Kemurungan Kerja: Bagaimana Menjaga Kesihatan Mental Anda di Tempat Kerja

Sekiranya anda merasa tertekan ketika bekerja, anda tidak sendirian. Kesedihan, kegelisahan, kehilangan motivasi, kesukaran untuk menumpukan perhatian, tangisan yang tidak dapat dijelaskan, dan kebosanan hanyalah contoh kecil dari perkara yang mungkin anda rasakan jika anda mengalami simptom kemurungan di tempat kerja.

Depresi memberi kesan kepada lebih 17 juta orang dewasa Amerika setiap tahun.

Dan data dari tinjauan Kesihatan Mental di Amerika 2021 menunjukkan bahawa jumlah orang yang mencari pertolongan untuk kemurungan meningkat dengan ketara dari 2019 hingga 2020.

Terdapat peningkatan 62 peratus pada orang yang mengambil layar kemurungan tinjauan - dan dari mereka, 8 dari 10 diuji positif untuk gejala kemurungan sederhana hingga berat.

Apabila anda menganggap bahawa pekerja sepenuh masa menghabiskan rata-rata 8.5 jam sehari bekerja pada hari kerja dan 5.5 jam bekerja pada hujung minggu dan cuti, menurut Biro Statistik Tenaga Kerja, tidak mengejutkan bahawa ramai di antara mereka akan mengalami gejala kemurungan semasa bertugas.

Teruskan membaca untuk mengetahui mengapa kerja boleh mencetuskan gejala kemurungan, bagaimana mengenal pasti tanda-tanda, di mana mendapatkan bantuan, dan apa yang boleh anda lakukan untuk mula merasa lebih baik.

Apakah kemurungan kerja?

Walaupun pekerjaan tidak menyebabkan kemurungan, persekitaran boleh memburukkan lagi gejala bagi orang yang sudah mengalami kemurungan.

"Mana-mana tempat kerja atau pekerjaan boleh menjadi penyebab yang berpotensi atau faktor penyumbang kemurungan bergantung pada tahap tekanan dan sokongan yang tersedia di tempat kerja," kata Rashmi Parmar, MD, seorang psikiatri di Komuniti Psikiatri.

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), persekitaran kerja yang negatif boleh menyebabkan:

• kebimbangan kesihatan mental dan fizikal
• ketidakhadiran
• kehilangan produktiviti
• peningkatan penggunaan bahan

Mental Health America melaporkan bahawa kemurungan berada di antara tiga masalah utama di tempat kerja bagi profesional bantuan pekerja.

Seperti keadaan kesihatan lain, kata Parmar, kesedaran dan pengesanan awal adalah kunci.

"Depresi adalah keadaan yang kompleks dengan manifestasi pemikiran, perasaan, dan tingkah laku yang bervariasi yang dapat mempengaruhi siapa saja dan semua orang, dan berbagai faktor pekerjaan dan bukan pekerjaan mungkin sedang dimainkan ketika kita menganggap seseorang sedang berjuang dengan kemurungan di tempat kerja," jelasnya.

Apakah tanda-tanda kemurungan kerja?

Tanda-tanda kemurungan di tempat kerja serupa dengan gejala kemurungan umum. Walaupun begitu, ada yang kelihatan lebih khusus untuk persekitaran tempat kerja.

Kemurungan ini akan mempengaruhi tahap fungsi anda dalam pekerjaan dan juga di rumah, kata Parmar.

Beberapa tanda kemurungan kerja yang lebih biasa termasuk:

