Hollow Hold: Panduan Lengkap

Kekuatan teras sangat penting untuk kecergasan, pencegahan kecederaan, dan pergerakan.

Latihan penahan berongga dan kemajuannya adalah cara yang selamat dan berkesan untuk membina kekuatan teras yang mendalam dan berfungsi.

Artikel ini memecah pegangan kosong, yang membolehkan anda menambahkan latihan inti ini ke program kecergasan anda, walaupun ini merupakan kali pertama anda melatih kemahiran ini.

Apakah pegangan berongga?

Pegangan berongga adalah latihan inti isometrik yang menguatkan otot perut yang menstabilkan tulang belakang anda.

Dengan bentuk yang betul, kedua pemula dan peminat kecergasan yang berpengalaman dapat melakukan latihan ini dengan selamat dan mendapat faedah dari inti yang lebih kuat.

Pegangan berongga juga membentuk kekuatan teras asas yang diperlukan untuk latihan badan dan gimnastik yang lebih maju.

Selain itu, penahan berongga melatih kemahiran mengendong perut anda. Pendakap perut, atau hanya "pendakap", adalah tindakan menstabilkan tulang belakang anda dengan mengecutkan otot perut anda.

Pendakap perut yang betul akan sedikit menarik tulang rusuk anda ke arah pelvis anda. Otot perut anda akan lentur, dan lengkungan semula jadi di punggung bawah anda akan rata dengan lembut.

Berbanding dengan latihan ab tradisional seperti situps, teknik pendakap perut seperti penahan berongga mungkin lebih berkesan untuk mengaktifkan otot inti dalam tertentu.

Walau bagaimanapun, latihan ab tradisional mungkin lebih berkesan untuk mengaktifkan otot inti yang lain. Oleh itu, program latihan teras yang ideal merangkumi latihan penyangga dan latihan tradisional.

Otot yang terlibat

Pelatih biasanya menggunakan penahan berongga sebagai latihan pengukuhan teras.

Walau bagaimanapun, latihan ini berfungsi banyak otot di seluruh rantai anterior, yang merupakan otot di bahagian depan badan anda.

Otot-otot ini merangkumi:

• fleksor pinggul
• quadriceps
• rektum dan abdomen melintang
• serong dalaman dan luaran

Ringkasan

Pegangan berongga digunakan sebagai latihan pengukuhan inti, tetapi ia berfungsi banyak otot di bahagian depan badan anda. Ia mungkin lebih berkesan untuk mengaktifkan otot inti tertentu daripada latihan ab tradisional.

Prestasi pegangan berongga asas

Untuk melakukan pegangan berongga, berbaring di punggung dan panjangkan lengan ke atas. Luruskan kaki anda dengan kaki bersama dan jari kaki runcing.

Dari sana, ketatkan inti anda dengan menarik tulang rusuk ke arah pelvis anda dan melenturkan kawasan perut anda.

Kemudian angkat kaki, kaki, dan bahu anda dari tanah dan ratakan punggung bawah ke lantai. Mulakan dengan 3 tahan masing-masing sekitar 15-30 saat.

Sepanjang setiap pegangan, satu-satunya titik hubungan adalah kawasan tulang belakang lumbal anda, yang merangkumi kira-kira sepertiga bahagian bawah tulang belakang anda dari tulang ekor hingga ke bahagian tengah belakang.

Sekiranya anda berjuang untuk menjaga tulang belakang lumbar anda di tanah, ubah latihan dan mulakan dengan menjaga kaki anda ditanam di atas lantai dan memanjangkan lengan ke arah kaki anda daripada di atas kepala.

Untuk perincian terperinci mengenai cara kerja penahan kosong anda, lihat video ini.

Ringkasan

Ikut arahan di atas untuk melakukan penahan berongga. Anda juga boleh mengubah suai senaman dan perlahan-lahan melakukan diri anda sehingga tahanan kosong.

Faedah pegangan berongga

Pegangan berlubang menawarkan banyak faedah untuk atlet berpengalaman dan populasi kecergasan umum.

Peningkatan kestabilan tulang belakang

Pegangan berongga membantu menguatkan otot yang menstabilkan punggung bawah semasa melakukan atletik dan pergerakan seharian.

