Farmer's Walk: Manfaat, Teknik, dan Otot Berfungsi

Industri kesihatan dan kecergasan telah membuat kemajuan besar dalam dekad yang lalu.

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, pergerakan yang secara tradisional hanya dilakukan oleh atlet kekuatan tegar melakukan rutinitas kecergasan para gim gim khas untuk meningkatkan kesihatan mereka.

Salah satu latihan tersebut adalah berjalan kaki petani, latihan di mana peralatan yang dipegang di setiap tangan dibawa jarak jauh.

Artikel ini mengulas jalan kaki petani, cara melaksanakannya, otot yang berfungsi, dan beberapa variasi yang mungkin dapat anda sertakan dalam rutin senaman anda.

Apa jalan kaki petani?

Jalan kaki petani, juga disebut pembawa petani, adalah latihan kekuatan dan penyaman di mana anda menahan beban berat di setiap tangan sambil berjalan untuk jarak yang ditentukan.

Latihan seluruh badan ini memukul sebahagian besar kumpulan otot utama sambil memberikan rangsangan kardiovaskular yang sangat baik.

Walaupun dipopulerkan oleh orang kuat dan wanita yang kompetitif, jalan kaki petani telah menjadi latihan yang banyak digunakan oleh atlet dan gim rekreasi.

Pergerakan ini dapat dimasukkan ke dalam program latihan kekuatan atau dilakukan sendiri sebagai kerja penyaman.

Selain itu, berjalan kaki petani adalah latihan yang berfungsi, yang bermaksud ia langsung berlaku untuk kegiatan kehidupan sehari-hari, seperti membawa bahan makanan dari dalam kereta.

Ringkasan

Jalan kaki petani adalah latihan kekuatan dan penyaman yang popular di mana alat berat dipegang di setiap tangan sambil berjalan dalam garis lurus untuk jarak tertentu.

Cara melakukan jalan kaki petani

Jalan kaki petani cukup mudah dilakukan dan latihan yang sesuai untuk kebanyakan orang.

Sebaiknya mulakan dengan berat yang lebih ringan ketika pertama kali mencuba pergerakan, kemudian perlahan-lahan maju sehingga anda mencapai beban yang lebih mencabar.

Walaupun terdapat beberapa variasi berjalan kaki petani, kebanyakan pemula memilih untuk menggunakan dumbbell kerana ketersediaan dan kemudahan penggunaannya.

Semasa anda maju, anda boleh bereksperimen dengan variasi lain untuk menambahkan kesukaran.

Anda memerlukan:

• dumbel dengan berat yang berbeza-beza
• tempat terbuka untuk berjalan sekurang-kurangnya 10 langkah dalam garis lurus

1. Mulakan dengan memilih dumbbell dengan berat yang sesuai dan letakkan di lantai di kedua sisi badan anda.
2. Jangkau ke bawah, membongkok di pinggul dan lutut, dan pegang dumbbell di setiap tangan. Matikan mereka dengan memanjangkan pinggul dan lutut, menjaga tulang belakang yang netral sepanjang masa.
3. Pegang dumbbell di sebelah anda dengan pegangan yang kuat. Berdiri tegak, jaga bahu, punggung, dan inti anda.
4. Mulakan pergerakan dengan berjalan ke hadapan pada tahap yang sekata dengan mata anda tertumpu tepat di hadapan anda.
5. Selesaikan jumlah langkah yang diinginkan, berhenti, dan letakkan dumbbell ke bawah sambil mengekalkan inti yang ketat dan tulang belakang yang neutral.
6. Rehat selama 1-3 minit dan ulangi sehingga anda mencapai jumlah set yang anda inginkan.

Walaupun pada mulanya tujuannya adalah tidak menyelesaikan langkah secepat mungkin, kerana berat badan menjadi lebih berat, langkah anda secara semula jadi akan menjadi lebih cepat dan lebih pendek.

Aspek keselamatan yang paling penting dalam perjalanan petani adalah menjaga tulang belakang yang netral, atau lurus sepanjang pergerakan untuk mengelakkan kecederaan.

Ringkasan

Jalan kaki petani dilakukan dengan memilih beban yang sesuai, mengangkat beban dari lantai, kemudian sambil berdiri tinggi dengan pegangan yang ketat pada alat, maju ke depan dengan langkah yang sama rata untuk jarak tertentu.

Otot bekerja semasa berjalan kaki petani

Jalan kaki petani adalah senaman seluruh badan yang membina daya tahan dan kekuatan otot.

