Bukan Hanya untuk Rehab: Menggunakan Papan Imbangan untuk Meningkatkan Latihan

Latihan papan imbangan adalah kaedah latihan yang melibatkan satu siri latihan berdiri dan menanggung berat badan yang diselesaikan di permukaan yang tidak stabil. Mereka bertujuan untuk melatih otot-otot di sekitar pergelangan kaki dan meningkatkan keseimbangan.

Biasa dalam program pemulihan dan program penyesuaian untuk atlet, papan keseimbangan juga dapat menargetkan kestabilan badan atas dan kekuatan inti.

Artikel ini menguraikan asas asas keseimbangan seperti faedah, kekurangan, dan latihan yang menyasarkan semua kumpulan otot utama.

Apakah papan imbangan?

Papan keseimbangan, yang merangkumi papan goyang dan papan goyangan, adalah alat kecergasan yang boleh anda gunakan semasa melakukan senaman untuk membantu meningkatkan keseimbangan dan postur badan, membantu pemulihan, mencegah kecederaan badan yang lebih rendah, dan meningkatkan kekuatan teras, antara faedah lain.

Terdapat papan keseimbangan yang berbeza untuk dipilih, tetapi akhirnya ia bergantung kepada perkara yang paling sesuai untuk anda.

Papan penimbang biasanya terbuat dari kayu dan mempunyai bahagian atas rata dan bahagian bawah kubah, tidak stabil di tengah papan. Ini membolehkan papan bergerak ke arah yang berbeza.

Papan rocker boleh berbentuk segi empat atau berbentuk U melengkung, yang membolehkan anda bergerak dari sisi ke sisi atau dari depan ke belakang.

Papan keseimbangan bulat, juga disebut papan goyangan, membolehkan anda menggerakkan kedua sisi ke sisi dan depan ke belakang, tetapi juga membolehkan anda memiringkan papan dalam bulatan (aka "di seluruh dunia").

Ahli terapi fizikal sering menggunakan papan keseimbangan dalam pemulihan kecederaan kaki bawah - lebih khusus lagi, keseleo pergelangan kaki. Papan penimbangan juga merupakan bantuan latihan yang berharga untuk mencegah kecederaan yang berkaitan dengan sukan dan melindungi daripada jatuh pada orang dari semua peringkat umur.

Faedah tambahan menggunakan papan kira termasuk:

• peningkatan keseimbangan dan koordinasi
• otot kaki bawah yang lebih kuat, terutamanya peroneal
• peningkatan kemahiran motor
• pencegahan kecederaan, terutamanya untuk pergelangan kaki
• membantu pemulihan kecederaan
• postur yang lebih baik

Ringkasan

Papan keseimbangan adalah alat latihan untuk membantu meningkatkan keseimbangan, memulihkan dan mencegah kecederaan, dan meningkatkan kemahiran motor. Terdapat pelbagai gaya papan imbangan, seperti bulat dan segi empat tepat.

Papan penimbang untuk penurunan berat badan

Papan penimbangan terkenal kerana peranannya dalam pencegahan kecederaan, pemulihan, dan latihan keseimbangan. Walau bagaimanapun, sebarang bentuk aktiviti fizikal membakar kalori, jadi menggunakan timbangan boleh membantu menurunkan berat badan.

Satu kajian kecil melihat perbezaan perbelanjaan tenaga untuk 30 orang dewasa yang sihat semasa mereka bekerja. Para penyelidik mengukur perbelanjaan tenaga peserta semasa duduk, sambil berdiri di permukaan rata, dan sambil berdiri di papan keseimbangan.

Peserta melakukan penaipan selama 1.5 jam - 30 minit pada setiap 3 kedudukan. Hasil kajian menunjukkan bahawa perbelanjaan tenaga adalah 14.2% lebih tinggi ketika menggunakan timbangan berbanding ketika duduk.

Jumlah kalori yang dibakar semasa bersenam bergantung pada beberapa faktor, seperti jenis aktiviti, intensiti, dan berat badan anda. Untuk menentukan purata, anda boleh menggunakan kaunter kalori aktiviti fizikal yang membolehkan anda memasukkan berat badan, tempoh, dan aktiviti.

Walaupun anda mungkin tidak menemui "papan keseimbangan" dalam senarai aktiviti, anda boleh memilih aktiviti yang serupa seperti senaman. Sebagai contoh, seorang lelaki dengan berat 150 paun yang melakukan senaman sederhana selama 20 minit akan membakar sekitar 80 kalori.

Ringkasan

Oleh kerana latihan keseimbangan menaikkan kadar jantung anda, ia meningkatkan perbelanjaan tenaga. Peningkatan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari dapat menyumbang kepada penurunan berat badan.

