Bolehkah Yoga Membantu Pencernaan? 9 Pasti untuk Mencuba

Apabila anda mengalami masalah pencernaan, anda mungkin ingin cepat berasa lega.

Terdapat minat yang semakin meningkat untuk mencari kelegaan semula jadi untuk masalah pencernaan melalui yoga dan pergerakan lembut. Banyak orang menyebut manfaat yoga untuk menghilangkan pencernaan, jadi anda mungkin tertanya-tanya sama ada anda harus mencubanya.

Artikel ini menyelidiki bagaimana yoga dapat membantu pencernaan dan menyenaraikan beberapa pose yang boleh anda cuba.

Apa itu yoga?

Yoga adalah amalan tradisional yang telah digunakan orang selama ribuan tahun untuk menghubungkan minda dan tubuh untuk kesihatan yang baik. Bagi banyak orang, ia juga merangkumi unsur kerohanian.

Untuk meningkatkan kesedaran minda-tubuh yang lebih baik, latihan ini menggabungkan:

• pergerakan lembut (asanas)
• teknik pernafasan (pranayama)
• meditasi (dyana)

Ia merangsang sistem saraf parasimpatik anda, yang dikenali sebagai sistem rehat dan pencernaan.

Bagaimana yoga dapat membantu pencernaan

Istilah "pencernaan" biasanya merujuk kepada kerosakan makanan untuk memberi nutrien kepada tubuh anda dan mengeluarkan produk buangan.

Namun, banyak orang juga menggunakan istilah tersebut untuk merujuk kepada gejala yang timbul akibat pencernaan, seperti gas, kembung, ketidakselesaan, dan jenis dan kekerapan najis.

Paksi usus-otak adalah sistem komunikasi saraf dan isyarat biokimia yang bergerak dalam darah, menghubungkan sistem pencernaan ke otak.

Melalui sistem ini, usus anda secara langsung dapat bertindak balas terhadap tekanan psikologi dan fizikal dengan gejala seperti sakit perut, cirit-birit, sembelit, loya, dan perubahan selera makan dan pencernaan.

Kesihatan usus am

Orang percaya yoga membantu kesihatan pencernaan dengan mengurangkan tekanan, meningkatkan peredaran darah, dan mendorong pergerakan fizikal, atau pergerakan, saluran gastrointestinal (GI).

Sindrom usus yang merengsa

Khususnya, mereka yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS) mungkin mendapat kelegaan dari yoga. Para saintis berpendapat IBS berpunca dari terlalu banyak aktiviti sistem saraf simpatik, sistem tekanan badan anda.

Keadaan ini mempunyai pelbagai gejala, seperti gas, kembung, cirit-birit, dan sembelit.

Dalam kajian 2018, 208 peserta dengan IBS mengikuti diet FODMAP rendah atau melakukan yoga selama 12 minggu. Pada akhirnya, kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan dalam gejala IBS, menunjukkan yoga dapat memainkan peranan sebagai pelengkap dalam rawatan IBS.

Kajian rintis 2016 menunjukkan peningkatan gejala IBS setelah orang mengambil bahagian dalam 16 sesi yoga setiap dua minggu.

Walau bagaimanapun, kajian itu juga mendapati orang mengalami faedah yang serupa dengan berjalan kaki. Ini menunjukkan bahawa menambahkan pergerakan secara berkala dan mengurangkan tekanan mungkin menjadi faktor utama dalam menghilangkan gejala.

Kajian lain juga menunjukkan faedah yoga untuk melegakan IBS.

Penyakit radang usus

Dalam penyakit radang usus, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif, yoga juga dapat menyokong pengurusan gejala. Namun, anda tidak boleh menggunakannya untuk menggantikan ubat-ubatan atau rawatan lain.

Terdapat sedikit penyelidikan yang secara langsung menyiasat yoga mana yang dapat melegakan masalah GI dan mana yang paling berkesan. Sebilangan besar tuntutan semasa berdasarkan laporan anekdot. Oleh itu, saintis perlu membuat lebih banyak penyelidikan mengenai topik ini.

