12 Faedah Meditasi Berasaskan Sains

Meditasi adalah proses kebiasaan melatih minda anda untuk menumpukan perhatian dan mengalihkan pemikiran anda.

Populariti meditasi semakin meningkat apabila semakin banyak orang mengetahui banyak manfaat kesihatannya.

Anda boleh menggunakannya untuk meningkatkan kesedaran tentang diri dan persekitaran anda. Ramai orang menganggapnya sebagai cara untuk mengurangkan tekanan dan mengembangkan daya tumpuan.

Orang juga menggunakan latihan ini untuk mengembangkan tabiat dan perasaan bermanfaat yang lain, seperti suasana dan pandangan positif, disiplin diri, pola tidur yang sihat, dan bahkan peningkatan toleransi kesakitan.

Artikel ini mengulas 12 faedah meditasi kesihatan.

1. Mengurangkan tekanan

Pengurangan tekanan adalah salah satu sebab paling biasa orang melakukan meditasi.

Satu tinjauan menyimpulkan bahawa meditasi sesuai dengan reputasinya untuk mengurangkan tekanan.

Biasanya, tekanan mental dan fizikal menyebabkan peningkatan tahap hormon stres kortisol. Ini menghasilkan banyak kesan berbahaya dari tekanan, seperti pembebasan bahan kimia keradangan yang disebut sitokin.

Kesan ini boleh mengganggu tidur, meningkatkan kemurungan dan kegelisahan, meningkatkan tekanan darah, dan menyumbang kepada keletihan dan pemikiran yang mendung.

Dalam kajian selama 8 minggu, gaya meditasi yang disebut "meditasi perhatian" mengurangkan tindak balas keradangan yang disebabkan oleh tekanan.

Selanjutnya, penyelidikan menunjukkan bahawa meditasi juga dapat memperbaiki gejala keadaan yang berkaitan dengan tekanan, termasuk sindrom iritasi usus, gangguan tekanan pasca-trauma, dan fibromyalgia.

Ringkasan

Banyak gaya meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan. Meditasi juga dapat mengurangkan gejala pada orang dengan keadaan perubatan yang disebabkan oleh tekanan.

2. Mengawal kebimbangan

Meditasi dapat mengurangkan tahap tekanan, yang bermaksud kurang kegelisahan.

Analisis meta termasuk hampir 1.300 orang dewasa mendapati bahawa meditasi dapat mengurangkan kegelisahan. Terutama, kesan ini paling kuat pada mereka yang mempunyai tahap kegelisahan tertinggi.

Juga, satu kajian mendapati bahawa meditasi kesedaran selama 8 minggu membantu mengurangkan gejala kegelisahan pada orang dengan gangguan kecemasan umum, bersama dengan peningkatan pernyataan diri positif dan meningkatkan reaktiviti tekanan dan mengatasi.

Satu lagi kajian pada 47 orang dengan kesakitan kronik mendapati bahawa menyelesaikan program meditasi selama 8 minggu menyebabkan peningkatan kemurungan, kegelisahan, dan kesakitan yang ketara selama 1 tahun.

Lebih-lebih lagi, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pelbagai latihan kesedaran dan meditasi dapat mengurangkan tahap kegelisahan.

Sebagai contoh, yoga telah ditunjukkan untuk membantu orang mengurangkan kegelisahan. Ini mungkin disebabkan oleh manfaat dari latihan meditasi dan aktiviti fizikal.

Meditasi juga dapat membantu mengawal kegelisahan yang berkaitan dengan pekerjaan. Satu kajian mendapati bahawa pekerja yang menggunakan aplikasi meditasi kesadaran selama 8 minggu mengalami peningkatan perasaan kesejahteraan dan penurunan tekanan dan tekanan kerja, dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kumpulan kawalan.

Ringkasan

Meditasi kebiasaan dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan daya tindak balas tekanan dan kemahiran mengatasi.

3. Menggalakkan kesihatan emosi

Beberapa bentuk meditasi dapat membawa kepada peningkatan imej diri dan pandangan hidup yang lebih positif.

Sebagai contoh, satu tinjauan rawatan yang diberikan kepada lebih daripada 3,500 orang dewasa mendapati bahawa meditasi kesedaran meningkatkan gejala kemurungan.

Begitu juga, tinjauan terhadap 18 kajian menunjukkan bahawa orang yang menerima terapi meditasi mengalami penurunan gejala kemurungan, berbanding dengan mereka yang berada dalam kumpulan kawalan.

Kajian lain mendapati bahawa orang yang menyelesaikan latihan meditasi mengalami lebih sedikit pemikiran negatif sebagai tindak balas untuk melihat gambar negatif, berbanding dengan mereka yang berada dalam kumpulan kawalan.

