Dari ketiga makronutrien - lemak, karbohidrat, dan protein - tidak syak lagi bahawa protein adalah makro yang paling terkenal pada zaman kita.
Nutrien kritikal ini digunakan dengan alasan yang baik. Bukan hanya pembina otot yang anda perlukan untuk memperbaiki tisu selepas bersenam, ia juga menyeimbangkan cairan, meningkatkan sistem imun anda, mencipta hormon dan enzim, dan lebih banyak lagi.
Oleh kerana protein telah mendapat reputasi yang semakin positif dalam beberapa tahun kebelakangan ini, begitu juga dengan bentuk makro alternatif ini.
Hari-hari ini, semakin banyak orang yang berpaling dari protein berasaskan haiwan tradisional yang menyokong protein yang berasal dari tumbuhan.
Sebenarnya, menurut tinjauan A.S. oleh Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa, 28 peratus orang melaporkan memakan lebih banyak protein dari sumber tumbuhan antara 2019 dan 2020.
Jelas, minat dan permintaan protein vegetarian meningkat. Ingin tahu mengenai pelbagai pilihan yang ada? Inilah panduan pasti protein tumbuhan kami.
Kebaikan protein berasaskan tumbuhan
Sekiranya anda ingin mengurangkan protein haiwan, kemungkinan kesihatan yang lebih baik adalah salah satu matlamat anda. Mendapatkan lebih banyak tanaman dalam diet anda hampir tidak menjadi idea buruk!
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa diet nabati dapat berperanan dalam pencegahan barah. Kajian lain menunjukkan bahawa makan berasaskan tumbuhan boleh menjadi strategi yang berguna untuk menurunkan berat badan dan pengurusan diabetes jenis 2.
Sementara itu, makanan nabati biasanya mengandungi serat, yang mendorong bakteria usus yang baik, pencernaan yang lebih lancar, dan - dalam kes serat larut - kesihatan jantung yang lebih baik.
Satu kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa diet berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian yang lebih rendah daripada sebarang sebab pada orang dewasa pertengahan usia.
Selain kelebihan mereka untuk kesejahteraan diri, protein dari tumbuhan juga memberi perbezaan bagi persekitaran. Dari segi penggunaan tanah, penggunaan air tawar, dan pelepasan gas rumah kaca, makanan tumbuhan mempunyai kelebihan atas produk haiwan, menurut World Resources Institute.
Selain itu, apabila anda memilih protein yang tumbuh di tanah - bukan di tempat makan - hati nurani anda boleh tenang mengenai masalah kekejaman haiwan.
Kekurangan protein berasaskan tumbuhan
Walaupun banyak faedahnya, protein dari tumbuhan mempunyai beberapa kekurangan - lebih banyak daripada yang lain.
Walaupun kebanyakan pilihan nabati menyediakan banyak protein, dalam banyak kes, mereka tidak dapat bersaing dengan tahap tinggi dalam produk haiwan seperti daging lembu atau ayam. Sekiranya anda memerlukan diet protein yang sangat tinggi, anda mungkin perlu berstrategi untuk merancang menu berasaskan tumbuhan anda.
Begitu juga, jangan mengharapkan protein berasaskan tumbuhan memberikan tahap mikronutrien satu-ke-satu dengan produk haiwan. Sebilangan besar mempunyai jumlah vitamin B, zat besi, dan vitamin D3 yang lebih rendah, misalnya.
Penting juga untuk diperhatikan bahawa protein berasaskan tumbuhan yang disediakan secara komersial selalunya agak telah di proses. Makanan yang tinggi makanan olahan dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kemungkinan peningkatan risiko barah.
