Tepung Kelapa: Pemakanan, Faedah, dan Banyak Lagi

Tepung kelapa adalah alternatif unik untuk tepung gandum.

Ia popular di kalangan peminat karbohidrat rendah dan mereka yang mempunyai intoleransi gluten.

Sebagai tambahan kepada profil pemakanan yang mengagumkan, tepung kelapa dapat memberikan beberapa kebaikan. Ini termasuk meningkatkan kestabilan gula dalam darah, pencernaan yang lebih baik, kesihatan jantung, dan bahkan penurunan berat badan.

Artikel ini meneliti tepung kelapa, termasuk khasiat, faedahnya, dan bagaimana ia dibandingkan dengan produk serupa.

Apa itu tepung kelapa?

Tepung kelapa dibuat dari daging kelapa yang telah dikeringkan dan digiling.

Ia berasal dari Filipina, di mana ia pertama kali dihasilkan sebagai produk sampingan dari santan.

Semasa pembuatan, kelapa mula-mula terbuka dan dikeringkan dari cecair. Daging kelapa kemudian dikikis, dibilas, diparut, dan disaring untuk memisahkan pepejal dari susu. Produk ini dipanggang pada suhu rendah hingga kering sebelum digiling menjadi tepung.

Serbuk putih yang dihasilkan kelihatan dan terasa serupa dengan tepung yang dibuat dari biji-bijian seperti gandum dan rasanya sangat ringan.

Ringkasan

Tepung kelapa dibuat dari daging kelapa kering dan tanah. Rasa ringan, teksturnya serupa dengan tepung lain.

Tepung kelapa bebas gluten

Tepung kelapa tidak mengandung gluten, menjadikannya pilihan bagi orang dengan kondisi tertentu, seperti penyakit seliak, alergi gandum, atau kepekaan gluten bukan celiac.

Gluten adalah sekumpulan protein yang terdapat dalam biji-bijian, termasuk gandum, barli, dan rai, dan sukar dipecah semasa pencernaan. Dalam beberapa kes, gluten boleh mencetuskan tindak balas imun.

Orang yang tidak bertoleransi terhadap gluten mungkin mengalami gejala mulai dari gas, kekejangan, atau cirit-birit hingga kerosakan usus dan penyerapan nutrien.

Orang yang mempunyai penyakit seliak atau alergi gandum harus menghindari semua biji-bijian yang mengandung gluten, sementara mereka yang mempunyai kepekaan gluten dapat memilih untuk mengurangkan atau menghilangkan protein ini dari diet mereka.

Tepung kelapa menawarkan alternatif untuk gandum atau tepung yang mengandung gluten lain.

Ia juga bebas bijirin secara semula jadi, menjadikannya pilihan popular bagi mereka yang menjalani diet tanpa bijirin, seperti diet paleo.

Ringkasan

Tepung kelapa bebas gluten. Ini menjadikannya alternatif yang bagus untuk orang dengan penyakit seliak, alergi gandum, atau kepekaan gluten bukan celiac.

Khasiat tepung kelapa

Tepung kelapa mempunyai profil nutrien yang pelbagai dan mungkin menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.

Yang mengatakan, beberapa kajian telah secara langsung memeriksa tepung kelapa. Manfaatnya berpotensi berdasarkan kajian mengenai nutrien atau sebatian bermanfaatnya.

Kaya dengan nutrien dan lemak bermanfaat

Tepung kelapa menawarkan pelbagai nutrien, termasuk lemak sihat. Hidangan 1/4 cawan (30 gram) mengandungi:

• Kalori: 120
• Karbohidrat: 18 gram
• Gula: 6 gram
• Serat: 10 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 4 gram
• Besi: 20% daripada nilai harian (DV)

Selain kaya akan serat, tepung kelapa menyediakan trigliserida rantai sederhana (MCT) dan zat besi nabati.

MCT adalah sejenis lemak yang dikaitkan dengan beberapa faedah, seperti penurunan berat badan, perlindungan terhadap bakteria dan virus, dan peningkatan kesihatan otak dan jantung.

Menjaga gula darah stabil

Tepung kelapa dibungkus dengan serat, yang dapat membantu menjaga kadar gula dalam darah anda.

