Sama ada ini adalah kehamilan pertama atau kelima anda, tetap aktif dapat membantu mengatasi apa saja dari sakit dan kesakitan umum hingga mengurangkan tenaga kerja anda.
Tetapi jika anda tidak pernah bersenam sebelum atau bahkan jika anda mempunyai rutin rutin ketika anda tidak hamil, anda mungkin tidak tahu langkah apa yang harus dilakukan sepanjang 9 bulan akan datang.
Berjalan kaki adalah aktiviti aerobik sederhana yang disyorkan oleh doktor kepada kebanyakan orang yang mengandung kerana selamat, berkesan dan mudah diakses.
Inilah lebih lanjut mengenai berjalan kaki, berapa banyak yang harus anda lakukan dan pengubahsuaian apa yang harus anda lakukan semasa anda menjalani kehamilan.
Adakah selamat berjalan semasa kehamilan?
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan bahawa jika anda hamil atau selepas bersalin dan sihat, anda harus berhasrat untuk bersenam 150 minit setiap minggu. Ini boleh dibahagikan kepada lima sesi pergerakan intensiti sederhana selama 30 minit, seperti berjalan pantas.
Berjalan kaki dianggap sebagai aktiviti yang selamat semasa kehamilan kerana ia berfungsi sistem kardiovaskular anda tanpa membebankan otot dan sendi anda.
Sebenarnya, CDC berkongsi bahawa berjalan adalah aktiviti berisiko rendah. Ini tidak meningkatkan kemungkinan berlakunya komplikasi - seperti berat lahir rendah, kelahiran prematur, atau keguguran - bagi kebanyakan orang.
Yang mengatakan, setiap orang dan setiap kehamilan adalah berbeza. Anda harus selalu berbincang dengan doktor anda untuk melihat apakah berjalan (atau jenis latihan lain) selamat untuk anda dan bayi anda.
Kebaikan berjalan semasa kehamilan
Menggerakkan badan semasa mengandung mungkin tidak semestinya menarik, terutamanya jika anda masih mengalami sakit pagi. Walau bagaimanapun, tetap cergas dan aktif mempunyai banyak faedah yang dapat membantu anda merasa lebih baik dalam jangka masa panjang.
The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) berkongsi bahawa berjalan kaki dan latihan sederhana lain semasa kehamilan boleh menurunkan risiko anda menghidap diabetes kehamilan, preeklamsia, dan bahkan melalui kelahiran caesar, yang biasanya disebut sebagai bahagian C.
Manfaat berjalan lain termasuk:
- Ia membantu mengekalkan kenaikan berat badan yang sihat sepanjang kehamilan.
- Ia membuat otot kuat untuk mengurangkan sakit belakang.
- Ia membantu menjaga usus anda untuk melawan sembelit.
- Ini mengekalkan atau meningkatkan tahap kecergasan anda sepanjang kehamilan.
- Ia berfungsi jantung, paru-paru, dan saluran darah anda untuk kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan.
- Ia membantu menurunkan berat badan bayi ketika dilanjutkan selepas kelahiran.
Tinjauan tahun 2009 yang meneliti penyelidikan wanita hamil dan senaman menunjukkan bahawa berjalan kaki mempunyai kekuatan untuk meningkatkan mood dan mengurangkan kesakitan dan kesakitan anda.
Jenis aktiviti sederhana lain dengan faedah yang serupa termasuk:
- berenang
- berbasikal dengan basikal pegun
- melakukan tarian, yoga, atau kelas kecergasan khusus kehamilan yang lain
Berkaitan: Aplikasi senaman kehamilan terbaik untuk membantu anda bergerak
Adakah sakit pelvis atau perut normal atau menimbulkan kebimbangan?
Beberapa tahap ketidakselesaan perut atau pelvis mungkin normal semasa kehamilan kerana ligamen dan otot anda meregang untuk menampung ukuran bayi anda minggu demi minggu.
Sekiranya rasa sakit anda bertambah dengan berjalan kaki, pertimbangkan untuk mereda untuk melihat apakah anda hanya mempunyai cuti. Pantau gejala lain untuk memastikan anda tidak bersalin pramatang.
Anda harus berhenti bersenam dan menghubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda sekiranya anda menyedari:
- sebarang pendarahan dari faraj anda
- sebarang cecair yang keluar dari faraj
- pening atau rasa pengsan
- sesak nafas yang bermula sebelum anda bersenam
- sakit dada
- sakit kepala
- kelemahan
- bengkak pada betis anda
- pengecutan, terutamanya yang biasa atau menyakitkan
Hubungi juga doktor anda sekiranya anda melihat kesakitan yang kerap atau semakin teruk pada tulang pelvis atau kemaluan anda. Anda mungkin mengalami disfungsi pubis simfisis, juga dikenali sebagai sakit pelvis girdle.
Keadaan ini boleh menyebabkan sakit di kawasan pelvis anda kerana ligamen dan otot anda telah meregangkan dan melonggarkan sendi anda. Doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal untuk latihan yang membantu melegakan kesakitan dan memulihkan fungsi.
