ZMA, kependekan dari zink magnesium aspartate, adalah makanan tambahan yang popular dalam komuniti kecergasan.
Ia mengandungi tiga bahan: zink, magnesium, dan vitamin B6.
Pengilang mendakwa ZMA mempunyai pelbagai manfaat kesihatan untuk prestasi dan membina jisim otot, termasuk peningkatan kadar testosteron. Walau bagaimanapun, penyelidikan di kawasan ini menunjukkan hasil yang bercampur-campur.
Artikel ini menerangkan sama ada ZMA meningkatkan testosteron dan jika ia selamat.
Apa itu ZMA?
ZMA adalah makanan tambahan yang disasarkan kepada atlet, pembina badan, dan peminat kecergasan.
Ia mengandungi bahan-bahan berikut dalam pelbagai bentuk dan dos:
- Zink: sebagai zink monomethionine, zinc aspartate, atau zinc oxide
- Magnesium: sebagai magnesium aspartat, magnesium oksida, atau magnesium sitrat
- Vitamin B6 (piridoksin)
Vitamin dan mineral ini memainkan peranan penting dalam kesihatan anda, menyokong metabolisme, pencernaan, kesihatan otot, dan imuniti anda, dan membantu komunikasi di seluruh badan anda.
Beberapa pengeluar memasukkan vitamin, mineral, atau asid amino lain dalam produk ZMA mereka, seperti vitamin D3, folat, theanine, 5-HTP, akar valerian, Tribulus terrestris, melatonin, dan pelbagai bahan lain.
Orang mengambil ZMA dengan pelbagai alasan, termasuk meningkatkan testosteron, membantu pemulihan, meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan imuniti, dan membantu otot dan kekuatan, kerana pengeluar mendakwa ZMA dapat membantu di kawasan ini.
Namun, terdapat kajian terhad yang menyokong manfaat kesihatan dan prestasi ZMA.
RingkasanZMA adalah suplemen vitamin dan mineral yang mengandungi zink, magnesium, dan vitamin B6. Sebilangan besar orang mengambil ZMA untuk membantu pemulihan dan prestasi otot, tetapi penyelidikan di kawasan ini terhad.
Kesan pada testosteron
Banyak atlet, pembina badan, dan peminat kecergasan mengambil ZMA untuk meningkatkan testosteron.
Walau bagaimanapun, penyelidikan mengenai ZMA dan testosteron menunjukkan hasil yang bercampur-campur, dengan beberapa kajian menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan testosteron, sementara kajian lain tidak menemui kesan. Harus diingat bahawa kebanyakan penyelidikan mengenai ZMA agak lama dan usang.
Kajian selama 8 minggu dari tahun 2000 di 27 pemain bola sepak kolej memperhatikan bahawa pengambilan suplemen ZMA setiap hari secara signifikan meningkatkan testosteron percuma sebanyak 33.5% dan tahap faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1) sebanyak 3.6%. Selain itu, ia meningkatkan kekuatan otot dan daya berfungsi.
Namun, perlu diingatkan bahawa seorang pengarang dalam kajian ini memiliki hak milik dalam syarikat yang mengeluarkan suplemen ZMA tertentu. Selain itu, syarikat ini membantu membiayai kajian ini, meningkatkan potensi konflik kepentingan.
Di luar kajian ini, penyelidikan lain tidak mendapati bahawa ZMA meningkatkan testosteron.
Sebagai contoh, kajian selama 8 minggu dari tahun 2004 pada 42 lelaki yang dilatih ketahanan mendapati bahawa menambah dengan ZMA tidak meningkatkan testosteron percuma atau total. Juga, ZMA tidak meningkatkan prestasi senaman atau komposisi badan.
Begitu juga, kajian pada 14 lelaki yang sihat mendapati bahawa mengambil suplemen ZMA setiap hari selama 56 hari tidak meningkatkan tahap testosteron percuma atau total.
Secara individu, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menambah zink dapat membantu meningkatkan kadar testosteron pada orang yang kekurangan zink atau di kalangan lelaki dengan kadar testosteron rendah. Namun, ini nampaknya tidak berlaku untuk lelaki yang sihat.
RingkasanZMA boleh meningkatkan testosteron pada lelaki dengan kekurangan zink atau tahap testosteron rendah kerana kandungan zinknya. Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidikan menunjukkan bahawa tidak akan meningkatkan testosteron pada individu yang sihat.
Potensi faedah lain
Walaupun kebanyakan penyelidikan tidak menunjukkan bahawa ZMA akan meningkatkan testosteron pada individu yang sihat, ia mungkin menawarkan beberapa faedah lain.
Boleh meningkatkan kualiti tidur
Ramai orang mengambil ZMA sebagai alat bantu tidur untuk meningkatkan kualiti tidur.
Ini disebabkan oleh gabungan zink dan magnesium.
Penyelidikan menunjukkan bahawa menambah zink dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, sementara magnesium membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik anda, yang membantu otak dan badan berehat sebelum anda tertidur.
Magnesium nampaknya membantu mengatur melatonin, hormon yang mengatur kitaran tidur anda, dan mengikat pada reseptor gamma-aminobutyric acid (GABA), yang berperanan dalam melambatkan aktiviti saraf.
Kajian selama 8 minggu pada 43 orang dengan insomnia mendapati bahawa pengambilan kombinasi zink, magnesium, dan melatonin sebelum tidur meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan masa untuk tidur, berbanding dengan rawatan plasebo.
Mungkin menyokong kekebalan
Zink, magnesium, dan vitamin B6 mempunyai sifat yang dapat membantu menyokong imuniti.