Glute, flexor pinggul, dan otot perut yang diperkuat secara merata membantu menjaga tulang belakang anda dalam keadaan yang betul dan mengelakkan tekanan pada tulang belakang dan cakera.

Secara keseluruhan, pengukuhan teras adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengatasi sakit belakang bawah secara holistik.

Selain itu, kemiringan pelvis posterior dan kedudukan tulang rusuk yang ditarik dari pegangan berongga sangat bagus untuk melegakan tekanan sepanjang keseluruhan tulang belakang anda.

Posisi tarikan adalah antara kaedah terbaik untuk mengaktifkan otot transversus abdominus, yang merupakan otot inti dalam yang memberikan kestabilan tulang belakang.

Kekuatan teras berfungsi

Pegangan berongga menstabilkan bahagian tengah badan anda.

Inti yang stabil membolehkan anda menghasilkan gerakan yang kuat dengan bahagian atas dan bawah badan anda sambil menjaga keselamatan tulang belakang anda.

Kemajuan menjadi calisthenics maju

Kedudukan penahan berongga yang bertopengkan menjadi asas kepada banyak pergerakan kalistenik yang maju.

Calisthenics adalah kategori latihan berat badan yang luas yang merangkumi latihan biasa seperti pushups dan pullups, planche hold, dan gerakan gimnastik maju seperti otot-otot, handstands, dan backflips.

Sebilangan besar pergerakan calisthenics bergantung pada teknik pendakap perut yang akan anda kembangkan melalui latihan memegang berongga.

Ringkasan

Pegangan berongga dapat meningkatkan kestabilan tulang belakang dan kekuatan inti, yang pada gilirannya memungkinkan anda melakukan latihan yang lebih maju, seperti pegangan planche, pegangan tangan, atau pullup.

Progres dan variasi penahan berongga

Pegangan berongga memungkinkan untuk beberapa kemajuan dan variasi. Ini bermaksud bahawa sesiapa sahaja - tidak bergantung pada tahap kecergasan mereka - dapat memanfaatkan latihan ini.

Pergerakan berikut hanyalah beberapa variasi.

Sekiranya anda merasa pegangan asas terlalu sukar, anda boleh mencuba versi ringkas, yang juga disebut regresi.

Setelah anda dapat melakukan tahanan kosong kosong selama lebih kurang 3 minit, anda boleh maju ke variasi lanjutan.

Pegangan dan pergerakan pepijat mati

Pegangan bug mati adalah salah satu regresi penahan berongga yang paling mudah. Sekiranya anda merasa sukar, ikuti latihan ini sehingga anda dapat menahannya selama 1 minit dengan selesa. Setelah anda selesa dengan bug yang sudah mati, teruskan ke pegangan kosong biasa.

Berikut adalah cara melakukan penahan bug bug yang mati:

1. Mulakan punggung dengan lutut dibengkokkan ke sudut 90 darjah dan kaki anda dari lantai.
2. Panjangkan lengan anda tepat di atas anda dengan jari-jari anda menunjuk ke arah siling dan dagu dimasukkan ke dada anda. Buat "bilah" dengan tangan anda dengan menyatukan jari anda. Bilah ibu jari sebelah tangan anda harus dihalakan ke arah kepala anda.
3. Fikirkan secara aktif tentang menarik sedikit tulang rusuk ke arah pelvis anda dengan menekan perut anda dan menekan punggung bawah dengan lembut ke lantai.
4. Kedudukan ini dikenali sebagai bug mati. Pegang kedudukan pendakap dengan punggung bawah anda ditekan di lantai dan teras diikat selama 30 saat hingga 1 minit. Ulangi penahan selama 3 kitaran.
5. Anda juga boleh melakukan bug mati dengan kaki anda lurus ke udara untuk lebih sukar. Eksperimen dengan variasi lutut lurus jika pilihan lutut bengkok menjadi terlalu mudah.
6. Sekiranya anda dapat menahan posisi dengan selesa, anda boleh menambahkan pergerakan dengan perlahan-lahan menurunkan kaki dan lengan yang berlawanan 6 inci (15 cm) dari lantai sebelum kembali ke posisi awal.
7. Ulangi untuk 3 set 10-12 jumlah pengulangan. Kekalkan pendakap perut anda sepanjang masa anda bergerak.