Meningkatkan baki anda dengan papan imbangan

Keupayaan untuk menyeimbangkan adalah fungsi dari tiga sistem tubuh:

• sistem visual
• sistem vestibular
• sistem proprioceptif

Secara khusus, latihan papan keseimbangan dapat meningkatkan proprioception, yang merupakan persepsi kedudukan dan pergerakan badan anda dalam ruang tiga dimensi. Dengan kata lain, kemampuan tubuh anda untuk merasakan lokasi, pergerakan dan tindakannya.

Pakar percaya bahawa proprioception pergelangan kaki memainkan peranan penting dalam mengimbangi. Menggunakan papan keseimbangan atau goyangan dapat melatih otot, ligamen, dan tendon untuk bekerjasama untuk mewujudkan kestabilan di pergelangan kaki.

Satu tinjauan baru-baru ini meninjau 7 percubaan terkawal secara rawak dengan jumlah keseluruhan 3,726 peserta dan mendapati bahawa latihan proprioceptive menggunakan keseimbangan atau goyangan papan dapat mengurangkan risiko keseleo pergelangan kaki pertama kali atau berulang.

Satu kajian kecil mendapati bahawa pesakit strok yang melakukan latihan papan goyangan bersama dengan fisioterapi konvensional menunjukkan peningkatan keseimbangan yang ketara berbanding dengan kumpulan kawalan yang tidak menggunakan papan goyangan.

Satu lagi kajian kecil pada tahun 2011 menilai kesan latihan papan goyangan pada fungsi fizikal pada 23 orang dewasa yang lebih tua. Peserta yang menggunakan papan goyangan dua kali seminggu selama 9 minggu menunjukkan peningkatan masa berdiri pada papan goyangan yang jauh lebih tinggi daripada kumpulan kawalan.

Hasil ini menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua dapat meningkatkan keseimbangan berdiri dengan latihan papan goyangan.

Ringkasan

Imbangan yang diperbaiki adalah faedah yang paling ketara dengan menggunakan papan imbangan. Melalui pelbagai latihan, anda dapat meningkatkan proprioception; menguatkan lutut, pinggul, dan pergelangan kaki; dan perbaiki postur badan anda.

Kekurangan papan imbangan

Seperti peralatan senaman yang lain, papan keseimbangan berpotensi disalahgunakan atau menimbulkan cabaran, terutamanya jika anda tidak biasa menggunakannya.

Kelemahan papan keseimbangan terbesar adalah ironinya juga satu sebab alat kecergasan yang hebat: Ia memerlukan anda mengimbangi permukaan yang tidak stabil.

Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pergelangan kaki adalah dua faedah utama latihan jenis ini.

Walaupun begitu, jika anda mengalami pergelangan kaki yang lemah atau cedera, masalah dengan lutut atau pinggul, atau batasan dengan keseimbangan, menggunakan papan penimbang boleh menimbulkan beberapa cabaran dan masalah keselamatan, seperti peningkatan risiko jatuh.

Sekiranya anda baru bersenam atau mempunyai masalah dengan pergelangan kaki, pinggul, atau lutut, pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi yang diperakui. Mereka dapat mengajar anda cara menggunakan timbangan dengan betul.

Ringkasan

Papan penimbang memerlukan anda berdiri di permukaan yang tidak stabil. Ini dapat meningkatkan risiko jatuh, terutamanya jika anda baru dalam jenis latihan ini atau anda mengalami kecederaan tertentu.

Latihan papan imbangan

Sekiranya anda baru dalam latihan keseimbangan papan, pertimbangkan untuk melakukan latihan ini dekat dengan dinding atau permukaan yang stabil seperti meja yang boleh anda gunakan.

Anda boleh membuat keseluruhan latihan dengan menggunakan timbangan. Untuk membantu anda memulakan, berikut adalah lima latihan yang mensasarkan otot utama dalam badan anda.

Urutan imbangan asas

Urutan keseimbangan ini dimulakan dengan sikap asas, bergerak ke kemiringan depan-ke-belakang, dan diakhiri dengan gerakan sisi-ke-sisi. Ini menargetkan glute, quad, hamstrings, betis, dan otot inti anda untuk membantu meningkatkan kestabilan, koordinasi, dan kesedaran spasial.

Kedudukan permulaan

1. Mulailah dengan berdiri di atas papan keseimbangan dengan jarak kaki anda. Kaki anda harus berada di tepi luar papan.
2. Pastikan postur anda tegak dan jaga tulang belakang yang neutral.
3. Pilih titik fokus di hadapan anda untuk fokus. Ini dapat membantu keseimbangan.
4. Turunkan berat badan anda supaya tepi papan tidak menyentuh lantai. Lengan anda boleh berada di depan anda atau di sisi anda.
5. Imbangan dalam kedudukan ini selama 30 saat.