Selanjutnya, bahan kimia keradangan yang disebut sitokin, yang dilepaskan sebagai tindak balas kepada tekanan, dapat mempengaruhi mood, yang menyebabkan kemurungan. Tinjauan beberapa kajian menunjukkan bahawa meditasi juga dapat mengurangkan kemurungan dengan menurunkan kadar bahan kimia keradangan ini.

Ringkasan

Beberapa bentuk meditasi dapat memperbaiki kemurungan dan mengurangkan pemikiran negatif. Ini juga dapat menurunkan tahap sitokin inflamasi, yang dapat menyebabkan kemurungan.

4. Meningkatkan kesedaran diri

Beberapa bentuk meditasi dapat membantu anda mengembangkan pemahaman yang lebih kuat tentang diri anda, membantu anda berkembang menjadi diri anda yang terbaik.

Sebagai contoh, meditasi penyelidikan diri secara eksplisit bertujuan untuk membantu anda mengembangkan pemahaman yang lebih baik tentang diri anda dan bagaimana anda berhubungan dengan orang di sekeliling anda.

Bentuk-bentuk lain mengajar anda mengenali fikiran yang mungkin memudaratkan atau merosakkan diri sendiri. Idenya adalah bahawa semasa anda mendapat kesedaran yang lebih besar mengenai kebiasaan berfikir anda, anda dapat mengarahkannya ke arah corak yang lebih membina.

Satu tinjauan dari 27 kajian menunjukkan bahawa berlatih tai chi mungkin dikaitkan dengan keberkesanan diri yang lebih baik, yang merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan kepercayaan seseorang terhadap kemampuan atau kemampuan mereka sendiri untuk mengatasi cabaran.

Dalam kajian lain, 153 orang dewasa yang menggunakan aplikasi meditasi kesedaran selama 2 minggu mengalami penurunan perasaan kesunyian dan peningkatan hubungan sosial berbanding dengan mereka yang berada dalam kumpulan kawalan.

Selain itu, pengalaman dalam meditasi dapat memupuk kemahiran menyelesaikan masalah yang lebih kreatif.

Ringkasan

Pertanyaan diri dan gaya meditasi yang berkaitan dapat membantu anda "mengenali diri sendiri". Ini boleh menjadi titik permulaan untuk membuat perubahan positif yang lain.

5. Memanjangkan jangka masa perhatian

Meditasi perhatian berfokus seperti mengangkat berat untuk jangka masa perhatian anda. Ini membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan perhatian anda.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa orang yang mendengar pita meditasi mengalami peningkatan perhatian dan ketepatan semasa menyelesaikan tugas, dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kumpulan kawalan.

Kajian serupa menunjukkan bahawa orang yang kerap berlatih meditasi menunjukkan prestasi yang lebih baik pada tugas visual dan mempunyai rentang perhatian yang lebih besar daripada mereka yang tidak mempunyai pengalaman meditasi.

Lebih-lebih lagi, satu tinjauan menyimpulkan bahawa meditasi bahkan dapat membalikkan pola otak yang menyumbang kepada pengembaraan minda, bimbang, dan perhatian yang buruk.

Bahkan bermeditasi untuk jangka masa pendek setiap hari boleh memberi manfaat kepada anda. Satu kajian mendapati bahawa bermeditasi selama 13 minit setiap hari meningkatkan perhatian dan ingatan setelah 8 minggu.

Ringkasan

Beberapa jenis meditasi dapat membina kemampuan anda untuk mengarahkan dan mengekalkan perhatian.

6. Boleh mengurangkan kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia

Peningkatan perhatian dan kejelasan pemikiran dapat membantu menjaga minda anda tetap muda.

Kirtan Kriya adalah kaedah meditasi yang menggabungkan mantera atau nyanyian dengan gerakan jari yang berulang-ulang untuk memusatkan pemikiran anda. Kajian pada orang dengan kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia menunjukkan peningkatan prestasi ujian neuropsikologi.

Selanjutnya, tinjauan mendapati bukti awal bahawa pelbagai gaya meditasi dapat meningkatkan perhatian, ingatan, dan kepantasan mental pada sukarelawan yang lebih tua.

Selain melawan kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia yang normal, meditasi sekurang-kurangnya dapat meningkatkan ingatan sebahagiannya pada pesakit demensia. Ia juga dapat membantu mengawal tekanan dan memperbaiki pesakit yang menghidap demensia.

Ringkasan

Fokus yang lebih baik yang dapat anda peroleh melalui meditasi biasa dapat meningkatkan ingatan dan kejelasan mental anda. Manfaat ini dapat membantu mengatasi kehilangan ingatan dan demensia yang berkaitan dengan usia.

