Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Mengetahui makanan terbaik untuk dimakan ketika anda menghidap diabetes boleh menjadi sukar.
Ini kerana tujuan utama anda adalah mengawal kadar gula dalam darah anda.
Namun, penting juga untuk makan makanan yang membantu mencegah komplikasi diabetes seperti penyakit jantung.
Makanan anda boleh berperanan besar dalam mencegah dan menguruskan diabetes.
Berikut adalah 16 makanan terbaik untuk orang yang menghidap diabetes, baik jenis 1 dan jenis 2.
1. Ikan Berlemak
Sebilangan orang menganggap ikan berlemak adalah salah satu makanan paling sihat di planet ini.
Salmon, sardin, herring, ikan teri dan ikan tenggiri adalah sumber asid lemak omega-3 DHA dan EPA, yang mempunyai faedah besar untuk kesihatan jantung.
Mengambil cukup lemak ini secara berkala sangat penting bagi penghidap diabetes, yang mempunyai risiko peningkatan penyakit jantung dan strok.
DHA dan EPA melindungi sel-sel yang melapisi saluran darah anda, mengurangkan tanda-tanda keradangan dan dapat membantu memperbaiki cara fungsi arteri anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan ikan berlemak secara berkala mempunyai risiko yang lebih rendah untuk sindrom koroner akut, seperti serangan jantung, dan cenderung mati akibat penyakit jantung.
Kajian menunjukkan bahawa makan ikan berlemak juga dapat membantu mengatur gula darah anda.
Satu kajian pada 68 orang dewasa dengan berat badan berlebihan dan obesiti mendapati bahawa peserta yang menggunakan ikan berlemak mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah selepas makan, berbanding dengan peserta yang mengonsumsi ikan tanpa lemak.
Ikan juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi, yang membantu anda merasa kenyang dan menstabilkan kadar gula dalam darah.
Ringkasan:Ikan berlemak mengandungi lemak omega-3 yang membantu mengurangkan keradangan dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung dan strok. Selain itu, ia adalah sumber protein yang bagus, yang penting untuk pengawalan gula darah.
2. Daun Hijau
Sayuran hijau berdaun sangat berkhasiat dan rendah kalori.
Mereka juga rendah karbohidrat yang dapat dicerna, atau karbohidrat yang diserap oleh badan, jadi mereka tidak akan mempengaruhi tahap gula dalam darah dengan ketara.
Bayam, kangkung dan sayur-sayuran berdaun lain adalah sumber banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C.
Beberapa bukti menunjukkan bahawa penghidap diabetes mempunyai kadar vitamin C yang lebih rendah daripada orang yang tidak menghidap diabetes dan mungkin mempunyai keperluan vitamin C yang lebih besar.
Vitamin C bertindak sebagai antioksidan yang kuat dan juga mempunyai sifat anti-radang.
Meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin C dapat membantu penghidap diabetes meningkatkan kadar vitamin C serum mereka sambil mengurangkan keradangan dan kerosakan sel.
Selain itu, daun hijau merupakan sumber antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik.
Antioksidan ini melindungi mata anda dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes yang biasa.
Ringkasan:Sayuran hijau berdaun kaya dengan nutrien seperti Vitamin C, serta antioksidan yang melindungi kesihatan jantung dan mata anda.
3. Alpukat
Alpukat mempunyai kurang dari 1 gram gula, sedikit karbohidrat, kandungan serat yang tinggi, dan lemak yang sihat, jadi anda tidak perlu risau mereka akan meningkatkan kadar gula dalam darah anda.
Pengambilan alpukat juga dikaitkan dengan peningkatan kualiti diet keseluruhan dan menurunkan berat badan dan indeks jisim badan (BMI).
Ini menjadikan mereka makanan ringan yang ideal untuk penderita diabetes, terutama kerana kegemukan meningkatkan peluang anda untuk menghidap diabetes.
Alpukat mungkin mempunyai sifat khusus untuk mencegah diabetes.
Kajian 2019 pada tikus mendapati bahawa avocatin B (AvoB), molekul lemak yang hanya terdapat pada alpukat, menghalang pengoksidaan yang tidak lengkap pada otot rangka dan pankreas, yang mengurangkan daya tahan insulin.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan pada manusia untuk mewujudkan hubungan antara alpukat dan pencegahan diabetes.
Ringkasan:Alpukat mempunyai kurang dari 1 gram gula dan dikaitkan dengan peningkatan kualiti diet keseluruhan. Alpukat juga mempunyai sifat khusus untuk pencegahan diabetes.
4. Telur
Telur memberikan faedah kesihatan yang luar biasa.
