Pengambilan karbohidrat adalah salah satu topik yang paling diperdebatkan dalam sains pemakanan.
Karbohidrat kini dituduh menyebabkan kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan pelbagai masalah lain - sama seperti lemak dulu.
Memang betul bahawa makanan ringan cenderung tinggi karbohidrat - terutamanya karbohidrat halus - dan diet rendah karbohidrat boleh sangat bermanfaat, terutama untuk penurunan berat badan, diabetes, dan keadaan kesihatan lain.
Walau bagaimanapun, tidak semua sumber karbohidrat dibuat sama. Karbohidrat halus boleh berbahaya dalam jumlah yang banyak, tetapi sumber karbohidrat makanan keseluruhannya sangat sihat.
Sebenarnya, banyak makanan paling sihat di dunia cukup tinggi karbohidrat.
Inilah 9 sebab mengapa anda tidak perlu takut kepada semua karbohidrat.
1. Karbohidrat Tidak Menggemaskan Secara Unik
Para saintis pernah membuat hipotesis bahawa karbohidrat meningkatkan risiko kegemukan lebih daripada lemak dan protein.
Menurut hipotesis ini, karbohidrat adalah penyebab utama kegemukan kerana kemampuan mereka untuk meningkatkan tahap insulin, yang seterusnya mendorong penyimpanan kalori sebagai lemak. Idea ini dikenali sebagai model karbohidrat-insulin kegemukan.
Sudah tentu, pengambilan nutrien yang berlebihan kalori - lemak, karbohidrat, atau protein - adalah resipi berkesan untuk kenaikan berat badan dan kegemukan.
Tetapi tidak ada bukti yang kuat yang menyokong idea bahawa diet tinggi karbohidrat sangat menggemukkan. Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa tidak ada hubungan yang signifikan antara pengambilan karbohidrat tinggi dan obesiti.
Walaupun begitu, diet rendah karbohidrat yang sihat telah terbukti berkesan untuk menurunkan berat badan - sekurang-kurangnya dalam jangka pendek.
Para saintis percaya bahawa keberkesanannya adalah disebabkan oleh penghapusan karbohidrat halus seperti gula dan peningkatan fokus pada sumber karbohidrat berserat tinggi, serta protein dan lemak.
Namun, satu kajian besar selama 12 bulan yang membandingkan keberkesanan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak yang sihat tidak mengesan perbezaan ketara dalam penurunan berat badan.
Ringkasnya, kualiti karbohidrat yang anda makan lebih penting daripada kadar karbohidrat dalam makanan anda.
Oleh itu, anda harus mengelakkan makan banyak gula dan karbohidrat halus lain, dan sebaliknya fokus pada makanan kaya karbohidrat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, akar, dan ubi.
RINGKASANKarbohidrat tidak menyebabkan kenaikan berat badan kecuali jika menyumbang kepada pengambilan kalori yang berlebihan. Kualiti karbohidrat lebih penting. Elakkan karbohidrat yang tidak sihat, halus dan fokus pada sumber karbohidrat berserat tinggi yang sihat.
2. Manusia Awal Kerap Makan Karbohidrat
Belajar memasak adalah penukar permainan bagi manusia awal, kerana daging yang dimasak memberikan peningkatan protein, lemak, dan kalori.
Namun, bukti baru menunjukkan bahawa makanan kaya karbohidrat seperti sayur-sayuran akar, kekacang, dan juga biji-bijian dimasak dan dimakan oleh nenek moyang manusia juga.
Karbohidrat yang dimasak bukan sahaja lebih berkhasiat tetapi juga lebih menarik bagi pengumpul makanan yang lapar.
Teori ini disokong oleh bukti biologi yang muncul yang menunjukkan bahawa manusia awal mula mengembangkan salinan tambahan gen amilase, yang membantu menghasilkan enzim yang anda perlukan untuk mencerna karbohidrat berkanji.
Sebenarnya, perubahan DNA ini berlaku jauh sebelum manusia mula bertani.
Itulah sebabnya orang hari ini dapat memiliki hingga 18 salinan gen amilase, yang menunjukkan bahawa manusia telah berevolusi untuk mencerna pati dengan lebih berkesan.
Juga, pertimbangkan bahawa setiap sel dalam tubuh anda menggunakan glukosa, yang merupakan gula karbohidrat. Bahkan otak yang paling banyak menyesuaikan lemak memerlukan sekurang-kurangnya 20% tenaganya dari karbohidrat.
RINGKASANBukti genetik dan arkeologi menunjukkan bahawa manusia memakan makanan berkarbohidrat tinggi sebelum mereka mula bertani.
3. Intoleransi gluten mempengaruhi segelintir orang
Gluten adalah protein yang terdapat dalam gandum, barli, dan rai. Dengan mengurangkan karbohidrat dari diet anda, anda juga secara automatik akan mengurangkan gluten.
