Keradangan adalah cara tubuh melawan jangkitan dan penyembuhan.
Walau bagaimanapun, dalam beberapa keadaan, keradangan boleh hilang dan bertahan lebih lama daripada yang diperlukan. Ini disebut keradangan kronik, dan kajian telah menghubungkannya dengan banyak penyakit, termasuk diabetes dan barah.
Diet memainkan peranan penting dalam kesihatan anda. Apa yang anda makan, termasuk pelbagai ramuan dan rempah, boleh mempengaruhi keradangan di badan anda.
Artikel ini mengulas sains di sebalik 9 ramuan herba dan rempah yang dapat membantu melawan keradangan.
Perlu diingat bahawa banyak kajian dalam artikel ini membincangkan molekul yang disebut penanda keradangan. Ini menunjukkan adanya keradangan.
Oleh itu, ramuan yang mengurangkan penanda keradangan dalam darah kemungkinan mengurangkan keradangan.
Gambar Nadine Greeff / Offset
1. Halia
Halia (Zingiber officinale) adalah rempah yang enak dengan rasa pedas namun manis. Anda boleh menikmati rempah ini dengan pelbagai cara, seperti segar, kering, atau serbuk.
Di luar penggunaan masakan halia, orang telah menggunakannya selama ribuan tahun dalam perubatan tradisional untuk menyembuhkan banyak keadaan. Ini termasuk selsema, migrain, mual, artritis, dan tekanan darah tinggi.
Halia mengandungi lebih daripada 100 sebatian aktif, seperti gingerol, shogaol, zingiberene, dan zingerone, untuk beberapa nama. Ini mungkin bertanggungjawab untuk kesan kesihatannya, termasuk membantu mengurangkan keradangan di dalam badan.
Analisis 16 kajian pada 1,010 peserta mendapati bahawa mengambil 1,000-3,000 mg jahe setiap hari selama 4-12 minggu secara signifikan mengurangkan tanda-tanda keradangan berbanding dengan plasebo. Penanda ini merangkumi protein C-reaktif (CRP) dan faktor nekrosis tumor-alpha (TNF-α).
Penyelidikan lain melihat kesan pengambilan 500-1000 mg jahe setiap hari pada orang dengan osteoartritis, keadaan degeneratif yang melibatkan keradangan sendi.
Kajian mendapati halia dapat mengurangkan penanda keradangan seperti TNF-α dan interleukin 1 beta (IL-1β), serta mengurangkan sakit sendi dan meningkatkan mobiliti sendi.
Halia juga sangat serba boleh dan mudah dimasukkan ke dalam banyak hidangan, seperti kentang goreng, rebusan, dan salad. Sebagai alternatif, anda boleh membeli makanan tambahan halia dari kedai makanan kesihatan atau dalam talian.
RingkasanHalia mempunyai beberapa sebatian aktif dan nampaknya dapat mengurangkan penanda keradangan di dalam badan.
2. Bawang putih
Bawang putih (Allium sativum) adalah rempah yang popular dengan bau dan rasa yang kuat. Orang telah menggunakannya dalam perubatan tradisional selama ribuan tahun untuk merawat arthritis, batuk, sembelit, jangkitan, sakit gigi, dan banyak lagi.
Sebilangan besar manfaat kesihatan bawang putih berasal dari sebatian sulfurnya, seperti allicin, diallyl disulfide, dan S-allylcysteine, yang nampaknya mempunyai sifat anti-radang.
Analisis 17 kajian berkualiti tinggi termasuk lebih dari 830 peserta dan berlangsung selama 4-48 minggu mendapati bahawa orang yang mengambil suplemen bawang putih mengalami penurunan tahap darah CRP penanda keradangan.
Walau bagaimanapun, ekstrak bawang putih yang berusia lebih berkesan dan menurunkan kadar darah CRP dan TNF-α.
Kajian lain menunjukkan bahawa bawang putih dapat membantu meningkatkan antioksidan dalam tubuh, seperti glutathione (GSH) dan superoxide dismutase (SOD), sementara mengatur penanda peradangan seperti interleukin 10 (IL-10) dan faktor nuklear-κB (NF-κB) ).
Bawang putih serba boleh dan senang ditambahkan ke dalam pinggan anda. Sebagai alternatif, anda boleh membeli suplemen bawang putih pekat dan ekstrak bawang putih tua di kedai makanan kesihatan dan dalam talian.
