Cara Menegangkan Leher Anda

Leher yang kaku biasanya bukan merupakan tanda sesuatu yang serius, tetapi itu tidak bermaksud ia adalah sesuatu yang perlu anda jalani.

Sama ada leher anda kaku kerana berjam-jam di depan skrin atau aktiviti membongkok ke depan seperti berkebun atau membersihkan, anda mungkin mencari jalan untuk menghilangkannya.

Nasib baik, ada banyak cara untuk meregangkan leher untuk menghilangkan rasa sakit dan kekakuan, yang mungkin disertai dengan kekejangan otot, pergerakan terhad, dan sakit kepala.

Teruskan membaca untuk melihat beberapa penyebab leher kaku, serta beberapa peregangan yang paling bermanfaat yang boleh anda lakukan untuk menambah rutin anda.

Kenapa leher anda kaku

Beberapa faktor boleh menyebabkan kekejangan leher dan kesakitan, termasuk penyebab seharian seperti postur badan yang tidak betul, duduk untuk jangka masa yang panjang, dan aktiviti seperti berbasikal, membaca, atau memandu.

Adalah biasa juga untuk mengembangkan komputer, teknologi, atau leher teks dari menatap peranti anda.

Punca lain dari keketatan leher termasuk ketegangan otot, osteoartritis, atau saraf terjepit. Kecederaan akibat perlanggaran auto dan aktiviti sukan juga boleh menyebabkan sakit leher.

Selain itu, penyakit seperti rheumatoid arthritis, meningitis, atau barah juga boleh menyebabkan sakit leher.

Peregangan berguna

Anda boleh melakukan peregangan berikut untuk menghilangkan sakit leher, ketegangan, dan kekakuan. Mereka juga akan membantu meningkatkan fleksibiliti, mobiliti, dan kekuatan.

Lakukan latihan ini sebagai sebahagian daripada rutin yang lebih lama sekurang-kurangnya sekali sehari. Anda juga boleh memecahnya menjadi potongan 5 minit dan melakukannya sepanjang hari.

Bersikap lembut dan secara beransur-ansur mengatasi peregangan, terutamanya jika leher anda sensitif. Peregangan sejauh mungkin tanpa memaksa diri anda melakukan pergerakan apa pun.

Adalah wajar untuk merasakan sensasi, tetapi segera berhenti jika anda mengalami kesakitan. Sekiranya anda percaya bahawa anda mungkin telah mencederakan diri anda atau peregangan sepertinya tidak berfungsi, berbincanglah dengan doktor.

Dagu condong

Pose ini mensasarkan bahu dan sepanjang bahagian depan leher anda. Sekiranya tidak selesa bagi anda untuk membiarkan kepala digantung ke belakang, sokong kepala anda menggunakan bantal, dinding, atau alat peraga.

1. Mulakan dengan posisi berdiri atau duduk yang selesa.
2. Sejajarkan kepala, leher, dan tulang belakang semasa menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
3. Condongkan dagu ke atas sambil membiarkan kepala jatuh ke belakang.
4. Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
5. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan 2 hingga 4 pengulangan.

Putaran leher

Peregangan ini mensasarkan bahagian leher anda dan membantu meningkatkan jarak pergerakan anda. Pastikan bahu dan pinggul menghadap ke hadapan sepanjang pergerakan.

1. Putar perlahan leher anda ke kanan.
2. Pandangan di bahu anda.
3. Untuk memperdalam pergerakan, tekan perlahan dagu anda.
4. Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
5. Ulangi di seberang.
6. Lakukan setiap sisi 2 hingga 4 kali.

Berdiri ke hadapan selekoh

Pose ini membolehkan anda melepaskan ketegangan di kepala, leher, dan punggung. Anda juga akan melonggarkan tulang belakang dan kaki anda. Untuk memperdalam peregangan ini, bengkokkan lutut dan letakkan telapak tangan menghadap ke atas di bawah kaki anda.

1. Berdiri dengan kaki anda jarak pinggul atau sedikit lebih lebar.
2. Engkau di pinggul untuk menurunkan batang tubuh ke arah kaki.
3. Bengkokkan lutut ke tahap yang selesa.
4. Letakkan tangan anda di kaki, blok, atau lantai.
5. Tarik dagu ke arah dada dan biarkan kepala anda tergantung.
6. Gerakkan kepala anda ke arah yang selesa.
7. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
8. Letakkan tangan anda di paha anda untuk menekan diri anda ke posisi awal.

