Apakah Kebingungan Metabolik dan Adakah Ia Berfungsi?

Skor diet garis kesihatan: 2.88 daripada 5

Diet kekacauan metabolik adalah gaya makan yang berbeza dari kebanyakan diet lain. Daripada menyasarkan jumlah kalori yang ditetapkan setiap hari, anda mengganti pengambilan kalori harian anda.

Walaupun jelas merupakan diet pembatasan kalori, ia memberikan lebih banyak fleksibiliti setiap hari. Penyokong diet juga percaya bahawa ini membantu "menipu" metabolisme anda agar bekerja lebih keras dan, sebagai hasilnya, membuat anda menurunkan berat badan.

Populariti diet kekacauan metabolik semakin meningkat, dan anda mungkin tertanya-tanya sama ada anda harus mencubanya.

Artikel ini mengulas diet kekacauan metabolik dan sama ada ia benar-benar membantu penurunan berat badan, serta faedah dan kekurangannya.

Kad skor semakan diet

• Skor keseluruhan: 2.88
• Berat badan: 3
• Pemakanan sihat: 3.5
• Kelestarian: 3
• Kesihatan seluruh badan: 2
• Kualiti pemakanan: 3.75
• Berdasarkan bukti: 2

BOTTOM LINE: Diet kekacauan metabolik adalah gaya makan yang mendorong berbasikal antara hari tinggi dan rendah kalori. Walaupun lebih fleksibel daripada beberapa diet tradisional, masih merupakan diet ketat yang mungkin tidak dapat bertahan lama.

Apa ini

Diet kekeliruan metabolik juga dikenali sebagai kitaran kalori dan peralihan kalori.

Ini adalah gaya diet yang membolehkan anda bergantian antara hari atau jangka waktu berkalori tinggi dan rendah kalori. Ia juga mengesyorkan melakukan senaman secara teratur, walaupun tidak memiliki syarat latihan yang ketat.

Salah satu cara untuk menggunakan diet adalah dengan menukar antara pengambilan kalori tinggi dan rendah setiap hari. Sebagai alternatif, anda mungkin makan makanan berkalori tinggi selama seminggu dan kemudian makan lebih banyak kalori pada minggu berikutnya.

Hari berkalori tinggi dan rendah akan kelihatan berbeza bagi setiap orang. Walaupun tidak ada garis panduan rasmi, kebanyakan program mencadangkan sekitar 2,000 kalori atau lebih pada hari pengambilan yang lebih tinggi dan tidak lebih daripada 1,200 kalori pada hari pengambilan rendah.

Diet kekeliruan metabolik serupa dengan puasa sehari ganti yang diubah, yang melibatkan makan 25% daripada pengambilan kalori normal anda satu hari, diikuti dengan sehari makan apa sahaja yang anda mahukan.

Demikian pula, diet kekacauan metabolik dirancang untuk menjaga metabolisme Anda "di jari kaki" kerana pengambilan makanan yang berbeza-beza.

Menariknya, diet seperti ini dikaitkan dengan pengurusan berat badan yang lebih baik dan kepatuhan jangka panjang, kerana ia membolehkan anda berehat dari makan rendah kalori.

Walau bagaimanapun, perbezaan yang ketara dari diet kekacauan metabolik adalah bahawa ia membolehkan lebih banyak kalori pada hari rendah kalori. Dengan mengandaikan kebanyakan manusia memerlukan 1.600–3.000 kalori setiap hari, 1.200 kalori akan bersamaan dengan sekitar 40-75% dari pengambilan biasa anda.

Walaupun ini masih diet yang ketat, para pendukung percaya bahawa ia membolehkan lebih banyak fleksibiliti dan secara semula jadi sesuai dengan gaya makan biasa. Maksudnya, beberapa hari anda mungkin makan lebih banyak dan yang lain anda mungkin makan lebih sedikit kerana faktor seperti jadual dan tahap kelaparan anda.

Ringkasan

Juga dikenali sebagai peralihan kalori, diet kekacauan metabolik adalah pola makan di mana anda bergantian antara pengambilan kalori tinggi dan rendah kalori dari hari ke hari atau minggu ke minggu.