• peningkatan tahap kegelisahan, terutama ketika menguruskan situasi tertekan atau memikirkan pekerjaan ketika anda tidak bekerja
• keseluruhan perasaan kebosanan dan rasa tidak puas hati terhadap pekerjaan anda
• rendah tenaga dan kurang motivasi untuk melakukan sesuatu, yang kadang-kadang dapat muncul sebagai kebosanan dalam tugas
• perasaan sedih atau mood rendah yang berterusan atau berpanjangan.
• kehilangan minat terhadap tugas di tempat kerja, terutamanya tugas yang sebelumnya anda anggap menarik dan memuaskan
• perasaan putus asa, tidak berdaya, tidak berharga, atau rasa bersalah yang luar biasa
• ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian atau memberi perhatian kepada tugas-tugas kerja dan masalah mengekalkan atau mengingat sesuatu, terutamanya maklumat baru
• melakukan kesalahan yang berlebihan dalam tugas kerja harian
• kenaikan atau penurunan berat badan atau selera makan
• keluhan fizikal seperti sakit kepala, keletihan, dan sakit perut
• peningkatan ketidakhadiran atau datang lewat dan bertolak lebih awal
• keupayaan membuat keputusan terjejas
• mudah marah, meningkatnya kemarahan, dan toleransi kekecewaan yang buruk
• tangisan tangisan atau tangisan di tempat kerja, dengan atau tanpa pencetus yang jelas
• masalah tidur atau terlalu banyak tidur (seperti tidur siang pada waktu kerja biasa)
• ubat sendiri dengan alkohol atau bahan

Sekiranya anda mahir menyembunyikan atau menginternalisasikannya, tanda-tanda kemurungan kerja ini mungkin tidak dapat dilihat oleh rakan sekerja anda. Tetapi ada beberapa gejala yang kemungkinan besar mereka perhatikan.

Menurut Parmar, berikut adalah beberapa tanda kemurungan kerja yang perlu diperhatikan:

• penarikan atau pengasingan dari orang lain
• kebersihan diri yang buruk atau perubahan penampilan yang ketara
• ketibaan lewat di tempat kerja, mesyuarat yang terlewat, atau hari yang tidak hadir
• penundaan, tarikh akhir yang tidak dijawab, penurunan produktiviti, prestasi yang lebih rendah dalam tugas, peningkatan kesilapan, atau kesukaran membuat keputusan
• kelihatan tidak peduli, pelupa, melepaskan diri, dan tidak berminat dalam perkara
• penampilan keletihan pada sebahagian besar atau sebahagian hari (mungkin tidur siang di tempat kerja)
• mudah marah, marah, merasa terharu, atau menjadi sangat emosional semasa perbualan (mungkin mula menangis secara tiba-tiba atau menangis kerana perkara-perkara remeh)
• kurang yakin semasa mencuba tugas

Mengapa anda mungkin tertekan di tempat kerja

Terdapat pelbagai sebab mengapa anda mungkin menghadapi peningkatan gejala kemurungan di tempat kerja. Dan walaupun tidak ada dua orang - atau pengalaman - yang sama, beberapa tema umum nampaknya muncul ketika menunjukkan sebab atau pencetus tanda-tanda kemurungan di tempat kerja.

Walaupun bukan senarai lengkap, situasi berikut boleh menyebabkan kemurungan kerja:

• berasa seperti anda tidak mempunyai kawalan terhadap masalah pekerjaan
• berasa seperti pekerjaan anda dalam bahaya
• bekerja di persekitaran kerja yang beracun
• terlalu banyak bekerja atau kurang gaji
• mengalami gangguan atau diskriminasi di tempat kerja
• waktu bekerja tidak teratur
• kekurangan keseimbangan antara kerja dan rumah
• bekerja dalam persekitaran yang tidak sesuai dengan nilai peribadi anda
• melakukan kerja yang tidak mencapai matlamat kerjaya anda
• mengalami keadaan kerja yang buruk atau tidak selamat

Tekanan kerja berbanding kemurungan kerja

Tidak jarang mengalami tekanan di tempat kerja, tetapi jangan mengabaikan perasaan tertekan. Penting untuk mengetahui perbezaannya.

Tekanan kerja

• tekanan yang menurun dalam intensiti semasa tekanan meningkat
• kadang-kadang perasaan cemas dan mudah marah
• ketegangan otot atau sakit kepala

Kemurungan kerja

• peningkatan perasaan sedih dan menangis
• perasaan kebimbangan yang berterusan
• peningkatan kekurangan tumpuan dan tumpuan
• berasa bosan dan tidak memenuhi tugas anda

Leela R. Magavi, MD, seorang psikiatri dan pengarah perubatan serantau di Community Psychiatry, mengatakan bahawa dia bekerja dengan banyak pelanggan yang terjejas teruk kerana terlibat dalam pekerjaan yang tidak mereka minati.

"Individu dapat menyelesaikan tugas tanpa sadar sepanjang hari dan mulai merasa terputus dan demoralisasi, yang dapat memperburuk gejala kecemasan dan kemurungan," jelasnya.