RingkasanBawang putih kaya dengan sebatian sulfur yang kelihatan dapat mengurangkan penanda keradangan dan meningkatkan tahap antioksidan yang bermanfaat.
3. Kunyit
Kunyit (Curcuma longa) adalah rempah yang popular dalam masakan India yang telah digunakan orang sejak zaman kuno.
Ia dibungkus dengan lebih daripada 300 sebatian aktif. Yang utama adalah antioksidan yang disebut curcumin, yang mempunyai sifat anti-radang yang kuat.
Sejumlah kajian menunjukkan bahawa kurkumin dapat menyekat pengaktifan NF-κB, molekul yang mengaktifkan gen yang mempromosikan keradangan.
Analisis 15 kajian berkualiti tinggi diikuti 1,223 orang yang mengambil 112-4,000 mg curcumin setiap hari selama 3 hari hingga 36 minggu.
Mengambil kurkumin dapat mengurangkan penanda keradangan dengan mengambil plasebo. Penanda merangkumi interleukin 6 (IL-6), protein C-reaktif sensitiviti tinggi (hs-CRP), dan malondialdehid (MDA).
Kajian pada orang dengan osteoartritis mendapati bahawa mengambil suplemen kurkumin memberikan penghilang rasa sakit yang serupa dengan ubat anti-radang nonsteroid (NSAIDs) ibuprofen dan diclofenac yang biasa.
Malangnya, kunyit hanya mengandungi 3% kurkumin mengikut berat badan, dan badan anda tidak menyerapnya dengan baik. Sebaiknya ambil curcumin dengan lada hitam, kerana yang terakhir mengandungi sebatian yang disebut piperine, yang dapat meningkatkan penyerapan curcumin hingga 2,000%.
Sekiranya anda ingin mengambil kurkumin kerana sifat anti-radang, lebih baik membeli suplemen kurkumin, idealnya yang juga mengandungi ekstrak lada hitam atau piperin. Anda boleh membelinya dari kedai makanan kesihatan dan dalam talian.
RingkasanCurcumin, sebatian aktif kunyit yang paling terkenal, nampaknya dapat mengurangkan keradangan dan memberi kelegaan kepada penghidap osteoartritis. Mengambilnya dengan lada hitam akan meningkatkan jumlah curcumin yang anda serap.
4. buah pelaga
Buah pelaga (Elettaria cardamomum) adalah rempah yang berasal dari Asia Tenggara. Ia mempunyai rasa manis dan pedas yang kompleks.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen kapulaga dapat mengurangkan penanda keradangan seperti CRP, IL-6, TNF-α, dan MDA. Selain itu, satu kajian mendapati bahawa buah pelaga menaikkan status antioksidan sebanyak 90%.
Kajian 8 minggu pada 80 orang dengan prediabetes mendapati bahawa pengambilan 3 gram kapulaga setiap hari mengurangkan penanda keradangan, seperti hs-CRP, IL-6, dan MDA, berbanding dengan plasebo.
Begitu juga, kajian selama 12 minggu memberi 87 orang dengan penyakit hati berlemak tanpa alkohol (NAFLD) sama ada 3 gram kapulaga setiap hari atau plasebo.
Mereka yang mengambil kapulaga telah mengurangkan tahap penanda keradangan hs-CRP, TNF-α, dan IL-6. Mengambil kapulaga juga mengurangkan tahap penyakit hati berlemak.
Rasa kapulaga yang kaya dan kompleks menjadikannya tambahan yang baik untuk kari dan rebusan. Rempah juga boleh didapati sebagai makanan tambahan dalam bentuk serbuk atau kapsul.
RingkasanKapulaga nampaknya meningkatkan status antioksidan dan mengurangkan penanda keradangan di dalam badan.
5. Lada hitam
Lada hitam (Piper nigrum L.) dikenali sebagai raja rempah, kerana ia terkenal di seluruh dunia. Secara tradisional, orang menggunakan lada hitam untuk merawat keadaan kesihatan tertentu, seperti asma, cirit-birit, dan banyak penyakit gastrik yang lain.
Penyelidikan menunjukkan bahawa lada hitam dan piperin sebatian aktif utamanya mungkin berperanan dalam mengurangkan keradangan di dalam badan.
Pada haiwan dengan arthritis, piperine membantu mengurangkan penanda pembengkakan dan keradangan sendi, seperti IL-1β, TNF-α, dan prostaglandin E2 (PGE2).
