Adakah Mentega Berasaskan Tumbuhan Sihat? Pemakanan dan Cara Perbandingannya

Makanan nabati telah menjadi popular kerana manfaatnya untuk kesihatan, alam sekitar, dan kesejahteraan haiwan.

Dari alternatif susu hingga keju vegan, banyak produk berasaskan tumbuhan ada di pasaran, termasuk mentega berasaskan tumbuhan.

Mentega berasaskan tumbuhan, juga disebut sebagai mentega vegan, adalah pengganti mentega nondairy yang biasanya dibuat dengan menggabungkan air dengan minyak yang berasal dari tumbuhan, seperti zaitun, alpukat, kelapa, minyak inti sawit, atau gabungan minyak.

Produk ini sering mengandungi bahan tambahan, seperti garam, pengemulsi, pewarna, dan perisa semula jadi atau buatan, agar lebih menyerupai rasa dan tekstur mentega asli.

Walaupun mirip dengan marjerin, perbezaan utamanya ialah marjerin mungkin masih mengandungi sejumlah kecil susu, sedangkan mentega nabati bebas dari produk haiwan.

Apabila lebih banyak produk mentega berasaskan tumbuhan tersedia, anda mungkin tertanya-tanya sama ada ia sihat.

Artikel ini mengulas kandungan nutrien dari butter berasaskan tumbuhan, potensi faedah dan kekurangannya, dan bagaimana ia dibandingkan dengan mentega sebenar.

Pemakanan

Memandangkan terutamanya dibuat dari minyak yang berasal dari tumbuhan, butter berasaskan tumbuhan pada amnya tinggi kalori dan lemak.

Earth Balance adalah salah satu jenama mentega vegan yang asli dan lebih popular. Satu sudu (14 gram) Vegan Buttery Sticks jenama menyediakan:

• Kalori: 100
• Kolesterol: 0 mg
• Jumlah lemak: 11 gram
• Lemak tepu: 3.5 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 5 gram
• Lemak tak jenuh ganda: 2.5 gram
• Natrium: 120 mg

Earth Balance Vegan Buttery Sticks dibuat dari campuran buah kelapa sawit, canola, kedelai, rami, dan minyak zaitun dan juga mengandungi garam, rasa semula jadi, protein kedelai, lesitin kedelai, asid laktik, dan ekstrak annatto (untuk warna).

Penting untuk diperhatikan bahawa kandungan nutrien, terutamanya komposisi asid lemak, mentega berasaskan tumbuhan boleh berbeza-beza, bergantung pada jenis minyak dan aditif yang digunakan.

Ringkasan

Sebilangan besar butter berasaskan tumbuhan mempunyai kalori dan lemak total. Jenis lemak yang terdapat pada butan vegan boleh berbeza-beza bergantung pada ramuan dalam setiap produk.

Keuntungan berpotensi

Kerana mentega berasaskan tumbuhan terbuat dari minyak yang berasal dari tumbuhan dan bebas dari produk haiwan, penggunaan produk ini mungkin mempunyai beberapa manfaat untuk kesihatan dan persekitaran anda.

Tinggi lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal adalah sejenis lemak tak jenuh yang hanya mempunyai satu ikatan berganda dalam struktur kimianya. Mereka sering dijumpai dalam minyak dan kacang yang berasal dari tumbuhan.

Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal telah dikaitkan dengan manfaat untuk kesihatan jantung, kawalan gula darah, dan berat badan.

Sebenarnya, beberapa kajian mendapati bahawa mengganti lemak tak jenuh tunggal dengan lemak tepu dalam diet dikaitkan dengan penurunan risiko kegemukan dan penyakit jantung.

Kerana beberapa minyak yang berasal dari sayur-sayuran adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang kaya, seperti minyak zaitun dan alpukat, mentega berasaskan tumbuhan cenderung lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal daripada mentega tenusu tradisional.

Lebih rendah lemak tepu

Berbanding dengan mentega biasa, butter berasaskan tumbuhan umumnya lebih rendah lemak tepu.

Walaupun terdapat cadangan umum, penyelidikan tidak menemui kaitan yang signifikan antara pengambilan lemak tepu dan risiko keadaan kronik seperti penyakit jantung atau strok.

Namun, kajian menunjukkan bahawa lemak tepu dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol LDL (buruk), nisbah kolesterol LDL (buruk) hingga HDL (baik), dan tahap protein yang disebut apolipoprotein B (apoB).

