur anda sebelum mengambil pil tidur. Mereka dapat membantu anda menentukan mana yang terbaik untuk anda.
Garisan bawah
Sekiranya anda letih tetapi tidak dapat tidur, ini mungkin merupakan tanda bahawa irama sirkadian anda mati.
Walau bagaimanapun, letih sepanjang hari dan terjaga pada waktu malam juga disebabkan oleh tabiat tidur siang yang buruk, kegelisahan, kemurungan, penggunaan kafein, cahaya biru dari peranti, gangguan tidur, dan bahkan diet.
Sekiranya anda terus berkata, "Saya sangat letih tetapi tidak dapat tidur!" dan ubat tidur setiap hari tidak membantu, berbincang dengan doktor anda. Mereka dapat membantu menentukan masalah yang mendasari dan mengesyorkan penyelesaian yang akan membantu anda tidur nyenyak sehingga anda mempunyai tenaga pada waktu siang.
Brittany Risher adalah penulis, editor, dan pakar strategi digital yang mengkhususkan diri dalam kandungan kesihatan dan gaya hidup. Dia ditulis untuk penerbitan termasuk Elemental, Men's Health, Women's Health, dan Yoga Journal.
.jpg)