Hidangan 1/4 cawan (30 gram) menyediakan 40% DV untuk serat, atau 3 dan 10 kali lebih banyak daripada kuantiti tepung gandum atau tepung serbaguna yang sama.

Makanan yang kaya dengan serat membantu mengatur kadar gula dalam darah dengan melambatkan kelajuan gula memasuki aliran darah anda.

Ini terutama berlaku untuk makanan yang kaya dengan serat larut, yang membentuk gel semasa pencernaan. Tepung kelapa mengandungi sejumlah kecil serat ini.

Ini juga berada di peringkat rendah pada indeks glisemik (GI), yang bermaksud bahawa roti dan makanan panggang yang dibuat darinya cenderung meningkatkan kadar gula darah.

Boleh melancarkan penghadaman yang sihat

Kandungan serat tepung kelapa yang tinggi juga dapat memberi manfaat kepada pencernaan anda.

Sebilangan besar seratnya tidak larut, yang menambahkan najis dalam jumlah besar dan membantu menggerakkan makanan dengan lancar melalui usus anda, mengurangkan kemungkinan sembelit.

Selain itu, tepung kelapa mempunyai sejumlah kecil serat larut dan fermentasi lain, yang memberi makan bakteria bermanfaat di usus anda.

Sebaliknya, bakteria ini menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA) seperti asetat, propionat, dan butirat, yang semuanya menyuburkan sel usus anda.

SCFA juga dapat mengurangkan keradangan dan gejala yang berkaitan dengan gangguan usus, seperti penyakit radang usus (IBD) dan sindrom iritasi usus (IBS).

Boleh meningkatkan kesihatan jantung

Tepung kelapa juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan 15–25 gram serat kelapa setiap hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah total sebanyak 11%, kolesterol LDL (buruk) sebanyak 9%, dan trigliserida darah hingga 22%.

Terlebih lagi, tepung kelapa menyediakan asid laurik, sejenis lemak yang difikirkan dapat membantu membunuh bakteria yang bertanggungjawab untuk penumpukan plak di arteri anda. Plak ini dikaitkan dengan penyakit jantung.

Namun, kajian lain menunjukkan bahawa asid laurik mungkin tidak mempengaruhi atau bahkan meningkatkan kolesterol LDL (buruk), jadi kesan asid laurik terhadap kolesterol mungkin berbeza-beza mengikut individu.

Boleh membantu mengurangkan berat badan

Tepung kelapa dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebihan kerana ia menawarkan serat dan protein, dua nutrien yang ditunjukkan untuk mengurangkan rasa lapar dan selera makan.

Selain itu, tepung kelapa mengandung MCT, yang cenderung tidak disimpan sebagai lemak kerana ia bergerak terus ke hati anda, di mana ia digunakan untuk pengeluaran tenaga.

MCT juga boleh mengurangkan selera makan dan diproses oleh badan anda berbeza daripada lemak rantai panjang yang terdapat dalam makanan seperti zaitun dan kacang. Perbezaan ini dapat membantu anda membakar kalori sedikit lebih banyak.

Walau bagaimanapun, kesan ini mungkin kecil. Dalam tinjauan 13 kajian, penggantian lemak rantai panjang dengan MCT membantu peserta menurunkan berat badan hanya 1,1 paun (0,5 kg), secara purata, lebih dari 3 minggu atau lebih.

Perlu diingat bahawa kesan penurunan berat badan MCT biasanya memerlukan penggunaan jumlah yang jauh lebih besar daripada yang biasanya terdapat dalam tepung kelapa.

Boleh membunuh virus dan bakteria berbahaya

Tepung kelapa kaya dengan asid laurik, sejenis lemak yang dapat melawan jangkitan tertentu.

Setelah dimakan, asid laurik membentuk sebatian yang dikenali sebagai monolaurin. Penyelidikan tabung uji menunjukkan bahawa asid laurik dan monolaurin dapat membunuh virus, bakteria, dan kulat berbahaya.

Sebagai contoh, sebatian ini kelihatan sangat berkesan terhadap jangkitan yang disebabkan oleh Staphylococcus aureus bakteria dan Candida albicans ragi.