Ringkasan

Yoga dapat membantu melegakan masalah pencernaan dengan mengurangkan tekanan, meningkatkan peredaran darah, dan meningkatkan pergerakan usus. Walau bagaimanapun, saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan untuk memahami peranannya dalam masalah pencernaan tertentu.

9 yoga berpose untuk pencernaan

Berikut adalah 9 pose yoga yang dapat membantu penghadaman umum atau masalah pencernaan tertentu.

1. Selekoh Bahagian Duduk (Parsva Sukhasana)

Ini adalah langkah pemula yang bagus bagi orang yang ingin meregangkan serong, otot perut, punggung bawah dan atas, dan bahu.

Regangan lembut dapat membantu mengurangkan kembung dan gas serta menyokong pencernaan umum.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Duduk di lantai dengan posisi bersila, dengan tangan anda menyentuh lantai di sisi anda.
2. Angkat lengan kiri anda terus ke udara, kemudian bersandar perlahan ke sisi kanan anda.
3. Letakkan lengan bawah kanan di lantai, menghadap ke luar.
4. Tarik nafas perlahan-lahan 4-5 kali. Kemudian, tukar sisi dan ulangi.

2. Putar Duduk (Ardha Matsyendrasana)

Gerakan memutar gerakan ini dianggap dapat meningkatkan keteraturan usus dengan membantu usus kecil dan besar dalam peristalsis. Ini adalah pergerakan yang mendorong makanan dan sisa melalui saluran pencernaan.

Langkah yoga ini juga dapat membantu mengurangkan kembung.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Duduk di lantai, dengan kedua kaki lurus. Bengkokkan lutut kiri anda dan lintasi ke atas lutut kanan atau paha anda, letakkan kaki kiri anda di lantai. Pastikan kaki kiri anda ditanam sepanjang pergerakan.
2. Kemudian bersandar dengan lembut di pinggul kanan dan bengkokkan lutut kanan sehingga telapak kaki kanan menghadap ke dalam ke arah punggung kiri anda. Sekiranya ini terlalu sukar, anda boleh terus meluruskan kaki kanan anda.
3. Angkat siku kanan anda dan letakkan di bahagian luar lutut kiri anda sambil memutar batang anda ke kiri dengan perlahan. Letakkan telapak tangan kiri anda di lantai di sebelah kiri punggung anda.
4. Pusingkan leher anda sehingga kelihatan sedikit di atas bahu kiri anda.
5. Pegang kedudukan ini dan bernafas selama 4–5 nafas dalam. Dengan setiap nafas, perhatikan tulang belakang anda memanjang. Kemudian, tukar sisi dan ulangi.

3. Twine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Supine Spinal Twist Pose sangat bagus untuk meregangkan punggung bawah dan meningkatkan pergerakan tulang belakang.

Orang percaya bahawa ia dapat mengurangkan sembelit dan kembung dan menyokong pencernaan umum.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring di punggung anda, juga disebut kedudukan terlentang.
2. Bengkokkan kedua lutut, dengan tapak kaki anda rata di atas lantai. Angkat pinggul 1-2 inci (2,5-5 cm) dari tanah dan alihkan ke kanan sekitar 1 inci (2,5 cm). Ini akan membolehkan pinggul anda menumpuk semasa menyelesaikan langkah ini. Turunkan pinggul anda kembali ke lantai.
3. Luruskan kaki kiri anda dan ambil lutut kanan anda dan bawa ke arah dada anda.
4. Sambil menjaga kaki kiri anda lurus, putar perlahan ke kiri dan bawa lutut kanan ke kiri. Daripada memaksa lutut ke tanah, biarkan perlahan-lahan menggantungkan kaki kiri anda.
5. Kembalikan lengan kanan anda dan letakkan lurus di lantai, tegak lurus dengan badan anda. Angkat tangan kiri anda dan tekan perlahan lutut kanan anda untuk regangan yang lebih besar. Sebagai alternatif, biarkan lengan kiri anda lurus.
6. Pegang kedudukan ini selama 4-5 nafas dalam. Kemudian, ulangi di seberang.