Lihat video ini untuk mengetahui sepenuhnya mengenai pergerakan bug mati dan beberapa variasinya.

Pegangan berongga standard

Pegangan berongga standard bermula sama dengan bug mati. Namun, dengan pegangan standard, anda akan meluruskan kaki dan mula menurunkan kaki dan lengan ke lantai.

1. Mulakan punggung dengan lutut dibengkokkan ke arah dada dan kaki dari lantai.
2. Panjangkan lengan anda di atas anda dengan jari-jari anda menunjuk ke arah siling dan dagu sedikit tersekat ke arah dada anda. Buat "bilah" dengan tangan anda dengan menyatukan jari anda. Bilah ibu jari sebelah tangan anda harus dihalakan ke arah kepala anda. Anda juga boleh meletakkan bahagian belakang tangan anda di atas telapak tangan yang lain sehingga tapak tangan atas menghadap ke siling.
3. Fikirkan secara aktif tentang menarik sedikit tulang rusuk ke arah pelvis anda dengan menekan perut anda dan menekan punggung bawah dengan lembut ke lantai.
4. Luruskan kaki anda, arahkan jari kaki anda, dan mulailah menurunkan tumit anda ke lantai.
5. Semasa kaki anda turun, turunkan lengan anda ke lantai di atas kepala.
6. Terus turunkan lengan dan kaki anda sehingga jaraknya sekitar 6 inci (15 cm) dari tanah. Pastikan bahu dan punggung atas anda tidak menyentuh lantai. Berusahalah untuk menahan kedudukan selama 3 pusingan 1 minit setiap satu.

Perhatikan bahawa anda dapat mengubah kesukaran dengan meningkatkan atau mengurangkan jarak lengan dan kaki ke lantai. Semakin dekat anggota badan anda ke lantai, semakin kuat pegangan anda. Mulailah dengan menurunkan kaki anda ke lantai terlebih dahulu, kemudian mulailah menurunkan lengan anda.

Video ini memberikan penjelasan mengenai cara beralih dari bug mati kaki lurus ke pegangan berongga standard.

Kesalahan biasa: Punggung bawah melengkung

Jangan biarkan punggung bawah melengkung dari lantai. Ini disebut lordosis, dan ini dapat menambah tekanan pada vertebra lumbal anda.

Matlamat utama pegangan berongga adalah untuk mengatasi kecenderungan melengkung punggung bawah.

Sekiranya anda tidak dapat menahan kemiringan pelvis posterior dengan punggung ke lantai, angkat tangan dan kaki anda lebih tinggi dari lantai atau mundur ke bug yang mati.

Kesalahan biasa: Leher hipertekstensi

Penting untuk memastikan dagu anda tertancap ke arah dada anda.

Sekiranya anda mendapati diri anda tidak dapat menahan kepala dari jatuh ke lantai, berehat atau mengurangkan kesukaran.

Melakukan penahan berongga tanpa menahan dagu boleh menyebabkan regangan di leher anda.

Batu badan berongga

Setelah anda dapat mengekalkan bonggol berongga standard selama 1 minit, anda sudah bersedia untuk melakukan rock body berongga.

1. Anggap kedudukan pegangan berongga.
2. Pertahankan kedudukan berongga dan perlahan-lahan goyang ke punggung atas anda. Sekiranya anda betul-betul menjaga pegangan, punggung bawah anda harus naik dari lantai.
3. Balikkan batu ke arah lain sehingga kawasan tulang ekor anda menjadi titik utama hubungan dengan lantai. Punggung tengah dan atas anda akan benar-benar kehilangan kontak dengan tanah.
4. Ulangi batu selama 3 set pengulangan 15-20.

Semua petua dan kesalahan tambahan mengenai pegangan berongga berlaku pada batuan badan berongga.

Untuk pecahan cepat pada batu badan berongga, lihat video ini.

Papan berongga

Setelah anda dapat melakukan pegangan dan batu berongga dengan selesa, papan berongga adalah langkah seterusnya. Anda juga boleh mula bereksperimen dengan pegangan ini bersama dengan batu.

