Dos Magnesium: Berapa Banyak Yang Harus Anda Ambil Sehari?

Magnesium adalah mineral yang anda perlukan untuk kekal sihat.

Sangat penting untuk banyak fungsi dalam badan anda, termasuk metabolisme tenaga dan sintesis protein. Ini juga menyumbang kepada fungsi otak yang betul, kesihatan tulang, dan aktiviti jantung dan otot.

Magnesium terdapat secara semula jadi dalam makanan seperti kacang-kacangan, sayur-sayuran hijau berdaun, dan produk susu.

Melengkapkan nutrien penting ini telah dikaitkan dengan banyak faedah, termasuk melegakan sembelit dan peningkatan gula dalam darah dan tidur.

Artikel ini mengulas pelbagai jenis suplemen magnesium dan cara menentukan dos harian terbaik untuk keperluan anda.

Jumlah harian yang disyorkan

Magnesium sangat penting untuk menjaga kesihatan yang betul.

Walau bagaimanapun, pengambilan magnesium rendah agak biasa.

Ini terutama dijumpai pada orang yang mengikuti diet Barat yang biasa, yang mengandungi makanan yang diproses dan biji-bijian halus dan kekurangan makanan seperti sayur-sayuran dan kekacang hijau berdaun, yang menyediakan magnesium dan nutrien penting lain.

Jadual di bawah menunjukkan elaun harian (RDA) yang disyorkan atau pengambilan magnesium yang mencukupi (AI) untuk orang dewasa, bayi, dan kanak-kanak.

UmurLelakiPerempuanKelahiran hingga 6 bulan (AI)30 mg30 mg7–12 bulan (AI)75 mg75 mg1-3 tahun (RDA)80 mg80 mg4–8 tahun (RDA)130 mg130 mg9–13 tahun (RDA)240 mg240 mg14–18 tahun (RDA)410 mg360 mg19–30 tahun (RDA)400 mg310 mg31–50 tahun (RDA)420 mg320 mg51+ tahun (RDA)420 mg320 mg

Bagi wanita hamil berumur 18 tahun ke atas, keperluan dinaikkan menjadi 350-360 mg sehari.

Penyakit dan keadaan tertentu dikaitkan dengan kekurangan magnesium, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, dan alkoholisme.

Mengambil suplemen magnesium dapat membantu meningkatkan kadar magnesium pada mereka yang mempunyai risiko kekurangan yang lebih tinggi atau tidak cukup makan melalui diet mereka.

Ringkasan

Elaun harian (RDA) yang disyorkan untuk magnesium untuk orang dewasa adalah 310–420 mg bergantung pada usia dan jantina.

Jenis makanan tambahan magnesium

Terdapat banyak bentuk suplemen magnesium yang ada.

Perkara yang paling penting untuk dipertimbangkan sebelum memutuskan suplemen adalah kadar penyerapannya, atau seberapa baik makanan tambahan itu diserap oleh badan anda.

Berikut adalah penerangan ringkas mengenai suplemen magnesium yang paling biasa.

Magnesium glukonat

Magnesium glukonat berasal dari garam magnesium asid glukonat. Pada tikus, ia terbukti mempunyai kadar penyerapan tertinggi antara jenis suplemen magnesium yang lain.

Magnesium oksida

Magnesium oksida mempunyai jumlah unsur, atau sebenar, magnesium per berat. Walau bagaimanapun, ia tidak dapat diserap dengan baik. Kajian mendapati bahawa magnesium oksida pada dasarnya tidak larut dalam air, menjadikan kadar penyerapan rendah.

Magnesium sitrat

Dalam magnesium sitrat, magnesium dalam bentuk garam digabungkan dengan asid sitrik. Magnesium sitrat diserap dengan agak baik oleh badan dan mempunyai kelarutan yang tinggi di dalam air, yang bermaksud ia bercampur dengan baik dengan cecair.

Magnesium sitrat terdapat dalam bentuk pil dan biasanya digunakan sebagai pencahar garam sebelum kolonoskopi atau pembedahan besar.

Magnesium klorida

Seperti magnesium glukonat dan sitrat, magnesium klorida telah diperhatikan dapat diserap oleh badan dengan baik.

Ia juga boleh didapati sebagai minyak yang boleh digunakan secara topikal, tetapi kajian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya seberapa baik magnesium dalam bentuk ini diserap melalui kulit.

Magnesium hidroksida

Magnesium hidroksida, juga dikenal sebagai susu magnesia, biasanya digunakan sebagai pencahar untuk mengatasi sembelit dan dalam beberapa antasid untuk merawat pedih ulu hati.

Magnesium aspartat

Magnesium aspartate adalah suplemen magnesium lain yang sangat diserap oleh tubuh manusia.

Magnesium glisinat

Magnesium glisinat terbukti mempunyai kadar penyerapan yang agak baik dengan kesan pencahar yang kurang.

Ini mungkin kerana ia diserap di kawasan yang berlainan dari usus anda, berbanding dengan bentuk suplemen magnesium yang lain.