Yang mengatakan, beberapa kumpulan otot disasarkan lebih berat daripada yang lain, kerana sifat corak pergerakannya.

Berikut adalah otot-otot utama yang bekerja semasa berjalan kaki petani:

• Kuadrat. Quadriceps, atau quad, bertanggungjawab untuk pemanjangan lutut. Mereka membantu mengangkat dumbbell dari lantai, membantu memulakan pergerakan ke depan, dan menstabilkan sendi lutut sepanjang masa.
• Hamstrings. Paha belakang bertanggungjawab untuk lenturan lutut dan pinggul. Mereka memainkan peranan penting dalam mengangkat dumbbell dari lantai, mengangkat kaki dengan setiap langkah, dan menstabilkan sendi pinggul dan lutut.
• Glutes. Gluteus maximus, medius, dan minimus, atau glutes, bertanggungjawab terutamanya untuk pemanjangan sendi pinggul. Mereka penting dalam mematikan dumbbell dari lantai dan menstabilkan sendi pinggul sepanjang pergerakan.
• Anak lembu. Otot kaki bawah ini membantu menstabilkan sendi pergelangan kaki semasa melakukan perjalanan petani.
• Lats. Latissimus dorsi, atau lats, adalah otot belakang yang terbesar dan bertanggungjawab untuk mengekalkan tulang belakang yang neutral dan postur tinggi sepanjang pergerakan.
• Erektor. Erektor - juga dikenali sebagai otot paraspinal atau ereksi spinae - adalah otot yang mengelilingi tulang belakang, membantu pemanjangan tulang belakang dan penstabilan teras semasa melakukan latihan.
• Punggung atas dan perangkap. Otot punggung atas termasuk otot trapezius, atau perangkap, berfungsi untuk menjaga postur tinggi sepanjang latihan dengan menarik bahu ke atas dan belakang.
• Perut. Otot perut membantu menjaga inti rapat sepanjang pergerakan, melindungi tulang belakang.
• Bisep. Bisep bertanggungjawab untuk lenturan lengan dan menyumbang kepada kekuatan cengkaman. Sekiranya berjalan kaki petani, bisep membantu mencengkam dumbbell sepanjang pergerakan dan menstabilkan sendi siku.
• Trisep. Otot trisep memberikan lanjutan lengan pada sendi siku. Semasa petani berjalan, mereka terus memanjangkan lengan dan bekerja dengan bisep untuk menstabilkan lengan anda.
• Lengan lengan dan otot tangan. Otot lengan bawah dan tangan yang rumit memainkan peranan penting dalam kekuatan cengkaman semasa berjalan kaki petani. Mereka membolehkan anda memahami dumbbell dengan kuat sepanjang pergerakan.

Ringkasan

Jalan kaki petani adalah latihan seluruh badan yang merangsang sejumlah kumpulan otot, termasuk paha depan, hamstring, glutes, betis, ereksi, punggung atas, perangkap, lap, abs, bisep, trisep, lengan bawah, dan otot tangan.

Manfaat utama berjalan kaki petani

Jalan kaki petani adalah pergerakan seluruh badan yang disertakan dengan beberapa potensi keuntungan.

Meningkatkan kesihatan dan daya tahan kardiovaskular

Jalan kaki petani adalah senaman yang sangat menuntut yang pasti akan memberi kesan kepada sistem kardiovaskular anda dan akan membuat anda menarik nafas lega.

Latihan intensiti tinggi seperti berjalan kaki petani terbukti dapat meningkatkan kapasiti aerobik, seterusnya mengurangkan risiko pelbagai penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan strok.

Selain itu, kapasiti aerobik, atau VO₂ max, adalah petunjuk prestasi dalam pelbagai sukan daya tahan, seperti lari, berbasikal, berenang, dan ski merentas desa.

Ini bermaksud mereka yang mempunyai kapasiti aerobik yang lebih tinggi akan dapat mengekalkan tahap prestasi yang lebih tinggi untuk jangka masa yang lebih lama.

Menggalakkan kekuatan dan kekuatan otot

Jalan kaki petani memerlukan pengambilan otot badan sepenuhnya. Oleh itu, ia berpotensi untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot.

Otot yang paling banyak dipengaruhi oleh jalan kaki petani termasuk punggung atas, pangkal, perangkap, lengan bawah, paha depan, tali pinggang, dan glute.

