Makanan Tambahan ZMA: Manfaat, Kesan Sampingan, dan Dos

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

ZMA, atau zink magnesium aspartate, adalah makanan tambahan yang popular di kalangan atlet, pembina badan, dan peminat kecergasan.

Ia mengandungi gabungan tiga bahan - zink, magnesium, dan vitamin B6.

Pengilang ZMA mendakwa ia meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan, pemulihan, dan kualiti tidur.

Artikel ini mengulas faedah, kesan sampingan dan maklumat dos ZMA.

Apa itu ZMA?

ZMA adalah makanan tambahan popular yang biasanya mengandungi yang berikut:

• Zink monomethionine: 30 mg - 270% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Magnesium aspartate: 450 mg - 110% daripada RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 10-11 mg - 650% daripada RDI

Walau bagaimanapun, beberapa pengeluar menghasilkan suplemen ZMA dengan bentuk zink dan magnesium alternatif, atau dengan tambahan vitamin atau mineral lain.

Nutrien ini memainkan beberapa peranan penting dalam badan anda:

• Zink. Mineral surih ini diperlukan untuk lebih daripada 300 enzim yang terlibat dalam metabolisme, pencernaan, imuniti, dan bidang kesihatan anda yang lain.
• Magnesium. Mineral ini menyokong beratus reaksi kimia di dalam badan anda, termasuk penciptaan tenaga dan fungsi otot dan saraf.
• Vitamin B6. Vitamin larut air ini diperlukan untuk proses seperti membuat neurotransmitter dan metabolisme nutrien.

Atlet, pembina badan, dan peminat kecergasan sering menggunakan ZMA.

Pengilang mendakwa bahawa meningkatkan tahap ketiga nutrien ini dapat membantu meningkatkan tahap testosteron, membantu pemulihan senaman, meningkatkan kualiti tidur, dan membina otot dan kekuatan.

Walau bagaimanapun, penyelidikan di sebalik ZMA di beberapa bidang ini bercampur-campur dan masih muncul.

Yang mengatakan, mengonsumsi lebih banyak zink, magnesium, dan vitamin B6 dapat memberikan banyak manfaat lain, seperti peningkatan imuniti, kawalan gula darah, dan suasana hati. Ini berlaku terutamanya jika anda kekurangan satu atau lebih nutrien yang disebutkan di atas.

Ringkasan

ZMA adalah makanan tambahan yang mengandungi zink monomethionine aspartate, magnesium aspartate, dan vitamin B6. Ia biasanya diambil untuk meningkatkan prestasi atletik, meningkatkan kualiti tidur, atau membina otot.

ZMA dan prestasi atletik

Makanan tambahan ZMA diklaim dapat meningkatkan prestasi atletik dan membina otot.

Secara teori, ZMA boleh meningkatkan faktor-faktor ini pada mereka yang kekurangan zink atau magnesium.

Kekurangan salah satu daripada mineral ini dapat mengurangkan pengeluaran testosteron anda, hormon yang mempengaruhi jisim otot, serta faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1), hormon yang mempengaruhi pertumbuhan dan pemulihan sel.

Di samping itu, banyak atlet mungkin mempunyai kadar zink dan magnesium yang rendah, yang boleh menjejaskan prestasi mereka. Tahap zink dan magnesium yang lebih rendah mungkin disebabkan oleh diet yang ketat atau kehilangan lebih banyak zink dan magnesium melalui peluh atau kencing.

Pada masa ini, hanya beberapa kajian yang mengkaji sama ada ZMA dapat meningkatkan prestasi atletik.

Satu kajian selama 8 minggu di 27 pemain bola sepak menunjukkan pengambilan suplemen ZMA setiap hari meningkatkan kekuatan otot, kekuatan fungsional, dan tahap testosteron dan IGF-1 secara signifikan.

Walau bagaimanapun, satu lagi kajian selama 8 minggu pada 42 lelaki yang dilatih ketahanan mendapati bahawa mengambil suplemen ZMA setiap hari tidak meningkatkan tahap testosteron atau IGF-1 jika dibandingkan dengan plasebo. Tambahan pula, ia tidak meningkatkan komposisi badan atau prestasi senaman.

Terlebih lagi, satu kajian pada 14 lelaki sihat yang selalu melakukan senaman menunjukkan bahawa mengambil suplemen ZMA setiap hari selama 8 minggu tidak meningkatkan kadar testosteron darah total atau percuma.

Perlu diingat bahawa salah seorang penulis kajian yang mendapati prestasi atletik ZMA bertambah baik memiliki hak milik dalam syarikat yang menghasilkan suplemen ZMA tertentu. Syarikat yang sama juga membantu membiayai kajian ini, jadi mungkin terdapat konflik kepentingan.

