Kolagen adalah salah satu protein utama dalam badan anda. Terdiri daripada rantai asid amino, ini adalah bahagian penting dari komponen struktur dan tisu penghubung seperti kulit, tendon, otot, ligamen, dan saluran darah, serta bahagian mata dan gigi anda.
Kolagen juga membantu dengan pembekuan darah, penyembuhan luka, dan melindungi sistem saraf.
Makanan tertentu, termasuk kaldu tulang, daging lembu, ikan, ayam, tenusu, dan telur, sama ada mengandungi kolagen atau membantu tubuh anda menghasilkannya sendiri dengan menyediakan asid amino penting dan nutrien lain yang diperlukan untuk melakukannya.
Kerana badan anda mampu menghasilkan semua kolagen yang anda perlukan jika anda makan makanan yang seimbang, makanan tambahan mungkin tidak diperlukan untuk semua orang. Namun, anda boleh memilih untuk melakukannya untuk mendapatkan faedah kesihatan tertentu atau membantu merawat kekurangan kolagen atau keadaan lain.
Artikel ini mengkaji berapa banyak kolagen yang harus anda ambil setiap hari.
Untuk apa ia digunakan
Apabila badan anda bertambah tua, ia akan kehilangan kolagen. Pada usia 40 tahun, anda boleh kehilangan sehingga 1% kolagen badan anda setiap tahun.
Faktor lain seperti diet, merokok secara teratur, minum alkohol, dan pendedahan cahaya matahari juga mempengaruhi kehilangan kolagen.
Kehilangan protein ini adalah salah satu sebab mengapa kulit anda kehilangan struktur dan mula berkerut ketika anda meningkat usia. Ia juga boleh mempengaruhi kekuatan tulang, sendi, dan lain-lain.
Oleh itu, beberapa aplikasi tambahan kolagen termasuk:
- pemeliharaan struktur kulit
- penyembuhan luka
- sokongan anti-penuaan
- osteoartritis, penyebab biasa sakit sendi
- pencegahan kehilangan tulang
- peningkatan jisim otot
- kesihatan rambut dan kuku
RINGKASANKolagen adalah protein dalam badan anda yang membentuk banyak tisu dan organ. Melengkapkan dengan protein dapat membantu menjaga kesihatan kulit, jisim otot, tulang, dan sendi.
Jenis kolagen
Kolagen adalah protein yang banyak, dengan 28 jenis yang telah dikenal pasti hingga kini.
Jenis I, II, III, IV, dan V adalah yang paling biasa di dalam tubuh manusia.
Dipercayai bahawa pelbagai jenis kolagen mempunyai tujuan unik. Sebagai contoh, penyelidikan yang lebih tua telah mengenal pasti bahawa jenis I dan III terdapat bersama di organ dan kulit, sementara jenis II biasanya terdapat pada sendi dan tulang rawan.
Oleh itu, pelbagai jenis kolagen biasanya diiklankan sebagai sebahagian daripada makanan tambahan kolagen.
Walaupun begitu, ingatlah bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami bagaimana pelbagai jenis kolagen dalam bentuk suplemen dapat mempengaruhi kesihatan manusia.
Bentuk yang digunakan dalam makanan tambahan
Begitu juga dengan bagaimana tubuh anda mengandungi pelbagai jenis protein ini, begitu juga dengan banyak suplemen kolagen.
Jenis yang paling banyak digunakan termasuk:
- Kolagen terhidrolisis (kolagen hidrolisat). Jenis ini berasal dari lembu (lembu), laut (makanan laut), unggas (selalunya ayam atau kulit telur), babi, dan sumber haiwan lain, dan ia dipecah menjadi zarah peptida yang lebih kecil dan mudah diserap.
- Kolagen yang tidak dimakan. Ini adalah kolagen mentah yang berasal dari tulang rawan ayam.
- Gelatin: Ini adalah kolagen yang dimasak, biasanya berasal dari sumber haiwan.
Jenis yang digunakan dalam pilihan makanan tambahan anda boleh mempengaruhi bentuk suplemen dan arahan dosnya.
Perhatikan bahawa tidak ada pengganti vegan untuk kolagen. Makanan tambahan mungkin bebas daripada tenusu, gluten, atau gula, tetapi kolagen hanya boleh didapati dari sumber haiwan.
RINGKASANJenis kolagen yang paling biasa digunakan dalam makanan tambahan adalah kolagen yang dihidrolisis, kolagen yang tidak dimakan, dan gelatin.
Dos yang betul
Pada masa ini, pihak berkuasa kesihatan belum memberikan garis panduan rasmi mengenai berapa banyak kolagen yang akan diambil setiap hari.