Adakah ia berfungsi untuk menurunkan berat badan?

Diet kekacauan metabolik, juga biasa disebut peralihan kalori, mendorong senaman harian dan makan di bawah keperluan kalori harian anda. Oleh itu, kemungkinan besar anda akan mengalami kekurangan kalori yang akan menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa.

Penyokong diet mendakwa bahawa bergantian antara hari tinggi dan rendah kalori akan "mengelirukan" metabolisme anda dan membuatnya bekerja lebih keras kerana ia harus menyesuaikan diri dengan perubahan dalam pengambilan kalori.

Walaupun anda tidak dapat "menipu" metabolisme anda, anda dapat membantu mencegah metabolisme anda menjadi perlahan.

Pembatasan kalori jangka panjang, yang biasa berlaku dalam banyak diet penurunan berat badan, terbukti dapat menurunkan kadar metabolisme rehat (RMR) anda melalui proses yang disebut termogenesis adaptif. Ini menjadikan badan anda kurang berkesan untuk membakar kalori.

Penyokong diet kekacauan metabolik percaya dapat membantu mengelakkan kesan negatif ini dengan membiarkan tubuh anda berehat secara berkala daripada kekurangan kalori, sehingga mencegah penyesuaian metabolik yang menghalang penurunan berat badan.

Satu kajian dari tahun 2014 menyokong idea ini. Kajian membandingkan pembatasan kalori tradisional dengan peralihan kalori selama 42 hari. Satu kumpulan orang menggunakan 1,200 kalori sehari, sementara yang lain membatasi pengambilan kalori selama 11 hari dan kemudian mengambil 3 hari pengambilan tanpa had.

Peserta dalam kumpulan pembatasan kalori mengalami penurunan yang signifikan dalam RMR mereka pada akhir kajian, sementara mereka yang menjalani diet peralihan kalori mengekalkan RMR mereka yang lebih awal.

Lebih-lebih lagi, mereka yang menjalani diet peralihan kalori kehilangan berat badan dengan lebih banyak, melaporkan kurang rasa lapar, dan lebih mematuhi diet. Penulis percaya gaya pemakanan ini memungkinkan fleksibiliti yang lebih besar, yang menjadikannya lebih mudah dijaga dalam jangka masa panjang.

Sebaliknya, kajian berkualiti tinggi selama 1 tahun pada 100 peserta tidak menemui perbezaan yang signifikan dalam penurunan berat badan antara orang yang mengikuti diet pengganti kalori dan mereka yang melakukan pembatasan kalori tradisional.

Ini mungkin menunjukkan bahawa keberkesanan diet menurun seiring berjalannya waktu, tetapi para saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan untuk menyelidiki lebih lanjut.

Mengingat bahawa pengalihan kalori memungkinkan fleksibiliti yang lebih besar dan istirahat dari diet ketat, orang yang menggunakan gaya makan ini dapat melaporkan kepuasan yang lebih besar, menjadikannya pilihan yang lebih berkelanjutan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan jangka panjang diperlukan.

Sebilangan besar penyelidikan menunjukkan bahawa program penurunan berat badan yang paling lestari dan sihat adalah yang berdasarkan diet berkhasiat dan senaman teratur untuk mewujudkan defisit kalori kecil tidak lebih dari kira-kira 500 kalori sehari.

Ringkasan

Oleh kerana anda sering mengalami kekurangan kalori semasa menjalani diet kekacauan metabolik, anda mungkin akan menurunkan berat badan. Namun, namanya tidak tepat kerana diet ini tidak akan "membingungkan" atau "mengelabui" metabolisme anda.

Potensi faedah lain

Diet kekeliruan metabolik boleh memberi faedah lain.

Membolehkan fleksibiliti

Tidak seperti diet pembatasan kalori tradisional, diet kekacauan metabolik membolehkan anda lebih banyak fleksibiliti dalam pilihan makanan anda.

Oleh kerana tidak ada garis panduan rasmi, anda boleh menentukan berapa hari kalori tinggi yang anda inginkan dalam jangka masa tertentu. Ini juga memudahkan untuk menikmati majlis-majlis yang berkaitan dengan makanan seperti hari ulang tahun, makanan percutian, dan pesta.