Dengan banyak jenis tumbuh-tumbuhan yang tumbuh di planet Bumi, ada banyak tumbuhan yang menyediakan protein. Untuk membezakan banyak pilihan anda, berikut adalah melihat pelbagai kategori:
Jenis protein
Berbasis soya: tempe, tahu, edamame, Impossible Burger, susu kedelai, kacang soya (protein sayur bertekstur)
Kacang atau berasaskan kekacang: lentil, kacang dan beras, kacang buncis, kacang hitam, burger kacang, telur tanpa telur
Berasaskan protein kacang polong: Protein kacang, susu kacang
Berbasis biji-bijian: seitan, roti Yehezkiel, tepung gandum, dieja, teff
Kacang dan berasaskan biji: badam, kacang mete, kacang Brazil, pistachio, biji chia, biji rami, quinoa
Berasaskan sayuran: kentang, ubi jalar, bayam, brokoli, asparagus
Lain-lain: mikoprotein, spirulina
Walaupun sayur-sayuran yang disenaraikan di atas lebih tinggi protein daripada yang lain, ini adalah jumlah minimum setiap hidangan berbanding sumber protein lain.
Fakta pemakanan protein berasaskan tumbuhan
Pilihan protein untuk dicuba
1. Seitan
Pemakanan: Protein berasaskan gandum ini adalah kalori rendah dan karbohidrat rendah, hanya lebih dari 100 kalori dan 4 gram karbohidrat setiap hidangan. Dos selenium antioksidan yang cukup besar memerangi kerosakan sel dari radikal bebas.
Rasa: Walaupun seitan terbuat dari gluten gandum, rasanya tidak seperti roti. Rasa dan teksturnya kadang-kadang dibandingkan dengan kunyah ayam biasa atau cendawan.
Menggunakan dalam memasak: Tekstur berdaging Seitan adalah tekstur yang benar-benar anda boleh masukkan. Ini menjadikan pengganti yang meyakinkan untuk potongan ayam, burger, atau kabob daging.
2. Tempeh
Pemakanan: Tempeh adalah sepupu tahu yang lebih tegas dan padat. Ia mengandungi lebih banyak protein, serat, zat besi, dan kalium.
Rasa: Tempeh dibuat dari kedelai, tetapi anda mungkin merasakannya menyentuh selera anda dengan rasa kacang atau cendawan. Seperti tauhu, ia mudah disesuaikan dengan rasa lain.
Menggunakan dalam masakan: Dengan teksturnya yang tebal, tempe memegang bentuknya dengan baik dalam pelbagai persiapan. Ia berfungsi dengan baik sebagai sos seperti ayam untuk sandwic. Anda juga boleh menggunakannya sebagai bahagian tengah tumis.
3. Tahu, soya hancur, dan edamame
Pemakanan: Makanan soya adalah antara pilihan protein vegan tertinggi. Satu porsi tahu 3-ons menyediakan 8 gram, sementara edamame membekalkan 7 gram setiap setengah cawan.
Hancur kedelai, kadang-kadang disebut protein sayur bertekstur atau TVP, juga kaya protein, dengan 13 gram setiap 1/4 cawan.
Rasa: Tahu dan serbuk kedelai terkenal kerana kemampuannya untuk mengambil apa-apa rasa yang digunakan semasa memasak. Inilah sebabnya mengapa anda mungkin tidak mahu memakannya sendiri.
Edamame, sebaliknya, mempunyai rasa yang hampir kaya dengan mentega langsung dari cengkerang.
Menggunakan dalam masakan: Tahu yang garing dan tegas menjadikan asas yang enak untuk kentang goreng, taco, dan juga sandwic. Untuk menjadikannya garing hingga sempurna, perah sebanyak mungkin cecair dari tahu sebelum memasak.
Gunakan tauhu sutera untuk menambahkan protein ke dalam smoothie atau sebagai pengganti keju ricotta.
Untuk hidangan sampingan malam yang selesa atau makanan ringan petang yang kaya protein, sajikan edamame kukus dengan taburan garam.
Nikmati percubaan dengan serpihan soya sebagai pengganti separa dalam mana-mana hidangan yang memerlukan daging tanah.
4. Telur tanpa telur
Pemakanan: Telur palsu, biasanya dibuat dengan kacang hijau atau soya, adalah alternatif yang sesuai untuk telur ayam kerana kandungan kalori dan proteinnya yang sebanding.