Terdapat juga kebimbangan bahawa pengambilan lemak tepu yang tinggi dapat meningkatkan tanda-tanda keradangan, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronik. Masih banyak penyelidikan diperlukan.

Sebaliknya, diet berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan keradangan kronik.

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai peranan lemak tepu pada keseluruhan kesihatan, perlu diperhatikan bahawa beberapa minyak yang berasal dari tumbuhan, seperti kelapa dan minyak sawit, adalah sumber lemak tepu yang kaya.

Akibatnya, sebilangan butter berasaskan tumbuhan mungkin mengandungi jumlah lemak tepu yang lebih tinggi daripada yang lain.

Lebih baik untuk alam sekitar

Pengurangan pengambilan produk haiwan dan penggunaan pola makan yang lebih berasaskan tumbuhan telah dikaitkan dengan manfaat untuk alam sekitar, seperti pengurangan pelepasan gas rumah kaca dan penggunaan tanah dan air.

Satu tinjauan terhadap 63 kajian mendapati bahawa beralih dari diet tradisional Barat ke pola makan nabati yang berkelanjutan dapat mengakibatkan penurunan 20-30% dalam pelepasan gas rumah kaca dan penggunaan tanah.

Namun, minyak sawit, yang terutama diperoleh dari Elaeis guineensis pokok yang ditanam di Afrika Barat dan Barat Daya dan terdapat di beberapa butter berasaskan tumbuhan, adalah kontroversi.

Permintaan minyak yang meningkat telah terbukti memiliki beberapa akibat negatif terhadap alam sekitar, termasuk penebangan hutan dan kehilangan kepelbagaian hidupan liar.

Namun, organisasi seperti Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) komited untuk mencari jalan untuk menjadikan pengeluaran minyak sawit lebih mesra alam dan lestari.

Sekiranya anda prihatin terhadap kesan persekitaran minyak sawit, pastikan anda mencari produk yang bebas dari minyak sawit atau sawit.

Penggantian yang mudah

Oleh kerana banyak produk yang dirancang mempunyai rasa dan rasa yang mirip dengan mentega biasa, butter berasaskan tumbuhan boleh menjadi pengganti vegan yang mudah digunakan pada roti bakar dan ketika memasak.

Mereka juga boleh menjadi alternatif mentega yang baik untuk individu yang tidak bertoleransi laktosa atau mempunyai alergi terhadap susu. Oleh kerana produk ini vegan, produk ini juga sesuai untuk mereka yang alergi terhadap telur, ikan, atau kerang.

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa mentega memainkan peranan penting dalam tekstur dan rasa akhir dari roti dan pastri kerana kandungan air dan sifat kimia yang unik.

Nasib baik, terdapat butter berasaskan tumbuhan yang dihasilkan mempunyai kesan yang sama dalam penaik. Sekiranya anda merancang untuk menggantikan mentega vegan dengan mentega biasa dalam resipi, pastikan anda meneliti jenama atau produk mana yang paling sesuai.

Ringkasan

Butter berasaskan tumbuhan selalunya lebih rendah lemak tepu dan lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung, berbanding dengan mentega biasa. Bergantung pada produk, butter vegan dapat menjadi pengganti yang mudah ketika memasak dan memanggang.

Kelemahan untuk dipertimbangkan

Semasa membeli mentega berasaskan tumbuhan, penting juga untuk mempertimbangkan kemungkinan kelemahan, seperti kualiti bahan, kandungan omega-6, dan harga.

Mungkin diproses dengan baik

Seperti halnya alternatif lain dari tumbuhan seperti susu oat atau keju vegan, beberapa produk lebih banyak diproses daripada yang lain.

Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa diet yang tinggi dalam makanan olahan cenderung rendah nutrien penting dan boleh meningkatkan risiko kegemukan dan penyakit jantung.

Semasa membeli butter berasaskan tumbuhan, cari produk yang rendah minyaknya yang sangat halus dan bebas dari bahan tambahan buatan, seperti bahan pengawet, pewarna, dan rasa.

Selain itu, kerana mentega nabati tidak menyediakan sejumlah besar nutrien penting, penting untuk tetap menggunakan produk ini secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet sihat secara keseluruhan.

