Biji-bijian yang rendah karbohidrat? 9 Pilihan yang Baik

Biji-bijian seringkali sepenuhnya terlarang pada banyak diet rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, beberapa jenis biji-bijian mengandung serat yang tinggi, dan anda dapat menikmatinya secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan terkawal karbohidrat.

Ini kerana makanan yang tinggi seratnya mengandungi jumlah karbohidrat bersih yang lebih rendah, iaitu jumlah karbohidrat yang diserap oleh tubuh. Anda boleh mengira karbohidrat bersih dengan mengurangkan gram serat daripada jumlah gram karbohidrat.

Berikut adalah sebilangan besar biji-bijian teratas yang rendah karbohidrat, dan beberapa biji-bijian lain yang mungkin ingin anda hadkan pada diet rendah karbohidrat.

1. Oat

Oat sangat berkhasiat dan sumber banyak nutrien penting, termasuk serat.

Sebenarnya, 1 gelas (33 gram) oat yang dimasak mengandungi lebih daripada 8 gram serat makanan dan hanya 21 gram karbohidrat bersih.

Oat juga kaya dengan beta-glukan. Ini adalah sejenis serat yang telah ditunjukkan oleh penyelidikan untuk mengurangkan kadar kolesterol LDL (buruk). Tahap kolesterol LDL yang tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung.

Selain itu, oat adalah sumber nutrien mikro lain, termasuk mangan, fosforus, magnesium, dan tiamin.

Pastikan memilih gandum yang dipotong atau digulung daripada baja dan bukannya varieti yang sangat diproses, seperti oatmeal segera, untuk mendapatkan keuntungan dari segi pemakanan.

Ringkasan

Satu cawan (33 gram) oat yang dimasak mengandungi 21 gram karbohidrat bersih. Oat juga tinggi beta-glukan, sejenis serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk).

2. Quinoa

Walaupun secara teknikal dikelaskan sebagai pseudocereal, quinoa sering disiapkan dan dinikmati sebagai biji-bijian.

Quinoa sarat dengan antioksidan dan polifenol yang bermanfaat, yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan melindungi dari penyakit kronik.

Ia juga rendah karbohidrat, dengan hanya 34 gram karbohidrat bersih dalam setiap 1 cawan (185 gram) hidangan quinoa yang dimasak.

Quinoa juga merupakan salah satu dari beberapa sumber protein lengkap berasaskan tumbuhan, yang bermaksud bahawa ia mengandungi sembilan asid amino penting yang perlu diperoleh tubuh dari sumber makanan.

Selain itu, quinoa kaya akan nutrien utama lain, termasuk mangan, magnesium, fosforus, tembaga, dan folat.

Ringkasan

Quinoa mengandungi 34 gram karbohidrat bersih setiap cawan yang dimasak (185 gram). Ia juga tinggi antioksidan dan mengandungi sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda.

3. Bulgur

Bulgur adalah sejenis bijirin bijirin yang biasanya dibuat dari beri gandum retak.

Anda boleh menggunakannya dalam pelbagai hidangan, termasuk salad tabbouleh, bubur, dan pilaf.

Bulgur tidak hanya serba boleh dan mudah disediakan, tetapi juga sangat berkhasiat.

Khususnya, ia adalah sumber mangan, zat besi, magnesium, dan vitamin B.

Selain itu, dengan hanya 25.5 gram karbohidrat bersih dalam 1 cawan (182 gram) bulgur yang dimasak, ia juga merupakan salah satu bijirin karbohidrat terendah yang tersedia.

Ringkasan

Satu cawan (182 gram) bulgur yang dimasak mengandungi 25.5 gram karbohidrat bersih. Bulgur juga serba boleh, mudah disiapkan, dan kaya dengan vitamin mangan, zat besi, magnesium, dan B.

4. Millet

Millet adalah sejenis bijirin kuno yang ditanam di seluruh dunia.

Seperti bijirin lain, millet tinggi antioksidan dan polifenol, yang dapat membantu mencegah keadaan kronik seperti diabetes jenis 2.

Millet juga merupakan sumber serat yang baik dan rendah karbohidrat bersih, menjadikannya tambahan yang baik untuk diet rendah karbohidrat yang sihat.

Sebenarnya, satu cawan millet masak 1 cawan (174 gram) mengandungi lebih daripada 2 gram serat dan 39 gram karbohidrat bersih.

Millet juga tinggi dalam berbagai vitamin dan mineral lain, termasuk fosforus, kalsium, magnesium, dan folat.

Ringkasan

Millet mengandungi 39 gram karbohidrat bersih setiap cawan yang dimasak (174 gram). Ia juga tinggi fosforus, kalsium, magnesium, dan folat.

5. Sepupu

Couscous adalah produk bijirin yang diproses yang biasanya dibuat dari tepung semolina atau gandum durum.

Rumput dalam banyak hidangan Timur Tengah dan Maghribi, koussous agak rendah karbohidrat, dengan sekitar 34.5 gram karbohidrat bersih dalam setiap 1 cawan (157 gram) hidangan kusus yang dimasak.

Couscous juga dibungkus dengan selenium, mineral yang berperanan penting dalam kesihatan jantung, fungsi tiroid, kesihatan imun, dan banyak lagi.

Menambah couscous ke dalam diet anda juga dapat meningkatkan pengambilan beberapa mikronutrien penting lain, termasuk asam pantotenat, mangan, tembaga, dan tiamin.

Ringkasan

Couscous adalah produk bijirin dengan 34.5 gram karbohidrat bersih setiap cawan yang dimasak (157 gram). Selain menyediakan banyak selenium, koussous tinggi asam pantotenat, mangan, tembaga, dan tiamin.

6. Padi liar

Padi liar adalah sejenis biji-bijian yang berasal dari rumput di Zizania genus tumbuhan.