Walau bagaimanapun, berhati-hati dengan natrium. Telur palsu biasanya mengandungi lebih dari dua kali ganda daripada jumlah telur biasa.
Rasa: Dengan keajaiban sains makanan, telur tanpa telur meniru rasa dan tekstur benda sebenar hampir kepada seorang T.
Menggunakan dalam memasak: "Telur kacang hijau" yang dapat dicurahkan, seperti JustEgg, dapat digunakan di mana saja anda memasak dengan telur kocok. Cubalah dengan kuis, souffle, telur orak-arik, dan makanan panggang.
5. Burger Mustahil
Pemakanan: Impossible Burger 4-ons berasaskan soya membekalkan 3 gram serat dan pelbagai vitamin dan mineral yang mengagumkan.
Protein juga tinggi, 19 gram.
Kelemahan di sini merangkumi 40 peratus Nilai Harian lemak tepu dalam satu biji, ditambah dengan kadar natrium yang agak tinggi.
Rasa: Sebilangan orang mengatakan rasa Burger Impossible tidak dapat dibezakan dari burger daging lembu tradisional. Yang lain kurang yakin.
Satu perkara yang pasti: Para saintis makanan Impossible telah meluangkan banyak masa dan penyelidikan untuk mencuba rasa daging lembu yang enak melalui campuran perasa dan minyak.
Menggunakan dalam memasak: Impossible Burgers adalah hidangan restoran yang popular, tetapi anda juga boleh membeli dan memasaknya di rumah.
Menurut pengeluarnya, roti burit Impossible Burger dimasak seperti daging lembu, kira-kira 2 minit setiap sisi di panggangan atau kuali.
6. Protein kacang
Pemakanan: Bercakap mengenai nutrien yang padat! Dalam satu sudu protein kacang polong, anda akan menemui 24 gram protein, 120 kalori dan 35 peratus bekalan zat besi harian anda.
Rasa: Adakah protein kacang polong seperti kacang polong? Tidak semestinya. Ramai peminat serbuk protein protein mengatakan bahawa ia mempunyai rasa lembut yang lembut. Selain itu, ia tidak berkapur atau berpasir dan menyatu dengan baik dalam resipi.
Penggunaan dalam memasak: Protein kacang digunakan dalam sejumlah produk yang dibeli di kedai, seperti susu kacang dan alternatif daging. Sebagai makanan mandiri, kemungkinan besar anda akan mendapati ia dijual sebagai serbuk.
Masukkan satu sudu atau lebih ke dalam smoothie pagi anda atau ke dalam adunan roti bakar.
7. Lentil
Pemakanan: Perlu peningkatan serat? Lentil akan berjaya dengan 14 gram setiap cawan yang dimasak, ditambah 18 gram protein berasaskan tumbuhan.
Rasa: Lentil terdapat dalam pelbagai jenis, termasuk hijau, coklat, kuning, merah, dan hitam.
Masing-masing mungkin mempunyai rasa yang sedikit berbeza, tetapi anda boleh mengharapkan mereka mempunyai rasa bersahaja dan tekstur lembut dan berkrim ketika dimasak.
Menggunakan dalam memasak: Lentil adalah bintang rock kuliner! Rasa dan kelembutan balut mereka yang relatif netral sesuai dengan sup, kari, dan salad.
Anda juga boleh menggantikannya dengan sebahagian daging giling dalam pinggan seperti taco, kaserol, dan burger.
8. Kacang dan beras
Pemakanan: Kacang dan beras telah lama disebut-sebut sebagai protein vegetarian lengkap. Ini bermakna mereka membekalkan semua asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda sendiri apabila digabungkan.
Bonus lain: Tidak kira kacang mana yang anda gunakan, kombo klasik ini sangat tinggi serat, terutama apabila dibuat dengan beras perang.