Latihan ini sangat berkesan untuk meningkatkan kekuatan cengkaman, kerana anda mesti menahan berat sepanjang gerakan untuk mengelakkannya.

Terlebih lagi, peningkatan kekuatan dan kekuatan otot ini dapat ditransfer ke sukan lain seperti bola sepak, bola keranjang, besbol, dan tenis, antara lain.

Oleh itu, termasuk berjalan kaki petani sebagai sebahagian daripada program latihan anda dapat membantu meningkatkan prestasi dalam sukan yang anda berikan.

Ringkasan

Jalan kaki petani adalah senaman seluruh badan yang dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, serta kesihatan dan daya tahan kardiovaskular.

Variasi berjalan kaki petani

Setelah anda menguasai jalan kaki petani dumbbell, anda mungkin ingin mencuba beberapa variasi lain yang lebih mencabar.

Berikut adalah variasi berjalan kaki petani yang paling popular.

Kettlebell membawa

The kettlebell carry serupa dengan dumbbell carry, walaupun kettlebells digunakan sebagai gantinya.

Diameter pegangan kettlebell yang sedikit lebih besar menjadikan pergerakan ini sedikit lebih sukar daripada variasi dumbbell.

Ini adalah kemajuan yang sangat baik ke arah variasi jalan kaki petani yang lebih sukar.

Pegangan kaki petani

Ini adalah kaedah yang asli untuk melakukan pekerjaan penternak, yang paling sering digunakan oleh orang kuat dan wanita yang kompetitif.

Pegangan kaki petani agak lebih besar daripada dumbbell dan piring yang dimuatkan, yang membolehkan penambahan berat badan lebih banyak.

Variasi ini memerlukan teknik yang lebih sedikit daripada berjalan kaki dumbbell petani memandangkan ketika anda bergerak, pegangan cenderung memiringkan bolak-balik, memerlukan kekuatan yang lebih dinamis.

Bar perangkap membawa

Bar perangkap, yang disebut kerana bentuk trapezoidnya, adalah barbel khas yang biasa digunakan untuk melakukan deadlift.

Yang mengatakan, ia dapat dimuat dengan berat dan digunakan untuk melakukan berjalan kaki petani juga.

Variasi ini sedikit lebih mudah daripada menggunakan pegangan peternak, kerana pusat gravitasi cenderung lebih seimbang, mencegah pergeseran yang dialami dengan pegangan.

Rickshaw membawa

Becak adalah peralatan unik yang biasa digunakan untuk latihan orang kuat dan wanita kuat.

Ia paling mirip dengan bar perangkap, walaupun alih-alih plat berat menyentuh tanah, becak mempunyai kerangka logam yang menyentuh tanah.

Variasi ini memberikan sedikit kestabilan daripada bar perangkap semasa bahagian mengangkat awal pergerakan, walaupun sedikit lebih tidak stabil semasa bahagian berjalan.

Beg pakaian

Bagasi yang dibawa adalah berjalan kaki petani dengan satu tangan yang dapat dilakukan dengan beberapa alat yang berbeza.

Dalam variasi ini, hanya satu berat yang diambil dari lantai dan dibawa dari jarak jauh.

Ini memerlukan penstabilan teras yang lebih banyak agar tetap tegak, kerana beban cenderung menarik anda ke satu sisi.

Beg pakaian adalah iringan yang sangat baik untuk variasi berjalan kaki petani lain.

Ringkasan

Variasi berjalan kaki petani termasuk kettlebell carry, pegangan pejalan kaki petani, trap bar carry, becak, dan koper. Ini meningkatkan intensiti sedikit ketika anda menjadi lebih maju.

Garisan bawah

Jalan kaki petani adalah pergerakan di mana alat berat diturunkan dari lantai dan dibawa jarak jauh.

Ia menyediakan senaman badan penuh, menargetkan paha depan, paha belakang, glute, betis, ereksi, punggung atas, perangkap, ketukan, abs, bisep, trisep, lengan bawah, dan otot tangan.

Beberapa faedah khusus merangkumi peningkatan kesihatan dan daya tahan kardiovaskular, serta peningkatan kekuatan dan kekuatan otot.

Jalan kaki petani boleh menjadi tambahan yang sangat baik untuk program latihan kekuatan atau dilakukan sendiri sebagai kardio.

Sekiranya anda mengalami kecederaan yang ada sebelumnya, lebih baik anda berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menambahkan perjalanan petani ke program latihan anda.