Sakit pergelangan tangan membuatkan anda jatuh? Kamu tidak keseorangan. Pergelangan tangan berdegup ketika melakukan latihan kekuatan tertentu dan latihan berat badan seperti pushup. Sebilangan sakit pergelangan tangan adalah perkara biasa, terutamanya jika bentuknya tidak berfungsi atau anda tidak cukup kuat untuk menyokong pergerakan tersebut.
Tetapi anda juga mungkin menghadapi masalah yang lebih serius seperti arthritis, sindrom karpal, atau kecederaan pergelangan tangan. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan atau kesakitan yang teruk, langkah pertama anda adalah dengan berjumpa doktor.
Tetapi jika ketidakselesaan itu ringan dan hanya disebabkan oleh latihan tertentu seperti pushups, cubalah beberapa pengubahsuaian ini atau alternatif latihan untuk melihat apakah ia dapat membantu mengurangkan rasa sakit.
Apakah modifikasi pushup yang mungkin anda cuba jika anda mengalami sakit pergelangan tangan?
Salah satu perkara yang membuat latihan yang luar biasa adalah kemampuan untuk mengubahnya dan menjadikannya mudah diakses untuk begitu banyak tahap kecergasan. Oleh itu, jika anda tidak berjaya melakukan pushup sepenuhnya, cubalah beberapa modifikasi terlebih dahulu.
Menurut Majlis Latihan Amerika, pengembangan kekuatan dan kestabilan teras di sekitar tulang belakang bersama dengan kekuatan badan atas dapat membantu anda tetap aman ketika melakukan pushup. Untuk melakukan ini, anda mungkin perlu memulakan dengan beberapa versi yang diubahsuai yang menyasarkan otot yang sama.
Pushup bar dengan penahan statik
Sekiranya gimnasium anda mempunyai bar pushup, anda dapat menggunakannya untuk masuk ke posisi pushup, tetapi alih-alih melakukan gerakan penuh, anda melakukan penahan statik. Ini mengambil sedikit tekanan dari pergelangan tangan anda dan memerlukan lebih banyak pengambilan dada.
- Letakkan dua batang pushup sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Letakkan tangan anda di bar dan masuk ke posisi pushup.
- Libatkan inti dan pelekat anda dan turunkan diri anda ke kedudukan bawah pushup. Tahan di sini selama 5 saat.
- Tolak ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Lakukan 8 hingga 10 kali.
Pushup dengan dumbbells atau kettlebells
Sekiranya anda tidak mempunyai bar pushup, anda boleh menggunakan dua dumbbells atau dua kettlebells. Ini mengeluarkan selekoh dari pergelangan tangan dan menjadikannya lurus, yang mengurangkan tekanan pada tangan dan pergelangan tangan anda.
- Letakkan dumbbell atau kettlebell di lantai di bawah setiap bahu, selebar bahu.
- Masuk ke posisi pushup dengan menggenggam pegangan dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
- Lakukan pushup.
- Ulangi 8 hingga 10 kali.
Pushup berdiri di dinding
Tekanan berdiri adalah langkah pemula yang sangat baik. Mereka juga membantu menghilangkan tekanan dari pergelangan tangan dan bahu anda.
- Berdiri menghadap dinding.
- Letakkan tangan anda di dinding, sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Mereka harus berada di sebelah wajah anda ketika anda turun ke dinding.
- Berjalan kaki ke belakang, jadi ada jarak antara anda dan dinding.
- Bengkokkan siku dan turun ke arah dinding.
- Tolak tangan anda ke dinding dan tekan kembali ke kedudukan awal.
- Ulangi 8 hingga 10 kali.
Peningkatan condong bangku
Kesakitan kecil kadang-kadang dapat diatasi dengan turun dari lantai dan melakukan pushup bangku yang diubah. Menggunakan bangku membolehkan anda menggunakan lebih sedikit berat badan dan fokus pada bentuk anda, yang menghilangkan tekanan dari pergelangan tangan anda.
- Berdiri di hadapan bangku berat (bangku hendaklah memanjang).
- Letakkan tangan anda di bangku, sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Lengan lurus.
- Berjalan kaki ke belakang sehingga kaki anda memanjang, kaki sedikit terpisah. Ini akan kelihatan dan terasa seperti bahagian atas kedudukan pushup.
- Turunkan dada anda ke bangku sejauh mungkin.