Ringkasan

Banyak jenis suplemen magnesium ada. Penting untuk mempertimbangkan kadar penyerapan makanan tambahan sebelum membuat pembelian.

Dos untuk sembelit

Sama ada anda mengalami sembelit akut atau kronik, ia tidak selesa.

Magnesium sitrat dan magnesium hidroksida adalah dua sebatian magnesium yang biasanya digunakan untuk melancarkan pergerakan usus.

Magnesium hidroksida, atau susu magnesia, berfungsi sebagai pencahar dengan menarik air ke dalam usus anda, yang membantu melembutkan najis anda dan memudahkan perjalanannya.

Dos yang disyorkan bergantung pada produk. Sentiasa ikuti arahan dos.

Melebihi pengambilan yang disyorkan boleh menyebabkan cirit-birit berair atau ketidakseimbangan elektrolit.

Oleh kerana kesan pencaharnya, susu magnesia umumnya digunakan untuk merawat sembelit akut dan biasanya tidak disyorkan untuk kes kronik.

Magnesium sitrat adalah suplemen magnesium lain yang digunakan untuk merawat sembelit.

Ia lebih baik diserap dan mempunyai kesan pencahar yang lebih lembut daripada magnesium hidroksida.

Dos standard untuk magnesium sitrat adalah 240 ml sehari, yang boleh dicampurkan dengan air dan diambil secara oral.

Ringkasan

Magnesium sitrat dan magnesium hidroksida adalah sebatian magnesium yang biasa digunakan untuk merawat sembelit. Untuk hasil terbaik, selalu ikuti cadangan dos standard pada label.

Dos untuk tidur

Tahap magnesium yang mencukupi penting untuk tidur nyenyak. Magnesium dapat membantu minda anda berehat dan badan anda dapat tidur nyenyak dan pulih.

Sebenarnya, kajian pada tikus telah menunjukkan bahawa tahap magnesium suboptimal menyebabkan kualiti tidur yang buruk.

Pada masa ini, sebilangan kecil kajian telah mengkaji kesan suplemen magnesium terhadap kualiti tidur, sehingga sukar untuk mengesyorkan dos harian tertentu.

Walau bagaimanapun, dalam satu kajian, orang dewasa yang lebih tua yang menerima 414 mg magnesium oksida dua kali sehari (500 mg magnesium sehari) mempunyai kualiti tidur yang lebih baik, berbanding dengan orang dewasa yang menerima plasebo.

Ringkasan

Berdasarkan kajian terhad, pengambilan 500 mg magnesium setiap hari dapat meningkatkan kualiti tidur.

Dos untuk peraturan gula darah

Orang yang menghidap diabetes mungkin mempunyai kadar magnesium yang rendah.

Tahap gula darah tinggi dapat meningkatkan kehilangan magnesium melalui air kencing, menyebabkan kadar magnesium rendah dalam darah anda.

Kajian menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat membantu mengatur gula dalam darah dengan menguruskan tindakan insulin.

Insulin adalah hormon yang membantu mengawal kadar gula dalam darah dengan memberi isyarat kepada sel anda untuk mengambil gula dari darah anda.

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan dengan 2.500 mg magnesium dalam larutan magnesium klorida setiap hari meningkatkan kepekaan insulin dan kadar gula darah puasa pada orang dengan diabetes jenis 2 dan tahap magnesium rendah pada awal.

Walau bagaimanapun, kajian lain mendapati bahawa orang yang menerima 20.7 mmol magnesium oksida setiap hari tidak menunjukkan peningkatan dalam peraturan glukosa darah.

Yang mengatakan, mereka yang menerima dos magnesium oksida yang lebih tinggi (41,4 mmol setiap hari) menunjukkan penurunan fruktosamin, pengukuran purata gula darah seseorang selama lebih kurang 2-3 minggu.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa suplemen magnesium yang berpanjangan pada dos yang lebih tinggi daripada biasa dapat memberi manfaat kepada kawalan glukosa darah, tetapi kajian lebih lanjut diperlukan.

Ringkasan

Dos 2.500 mg suplemen magnesium yang sangat tinggi setiap hari terbukti dapat meningkatkan kadar glukosa darah pada pesakit diabetes, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Dos untuk mengurangkan kekejangan otot

Banyak keadaan boleh menyebabkan kekejangan otot.

Oleh kerana magnesium adalah kunci fungsi otot, kekurangan boleh menyebabkan kontraksi otot yang menyakitkan.

Makanan tambahan magnesium sering dipasarkan untuk mencegah atau memperbaiki kekejangan otot.

Walaupun penyelidikan mengenai suplemen magnesium untuk kekejangan otot dicampur, satu kajian mendapati bahawa peserta yang menerima 300 mg magnesium setiap hari selama 6 minggu melaporkan kekejangan otot lebih sedikit, berbanding dengan mereka yang menerima plasebo.

Kajian lain menyatakan kemampuan suplemen magnesium untuk mengurangkan kekerapan kekejangan kaki semasa kehamilan. Wanita yang mengambil 300 mg magnesium setiap hari mengalami kekejangan kaki yang kurang kerap dan kurang sengit, berbanding dengan wanita yang mengambil plasebo.