Pada tikus dengan asma dan alahan bermusim, piperine membantu mengurangkan kemerahan, kekerapan bersin, pelbagai penanda keradangan seperti IL-6 dan IL-1β, serta antibodi imunoglobulin E (IgE).
Walau bagaimanapun, penyelidikan manusia yang terhad telah dilakukan mengenai sifat anti-radang lada hitam. Para saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan untuk mengetahui kesannya.
Lada hitam banyak terdapat dan senang ditambahkan pada makanan anda. Cuba perasakan masakan anda dengan sedikit lada hitam tanah. Ia digandingkan dengan baik dengan sayur-sayuran, daging, ikan, ayam, dan hidangan pasta.
RingkasanPenyelidikan tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa lada hitam dan piperin, salah satu sebatian aktifnya, dapat mengurangkan tanda-tanda keradangan. Masih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk menyelidiki kesan ini.
6. Ginseng
Ginseng adalah tumbuhan yang telah digunakan orang di Asia selama ribuan tahun, menghargai khasiat perubatannya.
Dua jenis ginseng yang paling popular adalah ginseng Asia (Panax ginseng) dan ginseng Amerika (Panax quinquefolius).
Mereka berbeza kesan dan jumlah sebatian aktif. Ginseng Asia dilaporkan lebih menyegarkan, sementara ginseng Amerika dianggap lebih santai.
Ginseng dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan, terutamanya kerana sebatian aktifnya yang disebut ginsenosides. Kesannya termasuk mengurangkan tanda-tanda keradangan di dalam badan.
Analisis 9 kajian melihat 420 peserta dengan peningkatan tahap CRP penanda keradangan darah. Mereka yang mengambil 300–4000 mg ginseng sehari selama 4–24.8 minggu telah mengurangkan tahap CRP dengan ketara.
Para penyelidik mencadangkan bahawa sifat anti-radang ginseng berasal dari kemampuannya untuk menekan NF-κB - utusan kimia yang mengaktifkan gen yang mempromosikan keradangan.
Begitu juga, analisis lain dari 7 kajian termasuk 409 orang mendapati bahawa mengambil 1,000-3,000 mg ginseng setiap hari selama 3–32 minggu mengurangkan penanda keradangan, termasuk IL-6 dan TNF-α.
Ginseng senang ditambahkan pada makanan anda. Anda boleh memasukkan akarnya ke dalam teh atau menambahkannya ke dalam resipi seperti sup atau kentang goreng. Sebagai alternatif, anda boleh mengambil ekstrak ginseng sebagai makanan tambahan. Ia boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet, atau serbuk di kedai makanan kesihatan dan dalam talian.
RingkasanGinseng dan sebatian aktifnya yang disebut ginsenosides nampaknya mengurangkan penanda keradangan. Ginseng Asia dan ginseng Amerika mungkin mempunyai kesan yang berbeza.
7. Teh hijau
Teh hijau (Camellia sinensis L.) adalah teh herba yang popular yang sering digemari oleh orang ramai untuk manfaat kesihatannya.
Tumbuhan ini dibungkus dengan sebatian sihat yang disebut polifenol, terutamanya epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Kajian telah menghubungkan sebatian ini dengan faedah untuk otak dan jantung. Mereka juga dapat membantu orang kehilangan lemak badan dan mengurangkan keradangan.
Kajian haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa EGCG membantu mengurangkan tanda-tanda keradangan yang berkaitan dengan kolitis ulseratif penyakit usus radang (IBD) dan penyakit Crohn.
Satu kajian mengikuti orang-orang dengan kolitis ulseratif yang tidak memberi tindak balas yang baik terhadap rawatan konvensional. Mengambil suplemen berasaskan EGCG setiap hari selama 56 hari meningkatkan gejala sebanyak 58%, berbanding dengan peningkatan dalam kumpulan plasebo.
Polifenol teh hijau juga kelihatan bermanfaat untuk keadaan kesihatan radang, seperti osteoartritis, rheumatoid arthritis, penyakit Alzheimer, penyakit gusi, dan bahkan barah tertentu.
Daun teh hijau banyak terdapat dan senang diseduh ke dalam teh yang enak. Sebagai alternatif, anda juga boleh membeli serbuk matcha atau suplemen ekstrak teh hijau.