7. Dapat menjana kebaikan

Beberapa jenis meditasi dapat meningkatkan perasaan dan tindakan positif terhadap diri sendiri dan orang lain.

Metta, sejenis meditasi yang juga dikenal sebagai meditasi kasih sayang, dimulai dengan mengembangkan pemikiran dan perasaan baik terhadap diri sendiri.

Melalui latihan, orang belajar untuk memberikan kebaikan dan pengampunan ini secara luaran, pertama kepada rakan, kemudian kenalan, dan akhirnya musuh.

Analisis meta 22 kajian mengenai bentuk meditasi ini menunjukkan kemampuannya untuk meningkatkan belas kasihan orang terhadap diri mereka sendiri dan orang lain.

Satu kajian pada 100 orang dewasa secara rawak ditugaskan untuk program yang merangkumi meditasi kasih sayang mendapati bahawa faedah ini bergantung pada dos.

Dengan kata lain, semakin banyak masa yang dihabiskan orang dalam latihan meditasi mingguan, semakin positif perasaan yang mereka alami.

Kajian lain di 50 pelajar kolej menunjukkan bahawa berlatih meditasi metta 3 kali seminggu meningkatkan emosi positif, interaksi interpersonal, dan pemahaman orang lain setelah 4 minggu.

Manfaat ini juga nampaknya bertambah sepanjang waktu dengan latihan meditasi kasih sayang.

Ringkasan

Metta, atau meditasi cinta kasih, adalah amalan mengembangkan perasaan positif, pertama terhadap diri sendiri dan kemudian terhadap orang lain. Metta meningkatkan sikap positif, empati, dan tingkah laku penyayang terhadap orang lain.

8. Boleh membantu melawan ketagihan

Disiplin mental yang dapat anda kembangkan melalui meditasi dapat menolong anda melepaskan ketergantungan dengan meningkatkan kawalan diri dan kesedaran tentang pencetus tingkah laku ketagihan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa meditasi dapat membantu orang belajar untuk mengalihkan perhatian mereka, menguruskan emosi dan dorongan mereka, dan meningkatkan pemahaman mereka tentang sebab-sebab di sebalik mereka.

Satu kajian pada 60 orang yang mendapat rawatan untuk gangguan penggunaan alkohol mendapati bahawa berlatih meditasi transendental dikaitkan dengan tahap tekanan yang lebih rendah, tekanan psikologi, keinginan alkohol, dan penggunaan alkohol setelah 3 bulan.

Meditasi juga dapat membantu anda mengawal keinginan makanan. Tinjauan 14 kajian mendapati bahawa meditasi kesedaran membantu para peserta mengurangkan emosi dan makan berlebihan.

Ringkasan

Meditasi mengembangkan kesedaran mental dan dapat membantu anda menguruskan pencetus untuk impuls yang tidak diingini. Ini dapat membantu anda pulih dari ketagihan, menguruskan pemakanan yang tidak sihat, dan mengarahkan tabiat yang tidak diingini yang lain.

9. Memperbaiki tidur

Hampir separuh penduduk akan mengalami insomnia pada satu ketika.

Satu kajian membandingkan program meditasi berdasarkan kesedaran dan mendapati bahawa orang yang bertafakur tidur lebih lama dan mengalami keparahan insomnia yang lebih baik, berbanding dengan mereka yang mengalami keadaan kawalan tanpa ubat.

Menjadi mahir dalam meditasi dapat membantu anda mengawal atau mengarahkan pemikiran berlumba atau lari yang sering menimbulkan insomnia.

Selain itu, ia dapat menenangkan badan anda, melepaskan ketegangan dan membuat anda berada dalam keadaan damai di mana anda cenderung tertidur.

Ringkasan

Pelbagai teknik meditasi dapat membantu anda berehat dan mengawal pemikiran yang boleh mengganggu tidur. Ini dapat memendekkan masa yang diperlukan untuk tidur dan meningkatkan kualiti tidur.

10. Membantu mengawal kesakitan

Persepsi anda tentang kesakitan berkaitan dengan keadaan fikiran anda, dan ia dapat ditingkatkan dalam keadaan tertekan.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa memasukkan meditasi ke dalam rutin anda boleh bermanfaat untuk mengawal kesakitan.

Sebagai contoh, satu tinjauan dari 38 kajian menyimpulkan bahawa meditasi perhatian dapat mengurangkan kesakitan, meningkatkan kualiti hidup, dan mengurangkan gejala kemurungan pada orang yang menderita sakit kronik.

Meta-analisis besar kajian yang melibatkan hampir 3,500 peserta menyimpulkan bahawa meditasi dikaitkan dengan penurunan kesakitan.