Papan badan berongga lebih unggul daripada papan rata rata tradisional untuk mengaktifkan penstabil lumbar dalam.

1. Mula menghadap lantai di tangan dan lutut anda.
2. Panjangkan kaki ke belakang sehingga anda berada dalam posisi pushup dengan kaki lurus dan jari kaki bersentuhan dengan tanah.
3. Tolak ke lantai sehingga bahu anda berlarutan sepenuhnya.
4. Picit glute anda dan tarik tulang rusuk ke arah pelvis anda dengan mengecutkan perut anda. Ini akan menyebabkan punggung bawah anda berubah dari sedikit melengkung hingga sedikit bulat.
5. Arahkan kaki anda sebanyak mungkin tanpa jari kaki anda tergelincir dari lantai.
6. Pegang kedudukan ini selama 3 set 30 saat hingga 1 minit setiap kitaran.

Selain daripada memegang papan, petua bentuk yang sama berlaku. Elakkan melengkung punggung atau menegangkan leher anda. Mata anda harus tertumpu pada tanah sepanjang masa.

Lihat video ini untuk demonstrasi papan berongga.

Ringkasan

Bug mati adalah versi yang lebih mudah dari penahan berongga. Sebaik sahaja anda dapat melakukan pegangan berongga standard dengan selesa selama kira-kira 1 minit, anda boleh mencuba variasi batuan badan atau papan berongga, yang lebih maju.

Risiko penahanan berongga dan kebimbangan lain

Orang yang mempunyai sejarah kecederaan belakang harus selalu berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal mereka sebelum memulakan program senaman.

Bagi individu yang sihat, pegangan berongga umumnya dianggap selamat dengan syarat anda mengikuti bentuk yang betul.

Berikut adalah beberapa pertimbangan khusus yang perlu diingat ketika melatih variasi penahan kosong.

Punggung bawah melengkung

Punggung bawah melengkung semasa pegangan berongga boleh menyebabkan atau memperburuk kekakuan atau masalah cakera di tulang belakang lumbar.

Sekiranya tidak ditangani, kecenderungan melengkung ke belakang boleh menyebabkan cakera membonjol dan masalah belakang lain.

Leher hiperextended

Hiperextensi di leher semasa memegang berongga boleh menyebabkan kekakuan di leher.

Pastikan anda mengekalkan dagu yang terselip semasa melakukan latihan badan berongga untuk mengelakkan masalah ini.

Beban menegak dan badan berongga

Pergerakan yang mengarahkan beban secara langsung ke tulang belakang anda, seperti squats, deadlift, dan overhead press, memerlukan teknik penyangga yang berbeza.

Pembulatan di punggung bawah boleh memberi tekanan yang sangat tinggi pada cakera di tulang belakang anda apabila terdapat beban yang berat. Mekanik pemuatan menegak yang betul harus mengekalkan tulang belakang yang neutral.

Untuk mengelakkan masalah, amalkan kekuatan badan berongga anda secara berasingan dari angkat berat anda atau setelah anda menyelesaikan latihan yang memuatkan tulang belakang.

Ringkasan

Elakkan melengkung punggung anda atau memanjangkan leher semasa melakukan penahan berongga. Juga, pastikan anda mempraktikkan kekuatan badan berongga anda secara berasingan daripada latihan mengangkat berat.

Garisan bawah

Pegangan berongga adalah latihan pengukuhan teras yang sesuai untuk pemula dan atlet berpengalaman.

Sekiranya anda bersusah payah melakukan penahanan berongga yang betul, mulakan dengan versi ringkas seperti bug mati.

Sebagai alternatif, jika anda menguasai pegangan berongga standard, anda boleh bereksperimen dengan variasi yang lebih maju seperti body rock atau hollow plank.

Anda boleh menambahkan latihan ini ke rutin latihan teras yang sudah ada atau melaksanakannya dalam sesi yang berasingan.

Sebagai tambahan untuk menguatkan inti anda, latihan menahan lengkung dapat memberi manfaat kepada kestabilan tulang belakang, menjadikannya tambahan bermanfaat untuk rutin kecergasan anda.