Diet bebas gluten diperlukan untuk sebilangan kecil orang dengan penyakit seliak atau beberapa jenis penyakit autoimun yang lain.
Diet bebas gluten juga boleh memberi manfaat kepada orang yang mempunyai kepekaan gluten bukan celiac atau intoleransi gandum.
Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa hanya sedikit orang yang mempunyai kepekaan gluten yang dilaporkan sendiri mempunyai keadaan ini sama sekali. Satu kajian menunjukkan bahawa hanya 3 daripada 59 peserta yang percaya bahawa mereka sensitif terhadap gluten bertindak balas terhadap gluten.
Penyelidikan baru menunjukkan bahawa keadaan yang dikenali sebagai kepekaan gluten bukan celiac sama sekali tidak sensitif terhadap gluten.
Sebaliknya, ia nampaknya sensitif terhadap fruktan, sejenis serat larut atau FODMAP yang terdapat dalam gandum.
FODMAP seperti fruktan menyebabkan gejala pencernaan seperti gas, cirit-birit, dan sakit perut pada sesetengah orang - terutamanya mereka yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS).
Sekiranya anda mempunyai kepekaan FODMAP, tidak ada alasan untuk anda mengelakkan karbohidrat sama sekali. Sebagai gantinya, cuba kenal pasti dan elakkan hanya makanan yang sensitif terhadap anda.
RINGKASANWalaupun membuang gluten sangat penting bagi sesetengah orang, bukti terkini menunjukkan bahawa kebanyakan orang tidak mendapat manfaat daripada diet bebas gluten.
4. Serat - Karbohidrat - Penting untuk Kesihatan Optimum
Pemakanan jarang berwarna hitam putih.
Namun, kebanyakan pakar bersetuju bahawa pengambilan serat adalah baik untuk kesihatan anda.
Khususnya, serat larut diketahui bermanfaat untuk kesihatan jantung dan pengurusan berat badan.
Serat larut tebal dan melekit yang terdapat dalam makanan berkarbohidrat tinggi seperti kekacang, buah-buahan, dan gandum membantu melambatkan pencernaan.
Serat juga meningkatkan waktu yang diperlukan untuk mencerna dan menyerap nutrien, menyumbang kepada penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan.
RINGKASANSebilangan besar serat makanan diperbuat daripada karbohidrat. Serat larut sangat bermanfaat untuk menjaga berat badan dan kesihatan jantung.
5. Bakteria usus bergantung kepada karbohidrat untuk tenaga
Keseimbangan antara bakteria usus yang bermanfaat dan berbahaya boleh mempengaruhi risiko anda untuk banyak penyakit gaya hidup, baik fizikal dan psikologi.
Untuk berkembang, bakteria usus bermanfaat anda memerlukan karbohidrat yang dapat mereka fermentasi untuk tenaga.
Ternyata, serat larut nampaknya menjadi nutrien penting yang mereka makan.
Sekali lagi, beberapa sumber makanan terbaik dari serat larut termasuk kekacang dan gandum, yang tinggi karbohidrat.
RINGKASANMakan serat larut boleh memainkan peranan penting dalam menjaga keseimbangan bakteria usus yang sihat.
6. Kekacang adalah Makanan Super - berdasarkan Asas Nutrien-ke-Kos
Kekacang adalah biji tumbuhan yang boleh dimakan yang merangkumi kacang, kacang polong, kacang buncis, lentil, dan kacang tanah.
Mereka secara semula jadi tinggi karbohidrat dan dengan demikian sering dikecualikan daripada pola makan rendah karbohidrat. Mereka juga dihilangkan dengan diet paleo yang ketat.
Walau bagaimanapun, kekacang dari segi khasiatnya unik.
Mereka adalah salah satu daripada beberapa makanan yang kaya dengan protein dan serat. Kekacang juga tinggi vitamin dan mineral. Tambahan, kalori untuk kalori, mereka adalah salah satu makanan padat nutrien yang tersedia.
Selain itu, mereka sangat murah untuk menghasilkan dan mengemas berbanding sumber makanan protein tinggi lain seperti daging dan tenusu.
Nisbah pemakanan-ke-kos yang luar biasa ini adalah mengapa kekacang merupakan makanan penting di banyak negara membangun.
RINGKASANKekacang sangat sihat dan sangat murah. Mereka kaya dengan protein, serat, dan nutrien berharga lain. Kalori untuk kalori, mereka adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat.
7. Memotong Karbohidrat Tidak Meningkatkan Prestasi Latihan
Mitos bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengatasi diet karbohidrat tinggi konvensional untuk atlet.
Dalam kajian yang dirancang dengan baik dalam pengendara basikal yang melakukan percubaan sejauh 62 batu (100 km) dengan lari cepat, para peserta mengikuti diet rendah karbohidrat atau karbohidrat tinggi selama seminggu menjelang ujian.