Sebenarnya, ini adalah salah satu makanan terbaik untuk memastikan anda kenyang dan puas di antara waktu makan.
Pengambilan telur secara berkala juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan beberapa cara.
Telur mengurangkan keradangan, meningkatkan kepekaan insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) anda dan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (buruk) anda.
Satu kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa makan sarapan pagi yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat membantu individu yang menghidap diabetes menguruskan kadar gula darah sepanjang hari.
Penyelidikan yang lebih lama telah menghubungkan penggunaan telur dengan penyakit jantung pada orang yang menghidap diabetes.
Tetapi kajian terbaru mengenai kajian terkawal mendapati bahawa pengambilan 6 hingga 12 telur setiap minggu sebagai sebahagian daripada diet berkhasiat tidak meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada mereka yang menghidap diabetes.
Lebih-lebih lagi, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa memakan telur boleh mengurangkan risiko strok.
Selain itu, telur adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, antioksidan yang memberikan perlindungan terhadap penyakit mata.
Pastikan anda makan telur sepenuhnya. Manfaat telur terutama disebabkan oleh nutrien yang terdapat di kuning telur daripada putih.
Ringkasan:Telur dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, meningkatkan pengurusan gula dalam darah, melindungi kesihatan mata, dan membuat anda merasa kenyang.
5. Benih Chia
Biji Chia adalah makanan yang sangat baik untuk penghidap diabetes.
Mereka sangat tinggi serat, tetapi rendah karbohidrat yang dapat dicerna.
Sebenarnya, 11 dari 12 gram karbohidrat dalam hidangan 28 gram (1 ons) biji chia adalah serat, yang tidak menaikkan gula darah.
Serat likat dalam biji chia sebenarnya boleh lebih rendah kadar gula darah anda dengan melambatkan kadar makanan bergerak melalui usus dan diserap.
Biji Chia dapat membantu anda mencapai berat badan yang sihat kerana serat mengurangkan rasa lapar dan membuat anda merasa kenyang. Biji Chia juga dapat membantu mengekalkan pengurusan glisemik pada individu yang menghidap diabetes.
Kajian yang melibatkan 77 orang dewasa dengan obesiti atau berat badan berlebihan dan didiagnosis dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa pengambilan biji chia menyokong penurunan berat badan dan membantu mengekalkan kawalan glisemik yang baik.
Selain itu, biji chia terbukti dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan penanda keradangan.
Ringkasan:Biji Chia mengandungi serat dalam jumlah tinggi, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Mereka juga membantu mengekalkan tahap glukosa darah.
6. Kacang
Kacang kacang murah, berkhasiat, dan sangat sihat.
Kacang adalah sejenis kekacang yang kaya dengan vitamin B, mineral bermanfaat (kalsium, kalium, dan magnesium), dan serat.
Mereka juga mempunyai indeks glisemik yang sangat rendah, yang penting untuk menguruskan diabetes.
Kacang juga boleh membantu mencegah diabetes.
Dalam kajian yang melibatkan lebih daripada 3,000 peserta berisiko tinggi untuk penyakit kardiovaskular, mereka yang mempunyai penggunaan kekacang yang lebih tinggi mempunyai kemungkinan 35 peratus untuk terkena diabetes jenis 2.
RingkasanKacang kacang murah, berkhasiat, dan mempunyai indeks glisemik rendah, menjadikannya pilihan yang sihat bagi individu yang menghidap diabetes.
7. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah pilihan tenusu yang bagus untuk penghidap diabetes.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa memakan produk tenusu tertentu seperti yogurt dapat meningkatkan pengurusan gula darah dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, mungkin sebahagiannya disebabkan oleh probiotik yang dikandungnya.
Kajian juga menunjukkan bahawa penggunaan yogurt mungkin dikaitkan dengan tahap glukosa darah dan ketahanan insulin yang lebih rendah.
Selain itu, yogurt dapat mengurangkan risiko anda menghidap diabetes.
Kajian jangka panjang yang melibatkan data kesihatan dari lebih 100,000 peserta mendapati bahawa hidangan yogurt setiap hari dikaitkan dengan risiko 18% lebih rendah terkena diabetes jenis 2.
Ini juga dapat membantu menurunkan berat badan, jika itu adalah tujuan peribadi.
Kajian menunjukkan yogurt dan makanan tenusu lain boleh menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi badan pada orang dengan diabetes jenis 2.
Tahap tinggi kalsium, protein, dan jenis lemak khas yang disebut asid linolik konjugasi (CLA) yang terdapat dalam yogurt dapat membantu mengurangkan selera makan anda, menjadikannya lebih mudah untuk menolak makanan yang tidak sihat.
