Terdapat pelbagai pendapat mengenai makanan ringan.
Ada yang percaya bahawa itu sihat, sementara yang lain menganggapnya boleh membahayakan anda dan menjadikan anda bertambah berat badan.
Berikut adalah gambaran terperinci mengenai makanan ringan dan bagaimana ia mempengaruhi kesihatan anda.
Apa itu snek dan mengapa orang mengunyah?
Snek adalah ketika anda mengambil makanan atau minuman antara makanan utama biasa anda.
Istilah "makanan ringan" sering digunakan untuk merujuk kepada item kalori tinggi yang diproses seperti kerepek dan kuki.
Walau bagaimanapun, makanan ringan bermaksud makan atau minum sesuatu di antara waktu makan, tidak kira sama ada makanan itu sihat.
Kelaparan adalah motivasi utama di sebalik makanan ringan, tetapi faktor seperti lokasi, persekitaran sosial, waktu seharian, dan ketersediaan makanan turut menyumbang.
Sebenarnya, orang sering mengunyah makanan yang menyelerakan - walaupun mereka tidak lapar.
Dalam satu kajian, ketika orang dengan obesitas atau berat badan berlebihan ditanya mengapa mereka memilih makanan ringan yang tidak sehat, respons yang paling umum adalah godaan, diikuti oleh rasa lapar dan rendahnya tenaga.
Selain itu, keinginan untuk makanan ringan dan kesan makanan ringan terhadap kesihatan nampaknya sangat individual. Faktor-faktor yang mempengaruhi makanan ringan merangkumi usia dan kepercayaan mengenai apakah amalan ini sihat.
RINGKASANSnek merujuk kepada makan atau minum di luar makanan utama biasa. Sebab untuk snek termasuk kelaparan, ketersediaan makanan, dan petunjuk persekitaran dan sosial.
Adakah makanan ringan meningkatkan metabolisme anda?
Walaupun disyorkan bahawa makan setiap beberapa jam meningkatkan metabolisme anda, bukti saintifik tidak menyokong ini.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kekerapan makan tidak mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap berapa banyak kalori yang anda bakar.
Satu kajian pada orang yang menggunakan jumlah kalori yang sama dalam dua atau tujuh makanan sehari tidak menemukan perbezaan kalori yang dibakar.
Dalam kajian lain, orang dengan obesiti yang mengikuti diet rendah kalori selama 3 minggu menunjukkan penurunan kadar metabolisme yang serupa, tidak kira sama ada mereka makan 800 kalori sebagai 1 atau 5 kali sehari.
Namun, dalam satu kajian, pemuda aktif yang makan makanan ringan protein tinggi atau karbohidrat tinggi sebelum tidur mengalami peningkatan kadar metabolisme yang ketara pada keesokan harinya.
RINGKASANSnek setiap beberapa jam sering dipercayai dapat meningkatkan metabolisme. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian menunjukkan bahawa kekerapan makan sedikit atau tidak mempengaruhi metabolisme.
Bagaimana makanan ringan mempengaruhi selera makan dan berat badan
Kajian mengenai kesan makanan ringan pada selera makan dan berat badan memberikan hasil yang beragam.
Kesan pada selera makan
Bagaimana makanan ringan mempengaruhi selera makan dan pengambilan makanan tidak dipersetujui secara universal.
Satu tinjauan melaporkan bahawa walaupun makanan ringan sebentar dapat memuaskan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, kalori mereka tidak akan dikompensasi pada makanan seterusnya.
Ini mengakibatkan pengambilan kalori meningkat untuk hari tersebut.
Sebagai contoh, dalam satu kajian, lelaki dengan berat badan berlebihan yang makan makanan ringan 200 kalori 2 jam selepas sarapan akhirnya hanya makan 100 kalori lebih sedikit ketika makan tengah hari.
Ini bermakna jumlah pengambilan kalori mereka meningkat sekitar 100 kalori.
Dalam kajian terkawal yang lain, lelaki tanpa lemak memakan tiga makanan ringan protein tinggi, tinggi lemak, atau karbohidrat tinggi selama enam hari.