- Di bahagian bawah, berhenti sebentar, kemudian tolak diri anda kembali ke racun permulaan.
- Ulangi 8 hingga 10 kali.
Apakah alternatif pushup yang mungkin anda cuba jika anda mengalami sakit pergelangan tangan?
Sekiranya anda belum bersedia menambahkan pushup ke rutin anda, tidak ada masalah. Anda boleh melakukan beberapa latihan lain yang mensasarkan otot yang sama (dada, bahu, dan trisep) dan membantu menyiapkan badan anda untuk melakukan pushup yang betul.
Ingat, pergerakan ini tidak boleh menyebabkan kesakitan. Sekiranya anda merasa tidak selesa atau sakit semasa melakukan latihan ini, berhenti dan minta bimbingan pelatih peribadi atau ahli terapi fizikal.
Tekan dada Dumbbell
Tekanan dada dumbbell adalah senaman badan atas yang sangat baik yang mensasarkan dada, bahu, dan trisep. Pastikan ringan dan fokus pada bentuk, terutamanya jika anda mengalami sakit pergelangan tangan.
- Pegang dumbbell di setiap tangan.
- Mulakan dengan berbaring di bangku - kaki rata di lantai dan bersama-sama.
- Pegang dumbbell tepat di atas dada anda. Senjata dilanjutkan sepenuhnya.
- Libatkan inti anda, letakkan punggung anda di atas bangku, dan perlahan-lahan turunkan kedua dumbbell ke sisi dada anda.
- Jeda, kemudian tekan mereka kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 8 hingga 10 kali.
Sekiranya penekan dada dumbbell masih menimbulkan rasa sakit, anda boleh mengubahnya lebih jauh dengan penekan dada mesin. Sebilangan besar mesin mempunyai dua atau tiga pegangan tangan yang berbeza, yang membolehkan anda mencari kedudukan yang menyebabkan kesakitan pergelangan tangan paling sedikit.
Lalat dada TRX
Anda memerlukan sistem penggantungan TRX atau sistem yang serupa untuk melakukan langkah ini. Tali TRX membolehkan anda melakukan pergerakan dengan gerakan penuh dengan menggunakan berat badan anda untuk daya tahan.
- Tetapkan tali TRX.
- Menghadap dari jangkar.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang pegangan dengan pegangan overhand.
- Panjangkan lengan anda di ketinggian bahu di hadapan anda.
- Bersandar ke hadapan, supaya badan anda berada dalam kedudukan pepenjuru. Berat akan berada di jari kaki anda.
- Sebarkan lengan anda ke "T" dengan siku sedikit bengkok.
- Turunkan dada anda ke tanah sambil lengan anda meluas ke sisi.
- Balikkan gerakan sehingga badan anda tegak, lengan berada di ketinggian bahu di hadapan anda, dan tangan rapat.
- Ulangi selama 8 hingga 10 pengulangan.
Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke tali TRX, anda boleh melakukan gerakan yang sama dengan tali latihan yang mempunyai pegangan.
Tekanan dinding bola ubat berdiri
Latihan berdiri ini mensasarkan otot dada, bahu, trisep, dan inti.
- Pegang bola ubat 10 paun di tangan anda - bola dekat dengan badan dengan tangan dan tapak tangan ke atas.
- Berdiri menghadap dinding kira-kira 2 kaki. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, sehingga anda berada dalam keadaan sedikit mengejutkan.
- Libatkan inti anda dan tolak bola ke arah dinding dengan cukup kuat sehingga melantun dari dinding dan kembali ke tangan anda.
- Tarik lembu ke arah badan anda dan ulangi.
- Lakukan 10 tolakan bola.
Papan lengan bawah (papan rendah)
Melepaskan pergelangan tangan sepenuhnya dari pergerakan dapat mengurangkan rasa sakit dan membolehkan anda fokus pada otot yang anda cuba sasarkan. Papan lengan bawah yang rendah membolehkan anda menguatkan otot yang sama seperti yang anda lakukan semasa pushup, tetapi tanpa meletakkan pergelangan tangan anda pada kedudukan yang tidak dapat dilupakan.
- Letakkan tikar yoga atau tikar latihan di lantai.
- Berbaring di atas tikar dengan siku di bawah bahu dan kaki anda sepenuhnya.
- Tolak ke atas sehingga badan anda membuat garis lurus dari bahu ke jari kaki.