Terlebih lagi, yogurt Yunani hanya mengandungi 6-8 gram karbohidrat setiap hidangan, yang lebih rendah daripada yogurt konvensional.
Protein juga tinggi, yang dapat menurunkan berat badan dengan mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori.
Ringkasan:Yogurt meningkatkan kadar gula darah yang sihat, mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan dapat membantu pengurusan berat badan.
8. Kacang
Kekacang memang sedap dan berkhasiat.
Semua jenis kacang mengandungi serat dan rendah karbohidrat, walaupun ada yang lebih banyak daripada yang lain.
Berikut adalah jumlah karbohidrat yang dapat dicerna, setiap hidangan 1-ons (28 gram) kacang, menurut Jabatan Pertanian A.S.:
- Badam: 2.6 gram
- Kacang Brazil: 1.4 gram
- Kacang mete: 7.7 gram
- Hazelnut: 2 gram
- Macadamia: 1.5 gram
- Pecan: 1.2 gram
- Pistachio: 5 gram
- Walnut: 2 gram
Penyelidikan mengenai pelbagai kacang menunjukkan bahawa penggunaan biasa dapat mengurangkan keradangan dan menurunkan gula darah, HbA1c (penanda untuk pengurusan gula darah jangka panjang) dan kadar kolesterol LDL (buruk).
Kacang juga boleh membantu penghidap diabetes meningkatkan kesihatan jantung mereka.
Kajian pada tahun 2019 yang melibatkan lebih daripada 16,000 peserta diabetes jenis 2 mendapati bahawa memakan kacang pokok - seperti walnut, badam, hazelnut dan pistachio - menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa kacang dapat meningkatkan kadar glukosa darah.
Kajian pada subjek dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa pengambilan minyak walnut setiap hari meningkatkan kadar glukosa darah.
Penemuan ini penting kerana penderita diabetes jenis 2 sering mempunyai tahap insulin yang tinggi, yang berkaitan dengan kegemukan.
Ringkasan:Kacang adalah tambahan yang sihat untuk diet seimbang. Mereka tinggi serat dan membantu mengurangkan kadar gula dalam darah dan kadar kolesterol LDL (buruk).
9. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayur-sayuran yang paling berkhasiat di sekitarnya.
Setengah cawan brokoli yang dimasak mengandungi hanya 27 kalori dan 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna, bersama dengan nutrien penting seperti vitamin C dan magnesium.
Terlebih lagi, kajian pada penderita diabetes mendapati bahawa makan brokoli dapat membantu menurunkan kadar insulin dan melindungi dari kerosakan sel.
Brokoli juga dapat membantu menguruskan kadar gula darah anda.
Satu kajian mendapati bahawa memakan tunas brokoli menyebabkan pengurangan glukosa darah 10 peratus pada orang yang menderita diabetes.
Pengurangan kadar glukosa darah ini disebabkan oleh sulforaphane, bahan kimia dalam sayur-sayuran salib seperti brokoli dan tauge.
Selain itu, brokoli adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang baik. Antioksidan penting ini dapat membantu mencegah penyakit mata.
Ringkasan:Brokoli adalah makanan rendah kalori dan rendah karbohidrat dengan nilai nutrien yang tinggi. Ini sarat dengan sebatian tumbuhan yang sihat yang dapat membantu melindungi dari pelbagai penyakit.
10. Minyak Zaitun Extra-Virgin
Minyak zaitun extra-virgin sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung.
Ia mengandungi asid oleik, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang terbukti dapat meningkatkan pengurusan glisemik, mengurangkan kadar trigliserida puasa dan pasca makan, dan mempunyai sifat antioksidan.
Ini penting kerana penghidap diabetes cenderung menghadapi masalah dalam menguruskan kadar gula darah dan mempunyai kadar trigliserida yang tinggi.
Asid oleik juga boleh merangsang hormon kenyang GLP-1.
Dalam analisis besar 32 kajian yang melihat pelbagai jenis lemak, minyak zaitun adalah satu-satunya yang terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
Minyak zaitun juga mengandungi antioksidan yang disebut polifenol.
Polifenol mengurangkan keradangan, melindungi sel-sel yang melapisi saluran darah anda, menjaga kolesterol LDL (buruk) anda agar tidak rosak akibat pengoksidaan, dan menurunkan tekanan darah.
Minyak zaitun extra-virgin tidak dimurnikan, jadi mengekalkan antioksidan dan sifat lain yang menjadikannya sihat.
Pastikan memilih minyak zaitun extra-virgin dari sumber yang terkenal, kerana banyak minyak zaitun dicampur dengan minyak yang lebih murah seperti jagung dan soya.