Kucing-Lembu Pose

Cat-Cow Pose menggabungkan lenturan dan peregangan leher, yang membantu melegakan ketegangan di kepala, leher, dan punggung. Ia juga membantu meningkatkan kesedaran badan dan postur badan yang baik.

1. Mulakan keempat-empat dalam kedudukan meja.
2. Tarik nafas untuk mengembang perut sambil turun ke lantai.
3. Pandang ke atas, angkat dagu, dan biarkan kepala anda sedikit condong ke belakang.
4. Tarik nafas, masukkan dagu ke dada, dan bulatkan tulang belakang ke arah siling.
5. Berhenti sebentar di sini, membiarkan kepala anda tergantung.
6. Gerakkan kepala anda dalam kedudukan yang selesa untuk menghilangkan ketegangan.
7. Dari sini, bergerak antara kedudukan bawah dan atas mengikut kadar yang anda pilih.
8. Biarkan nafas anda untuk memandu pergerakan.
9. Teruskan sekurang-kurangnya 1 minit.

Pose Sphinx

Pose ini memanjangkan dan menguatkan tulang belakang anda, yang membantu meningkatkan postur badan yang baik. Ia juga membantu membetulkan gejala leher komputer atau teks.

1. Berbaring di perut dengan siku tepat di bawah bahu anda.
2. Panjangkan lengan bawah dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Libatkan punggung, glute, dan paha bawah untuk menaikkan dada dan kepala.
4. Pandangan lurus ke depan atau sedikit ke arah siling.
5. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
6. Ulangi 1 hingga 3 kali.

Katil digantung

Peregangan ini membantu melancarkan peredaran, mengurangkan ketegangan, dan membetulkan ketidakseimbangan dari berulang kali melihat atau membongkok ke hadapan.

1. Berbaring di atas katil dengan bahu anda berhampiran tepi.
2. Gantungkan kepala anda perlahan-lahan di tepi katil.
3. Letakkan tangan anda di atas atau di sebelah badan anda.
4. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
5. Pusingkan kepala anda ke katil dengan lembut dan berehatlah dalam kedudukan ini.
6. Ulangi 1 hingga 2 kali.

Langkah pencegahan

Terdapat beberapa strategi yang boleh anda gunakan untuk mencegah kekakuan leher. Cubalah beberapa pilihan berikut:

• Susun stesen kerja anda supaya komputer, papan kekunci dan alat anda diletakkan dengan betul.
• Gunakan meja berdiri atau pelbagai kedudukan stesen kerja, jika boleh.
• Pilih kerusi yang menyokong kelengkungan semula jadi tulang belakang anda.
• Untuk setiap jam tempat duduk, bangun untuk berjalan-jalan atau melakukan senaman ringan sekurang-kurangnya 5 minit.
• Gunakan bantal yang direka untuk mencegah dan melegakan sakit leher.
• Tidur di sebelah atau belakang anda dengan kepala dan leher anda dipadankan dengan badan anda. Jangan tidur di perut kerana ini boleh menyebabkan sakit leher. Melabur di tilam tegas yang boleh membantu memberi sokongan dan mengurangkan kesakitan.
• Perhatikan postur anda di semua posisi semasa anda bergerak sepanjang hari anda.
• Gunakan beg galas atau beg roda dan bukannya membawa beg berat di bahu anda.
• Sapukan pek ais atau panaskan ke kawasan yang terkena selama 15 minit pada satu masa.
• Dapatkan urutan.
• Sekiranya anda seorang perokok, buatlah rancangan untuk menghentikan atau mengurangkan.

Bawa pulang

Melakukan peregangan leher dapat membantu anda mendapatkan kembali pergerakan dan pergerakan yang penuh. Ini membolehkan anda melakukan pergerakan harian dengan mudah, dan anda akan lebih selesa ketika anda duduk atau berdiri untuk jangka masa yang panjang.

Untuk mengekalkan hasil, terus lakukan peregangan ini walaupun anda mula melihat peningkatan. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami kesakitan yang berpanjangan atau tidak bertambah baik dengan rawatan diri.