4. Lutut ke Dada (Apanasana)

Knees to Chest adalah gerakan lembut yang dapat melegakan dan melegakan ketegangan punggung bawah.

Penyokong mengatakan bahawa mengurut usus besar dengan lembut untuk melancarkan pergerakan usus.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring telentang, dalam keadaan terlentang, dengan kaki lurus.
2. Bengkokkan lutut anda dengan perlahan dan bawa ke arah dada anda, menggunakan lengan anda untuk menariknya lebih dekat.
3. Pegang kedudukan ini selama 4-5 nafas dalam.

5. Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Cat-Cow Pose peralihan antara dua posisi yoga klasik: Cat Pose dan Cow Pose. Bersama-sama, mereka dapat meregangkan otot punggung dan perut anda.

Penyokong mengatakan bahawa pose ini meningkatkan peredaran dan mengurut perlahan organ anda untuk mempromosikan peristalsis usus.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan tangan dan lutut anda dengan tulang belakang yang neutral - iaitu dengan punggung dan leher yang rata. Pastikan lutut anda diselaraskan dengan pinggul dan pergelangan tangan anda sejajar dengan bahu anda.
2. Mulakan dengan memasukkan Cow Pose. Untuk melakukan ini, condongkan pelvis anda sehingga tulang ekor anda naik dan perut anda bergerak ke bawah. Pastikan anda melibatkan diri.
3. Putar bahu anda dengan perlahan dan angkat kepala dengan melihat ke atas. Pastikan untuk mengelakkan leher anda terlalu banyak.
4. Tahan selama 4-5 nafas.
5. Seterusnya, kembali ke kedudukan neutral.
6. Untuk memasuki Cat Pose, letakkan bahagian atas kaki anda di atas lantai dengan tapak kaki menghadap ke atas. Ketatkan tulang ekor anda, tarik butang perut ke arah tulang belakang anda, dan putar bahu ke depan sehingga anda melengkung punggung.
7. Turunkan kepala anda dengan perlahan, biarkan graviti mengawalnya daripada memaksanya turun.
8. Tahan selama 4-5 nafas.
9. Ulangi ini 2-3 kali.

6. Pose Cobra (Bhujangasana)

Cobra Pose meniru kobra dalam kedudukan tegak. Ia membantu meregangkan otot perut dan memperbaiki postur tubuh, dan para pendukung mengatakan bahawa ia menyokong pencernaan umum.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulailah dengan berbaring di perut anda, dengan kaki anda selebar pinggul dan tapak tangan anda rata di atas lantai dengan tulang rusuk bawah anda, siku dibengkokkan.
2. Panjangkan kaki anda sehingga bahagian atas kaki anda menyentuh tanah.
3. Tekan ke tangan anda dan perlahan-lahan bawa kepala dan dada ke atas. Pastikan siku anda sedikit bengkok semasa anda perlahan-lahan meluruskan lengan anda. Gulungkan bahu ke belakang dan ke bawah. Fokus untuk mengangkat sternum anda daripada menaikkan dagu.
4. Pastikan pelvis anda tetap berada di lantai dan fokus untuk membawa dada dan bahagian atas ke belakang dan ke hadapan.
5. Lihat ke atas sedikit tanpa memanjangkan leher atau mengangkat dagu. Tahan selama 4-5 nafas.

7. Pose Bow (Dhanurasana)

Bow Pose meniru bentuk busur pemanah. Ini meregangkan punggung anda, dan para penyokong mengatakan bahawa ini membantu pencernaan dan sembelit dan mengurangkan kekejangan haid.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring di perut anda, dengan kaki lurus dan tangan ke sisi anda, telapak tangan ke atas.
2. Bengkokkan lutut ke belakang dan bawa kaki anda sedekat mungkin dengan punggung anda. Jangkau ke belakang dan pegang pergelangan kaki dengan lembut. Pastikan lutut tetap tidak lebih lebar daripada pinggul anda.
3. Tarik kaki ke arah badan anda dan angkat sedikit paha anda dari lantai. Pada masa yang sama, angkat dada dan kepala ke atas. Pastikan pelvis anda rata di atas lantai.
4. Tahan selama 4-5 nafas. Sekiranya anda sukar bernafas, berpegang pada peregangan ringan yang selesa untuk anda. Sebilangan orang mungkin memilih untuk melangkau langkah ini.