Rasa: Rasa mana-mana hidangan B&R akan bergantung pada pelbagai kacang yang anda gunakan. Untuk hidangan yang boleh disesuaikan, mulakan dengan kacang yang lebih ringan seperti cannellini atau hitam.
Menggunakan dalam memasak: Walaupun anda boleh makan kacang dan nasi sendiri, mereka juga membuat pengisian yang enak untuk lada, enchilada, atau bungkus.
9. Biji Chia
Pemakanan: Untuk makanan yang begitu kecil, biji chia sangat berkhasiat. Mereka sudah matang dengan omega-3, antioksidan, dan serat.
Rasa: Biji itty-bitty ini tidak terkenal dengan rasa yang kuat. Sebenarnya, ditambah dengan resipi, anda mungkin tidak merasakannya sama sekali.
Menggunakan dalam memasak: Biji Chia memberikan peningkatan protein untuk smoothie dan puding, tetapi mereka juga dapat berteman dengan makanan yang enak. Rendam biji anda dan tambahkan taburan ke pesto kemangi atau kuah salad buatan sendiri.
10. Mycoprotein
Pemakanan: Mycoprotein, dijual dengan nama jenama Quorn, tidak biasa kerana ia berasal dari jamur fermentasi. Satu hidangan menawarkan sejumlah besar protein, yang berharga 15 gram.
Rasa: Bumbu Quorn bertujuan untuk mewujudkan pengalaman deria yang serupa dengan makan ayam.
Menggunakan dalam memasak: Walaupun dibuat dari tanaman, Quorn mesti dimasak sebelum makan. Cubalah tanah tanpa daging mycoprotein dalam lasagna atau nugget tanpa daging bakar yang dicelupkan ke dalam saus tomat.
11. Quinoa
Pemakanan: Fikirkan quinoa hanya lauk pauk? Fikir semula!
"Biji-bijian" yang lembut ini (yang secara teknis merupakan biji) mengandung kalsium, kalium, karbohidrat kompleks, dan - tentu saja - protein.
Rasa: "Nutty" adalah kata yang digunakan oleh kebanyakan orang untuk menggambarkan rasa quinoa, dengan tekstur yang serupa dengan couscous.
Menggunakan dalam memasak: Quinoa memasak dengan cepat di atas dapur. Dari sana, anda boleh menggunakannya sebagai permulaan untuk semua hidangan, dari hidangan Mexico hingga roti goreng hingga kaserol.
Taburkan sisa makanan pada salad, atau tambahkan susu dan kayu manis untuk memakannya sebagai bubur untuk sarapan.
12. Spirulina
Pemakanan: Untuk jumlah protein yang penting dan tidak banyak kalori, pertimbangkan spirulina.
Satu sudu makanan kering hanya mempunyai 20 kalori, 0.5 gram lemak, 2 gram karbohidrat, dan 4 gram protein.
Rasa: Saya tidak akan berbohong, spirulina mempunyai rasa yang kuat yang banyak orang merasa tidak enak. Protein berasaskan tumbuhan ini sebenarnya sejenis alga, jadi tidak hairanlah ia sering digambarkan sebagai rasa seperti air garam.
Namun, selera anda akhirnya dapat menyesuaikan diri dengan rasa yang unik.
Menggunakan dalam memasak: Anda boleh mengambil spirulina dalam bentuk tablet. Untuk menambahkannya ke makanan, kaedah yang paling biasa adalah mencampurkannya ke dalam smoothie atau hanya memasukkan serbuk ke dalam air atau jus.
13. Kekacang
Pemakanan: Buncis, alias kacang garbanzo, penuh dengan nutrien. Satu cawan menyediakan 15 gram protein, 13 gram serat, dan 10 peratus daripada keperluan kalsium harian anda.
Rasa: Seperti banyak protein nabati yang lain, kacang buncis terasa agak kacang atau tanah.
Menggunakan dalam memasak: Dalam bentuk keseluruhan, kacang buncis membuat penambahan yang mudah untuk salad gurih. Tidak ada kekurangan pilihan untuk buncis tumbuk juga.