Berbanding dengan jenis beras lain, beras liar jauh lebih rendah karbohidrat, dengan 32 gram karbohidrat bersih dalam setiap 1 cawan (164 gram) hidangan nasi liar yang dimasak.

Tambahan, beras liar penuh dengan antioksidan yang memajukan kesihatan.

Cukup menarik, satu tinjauan menunjukkan bahawa sebatian fenolik yang terdapat dalam beras liar menunjukkan 10 kali aktiviti antioksidan daripada yang terdapat pada beras putih.

Terlebih lagi, beras liar adalah sumber nutrien lain yang sangat baik, termasuk zink, vitamin B6, dan folat.

Ringkasan

Nasi liar lebih rendah karbohidrat daripada jenis beras lain, dengan 32 gram karbohidrat bersih setiap cawan yang dimasak (164 gram). Ia juga tinggi antioksidan, bersama dengan zink, vitamin B6, dan folat.

7. dieja

Kadang-kadang disebut juga sebagai gandum yang dikupas atau gandum dinkel, dieja adalah bijirin kuno kuno yang terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak biji-bijian, seperti dieja, mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, diabetes jenis 2, dan jenis barah tertentu.

Walaupun dieja mengandungi kebanyakan karbohidrat, ia mengandungi serat yang baik dalam setiap hidangan.

Contohnya, hidangan 1 cawan (194 gram) dieja mengandungi kira-kira 7.5 gram serat dan 44 gram karbohidrat bersih.

Ejaan juga kaya dengan niasin, magnesium, zink, dan mangan.

Ringkasan

Satu cawan (194 gram) dieja mengandungi 44 gram karbohidrat bersih dan 7.5 gram serat. Setiap hidangan juga tinggi niacin, magnesium, zink, dan mangan.

8. Popcorn

Sebilangan besar orang menganggap popcorn lebih sedikit daripada makanan ringan, tetapi secara teknikalnya adalah biji-bijian.

Ia juga merupakan salah satu biji karbohidrat terendah yang ada, dengan 6.5 gram karbohidrat bersih dalam setiap hidangan 1 cawan (14 gram) popcorn.

Selain itu, popcorn rendah kalori dan tinggi vitamin B, zat besi, magnesium, dan fosfor.

Walau bagaimanapun, pastikan untuk memilih popcorn yang dilancarkan udara seboleh-bolehnya untuk memaksimumkan nilai pemakanan biji-bijian yang sihat ini.

Ini kerana banyak varietas yang disiapkan tinggi lemak tidak sihat, gula tambahan, dan perasa tiruan, yang dapat menghilangkan kemungkinan manfaat kesihatan.

Ringkasan

Setiap cawan (14 gram) popcorn timbul mengandungi 6.5 gram karbohidrat bersih. Popcorn juga rendah kalori dan tinggi vitamin B, zat besi, magnesium, dan fosfor.

9. Barli

Barli adalah bijirin bijirin berkhasiat yang terkenal dengan rasa kacang dan teksturnya yang kenyal.

Barli juga tinggi serat, dengan 6.5 gram dan sekitar 41.5 gram karbohidrat bersih dalam setiap hidangan cawan barli yang dimasak.

Selain itu, barli yang dimasak adalah sumber selenium, magnesium, mangan, zink, dan tembaga yang hebat.

Walau bagaimanapun, pastikan untuk memilih barli yang dilambaikan dan bukannya barli yang dikupas jika memungkinkan kerana barli yang dilambung kurang diproses dan dianggap sebagai biji-bijian.

Ringkasan

Barli mengandungi 41.5 gram karbohidrat bersih dalam setiap cawan (170 gram). Selain tinggi serat, barli adalah sumber selenium, magnesium, mangan, zink, dan tembaga yang hebat.

Biji karbohidrat tinggi untuk diperhatikan

Walaupun banyak jenis biji-bijian dapat masuk ke dalam diet rendah karbohidrat yang sihat, beberapa jenis biji-bijian mengandungi sebilangan besar karbohidrat dan rendah serat.

Biji-bijian halus, khususnya, adalah produk bijirin yang telah diproses untuk memperbaiki tekstur dan jangka hayatnya.

Ini menghasilkan kandungan serat yang lebih rendah, yang dapat meningkatkan jumlah karbohidrat bersih dalam produk akhir.

Beberapa contoh biji-bijian yang tinggi karbohidrat termasuk:

• roti putih
• pasta halus
• nasi putih
• keropok
• sarapan cereal
• doh pizza
• kerepek kentang
• oatmeal segera

Selain itu, ingat bahawa jika anda mengurangkan karbohidrat, anda mungkin masih perlu mengehadkan banyak biji-bijian yang sihat, bergantung pada seberapa ketat diet anda.

Sebagai contoh, diet karbohidrat atau ketogenik yang rendah sering kali mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram sehari, yang menjadikannya sukar untuk memasukkan biji-bijian ke dalam karbohidrat harian anda.

Ringkasan

Biji-bijian halus telah diproses untuk memperbaiki tekstur dan jangka hayatnya. Makanan ini biasanya rendah serat dan lebih tinggi karbohidrat bersih daripada biji-bijian.

Garisan bawah

Walaupun banyak diet rendah karbohidrat tidak menghilangkan biji-bijian, banyak jenis dapat dimasukkan ke dalam diet yang sihat dan terkawal karbohidrat.

Sebenarnya, banyak jenis biji-bijian tinggi serat dan rendah karbohidrat bersih, iaitu jumlah karbohidrat yang sebenarnya diserap oleh badan.

Untuk hasil terbaik, pastikan untuk memilih jenis bijirin utuh dan menjauhkan biji-bijian yang telah banyak diproses atau disempurnakan bila memungkinkan.