8.Belly Twist (Jathara Parivartanasana)

Ini adalah sentuhan sederhana yang dipercayai orang menyokong pencernaan dengan meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan peristalsis usus.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulailah dengan berbaring di punggung, dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas tanah, dan lengan diregangkan ke luar. Pusingkan pinggul anda kira-kira satu inci (2.5 cm) ke kanan.
2. Angkat kaki dari tanah, menjaga lutut dan kaki anda bersama.
3. Putar pinggul anda dan bawa kaki bengkok ke kiri. Pastikan punggung atas anda rata di atas tanah. Benarkan graviti menurunkan kaki anda ke tanah.
4. Tahan selama 4-5 nafas.
5. Kembalikan pinggul anda secara perlahan ke posisi neutral dan lutut ke arah dada dengan tangan anda. Kemudian, perlahan-lahan luruskan kaki anda.

9. Pose Mayat (Shavasana)

Anda biasanya melakukan Corpse Pose pada akhir sesi yoga. Ia direka untuk membolehkan anda mencapai kelonggaran sejati melalui pernafasan dan meditasi terkawal.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring telentang, dengan kaki lurus dan lengan ke sisi.
2. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam untuk menghitung empat, tahan untuk hitungan empat, dan hembuskan untuk menghitung empat. Untuk tetap fokus pada nafas dan bukan pada pemikiran yang mengganggu, perhatikan perut atau dada anda naik dan turun dengan setiap nafas.
3. Benarkan graviti mengendurkan otot secara semula jadi.
4. Teruskan ini sekurang-kurangnya 5 minit atau selama yang anda mahukan.

Ringkasan

Setiap pose yoga di atas dapat membantu melegakan masalah pencernaan, seperti kembung, gas, dan sembelit. Mereka juga boleh membantu penghadaman umum.

Langkah berjaga-berjaga

Orang umumnya mengakui yoga sebagai selamat. Walau bagaimanapun, mungkin tidak sesuai untuk orang yang:

• mengalami kecederaan belakang atau leher
• sedang mengandung
• mempunyai tekanan darah tinggi

Beberapa pengajar yoga menawarkan kelas khusus, seperti kelas yoga pranatal.

Selain itu, jika anda mengalami masalah pencernaan secara berterusan, lebih baik berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan. Mereka mungkin dapat mengenal pasti punca.

Walaupun yoga mungkin bermanfaat, anda tidak boleh menghentikan rawatan lain yang disyorkan oleh penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Sebaiknya berjumpa dengan mereka sebelum memulakan yoga atau rejim latihan lain.

Ringkasan

Yoga mungkin tidak sesuai untuk orang dengan keadaan perubatan tertentu. Rujuk kepada penyedia perkhidmatan kesihatan jika anda ingin mula berlatih yoga secara berkala, dan pastikan untuk memberitahu mereka jika anda mengalami masalah pencernaan yang berterusan.

Garisan bawah

Yoga adalah amalan tradisional yang telah ada selama ribuan tahun. Ini meningkatkan kesihatan dengan melibatkan orang secara mental, fizikal, dan rohani.

Beberapa penyelidikan menyokong yoga sebagai rawatan pelengkap untuk gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus. Ia dapat membantu mengurangkan gejala tertentu, seperti ketidakselesaan, gas, kembung, dan sembelit.

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan mengenai bagaimana yoga dapat membantu pencernaan, anda mungkin mendapat manfaat dengan mencuba yoga bersama dengan rawatan semasa yang disyorkan oleh penyedia perkhidmatan kesihatan anda.

Dengan beberapa kekurangan dan potensi penghadaman pencernaan, yoga dapat memberikan kelegaan yang anda cari.