Semakin fleksibel diet, semakin besar kemungkinan anda mengikutinya dalam jangka masa panjang.

Kurang rasa lapar

Bergantung pada cara anda memilih untuk mengikuti diet, anda mungkin kurang merasa lapar.

Mengikuti diet rendah kalori jangka panjang akan membuatkan anda berasa lapar dan letih kerana badan anda tidak akan mendapat cukup tenaga untuk kegunaan hariannya. Anda mungkin akan mengalami isyarat badan yang mendorong anda untuk makan, seperti sakit perut dan rendah tenaga.

Ini boleh menyebabkan tingkah laku kompensasi yang tidak sihat, seperti makan berlebihan dan makan berlebihan, yang biasa berlaku di kalangan pemakanan.

Tidak seperti hari cheat, yang dirancang untuk membolehkan anda makan makanan dalam jumlah yang tidak terhad, sering kali merasa terlalu kenyang, diet kekacauan metabolik dirancang untuk meningkatkan kalori secara terancang dan sengaja.

Pada akhirnya, ini dapat membantu mencegah tubuh anda merasa kekurangan, menangkal rasa lapar, dan mencegah makan atau makan berlebihan. Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu makan lebih daripada 2,000 kalori pada hari pengambilan yang lebih tinggi, bergantung pada usia, jantina, saiz badan, dan tahap aktiviti anda.

Ringkasan

Walaupun masih diet yang ketat, diet kekacauan metabolik memungkinkan untuk "rehat" dari hari rendah kalori. Bergantung pada keperluan kalori anda, ini mungkin memberi fleksibiliti yang lebih besar, kurang rasa lapar, dan lebih sedikit perasaan kekurangan.

Potensi kelemahan

Walaupun ada beberapa aspek positif dari diet kekeliruan metabolik, makanan ini juga mempunyai banyak kelemahan.

Sangat menyekat

Anda boleh menjalani beberapa hari berkalori tinggi dalam diet, tetapi kebanyakan masa anda diminta untuk mengikuti diet rendah kalori yang tidak lebih dari 1,200 kalori sehari.

Cadangan kalori sewenang-wenang ini bermasalah kerana tidak mempertimbangkan perbezaan individu seperti umur, jantina, saiz badan, dan tahap aktiviti. Tanpa memperhitungkan perkara ini, anda boleh kekurangan bahan bakar badan anda.

Sebagai contoh, seorang lelaki berukuran 6′4 ″ (193 cm) yang beratnya 230 paun (104 kg) akan memerlukan lebih banyak kalori daripada seorang wanita 5′0 ″ (152 cm) yang beratnya 120 paun (54 kg). Oleh itu, penting untuk memilih matlamat kalori berdasarkan keperluan kalori unik badan anda.

Jika tidak, diet yang sangat ketat seperti ini akan sukar untuk bertahan lama kerana perasaan kekurangan, kelaparan, dan kekurangan kesenangan. Diet terbaik adalah makanan yang memuaskan, menyeronokkan, dan mudah diikuti.

Kekurangan penyelidikan

Walaupun teori diet kekacauan metabolik masuk akal, tidak banyak kajian mengenai topik ini. Sebilangan besar penyelidikan yang ada menumpukan pada pelbagai versi perubahan kalori dan puasa sehari-hari, dengan sedikit persetujuan di antara kajian.

Tambahan pula, tubuh manusia sangat canggih dan mudah menyesuaikan diri dengan perubahan pengambilan kalori. Metabolisme anda tidak boleh "keliru" seperti yang ditunjukkan oleh nama diet ini. Sebaliknya ia berubah bergantung kepada berapa banyak kalori yang anda makan dan bakar setiap hari.

Untuk menganggap metabolisme anda akan menjadi bingung setelah kalori tinggi kadang-kadang sangat mengabaikan kemampuannya yang luar biasa untuk memastikan tubuh anda berfungsi dengan perbezaan harian dalam pengambilan kalori.