Meditator dan non-meditator mengalami penyebab kesakitan yang sama, tetapi meditator menunjukkan kemampuan yang lebih tinggi untuk mengatasi kesakitan dan bahkan mengalami sensasi kesakitan yang berkurang.

Ringkasan

Meditasi dapat mengurangkan persepsi kesakitan di otak. Ini dapat membantu merawat kesakitan kronik ketika digunakan untuk menambah rawatan perubatan atau terapi fizikal.

11. Dapat menurunkan tekanan darah

Meditasi juga dapat meningkatkan kesihatan fizikal dengan mengurangkan tekanan pada jantung.

Lama-kelamaan, tekanan darah tinggi menjadikan jantung bekerja lebih keras untuk mengepam darah, yang boleh menyebabkan fungsi jantung lemah.

Tekanan darah tinggi juga menyumbang kepada aterosklerosis, atau penyempitan arteri, yang boleh menyebabkan serangan jantung dan strok.

Meta-analisis 12 kajian yang mendaftarkan hampir 1000 peserta mendapati bahawa meditasi membantu mengurangkan tekanan darah. Ini lebih berkesan di kalangan sukarelawan yang lebih tua dan mereka yang mempunyai tekanan darah lebih tinggi sebelum kajian.

Satu tinjauan menyimpulkan bahawa beberapa jenis meditasi menghasilkan peningkatan tekanan darah yang serupa.

Sebahagiannya, meditasi tampaknya dapat mengawal tekanan darah dengan mengendurkan isyarat saraf yang menyelaraskan fungsi jantung, ketegangan saluran darah, dan tindak balas "melawan-atau-penerbangan" yang meningkatkan kewaspadaan dalam situasi tertekan.

Ringkasan

Tekanan darah menurun bukan sahaja semasa bertafakur tetapi juga dari masa ke masa pada individu yang selalu bermeditasi. Ini dapat mengurangkan tekanan pada jantung dan arteri, membantu mencegah penyakit jantung.

12. Boleh diakses di mana sahaja

Orang berlatih pelbagai jenis meditasi, yang kebanyakannya tidak memerlukan peralatan atau ruang khusus. Anda boleh berlatih dengan hanya beberapa minit setiap hari.

Sekiranya anda ingin mula bertafakur, cubalah memilih bentuk meditasi berdasarkan apa yang anda mahu keluar dari meditasi.

Terdapat dua gaya meditasi utama:

• Meditasi perhatian-fokus. Gaya ini menumpukan perhatian pada satu objek, pemikiran, suara, atau visualisasi. Ini menekankan membersihkan minda anda dari gangguan. Meditasi mungkin tertumpu pada pernafasan, mantra, atau suara yang menenangkan.
• Meditasi pemantauan terbuka. Gaya ini mendorong kesedaran yang lebih luas mengenai semua aspek persekitaran anda, aliran pemikiran, dan rasa diri. Ini mungkin termasuk menyedari pemikiran, perasaan, atau dorongan yang ditindas.

Untuk mengetahui gaya yang paling anda sukai, lihat pelbagai latihan meditasi berpandu percuma yang ditawarkan oleh University of California Los Angeles. Ini adalah kaedah terbaik untuk mencuba pelbagai gaya dan mencari gaya yang sesuai dengan anda.

Sekiranya persekitaran kerja dan kediaman biasa anda tidak membenarkan masa bersendirian yang tenang, pertimbangkan untuk menyertai kelas. Ini juga dapat meningkatkan peluang anda untuk berjaya dengan menyediakan komuniti yang menyokong.

Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk menetapkan penggera anda beberapa minit lebih awal untuk memanfaatkan waktu tenang di pagi hari. Ini dapat membantu anda mengembangkan tabiat yang konsisten dan membolehkan anda memulakan hari dengan positif.

Ringkasan

Sekiranya anda berminat memasukkan meditasi ke dalam rutin anda, cubalah beberapa gaya yang berbeza dan pertimbangkan latihan berpandu untuk memulakannya dengan yang sesuai dengan anda.

Garisan bawah

Meditasi adalah sesuatu yang boleh dilakukan oleh semua orang untuk meningkatkan kesihatan mental dan emosi mereka.

Anda boleh melakukannya di mana sahaja, tanpa peralatan khas atau keahlian.

Sebagai alternatif, kursus meditasi dan kumpulan sokongan banyak terdapat.

Terdapat juga pelbagai gaya, masing-masing dengan kekuatan dan kelebihan yang berbeza.

Mencuba gaya pengantaraan yang sesuai dengan tujuan anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan kualiti hidup anda, walaupun anda hanya mempunyai beberapa minit untuk melakukannya setiap hari.