Orang lain mungkin mempunyai sedikit masa untuk makan atau menghidrat sepanjang hari, yang disarankan oleh Magavi dapat memburukkan lagi keletihan dan kekurangan perhatian.

Adakah bekerja dari jauh membuat anda lebih cenderung tertekan?

Bekerja dari jauh, walaupun mudah, dilengkapi dengan perangkapnya. Menurut Parmar, batas antara kehidupan peribadi dan profesional dapat dengan mudah hilang, menyebabkan pergolakan besar dalam rutin harian anda.

Dan membuat dan mengikuti rutin berstruktur di rumah lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

"Tanpa rutin, kebosanan perlahan-lahan dapat masuk, memberi jalan kepada perasaan dan fikiran yang tertekan," katanya.

Tanpa persekitaran sosial di tempat kerja, Parmar mengatakan bahawa banyak orang yang bekerja dari rumah mengalami perasaan kesepian dan pengasingan.

"Kami terpaksa bergantung pada obrolan atau pesan, panggilan telefon, dan panggilan video untuk berhubung dengan rakan dan rakan sekerja kami, yang menambah waktu layar kami yang sudah meningkat," katanya.

Kerja jarak jauh semasa COVID-19: Petua untuk meningkatkan kesihatan mental anda

Sekiranya bekerja dari rumah adalah "normal" baru Anda, sekurang-kurangnya buat masa ini, anda mungkin mengalami peningkatan perasaan cemas, stres, dan tertekan.

Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan apabila perasaan itu muncul:

• Keluar dari rumah dan berjalan-jalan.
• Jauhkan ruang kerja anda dari bahagian rumah yang lain.
• Singkirkan kekacauan di sekitar meja anda.
• Berlatih meditasi kesedaran selama 5 minit pada waktu pagi, petang, dan sebelum anda menyebutnya sehari.
• Panggil rakan yang tidak bekerja.
• Jauhkan diri dari skrin sepanjang hari.

Selain itu, Parmar mengatakan banyak orang mungkin bekerja lebih banyak jam daripada biasanya, kerana sukar untuk melacak waktu ketika di rumah.

"Sangat wajar jika kita merasa bimbang dengan semua faktor ini dan merasa tertekan atau cemas," jelasnya.

Magavi mencadangkan kerja jarak jauh yang berpanjangan dapat menimbulkan banyak masalah emosi, fizikal, dan kewangan bagi individu.

"Keluarga berpendapatan rendah secara signifikan dirugikan kerana sumber daya yang terhad atau akses ke Wi-Fi yang stabil, sementara keluarga lain, tanpa mengira pendapatan, mungkin semakin terdedah kepada keganasan rumah tangga akibat kemarahan yang berpindah yang disebabkan oleh pandemi dan tekanan yang berkaitan," katanya .

"Individu mungkin merasa tidak ada yang menanti, atau mereka mungkin berjuang, kerana mereka tidak lagi memiliki jalan keluar untuk menormalkan perasaan mereka yang tidak senang dengan rakan sekerja," tambahnya.

Apa yang boleh anda lakukan sekiranya anda merasa tertekan semasa bekerja?

Tidak kira di mana anda bekerja, menguruskan simptom di tempat kerja boleh mencabar. Berita baiknya ialah terdapat banyak perkara yang dapat anda lakukan ketika anda merasa tertekan:

• Beristirahat 10 minit dari meja atau pejabat anda.
• Rehat makan tengah hari dan keluar ke luar.
• Berjalan-jalan dengan cepat semasa berehat - walaupun di dalam rumah, bersenam membuat keajaiban kesihatan mental.
• Ambil hari kesihatan mental.
• Berlatih meditasi kesedaran selama beberapa minit.
• Ikuti latihan pernafasan dalam pada hari anda.
• Katakan tidak kepada satu perkara kecil yang membolehkan anda mengalami kurang tekanan pada siang hari.
• Tonton video lucu.

Apakah faktor risiko biasa untuk kemurungan di tempat kerja?