Walaupun kedua-dua kumpulan mempunyai masa perlumbaan yang serupa, kumpulan karbohidrat tinggi mengalahkan output pecut kumpulan rendah karbohidrat pada keempat-empat kesempatan.
Walaupun satu kajian tidak mencukupi untuk membuat kesimpulan yang kukuh, berat bukti sangat menyokong hasil ini.
Sekiranya anda menyesuaikan diri dengan diet rendah karbohidrat, anda masih boleh berprestasi dengan baik, tetapi tidak ada kajian berkualiti tinggi yang menunjukkan bahawa memotong karbohidrat membolehkan anda mengatasi diet yang tinggi karbohidrat.
Ini berlaku untuk acara daya tahan kardio seperti berbasikal, serta latihan berat badan dan bina badan untuk kekuatan dan daya tahan otot.
Bagi mereka yang hanya bersenam agar tetap sihat, diet rendah karbohidrat tidak akan memberi kesan negatif kepada prestasi anda - tetapi mungkin juga tidak akan meningkatkannya.
RINGKASANAtlet tidak berprestasi lebih baik dalam diet rendah karbohidrat daripada diet berkarbohidrat tinggi. Prestasi serupa dengan daya tahan tetapi lebih buruk untuk berlari jika anda mengurangkan karbohidrat.
8. Karbohidrat Tidak Menyebabkan Kerosakan Otak
Ada yang mendakwa karbohidrat menyebabkan keradangan otak yang berbahaya. Walau bagaimanapun, idea ini tidak berdasarkan bukti saintifik.
Tidak seperti biji-bijian halus, bijirin penuh magnesium dan serat - kedua-duanya dikaitkan dengan keradangan yang kurang.
Sebenarnya, diet Mediterranean yang dipelajari secara meluas, yang kaya dengan biji-bijian, sangat berkaitan dengan penurunan mental yang berkaitan dengan usia yang lebih perlahan dan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah.
Sebaliknya, pengambilan karbohidrat halus dan gula tambahan yang tinggi harus dielakkan. Sebagai sebahagian daripada gaya hidup yang tidak sihat, bahan-bahan ini mengurangkan kesihatan keseluruhan, dan memberi kesan buruk kepada tubuh anda secara keseluruhan.
RINGKASANTidak ada bukti yang menghubungkan sumber karbohidrat dengan kerosakan otak atau penyakit seperti Alzheimer. Sebenarnya, diet Mediterranean, yang kaya dengan biji-bijian, dikaitkan dengan peningkatan kesihatan otak.
9. Penduduk yang Terpanjang Hidup di Dunia Makan Banyak Karbohidrat
Zon Biru - kawasan di mana orang tinggal lebih lama - memberi para saintis pandangan unik mengenai pola makan tertentu.
Pulau Okinawa di Jepun mempunyai seratus orang (penduduk yang berusia lebih dari 100 tahun) di dunia.
Makanan mereka sangat tinggi dengan ubi jalar, sayuran hijau, dan kekacang yang kaya karbohidrat. Sebelum tahun 1950, 69% pengambilan kalori mereka berasal dari ubi jalar sahaja.
Satu lagi penduduk yang lama tinggal di pulau Yunani Ikaria. Hampir 1 dari setiap 3 orang berumur 90 tahun, dan mereka makan makanan yang kaya dengan kekacang, kentang, dan roti.
Beberapa kawasan Zon Biru lain mempunyai ciri diet yang serupa, menunjukkan bahawa karbohidrat tidak menimbulkan masalah bagi orang-orang ini.
RINGKASANSebilangan penduduk berpendapatan paling lama di dunia makan diet dengan banyak makanan tumbuhan berkarbohidrat tinggi.
Garisan bawah
Penting untuk memikirkan makanan secara keseluruhan dan tidak hanya mempertimbangkan nutrien masing-masing. Ini benar terutamanya mengenai karbohidrat.
Contohnya, makanan ringan yang dipenuhi karbohidrat tidak sihat, tidak memberikan nilai pemakanan. Mereka hari ini penyumbang terbesar kalori berlebihan.
Walaupun diet rendah karbohidrat boleh menjadi alat yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengawal diabetes, itu tidak bermaksud karbohidrat sahaja yang menyebabkan kenaikan berat badan atau penyakit - dan ini bukan satu-satunya penyebab kesihatan awam semasa.
Ini bergantung sepenuhnya pada konteks dan berbeza antara individu.
Sebilangan orang berfungsi dengan lebih sedikit karbohidrat, sementara yang lain berfungsi dengan baik memakan banyak karbohidrat dari makanan yang sihat.
Bagaimanapun, makanan karbohidrat boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan tidak perlu dielakkan sama sekali.
.jpg)