Tahap kelaparan dan pengambilan kalori mereka tidak berubah dibandingkan dengan hari-hari di mana mereka tidak makan makanan ringan, menunjukkan bahawa makanan ringan itu mempunyai kesan neutral.
Walau bagaimanapun, kajian juga menunjukkan bahawa makanan ringan dapat membantu mengurangkan rasa lapar.
Dalam satu kajian, lelaki yang makan bar snek protein tinggi, berserat tinggi mempunyai kadar ghrelin hormon lapar yang lebih rendah dan hormon GLP-1 kenyang yang lebih tinggi. Mereka juga mengambil purata 425 kalori lebih sedikit setiap hari.
Kajian lain pada 44 wanita dengan obesiti atau berat badan berlebihan menyatakan bahawa makanan ringan sebelum tidur yang tinggi protein atau karbohidrat menyebabkan rasa lapar menurun dan perasaan kenyang yang lebih besar pada keesokan harinya. Walau bagaimanapun, tahap insulin juga lebih tinggi.
Berdasarkan hasil yang bervariasi ini, nampaknya kesan makanan ringan terhadap selera makan bergantung pada individu dan jenis makanan ringan yang dimakan.
Kesan pada berat badan
Sebilangan besar penyelidikan menunjukkan bahawa makanan ringan di antara waktu makan tidak mempengaruhi berat badan.
Namun, beberapa kajian menunjukkan bahawa makan makanan ringan kaya serat protein dapat membantu menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, sebuah kajian pada 17 orang yang menghidap diabetes melaporkan bahawa mengunyah makanan ringan yang tinggi protein dan karbohidrat yang lambat mencerna mengakibatkan penurunan berat badan rata-rata 2.2 paun (1 kg) dalam 4 minggu.
Sebaliknya, beberapa kajian pada orang dengan obesiti atau berat badan normal mendapati bahawa makanan ringan boleh menyebabkan penurunan berat badan yang lebih perlahan atau bahkan kenaikan berat badan.
Dalam satu kajian, 36 lelaki tanpa lemak meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 40% dengan mengambil lebih banyak kalori sebagai makanan ringan di antara waktu makan. Mereka mengalami peningkatan lemak hati dan perut yang ketara.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa waktu makanan ringan boleh mempengaruhi perubahan berat badan.
Satu kajian pada 11 wanita kurus mendedahkan bahawa memakan makanan ringan 190 kalori pada pukul 11:00 malam. mengurangkan jumlah lemak yang mereka bakar dengan ketara berbanding makan makanan ringan yang sama pada pukul 10:00 pagi.
Hasil campuran menunjukkan bahawa tindak balas berat badan terhadap makanan ringan mungkin berbeza mengikut individu dan waktu dalam sehari.
RINGKASANHasil kajian bercampur menunjukkan bahawa tindak balas berat dan selera makan ringan berbeza mengikut individu, dan juga waktu.
Kesan pada gula darah
Walaupun banyak orang percaya bahawa perlu makan dengan kerap untuk mengekalkan kadar gula darah yang stabil sepanjang hari, ini tidak selalu berlaku.
Sebenarnya, sebuah kajian pada orang dengan diabetes tipe 2 mendapati bahawa makan hanya dua kali makan besar setiap hari mengakibatkan kadar gula darah puasa lebih rendah, kepekaan insulin yang lebih baik, dan penurunan berat badan yang lebih besar daripada makan enam kali sehari.
Kajian lain melaporkan tidak ada perbezaan dalam kadar gula darah ketika jumlah makanan yang sama dimakan seperti makanan atau makanan ditambah makanan ringan.
Sudah tentu, jenis makanan ringan dan jumlah yang dimakan adalah faktor utama yang mempengaruhi tahap gula dalam darah.
Makanan ringan rendah karbohidrat dan serat lebih tinggi secara konsisten menunjukkan kesan yang lebih baik terhadap kadar gula darah dan insulin daripada makanan ringan karbohidrat tinggi pada orang dengan dan tanpa diabetes.
Selain itu, makanan ringan dengan kandungan protein tinggi dapat meningkatkan kawalan gula darah.