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan pada manusia.

Ringkasan

Tepung kelapa dapat meningkatkan kadar gula darah yang stabil dan jantung yang sihat. Selain itu, ia mungkin mempunyai sifat antibakteria dan membantu pencernaan dan penurunan berat badan, walaupun penyelidikan di bidang ini terbatas.

Penggunaan tepung kelapa

Tepung kelapa boleh digunakan dalam pelbagai resipi, baik manis dan gurih.

Anda boleh menggantikannya dengan tepung lain ketika membuat roti, penkek, biskut, muffin, atau makanan bakar lain. Perlu diketahui bahawa tepung kelapa cenderung menyerap lebih banyak cecair daripada tepung lain. Atas sebab ini, ia tidak boleh digunakan sebagai pengganti satu lawan satu.

Untuk hasil terbaik, mulakan dengan menggantikan 1/4 cawan (30 gram) tepung kelapa untuk setiap cawan (120 gram) tepung serba guna. Anda juga mungkin ingin mencuba meningkatkan jumlah cecair dengan jumlah tepung kelapa yang anda tambah.

Contohnya, jika anda menggunakan 1/4 cawan (30 gram) tepung kelapa, pastikan tuangkan 1/4 cawan (60 ml) cecair tambahan.

Ingat bahawa tepung kelapa cenderung lebih padat daripada tepung lain dan tidak mudah mengikat.

Pembuat roti sering mengesyorkan agar anda mencampurkannya dengan tepung lain atau menambah 1 telur untuk setiap 1/4 cawan (30 gram) tepung kelapa untuk membantu memberikan produk akhir anda tekstur yang lebih lembut.

Tepung yang unik ini juga dapat dijadikan roti atau menebal sup dan rebusan. Terlebih lagi, anda boleh menggunakannya sebagai agen pengikat dalam resipi roti burger atau roti sayuran, dan juga untuk membuat kerak atau bungkus pizza tanpa bijirin.

Ringkasan

Tepung kelapa dapat digunakan dalam berbagai resep, termasuk makanan panggang, kerak pizza, bungkus, sup, rebusan, burger, dan roti daging dan sayuran.

Bagaimana perbandingannya dengan tepung bebas gluten yang lain?

Tepung kelapa sering dibandingkan dengan tepung bebas gluten lain, seperti tepung almond, hazelnut, amaranth, dan chickpea.

Walaupun semuanya kaya dengan nutrien, profil pemakanan mereka sangat berbeza.

Di samping tepung chickpea dan amaranth, tepung kelapa adalah antara lemak rendah dan kaya karbohidrat.

Pada kadar 6 gram per 1/4 cawan (30 gram), ia menawarkan sedikit protein berbanding tepung kacang buncis dan badam tetapi jumlahnya sama dengan tepung hazelnut dan amaranth.

Terutama, ia mempunyai serat 2-3 kali lebih banyak daripada tepung bebas gluten yang lain. Rasanya juga lebih ringan dan alternatif yang berpotensi untuk tepung badam dan kacang hazel bagi mereka yang alergi terhadap kacang.

Lebih-lebih lagi, tepung kelapa cenderung rendah lemak omega-6 - yang cenderung berlebihan oleh orang - daripada tepung bebas gluten yang lain.

Ini penting kerana diet yang terlalu tinggi lemak omega-6 dan terlalu rendah lemak omega-3 anti-radang dianggap menyumbang kepada keradangan, yang dapat meningkatkan risiko penyakit anda.

Ringkasan

Di antara tepung bebas gluten, tepung kelapa tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Walaupun demikian, ia lebih kaya serat, rendah lemak omega-6, dan rasa lebih ringan.

Garisan bawah

Tepung kelapa adalah tepung bebas gluten yang dibuat semata-mata dari kelapa.

Kaya dengan serat dan MCT, ia dapat meningkatkan gula darah yang stabil, pencernaan yang baik, dan kesihatan jantung. Ini juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dan melawan beberapa jangkitan.

Selain itu, enak dan serba boleh, menjadikannya pilihan yang bijak semasa memilih alternatif tepung.