Cubalah dalam bungkus, falafel, hummus, atau kek kacang.
14. Roti Yehezkiel
Pemakanan: Kerana asas lentil, kedelai, dan biji-bijian yang tumbuh, roti Ezekiel menawarkan profil pemakanan yang kuat yang jauh lebih tinggi protein daripada kebanyakan roti.
Rasa: Anda mungkin akan merasakan perbezaan antara roti Yehezkiel dan roti tradisional, dan itu bukan perkara buruk! Kepelbagaian ramuannya memberikan roti ini keasyikan.
Menggunakan dalam memasak: Gunakan roti Yehezkiel seperti roti gandum.
15. Kentang
Pemakanan: Anda mungkin tidak menganggap kentang sebagai sumber tenaga protein, tetapi ketika sayur-sayuran berjalan, mereka berada di peringkat teratas. Anda akan mendapat 4.5 gram protein berasaskan tumbuhan dari 1 kentang Russet sederhana.
Sementara itu, pati sederhana ini menyediakan banyak kalium dan serat.
Rasa: Gayakan rasa kentang putih yang ringan dengan ramuan dan rempah untuk meningkatkan rasa rendah kalori atau sifar.
Memanggang dan menumis juga dapat membantu mengeluarkan rasa manis semula jadi spud.
Menggunakan dalam memasak: Oleh kerana kentang tidak mengandungi tahap protein di luar carta, anda mungkin ingin memasangkannya dengan protein berasaskan tumbuhan lain dalam resipi.
Cubalah burrito potato-chickpea, kentang dengan perebutan telur palsu, atau hash kentang-tahu.
16. Kacang
Pemakanan: Hello, lemak sihat! Kacang-kacangan seperti badam, kacang mete, pistachio, dan walnut disertakan dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung.
Rata-rata 4 hingga 6 gram protein setiap hidangan 1 ons menambah campuran berkhasiat.
Rasa: Profil rasa berbeza antara kacang, begitu juga rasa butter kacang, bergantung pada kacang yang digunakan.
Menggunakan dalam memasak: Tidak ada yang semudah segenggam kacang untuk makanan ringan.
Kacang-kacangan juga boleh menjadi pusat perhatian semasa makan dan pencuci mulut. Bakar roti almond sebentar di dalam ketuhar untuk mendapatkan ais krim sempurna atau menyiapkan kari gajus yang kaya.
17. Sayuran berprotein tinggi
Pemakanan: Sayuran protein yang lebih tinggi termasuk tauge Brussels, bayam, kacang polong, jagung, brokoli, dan asparagus.
Walaupun ini mungkin tidak sesuai dengan kandungan protein dari beberapa pilihan berasaskan tumbuhan lain, sedikit sebanyak dapat membantu.
Selain itu, kekurangan protein, mereka mengandung serat dan mikronutrien seperti kalium, kalsium, dan vitamin K.
Rasa: Tidak ada yang akan menghidupkan hidung mereka apabila sayur-sayuran disiapkan dengan cara yang betul.
Jadikan sayur-sayuran seperti bayam dan brokoli lebih enak dengan memilih kaedah memasak yang lebih baik daripada menghilangkan rasa mereka. Ini termasuk memanggang, menumis, dan memanggang.
Penggunaan dalam memasak: Segala sesuatu berkaitan dengan penyediaan sayur.
Pada hari Isnin Tanpa Daging, sayuran boleh mengambil daging dengan hampir semua bungkusan makanan.
Nestle asparagus dalam pasta cheesy, pizza teratas dengan brokoli panggang, atau bungkus pai pot dengan kacang polong dan jagung.
Bawa pulang
Ada sesuatu untuk semua orang di dunia protein berasaskan tumbuhan. Walaupun ada yang tidak dikenali, jangan takut untuk mencuba sesuatu yang baru menggunakan panduan ini sebagai rujukan.
Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di Surat Cinta kepada Makanan.
.jpg)
.jpg)