Boleh mengandungi asid lemak omega-6 yang tinggi

Selain mengandungi lemak tak jenuh tunggal, banyak minyak sayuran yang digunakan dalam produk mentega vegan tinggi lemak tak jenuh ganda - khususnya asid lemak omega-6.

Omega-6 dan omega-3 adalah dua jenis lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat dibuat oleh badan anda sendiri. Akibatnya, anda harus mendapatkannya melalui diet anda.

Walaupun kedua-dua jenis lemak itu penting, diet yang tinggi omega-6 tetapi rendah omega-3 terbukti meningkatkan tahap keradangan.

Penyelidikan mendapati minyak sayuran menjadi salah satu penyumbang utama pengambilan omega-6 dalam diet.

Oleh itu, untuk membantu meningkatkan keseimbangan lemak penting ini, pastikan juga memasukkan sumber omega-3 nabati, seperti biji chia, biji rami, dan minyak alga laut, secara teratur dalam diet anda.

Sekiranya anda bukan vegan, ikan berlemak seperti salmon dan sardin juga merupakan sumber omega-3 yang sangat baik.

Mungkin lebih mahal

Kelemahan lain dari mentega berasaskan tumbuhan adalah mungkin lebih mahal daripada mentega biasa.

Walaupun sebilangan jenama berharga lebih kompetitif, yang lain dapat hampir dua kali ganda harga mentega biasa. Selain itu, sebilangan jenama mungkin lebih sukar dicari daripada yang lain.

Oleh itu, bergantung pada lokasi dan anggaran anda, pilihan anda untuk produk mentega berasaskan tumbuhan mungkin terhad.

Boleh mengandungi alergen yang berpotensi

Walaupun mentega berasaskan tumbuhan adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mempunyai alahan tenusu atau intoleransi laktosa, mereka mungkin mengandungi alergen lain yang mungkin.

Khususnya, butter ini mungkin mengandungi soya, kacang pokok, atau gluten.

Contohnya, Mentega Vegan Dapur Miyoko tidak sesuai untuk mereka yang alah kepada kacang pokok, kerana ia dibuat dengan kacang mete.

Sekiranya anda mempunyai alahan makanan, penting untuk memeriksa senarai ramuan untuk kemungkinan alergen.

Ringkasan

Butter berasaskan tumbuhan sering kali mengandungi asid lemak omega-6, dan ada juga yang lebih banyak diproses daripada yang lain. Selain itu, jenama tertentu boleh menjadi lebih mahal dan sukar dicari. Beberapa juga mengandungi alergen makanan.

Mentega berasaskan tumbuhan berbanding mentega biasa

Butter berasaskan tumbuhan serupa dengan mentega biasa dari segi kandungan kalori dan lemak mereka.

Berikut adalah perbandingan nutrien 1 sudu besar (14 gram) mentega tanpa garam dan hidangan Earth Balance Vegan Buttery Sticks yang sama:

Mentega tanpa garamBatang Butik VeganKalori102 kalori100 kaloriKolesterol30.5 mg0 mgJumlah lemak11.5 gram11 gramLemak tepu7 gram3.5 gramLemak transkurang daripada 0.5 g0 gramLemak tak jenuh tunggal3 gram5 gramLemak tak jenuh gandakurang daripada 0.5 gram2.5 gramNatrium2 mg120 mg

Mentega juga merupakan sumber vitamin A yang baik, dengan 1 sudu besar (14 gram) memberikan 11% dari Nilai Harian (DV).

Secara nutrisi, perbezaan utama antara mentega berasaskan tumbuhan dan mentega biasa adalah bahawa butter berasaskan tumbuhan bebas kolesterol, umumnya rendah lemak tepu, dan lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang lebih sihat.

Namun, walaupun butter berasaskan tumbuhan mengandungi profil asid lemak yang lebih sihat, butternya sama padat kalori dengan mentega biasa. Akibatnya, makan terlalu banyak boleh mengakibatkan pengambilan kalori yang berlebihan dan berpotensi menambah berat badan dari masa ke masa.

Selain itu, butter berasaskan tumbuhan mungkin lebih tinggi natrium daripada mentega tanpa garam, bergantung pada jenama.

Secara keseluruhan, butter berasaskan tumbuhan secara amnya menyediakan jenis lemak yang lebih sihat. Namun, kerana makanan ini tidak seharusnya menjadi sumber utama kalori dalam diet anda, memilih berasaskan nabati berbanding mentega biasa sahaja tidak akan mempengaruhi kesihatan anda dengan ketara.

