Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam hampir semua aspek kesihatan anda.
Walaupun terdapat secara semula jadi dalam pelbagai makanan, banyak orang mengambil makanan tambahan untuk membantu meningkatkan pengambilannya.
Walau bagaimanapun, menentukan jenis suplemen magnesium yang boleh diambil, kerana terdapat pelbagai jenis.
Artikel ini memfokuskan pada suplemen yang disebut magnesium malate, termasuk potensi faedahnya, kesan sampingan, dan cadangan dos.
Apa itu magnesium malate?
Magnesium malate adalah sebatian yang dibuat dengan menggabungkan magnesium dengan asid malik.
Asid malik terdapat dalam banyak buah dan bertanggungjawab untuk rasa asamnya.
Magnesium malate dipercayai lebih baik diserap daripada bentuk suplemen magnesium yang lain.
Satu kajian pada tikus membandingkan beberapa suplemen magnesium dan mendapati bahawa magnesium malate menyediakan magnesium yang paling banyak didapati secara bio.
Ini bermakna lebih banyak magnesium diserap dan tersedia untuk digunakan apabila tikus diberi magnesium malate, berbanding dengan jenis suplemen lain.
Atas sebab ini, magnesium malate digunakan untuk merawat pelbagai keadaan yang magnesium dianggap dapat membantu, termasuk migrain, sakit kronik, dan kemurungan.
Kegunaan biasa
Penyelidikan menunjukkan bahawa majoriti orang dewasa di Amerika Syarikat menggunakan magnesium kurang daripada yang disyorkan.
Anda boleh mengambil magnesium malate untuk membantu meningkatkan pengambilan magnesium. Ini dapat membantu mencegah kekurangan magnesium jika makanan anda tidak mencukupi.
Ramai orang juga menggunakan suplemen magnesium untuk membantu mencegah atau merawat sakit kepala dan migrain, sejenis sakit kepala berulang yang bervariasi dalam keparahannya dan boleh menyebabkan kesan sampingan seperti mual dan kepekaan terhadap cahaya.
Magnesium malate juga boleh digunakan untuk membantu melancarkan pergerakan usus secara berkala. Ia boleh bertindak sebagai pencahar, mengalirkan air ke usus anda dan merangsang pergerakan makanan melalui saluran pencernaan anda.
Bahkan bertindak sebagai antasid semula jadi, sejenis ubat yang digunakan untuk merawat pedih ulu hati dan melegakan sakit perut.
RingkasanMagnesium malate dapat membantu meningkatkan pengambilan magnesium dan mencegah kekurangan. Ia juga dapat membantu mencegah sakit kepala dan bertindak sebagai julap semula jadi dan antasid.
Keuntungan berpotensi
Banyak kajian menunjukkan potensi faedah magnesium.
Walaupun tidak semua tertumpu pada magnesium malate, faedah yang sama mungkin berlaku. Namun, lebih banyak penyelidikan mengenai magnesium malate secara khusus diperlukan.
Berikut adalah beberapa faedah yang mungkin berkaitan dengan magnesium malate.
Boleh menaikkan mood
Magnesium telah digunakan untuk merawat kemurungan sejak tahun 1920-an.
Menariknya, satu kajian pada 8,894 orang dewasa mendapati bahawa pengambilan magnesium yang sangat rendah dikaitkan dengan risiko kemurungan yang lebih tinggi.
Beberapa penyelidikan mendapati bahawa pengambilan magnesium dapat membantu mencegah kemurungan dan meningkatkan mood.
Sebagai contoh, satu kajian pada 23 orang dewasa yang lebih tua dengan diabetes dan rendah magnesium mendapati bahawa mengambil 450 mg magnesium setiap hari selama 12 minggu meningkatkan gejala kemurungan dengan berkesan sebagai antidepresan.
Ulasan lain dari 27 kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan gejala kemurungan, menunjukkan bahawa pengambilan suplemen oral dapat membantu meningkatkan kesihatan mental.
Boleh meningkatkan kawalan gula dalam darah
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah.
Mengambil suplemen magnesium juga dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah dan kepekaan insulin.
Insulin adalah hormon yang bertanggungjawab untuk mengangkut gula dari aliran darah ke tisu anda. Meningkatkan kepekaan insulin dapat membantu tubuh anda menggunakan hormon penting ini dengan lebih cekap untuk memastikan tahap gula darah anda tetap terkawal.
Satu kajian besar dari 18 kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen magnesium mengurangkan kadar gula darah pada orang yang menghidap diabetes. Ini juga meningkatkan kepekaan insulin pada orang yang berisiko terkena diabetes.
Satu lagi kajian selama 3 bulan mendapati bahawa apabila 71 kanak-kanak dengan diabetes jenis 1 mengambil 300 mg magnesium oksida setiap hari, tahap hemoglobin A1c mereka menurun sebanyak 22%. Hemoglobin A1c adalah penanda kawalan gula darah jangka panjang.
Boleh meningkatkan prestasi senaman
Magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi otot, pengeluaran tenaga, penyerapan oksigen, dan keseimbangan elektrolit, semuanya merupakan faktor penting ketika bersenam.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen magnesium dapat meningkatkan prestasi fizikal.