Hadapan ke belakang

1. Miringkan papan ke hadapan dengan perlahan sehingga menyentuh lantai.
2. Miringkan papan ke belakang dengan perlahan sehingga menyentuh lantai di belakang anda. Lengan anda boleh berada di depan anda atau di sisi anda.
3. Condongkan ke hadapan dan ke belakang perlahan selama 30 saat.

Sisi ke sisi

1. Berdiri dalam kedudukan keseimbangan permulaan.
2. Miringkan papan dengan perlahan ke sebelah kanan dan kemudian ke sebelah kiri.
3. Condongkan dari sisi ke sisi selama 30 saat.

Mini squats

Mini squat board keseimbangan menargetkan glute, quadriceps anda. hamstring, betis, dan otot teras.

1. Mulailah dalam kedudukan keseimbangan, tetapi gerakkan kaki anda beberapa inci ke arah tepi (sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul).
2. Letakkan lengan anda di depan atau di sisi anda untuk keseimbangan. Sebagai alternatif, anda boleh memegang dinding atau permukaan yang stabil untuk membantu keseimbangan.
3. Secara perlahan bengkokkan lutut ke posisi jongkok. Pergi sejauh mungkin sambil mengekalkan keseimbangan.
4. Tolak tumit anda dan berdiri.
5. Selesaikan 10-15 repetisi.

Papan

Papan penimbang menargetkan otot perut (inti), glute, pinggul, kaki, bahu, belakang, dan lengan anda.

1. Dapatkan kedudukan push-up dengan tangan anda di papan keseimbangan, sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Kaki anda akan berada di belakang anda, sama ada untuk menghadapi lebih banyak cabaran atau terpisah untuk lebih stabil.
2. Libatkan otot inti anda dan pastikan badan anda berada dalam garis lurus.
3. Jauhkan lengan anda, tetapi biarkan sedikit bengkok di siku sehingga tidak terkunci.
4. Pegang kedudukan ini selama 30 saat atau selama yang anda boleh.

Push-up

Penekanan imbangan mengambil papan selangkah lebih jauh dan menargetkan otot dada, trisep, dan inti anda.

1. Mulailah di lantai dengan posisi push-up dengan tangan anda di papan keseimbangan, sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Kaki anda akan berada di belakang anda, sama ada untuk variasi yang lebih maju atau terpisah untuk lebih stabil. Badan anda akan berada dalam garis lurus.
2. Libatkan otot inti anda dan jaga kepala anda ke hadapan.
3. Bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan turunkan diri anda sejauh mungkin sambil menjaga badan anda dalam garis lurus.
4. Jeda dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Selesaikan 5-10 wakil.

Jambatan glute

Jambatan glute papan keseimbangan menargetkan glute, tali pinggang, dan otot inti anda.

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, lengan di sisi anda, dan kaki menunjuk ke arah papan keseimbangan.
2. Angkat kaki dan letakkan di papan penimbang. Tapak kaki anda akan bersentuhan dengan papan timbangan.
3. Libatkan pelekat anda dan tekan kaki anda ke papan keseimbangan untuk mengangkat pinggul dari lantai. Naik setinggi mungkin sambil mengekalkan keseimbangan.
4. Picit otot glute anda dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat.
5. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai.
6. Selesaikan 10-15 repetisi.

Ringkasan

Anda boleh menyasarkan semua kumpulan otot utama dengan latihan keseimbangan. Cubalah urutan keseimbangan asas, squat mini, push-up, papan, dan jambatan glute. Sekiranya anda memerlukan pertimbangan semasa melakukan senaman berdiri, pegang dinding atau permukaan yang stabil.

Garisan bawah

Papan penimbangan adalah alat yang sangat baik untuk mengatasi masalah dengan keseimbangan, pemulihan, pencegahan kecederaan, dan kecergasan umum.

Terdapat pelbagai gaya papan keseimbangan untuk dipilih, tetapi akhirnya ia bergantung kepada kaedah yang paling sesuai untuk anda.

Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor, ahli terapi fizikal, atau jurulatih peribadi yang berkelayakan sebelum menambahkan latihan keseimbangan pada rutin senaman anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari atau kecederaan pergelangan kaki, lutut, atau pinggul.

Secara keseluruhan, latihan papan imbangan adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda, yang akan membantu anda menikmati aktiviti kegemaran anda selama bertahun-tahun yang akan datang.