- Lengan bawah rata di lantai dan tangan berada di kepalan tangan menghadap satu sama lain atau rata di lantai.
- Kencangkan inti dan pelekat anda dan tahan selama 30 saat.
Apakah peregangan untuk membina kekuatan pergelangan tangan?
Walaupun anda tidak mengalami sakit pergelangan tangan, adalah idea yang baik untuk memasukkan pemanasan yang merangkumi peregangan dan latihan lain untuk membantu meningkatkan kelenturan dan membina kekuatan di pergelangan tangan.
Peregangan dan senaman berikut adalah yang boleh anda lakukan di gimnasium, di rumah, atau di tempat kerja jika pergelangan tangan anda terasa sesak.
- Picit bola tenis selama 5 hingga 10 saat.
- Buat penumbuk dan tahan selama beberapa saat. Buka tangan anda dan rentangkan jari anda selebar yang anda boleh. Ulangi 5 hingga 10 kali dengan setiap tangan.
- Panjangkan lengan kanan ke depan dan putar tangan anda, sehingga hujung jari menghadap ke bawah, telapak tangan terbuka lebar. Dengan tangan kiri, tarik hujung jari kanan dan ibu jari ke bawah untuk meregangkan. Anda harus merasakannya di bahagian bawah pergelangan tangan dan telapak tangan anda. Ulangi 5 kali pada setiap tangan.
- Letakkan tangan anda dalam posisi solat di tengah dada, siku ke sisi. Tekan tangan bersama-sama dan gerakkan ke bawah badan anda sehingga mereka mula berpisah. Ulangi 10 kali.
Ubat rumah untuk sakit pergelangan tangan
Kesakitan dan ketidakselesaan kecil adalah sesuatu yang mungkin dapat anda atasi dengan beberapa rawatan rumah yang sederhana. Namun, adalah idea yang baik untuk berunding dengan doktor anda sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau kebimbangan atau jika kesakitannya teruk.
Berikut adalah beberapa kaedah rawatan rumah untuk mengatasi kesakitan dan kesakitan pergelangan tangan:
- Pastikan anda mempraktikkan ergonomi yang betul semasa bekerja di komputer atau meja.
- Lakukan regangan harian.
- Gosokkan sedikit krim di hujung jari anda dan urut lengan bawah.
- Pakai pendakap pergelangan tangan atau serpihan.
- Lakukan terapi kontras panas dan sejuk pada lengan bawah dan pergelangan tangan anda.
- Rendam tangan dan pergelangan tangan anda dalam air suam dan garam Epsom selama 20 minit.
- Ambil ubat anti-radang atau menghilangkan rasa sakit.
- Rehatkan pergelangan tangan dan angkat.
Bila hendak berjumpa doktor
Sekiranya pergelangan tangan menghalangi aktiviti harian anda, langkah pertama anda adalah dengan mengunjungi pejabat doktor anda. Doktor anda dapat menentukan sama ada sesuatu yang lebih serius sedang berlaku dan merawat kesakitan dengan tepat.
Anda juga mungkin ingin berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk melakukan senaman dan rawatan khusus untuk membantu mengatasi kesakitan.
Tanda bahawa sudah tiba masanya untuk memanggil doktor anda termasuk:
- kesakitan harian yang mengganggu tugas
- kesakitan yang tidak akan menjadi lebih baik apabila anda menghentikan aktiviti
- gejala tidak bertambah baik dengan rehat
- kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam
- sakit yang tidak dapat sembuh dengan ubat-ubatan bebas
- julat pergerakan yang dikurangkan
- sakit semasa rehat
- kesemutan dan kebas di tangan anda
Bawa pulang
Kesakitan dan kesakitan pergelangan tangan boleh berlaku dengan jenis senaman yang memerlukan tangan dan pergelangan tangan anda lentur atau menekan berat badan.
Untuk membina kekuatan yang diperlukan untuk melakukan gerakan lanjutan seperti pushup, anda mungkin perlu memulai dengan versi yang diubah atau latihan alternatif. Berita baiknya ialah sebilangan besar alternatif ini mensasarkan otot yang sama dan boleh sama berkesannya dengan pushup standard.
Walaupun begitu, jika menukar latihan atau mengubah langkah tidak dapat mengurangkan rasa sakit atau sakit pergelangan tangan, mungkin sudah tiba masanya untuk menghubungi doktor anda atau berunding dengan ahli terapi fizikal.
.jpg)