Satu kajian pada haiwan mendapati bahawa magnesium meningkatkan prestasi senaman.
Ini meningkatkan ketersediaan tenaga untuk sel dan membantu membersihkan laktat dari otot. Laktat dapat meningkat dengan bersenam dan menyumbang kepada kesakitan otot.
Kajian selama 4 minggu pada 25 pemain bola tampar menunjukkan bahawa pengambilan 350 mg magnesium setiap hari mengurangkan pengeluaran laktat dan meningkatkan prestasi lompatan dan pergerakan lengan.
Terlebih lagi, asid malik juga telah dikaji kerana kemampuannya untuk mempromosikan pemulihan otot dan mengurangkan keletihan atlet ketahanan.
Boleh membantu mengurangkan kesakitan kronik
Fibromyalgia adalah keadaan kronik yang menyebabkan sakit otot dan kelembutan di seluruh badan.
Beberapa penyelidikan menunjukkan magnesium malate dapat membantu mengurangkan simptomnya.
Satu kajian pada 80 wanita mendapati bahawa kadar magnesium dalam darah cenderung lebih rendah pada mereka yang mempunyai fibromyalgia.
Ketika wanita mengambil 300 mg magnesium sitrat setiap hari selama 8 minggu, gejala dan jumlah titik lembut yang mereka alami menurun dengan ketara, berbanding dengan kumpulan kawalan.
Juga, kajian 2 bulan pada 24 orang dengan fibromyalgia mendapati bahawa mengambil 3-6 tablet, masing-masing mengandungi 50 mg magnesium dan 200 mg asid malik, dua kali sehari mengurangkan rasa sakit dan nyeri.
Walau bagaimanapun, penyelidikan lain telah menghasilkan hasil yang bertentangan. Sebenarnya, satu tinjauan 11 kajian baru-baru ini menyimpulkan bahawa penggunaan magnesium dan asid malik tidak banyak mempengaruhi gejala fibromyalgia.
RingkasanKajian menunjukkan bahawa magnesium dapat membantu meningkatkan mood anda, kawalan gula darah, dan prestasi senaman. Ia juga dapat mengurangkan gejala fibromyalgia, walaupun hasil penyelidikan mengenai perkara ini bercampur-campur.
Kesan sampingan yang berpotensi
Beberapa kesan sampingan yang paling biasa dari pengambilan magnesium malate termasuk mual, cirit-birit, dan kekejangan perut, terutamanya apabila ia diambil dalam jumlah tinggi.
Dosis melebihi 5,000 mg sehari juga terbukti menyebabkan keracunan, yang boleh menyebabkan gejala serius, termasuk tekanan darah rendah, pembilasan muka, kelemahan otot, dan masalah jantung.
Magnesium malate juga dapat mengganggu ubat-ubatan tertentu, termasuk diuretik, antibiotik, dan bifosfonat, sejenis ubat yang digunakan untuk mencegah kehilangan tulang.
Oleh itu, jika anda mengambil ubat-ubatan tersebut atau mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari yang lain, lebih baik anda berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mula mengambil makanan tambahan.
RingkasanMagnesium malate boleh menyebabkan kesan sampingan seperti mual, cirit-birit, dan kekejangan perut. Ia juga boleh menjadi toksik dalam dos yang sangat tinggi dan boleh mengganggu jenis ubat tertentu.
Dos
Jumlah magnesium yang anda perlukan setiap hari berbeza mengikut umur dan jantina anda.
Jadual berikut menunjukkan elaun harian (RDA) magnesium yang disyorkan untuk bayi, kanak-kanak dan orang dewasa:
Sebilangan besar orang dapat memenuhi keperluan mereka untuk magnesium dengan memakan makanan kaya magnesium, seperti alpukat, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, dan biji-bijian.
Walau bagaimanapun, jika anda tidak dapat memenuhi keperluan anda kerana sekatan diet atau masalah kesihatan tertentu, pengambilan magnesium malate mungkin bermanfaat.
Sebilangan besar kajian mendapati bahawa dos 300-450 mg magnesium sehari boleh bermanfaat untuk kesihatan.
Secara amnya, kebanyakan makanan tambahan mengandungi 100-500 mg magnesium.
Sebaik-baiknya, mulakan dengan dos yang rendah dan lakukan dengan betul untuk menilai toleransi anda.
Sebaiknya mengambil magnesium malate bersama makanan untuk membantu mengurangkan risiko kesan sampingan negatif, seperti cirit-birit dan masalah pencernaan.
RingkasanKebanyakan orang dewasa yang sihat memerlukan 310-420 mg magnesium setiap hari. Ini boleh datang dari gabungan sumber makanan dan makanan tambahan. Kajian menunjukkan bahawa magnesium dalam dos 300-450 mg sehari boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Garisan bawah
Magnesium malate adalah makanan tambahan biasa yang menggabungkan magnesium dan asid malik.
Ini mungkin dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk peningkatan mood, kawalan gula darah, prestasi senaman, dan sakit kronik.
Apabila digunakan bersama dengan makanan sihat yang kaya dengan makanan kaya magnesium, magnesium malate dapat membantu meningkatkan pengambilan mineral penting ini dan memberikan beberapa manfaat kesihatan.