Mungkin tidak berkekalan

Walaupun penyokong diet mengatakan bahawa ia memberikan fleksibiliti yang lebih besar, ia masih sangat ketat dan mungkin sukar untuk diikuti dalam jangka panjang.

Walaupun diet memungkinkan untuk rehat berkala, anda mesti mengikuti diet rendah kalori sekitar 1,200 kalori setiap hari sepanjang masa. Walaupun begitu, hari “kalori tinggi” masih rendah kalori bagi sesetengah orang, dengan kebanyakan versi diet mencadangkan 2,000 kalori setiap hari.

Sebagai contoh, keperluan kalori harian untuk lelaki biasanya berkisar antara 2,000–3,000 kalori, sementara wanita biasanya memerlukan 1,600-2,400 kalori setiap hari. Hujung bawah julat ini hanya sesuai untuk orang yang melakukan aktiviti fizikal sedikit atau tidak.

Melainkan jika anda sering menyertakan hari berkalori tinggi, seperti setiap hari, tidak mungkin ini akan memuaskan rasa lapar yang disebabkan oleh banyak hari rendah kalori berturut-turut. Pada akhirnya, ini mungkin terlalu mencabut dan sukar untuk dipertahankan.

Ia masih merupakan diet

Walaupun berbeza dan lebih fleksibel daripada banyak diet lain, diet kekeliruan metabolik masih merupakan diet yang boleh mendorong penurunan berat badan yang cepat.

Menurut penyelidikan, diet yang paling ketat gagal menghasilkan penurunan berat badan jangka panjang. Oleh itu, anda mungkin mendapat manfaat daripada menjalani gaya hidup sihat yang lebih lestari yang mendorong defisit kalori sederhana melalui diet berkhasiat dan peningkatan aktiviti fizikal.

Melalui pendekatan ini, anda mungkin menurunkan berat badan tanpa memerlukan diet yang ketat.

Ringkasan

Walaupun anda mungkin menurunkan berat badan pada diet kekacauan metabolik, ia mungkin tidak dapat bertahan lama kerana sifatnya yang sangat ketat.

Syor

Walaupun diet kekacauan metabolik mungkin berkesan dalam jangka pendek, tidak ada kajian yang mencukupi untuk menyokong manfaat jangka panjangnya.

Anda mungkin menurunkan berat badan semasa diet, tetapi mungkin sukar untuk diikuti dalam jangka masa yang panjang kerana kalori sangat rendah. Sekiranya anda gemar atau ingin mencuba gaya makan ini, lebih baik memasukkan hari berkalori lebih tinggi lebih kerap untuk mengelakkan rasa kekurangan dan lapar.

Sebagai contoh, anda boleh mencuba menambah 2 atau 3 hari kalori lebih tinggi antara hari berkalori rendah dalam seminggu. Ini akan memberi anda lebih banyak fleksibiliti dalam diet anda, yang dapat membuat anda lebih cenderung untuk bertahan dalam jangka panjang.

Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidikan mendapati bahawa pendekatan yang paling sihat dan paling mampan untuk menurunkan berat badan adalah dengan mencapai defisit kalori sederhana sekitar 500 kalori atau kurang setiap hari melalui makan makanan yang kebanyakannya tidak diproses dan melakukan senaman secara teratur.

Garisan bawah

Walaupun anda mungkin dapat mengikuti diet kekacauan metabolik dengan lebih mudah daripada diet pembatasan lain, jangan berharap untuk melihat perubahan drastik dalam metabolisme anda.

Walaupun anda mungkin menurunkan berat badan dengan diet ini, itu bukan disebabkan metabolisme yang keliru. Sebaliknya, penurunan berat badan mungkin disebabkan oleh kekurangan kalori pada kebanyakan masa, mengawal kelaparan anda dengan lebih baik, dan merasa kurang kekurangan, yang menjadikannya lebih mudah untuk mengikuti diet dalam jangka masa panjang.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan tetapi tidak mahu mengehadkan makanan, anda lebih baik mengikuti gaya hidup sihat yang merangkumi makan makanan yang diproses paling minimum, bersenam secara teratur, cukup tidur, dan menguruskan tekanan anda.