Zink penting untuk pengembangan sel imun dan memberi isyarat sel yang sihat, oleh itu kekurangan zink dalam diet boleh mengganggu tindak balas sistem imun anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa menambah zink dapat membantu penyembuhan luka, mengurangkan risiko jangkitan, membantu tindak balas imun, dan membantu melawan selesema.
Penambahan dengan magnesium telah ditunjukkan dalam kajian untuk mengurangkan penanda keradangan, seperti protein C-reaktif (CRP), dan interleukin 6 (IL-6). Manakala penyelidikan mengaitkan kekurangan magnesium dengan keradangan kronik.
Vitamin B6 membantu tubuh anda membuat antibodi yang diperlukan untuk membantu melawan jangkitan. Penyelidikan menunjukkan kekurangan vitamin B6 dapat melemahkan sistem imun.
Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak ada kajian mengenai gabungan zink, magnesium, dan vitamin B6 sebagai makanan tambahan untuk membantu meningkatkan imuniti.
RingkasanGabungan zink dan magnesium dalam suplemen ZMA dapat membantu meningkatkan kualiti tidur. Tambahan, kerana zink, magnesium, dan vitamin B6 memainkan peranan penting dalam kesihatan sistem kekebalan tubuh, tambahan dengan ZMA dapat menyokong kesihatan imun.
Dos dan cadangan
Terdapat kajian terhad yang mengkaji kesan ZMA terhadap testosteron.
Sebilangan besar kajian menggunakan dos berikut, sama dengan jumlah yang terdapat dalam makanan tambahan:
- Zink: 30 mg, atau 273% dari Nilai Harian (DV)
- Magnesium: 450 mg, atau 107% daripada DV
- Vitamin B6: 10–11 mg, atau 588–647% daripada DV
Oleh kerana penyelidikan semasa tidak menunjukkan dengan jelas bahawa menambah dengan ZMA meningkatkan testosteron, lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum dapat disarankan untuk tujuan ini.
Walau bagaimanapun, ZMA dapat membantu bidang kesihatan anda yang lain, dengan meningkatkan kualiti tidur dan membantu kekebalan tubuh.
ZMA boleh didapati di kedai makanan kesihatan, kedai makanan tambahan, dan dalam talian. Ia terdapat dalam pelbagai bentuk, termasuk serbuk dan kapsul.
Sebilangan besar suplemen ZMA diberikan sama dengan jumlah yang dinyatakan di atas. Ini sama dengan mengambil tiga kapsul ZMA atau tiga sudu serbuk ZMA untuk lelaki. Walau bagaimanapun, wanita biasanya dinasihatkan untuk mengambil dua kapsul atau dua sudu serbuk.
Label tambahan mengesyorkan mengambil ZMA semasa perut kosong kira-kira 30-60 minit sebelum tidur. Ini mengelakkan zink, magnesium, dan vitamin B6 berinteraksi dengan nutrien lain dalam makanan anda.
RingkasanMakanan tambahan ZMA biasanya mencadangkan tiga kapsul atau sudu serbuk untuk lelaki dan dua untuk wanita. Elakkan mengambil lebih daripada yang disarankan pada label suplemen.
Keselamatan dan kesan sampingan
Sehingga kini, belum ada kajian yang melaporkan kesan sampingan yang berkaitan dengan ZMA.
Oleh itu, ZMA mengandungi dos sederhana hingga tinggi nutrien zink, magnesium, dan vitamin B6 individu, yang boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti:
- Zink: loya, muntah, hilang selera makan, kekejangan perut, cirit-birit, dan sakit kepala; juga, pengambilan zink yang berlebihan dapat menutup kekurangan tembaga
- Magnesium: cirit-birit, mual, kekejangan perut, dan muntah
- Vitamin B6: sakit atau mati rasa di tangan atau kaki, dan kerosakan saraf
Namun, kesan sampingan ini tidak mungkin berlaku pada dos yang tertera pada label.
Zink, magnesium, dan vitamin B6 dapat berinteraksi dengan pelbagai ubat, seperti antibiotik, ubat anti-epilepsi, teofilin, bifosfonat, diuretik (pil air), penisilin, penghambat pam proton, dan pelbagai ubat tekanan darah.
Seperti semua makanan tambahan, penting untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil ZMA, sekiranya terdapat kesan buruk.
RingkasanZMA agak selamat pada dos standard, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan pada dos yang sangat tinggi. Seperti mana-mana makanan tambahan, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil ZMA.
Garisan bawah
ZMA adalah makanan tambahan yang mengandungi zink, magnesium, dan vitamin B6.
Penyelidikan mengenai ZMA dan testosteron menunjukkan hasil yang bercampur-campur, tetapi kebanyakan penyelidikan menunjukkan bahawa ZMA tidak akan meningkatkan testosteron pada lelaki yang sihat. Di kalangan lelaki dengan kekurangan zink atau testosteron rendah, ZMA boleh meningkatkan testosteron kerana kandungan zinknya.
Selain testosteron, ZMA dapat meningkatkan kualiti tidur dan membantu kekebalan tubuh. Kualiti ini dapat memberi manfaat kepada banyak individu, termasuk atlet, pembina badan, dan peminat kecergasan.
ZMA secara amnya selamat apabila diambil pada dos yang disyorkan. Seperti mana-mana makanan tambahan, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil ZMA.
Panduan membeli makanan tambahan yang berguna
Lihat dua artikel ini untuk membantu menjadikan makanan tambahan menjadi mudah:
- Cara Memilih Vitamin dan Makanan Tambahan Berkualiti Tinggi
- Cara Membaca Label Tambahan Seperti Pro
.jpg)
