Jenis Latihan Terbaik untuk Sindrom Ovari Polikistik (PCOS)

Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah keadaan perubatan yang mempengaruhi kira-kira 8 hingga 13 peratus wanita yang berumur reproduktif.

PCOS boleh menyebabkan:

• tahap kolesterol darah tinggi
• apnea tidur
• tekanan darah tinggi
• peningkatan risiko komplikasi kehamilan, seperti diabetes kehamilan dan pre-eklampsia, yang dicirikan oleh tekanan darah tinggi dan boleh menyebabkan kerosakan organ

Walaupun ini tidak berlaku pada setiap wanita dengan PCOS, ada perubahan dari perspektif gaya hidup yang dapat membantu mengurangkan kemungkinan kesan ini terjadi.

Artikel ini akan memberi tumpuan kepada beberapa perubahan yang dapat anda laksanakan hari ini, seperti diet dan rutin senaman. Seperti biasa, jika anda mempunyai pertanyaan khusus, berbincanglah dengan doktor anda yang membantu menguruskan PCOS anda.

Latihan dan PCOS

Wanita dengan PCOS mengalami kadar ketahanan insulin yang lebih tinggi berbanding wanita yang tidak menghidap penyakit ini. Ketahanan insulin mempengaruhi keupayaan tubuh anda untuk menggunakan gula darah untuk tenaga.

Doktor telah menghubungkan kekurangan aktiviti fizikal dan berat badan yang berlebihan sebagai faktor penyumbang yang berpotensi untuk menentang insulin, menurut Institut Diabetes Nasional dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal.

Tidak semua wanita dengan PCOS mempunyai berat badan berlebihan. Berita baiknya ialah senaman fizikal adalah sesuatu yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda ketika anda mempunyai PCOS, tanpa mengira berat badan anda.

Mengurangkan BMI

Analisis meta 16 kajian yang berkaitan dengan PCOS dan latihan mendapati bahawa senaman aerobik intensiti yang kuat adalah yang paling mungkin untuk mengurangkan indeks jisim badan (BMI) dan ketahanan insulin pada wanita dengan PCOS, menurut sebuah artikel dalam jurnal Frontiers in Physiology.

Para penyelidik membandingkan senaman sederhana dengan senaman yang kuat. Mereka juga mendapati bahawa senaman yang kuat dan intervensi diet yang sihat menghasilkan penurunan BMI yang paling besar.

Menguruskan berat badan

Tinjauan kajian mengenai intervensi gaya hidup dalam PCOS yang diterbitkan dalam jurnal Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology mendapati bahawa senaman membantu mengurangkan berat badan, lemak perut, dan tahap insulin puasa.

Ulasan juga mendapati bahawa senaman dapat membantu wanita dari semua peringkat berat badan dengan PCOS sama ada menurunkan atau mengekalkan berat badan mereka untuk membantu mereka kelihatan dan merasa lebih sihat.

Apa-apa jenis membantu

Tinjauan literatur mengenai kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine mengenai jenis latihan, seperti latihan kekuatan dan aktiviti aerobik, tidak mendapati satu jenis latihan khusus yang paling bermanfaat bagi wanita dengan PCOS.

Sebilangan kajian mengkaji latihan senamrobik dan latihan ketahanan, menunggang basikal pegun berbanding menunggang basikal di luar, dan berjalan kaki atau berlari treadmill pada intensiti sederhana berbanding intensiti kuat. Penulis mendapati terdapat banyak jenis latihan yang dapat memberi manfaat kepada wanita dengan PCOS.

Mesej dari kajian ini dan kajian lain adalah bahawa senaman biasanya dapat menolong anda ketika anda mempunyai PCOS, dan senaman terbaik adalah apa yang akan anda lakukan secara teratur. Mata bonus sekiranya latihan boleh menjadi sesuatu yang anda gemari.