Beberapa faktor risiko kemurungan di tempat kerja, menurut Magavi, termasuk:

• pengurus pemecah
• ketidakseimbangan ganjaran usaha
• politik tempat kerja
• gosip tempat kerja
• buli di tempat kerja
• tuntutan pekerjaan yang tinggi
• garis lintang keputusan rendah
• sokongan sosial terhad di tempat kerja

Parmar menunjukkan faktor risiko tambahan seperti:

• jangkaan yang tidak adil
• beban kerja yang berlebihan
• peranan yang tidak jelas atau tidak tersusun di tempat kerja

Dia juga mencadangkan bahawa pekerjaan yang tidak baik dapat meningkatkan tekanan emosi dan fizikal, yang menyebabkan kelesuan, dan juga penekanan yang buruk terhadap keseimbangan kerja-kehidupan.

Selain itu, pergeseran panjang yang berlebihan antara 10 hingga 12 jam atau lebih atau pergeseran pada waktu ganjil sepanjang hari yang mengganggu rutin dan corak tidur juga merupakan faktor risiko.

Kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa pekerja shift, terutama wanita, berisiko meningkat untuk kesihatan mental yang buruk - khususnya gejala kemurungan.

Bagaimana kemurungan berkaitan dengan pekerjaan dirawat?

Sekiranya anda melihat hubungan antara gejala depresi dan tempat kerja anda, jangan tunggu untuk meminta pertolongan. Bercakap dengan penyelia atau atasan terdekat anda adalah langkah pertama yang baik - selagi anda merasa disokong oleh mereka.

Kadang-kadang perubahan tugas atau lokasi di pejabat atau organisasi dapat membantu mengurangkan gejala.

Anda juga boleh meminta jabatan sumber manusia jika syarikat anda mempunyai program bantuan pekerja. Ini adalah program berasaskan kerja yang menawarkan perkhidmatan yang berkaitan dengan kesihatan mental untuk masalah peribadi dan pekerjaan.

Di luar pekerjaan, gabungan intervensi psikoterapi, ubat-ubatan, dan gaya hidup sering disyorkan untuk merawat kemurungan.

Mencari pertolongan untuk kemurungan

Bantuan untuk kemurungan tersedia dalam talian, secara peribadi, dan melalui talian bantuan. Berikut adalah beberapa sumber untuk dihubungi:

• Baris Teks Krisis (teks "RUMAH" hingga 74174)
• Garis Hidup Pencegahan Bunuh Diri Nasional (800-273-8255)
• Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika
• GoodTherapy.org
• Talian Bantuan Pentadbiran Perkhidmatan Penyalahgunaan Bahan dan Kesihatan Mental (LBGTQ +; 800-662-4357)
• Alat pencari terapi hari ini

Selain itu, Parmar mengatakan bahawa majikan dan rakan sekerja dapat memainkan peranan penting dalam mengenal pasti individu yang berisiko.

"Penting untuk mewujudkan budaya menyebarkan kesedaran dan mengurangkan stigma yang berkaitan dengan gangguan kesihatan mental di tempat kerja, jadi individu yang terkena dorongan diminta untuk meminta pertolongan secara bebas tanpa sebarang prasangka ketika diperlukan," jelasnya.

Sebenarnya, satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa intervensi kesihatan mental di tempat kerja yang disampaikan secara universal - dan lebih khusus lagi, program berasaskan kesihatan kognitif-tingkah laku - dapat mengurangkan tahap gejala kemurungan di kalangan pekerja.

Dengan pemikiran itu, pengurus, penyelia, dan pekerja dapat dilatih untuk memulakan perbualan seperti itu dengan orang-orang yang memerlukan bantuan dan menyokong mereka dalam mencari perawatan tepat pada masanya.

Garisan bawah

Mengalami simptom kemurungan semasa di tempat kerja boleh terasa luar biasa. Mengenal pasti tanda-tanda seperti kegelisahan, tangisan, kebosanan, dan kekurangan minat adalah langkah pertama untuk mendapatkan pertolongan.

Sekiranya anda bimbang tentang kemurungan kerja, pertimbangkan untuk menghubungi penyelia atau jabatan sumber manusia anda. Mereka dapat membantu anda mencari kaunselor melalui program bantuan pekerja.

Anda juga boleh mendapatkan rawatan melalui ahli terapi atau psikologi.

Ingat, anda tidak keseorangan. Sekiranya anda belum bersedia menghubungi di tempat kerja, buat janji temu dengan doktor atau profesional kesihatan mental.