Secara individu, kedua-dua zink dan magnesium terbukti dapat mengurangkan keletihan otot dan meningkatkan tahap testosteron atau mencegah penurunan testosteron kerana bersenam, walaupun tidak jelas apakah ia lebih bermanfaat apabila digunakan bersama.

Semua diberitahu, tidak jelas sama ada ZMA meningkatkan prestasi atletik. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Ringkasan

Terdapat bukti bercampur mengenai kesan ZMA terhadap prestasi atletik. Lebih banyak kajian manusia diperlukan di kawasan ini.

Kelebihan makanan tambahan ZMA

Kajian mengenai komponen individu ZMA menunjukkan bahawa suplemen tersebut mungkin menawarkan beberapa faedah.

Boleh meningkatkan imuniti

Zink, magnesium, dan vitamin B6 memainkan peranan penting dalam kesihatan imun anda.

Sebagai contoh, zink sangat penting untuk pengembangan dan fungsi banyak sel imun. Sebenarnya, pengambilan mineral ini dapat mengurangkan risiko jangkitan dan membantu penyembuhan luka.

Sementara itu, kekurangan magnesium dikaitkan dengan keradangan kronik, yang merupakan pendorong utama penuaan dan keadaan kronik seperti penyakit jantung dan barah.

Sebaliknya, pengambilan suplemen magnesium dapat mengurangkan tanda-tanda keradangan, termasuk protein C-reaktif (CRP) dan interleukin 6 (IL-6).

Terakhir, kekurangan vitamin B6 dikaitkan dengan imuniti yang lemah. Sistem kekebalan tubuh anda memerlukan vitamin B6 untuk menghasilkan sel darah putih yang melawan bakteria, dan meningkatkan kemampuan mereka untuk melawan jangkitan dan keradangan.

Boleh membantu pengawalan gula dalam darah

Zink dan magnesium dapat membantu penderita diabetes mengawal kadar gula darah mereka.

Analisis 25 kajian pada lebih 1,360 penderita diabetes menunjukkan bahawa pengambilan suplemen zink mengurangkan gula darah puasa, hemoglobin A1c (HbA1c), dan kadar gula darah selepas makan.

Malah, didapati bahawa menambah zink menurunkan HbA1c - penanda tahap gula dalam darah jangka panjang - pada tahap yang serupa dengan metformin, ubat diabetes yang popular.

Magnesium juga dapat meningkatkan kawalan gula darah pada penderita diabetes dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin, hormon yang memindahkan gula dari darah ke sel.

Sebenarnya, dalam analisis 18 kajian, magnesium lebih berkesan untuk mengurangkan kadar gula darah puasa daripada plasebo pada orang yang menghidap diabetes. Ini juga mengurangkan kadar gula darah pada mereka yang berisiko menghidap diabetes.

Boleh membantu meningkatkan tidur anda

Gabungan zink dan magnesium dapat meningkatkan kualiti tidur anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa magnesium membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang bertanggungjawab untuk membantu badan anda merasa tenang dan santai.

Sementara itu, penambahan zink dikaitkan dengan peningkatan kualiti tidur dalam kajian manusia dan haiwan.

Kajian 8 minggu pada 43 orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia menunjukkan bahawa mengambil kombinasi zink, magnesium, dan melatonin - hormon yang mengatur kitaran tidur - setiap hari membantu orang tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur, berbanding dengan plasebo.

Semoga menaikkan mood anda

Magnesium dan vitamin B6, kedua-duanya terdapat di ZMA, dapat membantu menaikkan mood anda.

Satu kajian pada kira-kira 8,900 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang berumur di bawah 65 tahun dengan pengambilan magnesium terendah mempunyai risiko 22% lebih tinggi untuk mengalami kemurungan.

Satu lagi kajian selama 12 minggu pada 23 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahawa pengambilan 450 mg magnesium setiap hari mengurangkan simptom kemurungan dengan berkesan sebagai ubat antidepresan.

Beberapa kajian telah menghubungkan tahap darah rendah dan pengambilan vitamin B6 dengan kemurungan. Walau bagaimanapun, pengambilan vitamin B6 nampaknya tidak mencegah atau merawat keadaan ini.

Ringkasan

ZMA dapat meningkatkan imuniti, mood, kualiti tidur, dan kawalan gula darah, terutama jika anda kekurangan nutrien yang ada di dalamnya.

Bolehkah ZMA membantu anda menurunkan berat badan?

Vitamin dan mineral dalam ZMA boleh berperanan dalam penurunan berat badan.

Dalam kajian selama 1 bulan pada 60 orang gemuk, mereka yang mengambil 30 mg zink setiap hari mempunyai kadar zink yang lebih tinggi dan kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengambil plasebo.