Jenis latihan yang perlu dipertimbangkan

Berikut adalah beberapa jenis latihan yang perlu dipertimbangkan:

• Latihan kardiovaskular yang stabil: Ini adalah latihan yang membuat jantung anda mengepam, biasanya sekitar 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, jika anda melakukan senaman sederhana. Anda boleh mengira kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220. Latihan aerobik dalam kategori ini boleh merangkumi berjalan kaki, menunggang basikal, menari, atau mengikuti kelas aerobik.
• Latihan HIIT: Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan mengimbangi letupan senaman yang kuat dengan selang rehat. Latihan biasa dalam latihan HIIT merangkumi perkara seperti burpees, lompat melompat, dan pendaki gunung. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE mendapati bahawa wanita yang mengalami kegemukan melaporkan keseronokan latihan HIIT yang lebih tinggi berbanding dengan mereka yang melakukan senaman sederhana hingga kuat. Keseronokan bersenam adalah faktor penting untuk mengikuti rutin jangka panjang.
• Latihan selang: Latihan selang adalah cara untuk bersenam pada tahap intensiti yang berbeza, tetapi tidak semestinya dengan kadar denyut jantung maksimum yang anda lakukan dengan HIIT. Jenis latihan ini sering melibatkan melakukan latihan yang berbeza dalam sesi yang sama untuk memastikan degupan jantung anda meningkat.
• Latihan minda-tubuh: Kajian menunjukkan bahawa wanita dengan PCOS mempunyai tindak balas badan yang lebih baik terhadap tekanan dan tekanan, menurut sebuah artikel dalam jurnal Latihan Fizik untuk Kesihatan Manusia. Latihan badan seperti yoga, Pilates, dan tai chi bukan sahaja dapat membantu membakar kalori, tetapi juga mengurangkan tahap tekanan yang memburukkan lagi gejala PCOS anda.
• Latihan kekuatan: Latihan kekuatan melibatkan penggunaan jalur rintangan, berat, atau berat badan anda sendiri untuk membina otot. Jenis latihan ini dapat membantu anda membina otot dan tulang yang sihat. Meningkatkan jisim otot anda dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori ketika berehat, membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.

Ini hanya beberapa contoh latihan yang boleh anda lakukan dengan peralatan dan ruang yang minimum.

Diet dan PCOS

Penyelidik telah menyelesaikan beberapa kajian mengenai jenis diet "terbaik" bagi mereka yang mempunyai PCOS untuk diikuti. Androgen Excess and PCOS Society menggunakan penyelidikan ini untuk membuat cadangan untuk wanita, yang merangkumi:

• Sekiranya berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan kalori semasa sebanyak 500 hingga 1,000 kalori sehari.
• Jadikan lemak total kurang daripada 30 peratus daripada jumlah sumber kalori anda sepanjang hari. Lemak tepu, seperti daging lembu tinggi lemak, mentega, keju, dan produk tenusu penuh lemak, harus mewakili kurang dari 10 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda.
• Tukar makanan berlemak tinggi untuk serat, roti gandum dan bijirin, buah-buahan, dan sumber lemak "baik", seperti kacang dan alpukat.
• Makan kurang daripada 200 miligram kolesterol sehari.
• Elakkan lemak trans bila boleh.
• Masukkan 5 hingga 10 gram serat tambahan dalam makanan anda setiap hari.

Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk memulakan dengan memasukkan perubahan ini pada diet anda, berbincanglah dengan doktor anda. Doktor anda juga boleh mengesyorkan berjumpa pakar diet untuk membuat rancangan makan khusus untuk wanita dengan PCOS.

Contoh rancangan makan dan bersenam

Latihan untuk memperbaiki PCOS anda tidak perlu memakan waktu berjam-jam seminggu. Kajian mendapati sesi senaman bermula dari 30 minit sehari, tiga kali seminggu, hingga tiga jam setiap minggu meningkatkan gejala metabolik dan pembiakan yang berkaitan dengan PCOS.