RingkasanKesan anti-radang teh hijau nampaknya disebabkan oleh polifenolnya, terutamanya EGCG.
8. Rosemary
Rosemary (Rosmarinus officinalis) adalah ramuan yang sedap dan harum yang berasal dari Mediterranean.
Penyelidikan menunjukkan bahawa rosemary dapat membantu mengurangkan keradangan. Ini dipercayai disebabkan oleh kandungan polifenolnya yang tinggi, terutamanya asid rosmarinic dan asam carnosic.
Kajian selama 16 minggu pada 62 orang dengan osteoartritis mendapati bahawa minum teh setiap hari yang tinggi asam rosmarinic mengurangkan kesakitan dan kekakuan, serta peningkatan pergerakan di lutut, berbanding dengan plasebo.
Dalam kajian tabung uji dan haiwan, asid rosmarinic mengurangkan penanda keradangan dalam banyak keadaan keradangan, termasuk dermatitis atopik, osteoartritis, asma, penyakit gusi, dan lain-lain.
Rosemary berfungsi dengan baik sebagai bumbu dan berpasangan dengan beberapa jenis daging, seperti daging lembu, domba, dan ayam. Anda boleh membeli rosemary sebagai ramuan kering, daun segar atau kering, atau serbuk tanah kering.
RingkasanRosemary kaya dengan polifenol, yang merupakan sebatian yang nampaknya mempunyai kesan anti-radang.
9. Kayu manis
Kayu manis adalah rempah yang enak yang dibuat dari kulit pokok dari Cinnamomum keluarga.
Dua jenis kayu manis utama adalah kayu manis Ceylon, juga disebut kayu manis "benar", dan kayu manis Cassia, yang merupakan jenis yang paling umum tersedia.
Orang-orang telah menghargai kayu manis kerana khasiat kesihatannya selama ribuan tahun.
Analisis 12 kajian di lebih daripada 690 peserta mendapati bahawa pengambilan 1,500-4,000 mg kayu manis setiap hari selama 10-110 hari secara signifikan mengurangkan penanda keradangan CRP dan MDA, berbanding dengan plasebo. Kayu manis juga meningkatkan tahap antioksidan badan.
Menariknya, analisis mendapati bahawa hanya kayu manis Cassia, jenis kayu manis yang lebih biasa, mengurangkan tahap CRP dan MDA. Kayu manis Ceylon hanya mengurangkan tahap MDA.
Begitu juga, analisis 6 kajian pada 285 orang mendapati bahawa pengambilan 1,200-3,000 mg kayu manis setiap hari selama 8-24 minggu mengurangkan tahap CRP dengan ketara.
Kesan ini jelas kelihatan pada keadaan di mana tahap CRP tinggi, seperti NAFLD, diabetes jenis 2, dan rheumatoid arthritis.
Terutama, walaupun kayu manis selamat dalam jumlah kecil, terlalu banyak kayu manis boleh membahayakan. Kayu manis, terutama jenis Cassia yang lebih biasa, mempunyai kadar kumarin yang tinggi. Kompaun ini telah dikaitkan dengan kerosakan hati apabila orang mengonsumsinya terlalu banyak.
Pengambilan harian kayu manis yang ditoleransi adalah 0.05 mg per paun (0.1 mg per kg) berat badan. Satu sudu teh (2.5 gram) kayu manis Cassia mengandungi 7-18 mg kumarin.
Ini bermakna rata-rata orang dewasa tidak boleh mengambil lebih daripada 1 sudu teh (2.5 gram) kayu manis setiap hari.
Sebaiknya musim dengan kayu manis dengan berhati-hati untuk mengelakkan kesan sampingannya.
RingkasanBanyak kajian mengaitkan pengambilan kayu manis dengan mengurangkan keradangan. Walau bagaimanapun, gunakan kayu manis dalam jumlah kecil, kerana boleh menyebabkan kesan sampingan dalam dos yang tinggi.
Garisan bawah
Keradangan adalah proses semula jadi yang dapat meningkatkan risiko komplikasi kesihatan apabila berlanjutan terlalu lama. Keadaan ini biasanya dikenali sebagai keradangan kronik.
Nasib baik, apa yang anda makan dapat membantu mengurangkan keradangan di badan anda. Rempah dan rempah yang disenaraikan dalam artikel ini dapat membantu mencegah keradangan sambil menambahkan rasa yang enak pada makanan anda.
.jpg)