Para penyelidik percaya bahawa penurunan berat badan dengan seng dapat mengurangkan selera makan.

Kajian lain mendapati bahawa orang gemuk cenderung mempunyai kadar zink yang lebih rendah.

Sementara itu, magnesium dan vitamin B6 terbukti dapat mengurangkan kembung dan pengekalan air pada wanita dengan sindrom pramenstruasi (PMS).

Namun, tidak ada kajian yang mendapati bahawa ZMA dapat membantu menurunkan berat badan, terutama lemak badan.

Walaupun memastikan bahawa anda mempunyai cukup magnesium, zink, dan vitamin B6 dalam diet anda adalah penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan, menambah nutrien ini bukanlah penyelesaian yang berkesan untuk menurunkan berat badan.

Strategi yang lebih baik untuk kejayaan penurunan berat badan jangka panjang adalah dengan mewujudkan kekurangan kalori, bersenam secara teratur, dan makan banyak makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar.

Ringkasan

Walaupun komponennya masing-masing diperlukan untuk kesihatan keseluruhan, tidak ada bukti bahawa ZMA dapat membantu menurunkan berat badan.

Dos dan cadangan ZMA

ZMA boleh dibeli dalam talian dan di kedai makanan kesihatan dan makanan tambahan. Ia boleh didapati dalam beberapa bentuk, termasuk kapsul atau serbuk.

Cadangan dos khas untuk nutrien dalam ZMA adalah seperti berikut:

• Zink monomethionine: 30 mg - 270% daripada RDI
• Magnesium aspartate: 450 mg - 110% daripada RDI
• Vitamin B6: 10-11 mg - 650% daripada RDI

Ini biasanya sama dengan pengambilan tiga kapsul ZMA atau tiga sudu serbuk ZMA. Walau bagaimanapun, kebanyakan label suplemen menasihatkan wanita untuk mengambil dua kapsul atau dua sudu serbuk.

Elakkan mengambil lebih daripada dos yang disyorkan, kerana terlalu banyak zink boleh menyebabkan kesan sampingan.

Label tambahan sering menasihatkan pengambilan ZMA pada waktu perut kosong kira-kira 30-60 minit sebelum tidur. Ini menghalang nutrien seperti zink daripada berinteraksi dengan orang lain seperti kalsium.

Ringkasan

Label tambahan biasanya mencadangkan tiga kapsul atau sudu serbuk untuk lelaki dan dua untuk wanita. Elakkan mengambil lebih banyak ZMA daripada yang disarankan pada label.

Kesan sampingan ZMA

Pada masa ini, tidak ada kesan sampingan yang dilaporkan berkaitan dengan pengambilan ZMA.

Walau bagaimanapun, ZMA menyediakan dos sederhana hingga tinggi zink, magnesium, dan vitamin B6. Apabila diambil dalam dos tinggi, nutrien ini mungkin mempunyai kesan sampingan, termasuk:

• Zink: loya, muntah, cirit-birit, kehilangan selera makan, kekejangan perut, kekurangan tembaga, sakit kepala, pening, kekurangan nutrien, dan penurunan fungsi imun
• Magnesium: loya, muntah, cirit-birit, dan kekejangan perut
• Vitamin B6: kerosakan saraf dan rasa sakit atau mati rasa di tangan atau kaki

Walaupun begitu, ini tidak boleh menjadi masalah jika anda tidak melebihi dos yang tertera pada label.

Selanjutnya, zink dan magnesium dapat berinteraksi dengan pelbagai ubat, seperti antibiotik, diuretik (pil air), dan ubat tekanan darah.

Sekiranya anda mengambil ubat atau hamil atau menyusu, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil suplemen ZMA. Selanjutnya, elakkan mengambil lebih banyak ZMA daripada dos yang disyorkan yang tertera pada label.

Ringkasan

ZMA secara amnya selamat apabila diambil pada dos yang disyorkan, tetapi pengambilan terlalu banyak boleh menyebabkan kesan sampingan.

Garisan bawah

ZMA adalah makanan tambahan yang mengandungi zink, magnesium, dan vitamin B6.

Ini dapat meningkatkan prestasi atletik, tetapi penyelidikan semasa menunjukkan hasil yang beragam.

Lebih-lebih lagi, tidak ada bukti bahawa ZMA dapat membantu menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, nutrien masing-masing dapat memberikan manfaat kesihatan, seperti meningkatkan kawalan gula darah, mood, kekebalan tubuh, dan kualiti tidur.

Ini terutama berlaku jika anda kekurangan satu atau lebih nutrien yang terdapat dalam suplemen ZMA.