Pelan senaman

Androgen Excess and PCOS Society mengesyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal sederhana hingga kuat sehari dan meningkatkan usaha aktiviti anda apabila anda boleh. Beberapa cara anda boleh menggunakan latihan dalam hidup anda termasuk yang berikut:

• Buat sesi latihan selang anda sendiri, di mana anda membuat kira-kira enam stesen dan bersenam di masing-masing selama sekitar satu hingga dua minit pada satu masa. Contohnya termasuk:
  • setinggan
  • jak melompat
  • paru-paru
  • keriting bicep
  • cengkaman
• Berjalan selama 30 hingga 45 minit sehari di treadmill atau di luar rumah.
• Ikuti kelas aerobik dalam talian atau di gim. Contohnya termasuk langkah, tarian, tinju, atau berputar.
• Ikuti kelas HIIT di gim atau menggunakan sumber dalam talian. YouTube menawarkan banyak video latihan yang boleh anda selesaikan di rumah. Pastikan rutinnya dari penyedia yang mempunyai reputasi baik.
• Berlatih yoga, Pilates, atau tai chi di studio, gimnasium, atau menggunakan kelas dalam talian. Sekiranya anda belum berlatih sebelumnya, anda mungkin ingin mendapatkan bimbingan pelatih untuk menilai bentuk dan keselamatan anda.

Sekiranya kebosanan adalah faktor komitmen anda untuk melakukan rutin senaman, gunakan kombinasi jenis latihan ini, seperti menyelesaikan jenis latihan yang berlainan tiga kali seminggu.

Pelan makan sihat

Cuba masukkan tabiat berikut untuk makan sihat dengan setiap makanan dan makanan ringan:

• Biarkan setiap hidangan terdiri daripada hidangan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, atau tahu tanpa kulit.
• Masak dengan lemak sihat, seperti minyak zaitun.
• Masukkan sayur, seperti brokoli, kangkung, bayam, dan lada.
• Masukkan hidangan kacang, kacang atau lentil.
• Pilih buah-buahan berwarna terang, seperti anggur merah, blueberry, jeruk, dan ceri.
• Pilih pilihan roti gandum dan pasta.

Dengan menggunakan garis panduan ini, anda sering dapat memenuhi keperluan kalori harian yang disyorkan memandangkan ketinggian, tahap kesihatan dan berat badan anda secara keseluruhan.

Latihan, PCOS, dan kesuburan

Dianggarkan 80 peratus wanita yang mengalami kemandulan akibat kekurangan ovulasi mempunyai PCOS, menurut sebuah artikel dalam jurnal Latihan Fizik untuk Kesihatan Manusia.

Bersenam dan, idealnya, penurunan berat badan sekurang-kurangnya 5 peratus daripada berat badan wanita, dapat membantu wanita memulihkan kitaran ovulasi dan meningkatkan keteraturan kitaran mereka. Menggabungkan usaha diet dan senaman lebih berkesan daripada diet semata-mata dalam menguruskan PCOS dan kemandulan.

Bila hendak berbincang dengan doktor

Apabila anda mempunyai PCOS, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda mengenai perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan anda. Ketika bersenam untuk PCOS anda, sangat penting anda berbincang dengan doktor anda sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan lain yang boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk bersenam. Contohnya termasuk arthritis atau keadaan yang berkaitan dengan jantung.

Bila hendak bercakap dengan pelatih

Sekiranya anda tidak aktif selama beberapa waktu atau tidak mempunyai asas yang kukuh dalam keselamatan latihan atau bentuk yang betul, mungkin ada baiknya berjumpa dengan pelatih peribadi. Pelatih peribadi anda harus mempunyai sijil kecergasan dari organisasi yang bertauliah. Contohnya merangkumi:

• Majlis Senaman Amerika
• Akademi Perubatan Sukan Negara
• Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional

Pelatih anda harus berpengalaman dan menekankan keselamatan.

Garisan bawah

Latihan boleh menjadi bahagian penting dalam pengurusan PCOS anda. Bukan hanya meningkatkan kesihatan fizikal anda, senaman dapat membantu anda menguruskan tahap tekanan anda.

Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk memulakan, berjumpa dengan doktor anda dan mencari jurulatih peribadi dapat membantu menjadikan anda berada di jalan yang selamat. Bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dan melekat dengannya dapat membantu anda memperbaiki gejala dari PCOS.