Dalam satu kajian pada 20 lelaki yang sihat, makan makanan ringan tenusu rendah protein dengan karbohidrat rendah menyebabkan kadar gula dalam darah sebelum makan seterusnya, berbanding dengan makanan ringan tenusu karbohidrat atau jus oren yang lebih tinggi.
RINGKASANTidak perlu snek untuk mengekalkan kadar gula darah yang sihat. Makan makanan ringan berprotein tinggi atau tinggi akan meningkatkan kadar gula dalam darah daripada mengambil makanan ringan karbohidrat tinggi.
Dapat mencegah rasa lapar yang merbahaya
Makanan ringan mungkin tidak baik untuk semua orang, tetapi ia pasti dapat menolong sebilangan orang untuk mengelakkan diri dari rasa lapar.
Apabila anda makan terlalu lama tanpa makan, anda mungkin menjadi sangat lapar sehingga akhirnya anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan.
Snacking dapat membantu mengekalkan tahap rasa lapar anda, terutama pada hari-hari ketika makanan anda dijauhkan.
Walau bagaimanapun, penting untuk membuat pilihan makanan ringan yang sihat.
RINGKASANMakan makanan ringan lebih baik daripada membiarkan diri anda menjadi lapar. Ini boleh menyebabkan pilihan makanan yang buruk dan pengambilan kalori yang berlebihan.
Petua untuk makanan ringan yang sihat
Untuk memanfaatkan makanan ringan sepenuhnya, ikuti panduan berikut:
- Jumlah untuk dimakan. Secara amnya, lebih baik makan makanan ringan yang menyediakan kira-kira 200 kalori dan sekurang-kurangnya 10 gram protein untuk membantu anda kekal kenyang sehingga makan seterusnya.
- Kekerapan. Jumlah makanan ringan anda berbeza berdasarkan tahap aktiviti dan saiz makanan anda. Sekiranya anda sangat aktif, anda mungkin lebih suka 2-3 snek sehari, sementara orang yang lebih tidak aktif mungkin melakukan yang terbaik dengan 1 atau tanpa makanan ringan.
- Kemudahalihan. Simpan makanan ringan mudah alih semasa anda melakukan tugas atau melakukan perjalanan sekiranya berlaku kelaparan.
- Makanan ringan untuk dielakkan. Makanan ringan gula tinggi yang diproses boleh memberi anda sedikit tenaga, tetapi anda mungkin akan merasa lapar satu atau dua jam kemudian.
RINGKASANSemasa snek, pastikan anda makan jenis dan jumlah makanan yang betul untuk mengurangkan rasa lapar dan mengelakkan makan berlebihan di kemudian hari.
Makanan ringan yang sihat untuk dimakan
Walaupun banyak makanan ringan dan bar yang dibungkus tersedia, memilih makanan keseluruhan yang berkhasiat adalah yang terbaik.
Sebaiknya masukkan sumber protein ke dalam makanan ringan anda.
Contohnya, kedua-dua keju kotej dan telur rebus telah terbukti membuat anda kenyang selama berjam-jam.
Tambahan pula, makanan ringan berserat tinggi seperti kacang almond dan kacang tanah dapat mengurangkan selera makan anda dan jumlah makanan yang anda makan pada makanan seterusnya.
Berikut adalah beberapa idea makanan ringan yang sihat:
- keju tali
- hirisan sayur segar
- biji bunga matahari
- keju kotej dengan buah
RINGKASANMemilih makanan ringan sihat yang tinggi protein dan serat membantu mengurangkan rasa lapar dan membuat anda kenyang selama beberapa jam.
Garisan bawah
Snek boleh menjadi baik dalam beberapa keadaan, seperti untuk mencegah rasa lapar pada orang yang cenderung makan berlebihan ketika makan terlalu lama tanpa makanan.
Walau bagaimanapun, orang lain mungkin lebih baik makan tiga atau lebih sedikit makanan sehari.
Pada akhirnya, ia adalah pilihan peribadi. Sekiranya anda ingin snek, pastikan memilih makanan sihat yang membuat anda kenyang dan puas.
.jpg)
.jpg)
