Kehidupan dalam keadaan terkunci dilengkapi dengan pelbagai cabaran baru dan mengganggu rutin harian berjuta-juta orang di seluruh dunia.
Ini mempengaruhi kesihatan mental dan fizikal banyak orang dan merupakan penyebab utama kenaikan berat badan, menyumbang kepada apa yang dijuluki "Kuarantin 15."
Sekiranya anda bimbang tentang berat badan anda semasa pandemi, anda tidak bersendirian. Walaupun dalam karantina, anda dapat mengambil beberapa langkah untuk menjaga berat badan anda dalam jangkauan sasaran anda.
Artikel ini menerangkan beberapa penyebab kenaikan berat badan karantina - dan menawarkan strategi mudah untuk memeranginya.
Punca kenaikan berat badan kuarantin
Banyak faktor boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan kuarantin.
Tekanan
Sebagai permulaan, kebimbangan kesihatan, masalah kewangan, dan ketidakpastian yang ditimbulkan oleh wabak tersebut dapat menyumbang kepada peningkatan tahap tekanan.
Sebaliknya, tekanan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Sebenarnya, satu kajian mengaitkan tekanan kronik dan tahap tinggi hormon stres kortisol dengan peningkatan keinginan makanan dan kenaikan berat badan.
Faktor kesihatan mental
Selanjutnya, karantina boleh mengganggu kesihatan mental anda dengan memperbesar masalah tertentu seperti kemurungan, kegelisahan, dan kesunyian.
Penyelidikan mengaitkan kemurungan dan kegelisahan dengan kenaikan berat badan jangka panjang.
Terlebih lagi, kajian manusia dan haiwan menunjukkan bahawa pengasingan sosial dan kesunyian mungkin dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi.
Gaya hidup yang lebih tidak aktif
Perubahan dalam rutin harian anda juga boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan.
Bukan hanya banyak orang yang berjuang untuk menyiapkan makanan dan makanan ringan yang sihat, tetapi bekerja dari rumah juga dapat meningkatkan risiko makan berlebihan kerana kebosanan atau tekanan.
Selain itu, banyak gim, taman, dan kemudahan sukan telah ditutup kerana COVID-19, menjadikannya lebih sukar untuk melakukan rutin senaman yang kerap.
Oleh kerana memasukkan aktiviti fizikal pada hari anda lebih sukar, sangat mudah untuk menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
ringkasanPeningkatan berat badan karantina mungkin disebabkan oleh faktor seperti tekanan, kesunyian, kemurungan, kegelisahan, penurunan aktiviti fizikal, dan gangguan dalam rutin harian anda.
Petua untuk menurunkan berat badan semasa kuarantin
Berikut adalah beberapa strategi mudah untuk berada dalam lingkungan berat sasaran anda semasa kuarantin. Sebilangan teknik ini bahkan dapat menurunkan berat badan - semasa dan selepas penguncian.
Kekal hidrat
Mengenai penurunan berat badan, apa yang anda minum selalunya sama pentingnya dengan apa yang anda makan.
Soda, teh manis, dan minuman sukan biasanya sarat dengan gula tambahan dan kekurangan nutrien penting seperti vitamin dan mineral. Minuman ini bukan sahaja meningkatkan pengambilan kalori anda tetapi juga risiko kenaikan berat badan anda.
Sebaliknya, minum lebih banyak air dapat membantu anda merasa kenyang, sehingga mengurangkan pengambilan kalori harian anda.
Sebagai contoh, kajian pada 24 orang dewasa yang lebih tua dengan berat badan berlebihan dan kegemukan menunjukkan bahawa minum 16.9 ons (500 mL) air sebelum sarapan mengurangkan jumlah kalori yang dimakan pada makanan itu sebanyak 13%.
Picit dalam beberapa aktiviti fizikal
Walaupun bermain gim mungkin belum menjadi pilihan, terdapat banyak cara lain untuk menambahkan aktiviti fizikal ke rutin anda.
Cuba bersiar-siar di sekitar kawasan sekitar anda, lakukan senaman berat badan seperti pushup, atau temukan rutin latihan di rumah dalam talian.
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT), yoga, aerobik, dan Pilates adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan hampir di mana sahaja dengan peralatan minimum atau tanpa peralatan.
Aktiviti-aktiviti ini bukan sahaja membakar kalori tambahan untuk menangkis kenaikan berat badan tetapi juga membantu menguruskan tekanan dan kegelisahan.
Dapatkan makanan sihat
Makan secara sihat jauh lebih mudah apabila anda mempunyai peti sejuk yang penuh dengan hasil berkhasiat seperti buah-buahan segar dan sayur-sayuran.