Ringkasan

Walaupun diperlukan penyelidikan lebih lanjut mengenai kekejangan magnesium dan otot, pengambilan 300 mg magnesium setiap hari terbukti dapat mengurangkan gejala.

Dos untuk kemurungan

Kajian menunjukkan bahawa kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko kemurungan anda.

Sebenarnya, pengambilan suplemen magnesium dapat memperbaiki gejala kemurungan pada sesetengah orang.

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan 248 mg magnesium klorida meningkatkan gejala depresi pada mereka yang mengalami kemurungan ringan hingga sederhana.

Selain itu, kajian lain mendapati bahawa mengambil 450 mg magnesium klorida sama berkesannya dengan antidepresan dalam memperbaiki gejala depresi.

Walaupun suplemen magnesium dapat meningkatkan kemurungan pada mereka yang kekurangan magnesium, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui apakah mereka dapat mengurangkan kemurungan pada mereka yang mempunyai kadar magnesium normal.

Ringkasan

Melengkapkan dengan 248–450 mg magnesium setiap hari telah terbukti dapat meningkatkan mood pada pesakit dengan kemurungan dan kadar magnesium yang rendah.

Dos untuk meningkatkan prestasi senaman

Pelbagai kajian mengenai kesan suplemen magnesium terhadap prestasi senaman telah menunjukkan bahawa potensi peningkatan sebahagian besarnya berdasarkan dos.

Sebagai contoh, dua kajian yang menggunakan dos 126-250 mg magnesium setiap hari tidak menunjukkan perubahan yang signifikan dalam prestasi senaman atau peningkatan otot.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa apa-apa faedah tambahan dengan magnesium pada dos ini tidak cukup kuat untuk dikesan.

Walau bagaimanapun, kajian lain mendapati bahawa pemain bola tampar yang mengambil 350 mg magnesium sehari menunjukkan peningkatan prestasi atletik, berbanding dengan kumpulan kawalan.

Ringkasan

Melengkapkan dengan magnesium pada dos 350 mg atau lebih tinggi setiap hari dapat meningkatkan prestasi senaman.

Dos untuk memperbaiki gejala PMS

Sindrom pramenstruasi (PMS) adalah sekumpulan gejala, termasuk penahan air, pergolakan, dan sakit kepala, yang dialami oleh banyak wanita sekitar 1-2 minggu sebelum haid.

Tambahan dengan magnesium telah terbukti dapat memperbaiki gejala PMS.

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan 200 mg magnesium oksida setiap hari meningkatkan pengekalan air yang berkaitan dengan PMS.

Kajian lain menentukan bahawa pengambilan 360 mg magnesium setiap hari meningkatkan gejala PMS yang berkaitan dengan mood dan perubahan mood.

Ringkasan

Dos magnesium 200-360 mg setiap hari terbukti dapat memperbaiki gejala PMS pada wanita, termasuk mood dan pengekalan air.

Dos untuk migrain

Orang yang mengalami migrain mungkin berisiko kekurangan magnesium disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk ketidakupayaan genetik untuk menyerap magnesium dengan cekap atau peningkatan perkumuhan magnesium akibat tekanan.

Satu kajian mendapati bahawa menambah 600 mg magnesium sitrat membantu mengurangkan kekerapan dan keparahan migrain.

Kajian lain menunjukkan bahawa dos yang sama setiap hari cenderung mengurangkan kekerapan serangan migrain.

Ringkasan

Melengkapkan dengan 600 mg magnesium setiap hari telah terbukti dapat mencegah dan mungkin mengurangkan intensiti dan tempoh migrain.

Kemungkinan kesan sampingan, kebimbangan dan amaran

National Academy of Medicine mengesyorkan tidak melebihi 350 mg magnesium tambahan setiap hari.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian melibatkan dos harian yang lebih tinggi.

Sebaiknya hanya mengambil suplemen magnesium harian yang menyediakan lebih daripada 350 mg semasa berada di bawah pengawasan perubatan.

Walaupun keracunan magnesium jarang berlaku, pengambilan suplemen magnesium tertentu pada dos tinggi boleh menyebabkan cirit-birit, mual, dan kekejangan perut.

Makanan tambahan magnesium juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk antibiotik dan diuretik.

Ringkasan

Ketoksikan magnesium jarang berlaku, tetapi pastikan anda bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mula menambah lebih daripada 350 mg setiap hari.

Garisan bawah

Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi biokimia di dalam badan anda dan penting untuk menjaga kesihatan.

RDA untuk magnesium adalah 310-420 mg untuk orang dewasa bergantung pada usia dan jantina.

Sekiranya anda memerlukan suplemen, cadangan dos boleh berbeza-beza bergantung pada keperluan anda, seperti memperbaiki sembelit, tidur, kekejangan otot, atau kemurungan.

Sebilangan besar kajian mendapati kesan positif dengan dos harian 125-2,500 mg.

Walau bagaimanapun, lebih baik berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil makanan tambahan, terutamanya pada dos yang lebih tinggi.