Ringkasan:Minyak zaitun extra-virgin mengandungi asid oleik yang sihat. Ia mempunyai manfaat untuk tekanan darah dan kesihatan jantung.
11. biji rami
Biji rami adalah makanan yang sangat sihat.
Juga dikenal sebagai biji rami atau biji rami biasa, biji rami mempunyai kandungan lemak omega-3 yang sihat, serat, dan sebatian tumbuhan unik yang lain.
Sebilangan serat tidak larut mereka terdiri dari lignan, yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan pengurusan gula darah.
Kajian yang menganalisis 25 ujian klinikal secara rawak mendapati hubungan yang signifikan antara suplemen biji rami dengan penurunan glukosa darah.
Biji rami juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Kajian yang melibatkan peserta dengan prediabetes mendapati bahawa pengambilan serbuk biji rami setiap hari menurunkan tekanan darah - tetapi ia tidak meningkatkan pengurusan glisemik atau ketahanan insulin.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyiasat bagaimana biji rami dapat membantu mencegah atau menguruskan diabetes.
Tetapi secara keseluruhan, biji rami bermanfaat untuk kesihatan jantung dan usus anda.
Kajian lain menunjukkan bahawa biji rami dapat membantu menurunkan risiko strok dan berpotensi mengurangkan dos ubat yang diperlukan untuk mencegah pembekuan darah.
Plus, biji rami sangat tinggi serat likat, yang meningkatkan kesihatan usus, kepekaan insulin, dan perasaan kenyang.
Tubuh anda tidak dapat menyerap biji rami, jadi beli biji tanah atau giling sendiri.
Juga penting untuk menjaga agar biji rami tertutup rapat di dalam peti sejuk untuk mengelakkannya daripada tengik.
Ringkasan:Biji rami dapat membantu mengurangkan keradangan, menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan kadar gula dalam darah, dan meningkatkan kepekaan insulin.
12. Cuka sari apel
Cuka sari apel mempunyai banyak manfaat kesihatan.
Walaupun terbuat dari epal, gula dalam buahnya difermentasi menjadi asid asetik, dan produk yang dihasilkan mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per sudu.
Menurut analisis meta enam kajian, termasuk 317 pesakit dengan diabetes jenis 2, cuka sari apel mempunyai kesan yang baik terhadap kadar gula darah puasa dan HbA1c.
Ia juga dapat mengurangkan tindak balas gula darah sebanyak 20% apabila dimakan dengan makanan yang mengandungi karbohidrat.
Cuka sari apel dipercayai mempunyai banyak khasiat sihat yang lain, termasuk kesan antimikroba dan antioksidan. Tetapi lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan manfaat kesihatannya.
Untuk memasukkan cuka sari apel ke dalam makanan anda, mulakan dengan 1 sudu teh dicampur dalam segelas air setiap hari. Naikkan maksimum 2 sudu sehari.
Ringkasan:Cuka sari apel dapat membantu meningkatkan kadar gula darah puasa, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan manfaat kesihatannya.
13. Stroberi
Stroberi adalah salah satu buah paling berkhasiat yang boleh anda makan.
Mereka tinggi antioksidan yang dikenal sebagai antosianin, yang memberikan warna merah mereka.
Antosianin terbukti dapat mengurangkan kadar kolesterol dan insulin selepas makan. Mereka juga meningkatkan gula darah dan faktor risiko penyakit jantung bagi penghidap diabetes jenis 2.
Stroberi juga mengandungi polifenol, yang merupakan sebatian tumbuhan yang bermanfaat dengan sifat antioksidan.
Kajian 2017 mendapati bahawa pengambilan polifenol selama 6 minggu dari strawberi dan cranberry meningkatkan kepekaan insulin pada orang dewasa dengan berat badan berlebihan dan obesiti yang tidak menghidap diabetes.
Ini penting kerana kepekaan insulin yang rendah boleh menyebabkan kadar gula dalam darah menjadi terlalu tinggi.
Satu cawan stroberi mengandungi kira-kira 46 kalori dan 11 gram karbohidrat, tiga daripadanya adalah serat.
Hidangan ini juga memberikan lebih daripada 100% RDI untuk vitamin C, yang memberikan manfaat anti-radang tambahan untuk kesihatan jantung.
Ringkasan:Stroberi adalah buah-buahan rendah gula yang mempunyai sifat anti-radang yang kuat dan dapat membantu meningkatkan daya tahan insulin.
14. Bawang putih
Untuk saiznya yang kecil dan jumlah kalori yang rendah, bawang putih sangat berkhasiat.