Oleh itu, jumlah kolagen yang harus anda ambil bergantung pada bentuk yang anda ambil dan mengapa anda mengambilnya.
Kolagen terhidrolisis
Kolagen hidrolisis adalah salah satu bentuk yang paling biasa digunakan dalam makanan tambahan, kerana ia lebih mudah diserap daripada jenis lain. Ia sering dijual dalam bentuk kapsul atau serbuk, yang terakhir boleh anda tambahkan ke minuman panas dan sejuk, sup, dan juga makanan bakar atau makanan lain.
Tinjauan kajian klinikal pada tahun 2019 mendapati bahawa pengambilan 2.5–15 gram peptida kolagen hidrolisis setiap hari mungkin selamat dan berkesan.
Dos harian 2.5 gram yang lebih kecil dapat memberi manfaat kepada sakit sendi, kesihatan kulit, dan penghidratan.
Meningkatkan dos ini menjadi 5 gram sehari telah menunjukkan potensi untuk meningkatkan kepadatan tulang.
Akhir sekali, dos harian 15 gram peptida ini lebih besar telah digunakan untuk meningkatkan jisim otot dan komposisi badan.
Kolagen yang tidak dimakan
Beberapa kajian pada manusia menunjukkan bahawa dos 10-40 mg kolagen yang tidak dimakan setiap hari dapat meningkatkan kesihatan sendi.
Gelatin
Gelatin kurang kerap dijual sebagai makanan tambahan. Sebaliknya, jenis kolagen yang dimasak ini biasanya digunakan sebagai ramuan dalam pencuci mulut agar-agar.
Makanan ini juga dapat ditambahkan ke dalam saus, sup, smoothie, dan makanan lain untuk meningkatkan protein kolagen, walaupun penyelidikan terhad tersedia untuk menyokong cadangan dos tertentu untuk penggunaan ini.
Oleh itu, lebih baik merujuk pada ukuran hidangan yang tertera pada bungkusan sebelum menggunakannya sebagai makanan tambahan.
Dos yang dicadangkan dari pengilang
Sebilangan besar suplemen kolagen mempunyai dos harian yang dicadangkan pada bungkusan.
Pembungkusan suplemen serbuk sering menunjukkan pengambilan 1-2 sudu (atau sudu besar) setiap hari, sementara pil atau makanan tambahan bergetah boleh mengesyorkan 1-2 keping.
Bergantung pada makanan tambahan, hidangan ini boleh berbeza dalam kandungan kolagen, jadi periksa label fakta pemakanan untuk maklumat dos terperinci.
RINGKASANDosis kolagen harian 2,5-15 gram nampaknya selamat dan berkesan. Jumlah yang harus anda ambil bergantung pada makanan tambahan tertentu dan mengapa anda mengambilnya.
Bolehkah anda mengambil terlalu banyak?
Kolagen secara amnya dianggap sebagai makanan tambahan harian yang selamat dan tidak beracun bagi individu yang sihat, dan kebanyakan orang tidak akan mengalami kesan sampingan.
Namun, ada yang melaporkan gejala, seperti rasa yang tidak menyenangkan, merasa terlalu kenyang, atau keluhan perut yang lain.
Oleh itu, lebih baik anda berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sekiranya anda merancang untuk mengambil lebih daripada dos makanan tambahan yang disyorkan.
RINGKASANMakanan tambahan kolagen nampaknya selamat dan berkesan untuk orang awam, walaupun sebilangan orang mungkin mengalami kesan sampingan ringan semasa penggunaannya.
Garisan bawah
Kolagen adalah protein yang banyak yang merupakan sebahagian daripada banyak struktur dan tisu penghubung di dalam badan anda.
Ia juga diasingkan dari pelbagai sumber haiwan dan diproses menjadi makanan tambahan yang diambil oleh beberapa orang untuk mengimbangi kehilangan kolagen yang berkaitan dengan usia.
Walaupun kebanyakan orang dewasa yang makan makanan seimbang yang merangkumi sumber protein haiwan yang mencukupi dapat membuat kolagen yang mencukupi, beberapa orang memilih untuk mengambil suplemen kolagen untuk menyokong pertumbuhan otot, kesihatan tulang dan sendi, dan / atau kesihatan kulit dan rambut.
Terdapat banyak jenis suplemen kolagen, dan jenis yang anda pilih menentukan berapa banyak yang harus anda ambil.
Seperti mana-mana suplemen, lebih baik bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkan kolagen ke dalam diet anda.
.jpg)