Apa yang perlu diingat untuk setiap trimester
Tidak kira tahap kehamilan anda, pastikan anda memakai kasut sokongan, seperti kasut sukan, untuk berjalan kaki.
Kekal hidrat dengan minum air sebelum dan selepas bersenam. Institut Perubatan mengesyorkan minum 2,7 liter air sehari, yang berfungsi untuk sekitar 11 (8 ons) gelas, menurut sebuah kajian tahun 2020.
Sekiranya anda bimbang perlu pergi ke bilik mandi semasa berjalan, pertimbangkan untuk berpusing ke tempat yang boleh anda kunjungi apabila diperlukan.
Trimester pertama
Pada trimester pertama anda, anda mungkin mengalami mual pada waktu pagi atau merasa sangat letih. Anda mungkin juga memulakan latihan untuk pertama kalinya.
Kuncinya adalah berjalan pendek dan perlahan dan membina. ACOG mencadangkan bermula dengan berjalan kaki hanya 5 minit setiap hari dan menambah 5 minit setiap minggu sehingga anda mencapai 30 minit pada satu masa.
Sudah tentu, jika anda merasa hebat dan aktif sebelum hamil, adalah baik untuk terus melakukan senaman yang sama - senaman yang lebih kuat, seperti berlari - selagi doktor anda telah meluluskannya.
Trimester kedua
Pada trimester kedua anda, anda mungkin merasa lebih banyak tenaga dan motivasi untuk bersenam. Jangan keterlaluan.
Berjalan dengan pantas, tetapi jangan bersenam sehingga letih. Berkeringat boleh terasa enak, tetapi anda seharusnya dapat melakukan perbualan dan tidak terlalu bernafas.
Trimester ketiga
Pada trimester ketiga anda, perhatikan bagaimana pusat graviti anda telah berubah dengan perut anda yang semakin meningkat.Anda mungkin perlu berpegang teguh di jalan yang rata dan tidak rata untuk mengelakkan tersandung dan jatuh.
Sekiranya anda mengalami sakit pelvis, pertimbangkan untuk mencuba tali pinggang kehamilan untuk menghilangkan tekanan pada sendi anda.
Berkaitan: Latihan selamat kehamilan terbaik pada trimester
Bila hendak melambatkannya
Tidak kira di mana anda berada dalam kehamilan, keadaan atau komplikasi tertentu boleh menyebabkan doktor anda mencadangkan untuk mundur dari latihan.
Setiap kes berbeza, jadi hubungi penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan panduan sekiranya anda mempunyai salah satu daripada yang berikut:
- penyakit jantung atau paru-paru
- cerclage
- risiko untuk kelahiran preterm dengan gandaan
- plasenta previa selepas 26 minggu
- membran pecah
- preeklamsia atau tekanan darah tinggi
- anemia teruk
Apabila gejala kehamilan anda semakin berkurang, anda mungkin mendapati bahawa beberapa hari anda tidak merasa terdorong untuk keluar dan berjalan. Atau mungkin anda terlalu sakit atau belum tidur malam sebelumnya.
Pada hari-hari ketika anda merasa letih atau terkuras, cobalah berjalan kaki lebih pendek atau jenis senaman ringan seperti yoga. Anda juga boleh mengambil cuti sehari.
Sekiranya anda terus-menerus merasa terkuras, hubungi doktor anda untuk melihat apakah ada perkara lain, seperti anemia, yang mungkin mempengaruhi tahap tenaga anda.
Berkaitan: Makanan kaya zat besi untuk kehamilan anda
Bila hendak berbincang dengan doktor anda
Berjalan adalah latihan yang selamat bagi kebanyakan orang semasa mengandung. Sekiranya anda baru memulakan rutin senaman, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan garis panduan yang harus anda ikuti khusus untuk kesihatan anda dan kesihatan bayi anda.
Jika tidak, hubungi doktor anda secepat mungkin jika anda mengalami tanda-tanda persalinan pramatang - seperti kontraksi yang menyakitkan atau cecair atau darah dari faraj - atau masalah lain yang berpotensi seperti sakit dada, bengkak, atau sakit kepala.
Walau apa pun, jangan lewatkan janji sebelum kelahiran anda.
Temujanji ini membantu doktor anda mengawasi kesihatan anda dan kesihatan bayi anda. Selain itu, mereka adalah peluang terbaik untuk mengemukakan pertanyaan dan masalah secara langsung dengan doktor anda.
Garisan bawah
Satu lagi perkara yang baik tentang berjalan kaki adalah bahawa kebanyakan orang boleh melakukannya - hari ini. Yang anda perlukan hanyalah sepasang kasut yang menyokong dan jalan yang selamat untuk diikuti.
Bungkus sebotol air untuk memastikan anda mendapat akses mudah ke air. Jika tidak, bergembiralah dan teruskan.
Sebelum anda mengetahuinya, anda akan melalui jalan yang sama dengan bayi manis anda!
.jpg)