Satu cengkih (3 gram) bawang putih mentah, yang kira-kira 4 kalori, mengandungi:
- Mangan: 2% dari Nilai Harian (DV)
- Vitamin B6: 2% daripada DV
- Vitamin C: 1% daripada DV
- Selenium: 1% daripada DV
- Serat: 0,06 gram
Penyelidikan menunjukkan bahawa bawang putih menyumbang kepada peningkatan pengurusan glukosa darah dan dapat membantu mengatur kolesterol.
Walaupun banyak kajian yang menentukan bawang putih adalah pilihan sihat yang terbukti bagi orang yang menghidap diabetes termasuk diet bawang putih yang tidak normal, analisis meta yang disebutkan di atas hanya merangkumi hidangan dari 0,05-1,5 gram.
Untuk konteks, satu cengkih bawang putih adalah sekitar 3 gram.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengatur kadar kolesterol.
Dalam satu kajian, orang-orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak dikendalikan dengan baik yang mengambil bawang putih berusia selama 12 minggu rata-rata penurunan tekanan darah 10 mata.
Ringkasan:Bawang putih membantu menurunkan gula darah, keradangan, kolesterol LDL dan tekanan darah pada penderita diabetes.
15. Skuasy
Squash, yang mempunyai banyak varieti, adalah salah satu sayuran paling sihat di sekitar.
Makanan yang padat dan kenyang cukup rendah kalori dan mempunyai indeks glisemik rendah.
Varieti musim sejuk mempunyai kulit keras dan termasuk biji-bijian, labu, dan butternut.
Labu musim panas mempunyai kulit lembut yang boleh dimakan. Jenis yang paling biasa adalah labu zucchini dan Itali.
Seperti kebanyakan sayur-sayuran, labu mengandungi antioksidan yang bermanfaat. Squash juga kurang gula daripada ubi jalar, menjadikannya alternatif yang bagus.
Penyelidikan menunjukkan bahawa polisakarida labu meningkatkan toleransi insulin dan penurunan kadar glukosa serum pada tikus.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa biji labu dapat membantu pengurusan glisemik.
Walaupun terdapat sedikit kajian mengenai manusia, satu kajian kecil pada manusia mendapati bahawa labu menurunkan kadar glukosa darah tinggi dengan cepat dan berkesan pada orang yang menderita diabetes yang sakit parah.
Lebih banyak kajian dengan manusia diperlukan untuk mengesahkan manfaat kesihatan labu.
Tetapi manfaat kesihatan labu menjadikannya tambahan yang bagus untuk makanan apa pun.
Ringkasan:Labu musim panas dan musim sejuk mengandungi antioksidan yang bermanfaat dan dapat membantu menurunkan gula darah.
16. Mi Shirataki
Mie Shirataki sangat baik untuk diabetes dan pengurusan berat badan.
Mie ini kaya akan serat glukomanan, yang diekstrak dari akar konjac.
Tumbuhan ini ditanam di Jepun dan diproses menjadi bentuk mi atau padi yang dikenali sebagai shirataki.
Glucomannan adalah sejenis serat likat, yang membantu anda merasa kenyang dan puas.
Terlebih lagi, ia terbukti dapat mengurangkan kadar gula dalam darah setelah makan dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung pada orang yang menghidap diabetes dan sindrom metabolik.
Dalam satu kajian, glukomanan menurunkan kadar glukosa darah puasa, insulin serum, dan kolesterol pada tikus dengan diabetes.
Hidangan mi shirataki seberat 3.5-ons (100 gram) juga mengandungi hanya 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna dan hanya 10 kalori setiap hidangan.
Namun, mi ini biasanya dibungkus dengan cecair yang mempunyai bau amis, dan anda perlu membilasnya dengan baik sebelum digunakan.
Kemudian, untuk memastikan tekstur seperti mi, masak mi selama beberapa minit dalam kuali dengan api yang tinggi tanpa lemak tambahan.
Ringkasan:Glukomanan dalam mi shirataki meningkatkan rasa kenyang dan dapat meningkatkan pengurusan gula darah dan tahap kolesterol.
Garisan bawah
Apabila diabetes tidak diurus dengan baik, ini akan meningkatkan risiko anda untuk beberapa penyakit serius.
Tetapi makan makanan yang membantu menjaga gula darah, insulin, dan keradangan dapat dikendalikan secara dramatik dapat mengurangkan risiko komplikasi anda.
Ingatlah, walaupun makanan ini dapat membantu menguruskan gula darah, faktor yang paling penting dalam pengurusan gula darah yang sihat adalah mengikuti diet seimbang dan berkhasiat secara keseluruhan.
LetsGetChecked
Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.
.jpg)