Sebaliknya, menyimpan makanan ringan seperti kerepek, kuki, dan kek di tangan boleh meningkatkan risiko makan berlebihan.
Lain kali anda pergi membeli-belah runcit, muatkan troli anda dengan makanan berkhasiat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang. Sekiranya anda berada di pasar raya, cubalah berbelanja di sekitar perimeter kedai, yang biasanya terdapat di mana kebanyakan makanan segar dan sihat berada.
Masak di rumah
Memasak adalah cara terbaik untuk meningkatkan kualiti diet anda sambil bereksperimen dengan makanan dan rasa baru.
Selain itu, menyediakan makanan yang sihat di rumah membuat anda dapat mengawal apa yang anda letakkan di pinggan anda, menjadikannya mudah untuk memasukkan makanan yang lebih berkualiti tinggi.
Satu kajian besar pada 11,396 orang mengaitkan makan makanan buatan rumah lebih kerap dengan kualiti diet keseluruhan yang lebih baik.
Lebih-lebih lagi, mereka yang makan lebih daripada 5 makanan yang dimasak di rumah setiap minggu adalah 28% lebih kecil kemungkinannya mempunyai berat badan berlebihan dan 24% kurang cenderung mempunyai lemak badan yang berlebihan, berbanding dengan mereka yang makan makanan buatan rumah kurang dari 3 kali seminggu .
Walaupun ada baiknya memesan dari restoran kegemaran anda sekali-sekala, cuba cari beberapa resipi baru untuk disediakan di rumah setiap minggu.
Ikuti rutin
Apabila anda tidak sering meninggalkan rumah, mudah untuk membuang rutin harian anda.
Namun, menetapkan jadual dan mematuhinya adalah cara terbaik untuk membina tabiat sihat sambil mewujudkan rasa normal.
Cuba tetapkan waktu untuk bangun dan tidur, berpakaian walaupun anda bekerja dari rumah, dan berehat secara berkala sepanjang hari.
Anda juga boleh mencuba merancang makanan anda selama seminggu dan meluangkan masa untuk persiapan makan. Menariknya, kajian menghubungkan perencanaan makanan dengan peningkatan kualiti makanan, peningkatan variasi makanan, dan berat badan rata-rata.
Membuat rutin juga dapat memastikan bahawa anda dapat melakukan senaman secara konsisten, yang dapat membantu mendorong penurunan berat badan.
ringkasanMinum banyak air, bersenam secara teratur, menyimpan makanan sihat, memasak di rumah, dan mengikuti rutin adalah strategi berguna untuk menurunkan berat badan semasa dan selepas kuarantin.
Pergilah pada diri sendiri
Semasa anda menyesuaikan diri dengan jarak sosial, juga penting untuk menyesuaikan cara anda mengurus dan menjaga kesihatan anda.
Walaupun mengubah rutin harian anda mungkin lebih sukar disebabkan oleh cabaran baru yang ditimbulkan oleh wabak itu, mengambil beberapa langkah kecil dapat membuat anda berada di landasan menuju kesihatan jangka panjang yang lebih baik.
Sekiranya anda mempunyai lebih banyak masa lapang, karantina dapat memberi anda peluang untuk mempelajari lebih lanjut mengenai pemakanan dan pemakanan yang sihat - tetapi tidak digalakkan untuk memilih diet atau rancangan makan yang terhad.
Sebaliknya, membuat perubahan secara beransur-ansur pada diet dan gaya hidup anda jauh lebih berkesan untuk mempromosikan kesihatan jangka panjang dan penurunan berat badan yang berterusan.
Perlu diingat bahawa tidak perlu memotong makanan kegemaran anda sama sekali, walaupun anda berusaha menurunkan berat badan. Walaupun yang terbaik adalah tidak memuat makanan ringan dan makanan yang tidak sihat, anda masih boleh menikmati makanan ini secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet berkhasiat dan lengkap.
ringkasanMembuat perubahan secara beransur-ansur pada diet dan gaya hidup anda dapat meningkatkan kesihatan jangka panjang dan penurunan berat badan yang berterusan.
Garisan bawah
Anda tidak sendirian jika mengalami kenaikan berat badan semasa kuarantin. Ini mungkin disebabkan oleh peningkatan tekanan, kesepian, atau kegelisahan, serta penurunan aktiviti fizikal atau gangguan pada rutin harian anda.
Beberapa langkah asas dan mesra karantina dapat membantu anda berada dalam lingkungan berat sasaran anda atau bahkan menurunkan berat badan. Ini termasuk menetapkan rutin harian, minum lebih banyak air, dan bersenam dalam bersenam.
Jangan lupa untuk melakukan sendiri dan buat perubahan secara beransur-ansur pada diet atau gaya hidup anda.
.jpg)
.jpg)