Selanjutnya, banyak produk mentega berasaskan tumbuhan lebih banyak diproses dan mengandungi minyak halus yang mungkin meradang. Sebaliknya, mentega sering dibuat hanya dengan krim dan garam.

Oleh itu, bergantung pada produk yang anda pilih, mentega mungkin merupakan pilihan yang kurang diproses. Sudah tentu, itu tidak bermakna bahawa tidak ada pilihan mentega berasaskan tumbuhan yang lebih sihat. Cari produk dengan minyak yang diproses dan bahan tambahan tiruan.

Selain itu, penting untuk mempertimbangkan apa yang anda rencanakan untuk menggunakan mentega, kerana rasa dan tekstur butter berasaskan tumbuhan mungkin tidak selalu dapat meniru sepenuhnya mentega biasa.

Ringkasan

Walaupun terdapat kebaikan dan keburukan, mentega nabati dan biasa adalah makanan padat kalori yang harus digunakan secara sederhana bersama dengan diet sehat secara keseluruhan.

Jenama mentega berasaskan tumbuhan biasa

Walaupun Earth Balance adalah salah satu jenama pengganti mentega vegan yang asli, ia bukan satu-satunya pilihan di kedai runcit.

Berikut adalah beberapa jenama mentega berasaskan tumbuhan yang biasa anda dapati di kedai atau dalam talian:

• Imbangan Bumi
• Mentega Tanaman Ladang Califia
• Mentega Tanaman Crock Negara
• Penyebaran Butter Projek Forager
• Saya Tidak Percaya Bukan Mentega Ini Vegan
• Cairkan Mentega Organik
• Penyebaran Butter Asin Milkadamia
• Miyoko's Kitchen Cultured Butter Butter
• Alternatif Mentega Bukan Tenusu Om Sweet Home
• Mentega Kacang Asin Tanpa Tenusu Wayfare
• Mentega Kacang Budaya Gaya Eropah Wildbrine

Ringkasan

Terdapat banyak jenama mentega berasaskan tumbuhan yang ada.

Pengganti mentega vegan tambahan

Walaupun mentega berasaskan tumbuhan adalah cara mudah untuk meniru rasa dan tekstur mentega pada roti bakar atau dalam memasak, terdapat juga alternatif vegan yang lebih berkhasiat juga.

Sebagai contoh, alpukat tumbuk kaya dengan beberapa vitamin dan mineral penting dan memberikan tekstur berkrim pada sandwic dan roti bakar. Ia juga dapat digunakan sebagai pengganti mentega ketika membuat barang bakar coklat tertentu seperti brownies.

Semasa membakar dan memasak, cubalah salah satu alternatif yang lebih sihat ini:

• epal
• alpukat
• pisang tumbuk
• puri labu
• minyak yang diproses secara minimum, seperti alpukat, kelapa, atau minyak zaitun extra virgin

Untuk digunakan sebagai roti bakar atau sandwic, cubalah salah satu bahan berasaskan tumbuhan ini:

• alpukat atau guacamole
• tahini
• kacang atau biji mentega
• vegan pesto
• tapenade zaitun
• hummus

Ringkasan

Sebagai tambahan kepada produk mentega vegan, terdapat alternatif mentega berasaskan tumbuhan yang kurang diproses dan lebih berkhasiat untuk dimasukkan ke dalam makanan dan makanan bakar anda.

Garisan bawah

Mentega berasaskan tumbuhan adalah alternatif vegan daripada mentega tenusu biasa.

Secara amnya, produk mentega berasaskan tumbuhan lebih rendah lemak tepu dan lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal berbanding mentega biasa. Mereka juga mungkin lebih baik untuk persekitaran.

Walau bagaimanapun, beberapa jenama lebih banyak diproses daripada yang lain. Hasilnya, penting untuk memilih produk yang mengandungi lebih sedikit minyak halus dan bahan tambahan tiruan.

Lebih-lebih lagi, beberapa produk mungkin lebih mahal atau sukar dicari daripada mentega biasa.

Secara keseluruhan, mentega berasaskan tumbuhan adalah makanan padat kalori yang rendah nutrien penting. Oleh itu, lebih baik mengambil produk ini secara sederhana dan mendapatkan sebahagian besar kalori anda dari makanan berkhasiat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan kekacang.